Moi,
Minä olen Jenni ja tervetuloa tähän hetkeen.
Tässä harjoituksessa tarkastelemme hengitystä.
Hengitys on aina läsnä ja siksi siihen keskittyminen onkin yksi yleisimmistä meditaation perusharjoituksista.
Eiköhän siis aloiteta?
Valitse ihan aluksi rauhallinen paikka,
Jossa voit harjoitella hetken ilman ylimääräisiä häiriöitä.
Ota sitten itsellesi oikein mukavaa asentoa.
Voit esimerkiksi istutua alas tuolille,
Selkä suorana ja jalat lattiaa vasten.
Tai voit laskeutua lattialle tai tyynyn päälle ristiistuntaan.
Myös rennosti selällään makaaminen on hyvä vaihtoehto.
Tärkeintä on,
Että sinun on hyvä olla.
Tarkistathan,
Että selkä on suora ja kaula pysyy pitkänä.
Anna käsien levätä rennosti sylissä tai vartalan sivuilla.
Sulje silmät kevyesti.
Tässä meditaatiossa harjoittelemme hengitykseen keskittymistä.
Tuo siis nyt huomio lempäästi hengitykseen.
Hengitä sieraiten kautta oikein syvään sisään.
Ja kun keuhkot ovat täynnä,
Pidätä hetki.
Ja vapauta ilma ulos suun kautta.
Uudestaan sieraiten kautta sisään.
Ja ulos hieman hitaammin suun kautta.
Sieraimista sisään.
Ja hitaasti ulos suun kautta.
Uudestaan syvään sisään.
Ja hitaammin ulos sisään.
Ulos sisään.
Ulos sisään.
Ulos syvään sisään.
Ja hitaasti ulos.
Vielä viimeisen kerran sisään.
Ja hitaasti ulos.
Hienoa.
Anna nyt hengitykseen palautua sen luonnolliseen rytmiin.
Koettamatta muuttaa sitä mitenkään.
Tarkkaile hengitykseen,
Rentoa liikettää.
Kun aloitat meditoinnin,
Mieli lähtee yleensä herkästi harhaillemaan,
Samalla kun koetat keskittyä hengitykseen.
Tämä on kuitenkin täysin normaalia,
Joten älä suotta lannistuu,
Vaan tuo huomioon lempäästi takaisin hengitykseen.
Aina kun huomaat ajatusten harhailleen,
Tunne kuinka ilma virtaa sieraimista sisään.
Täyttää keuhkot ja pullistaa mahan.
Ja huomaa,
Kuinka se palaa taas samaa reittiä ulos sieraimista sisään.
Maha ja rinta pullistuu sieraimista ulos.
Maha ja rinta laskee.
Seuraavaksi jätän sinut hetkeksi seuraamaan hengitystäsi.
Voit keskittyä aistimaan,
Miltä hengitys tuntuu sieraimissa.
Tai kuinka rinta nousee ja laskee hengityksen tahdissa.
Tai ehkä haluat tarkastella,
Miten vatsa pullistuu joka sisään hengityksellä.
Minä siis hiljenen hetkeksi,
Joten jää tarkkailemaan aivan rauhassa hengitystäsi.
Hienoa.
Tuo sitten huomio kehoon.
Ja aisti,
Miltä kehossasi tuntuu.
Onko olosi muuttunut mitenkään?
Onko hengitys rauhallisempi tai syvempi?
Miltä mieli tuntuu?
Jo tällainen hetkellinen hengitykseen keskittyminen voi tuoda lisää rauhaa mieleen ja rentoutta kehoon.
Mutta toisaalta,
Jos et huomaa mitään muutosta,
Sekin on aivan ok.
Muistathan,
Että vasta harjoittelet meditointia ja tietoista läsnäoloa,
Joten on täysin normaalia,
Että mieli myllertää tai että koko harjoitus kyllästyttää.
Meidän nopeatempoisessa kulttuurissa mieli on tottunut keskittymään vain lyhyen aikaa.
Joten pelkkä hengitykseen keskittyminen ilman tekemistä voi tuntua hankalalta ja tosi tylsältä.
Mutta lupaan,
Että harjoitus auttaa.
Voit koettaa keskittyä hengitykseen ihan vain muutaman hengenvedon ajan myös arjen keskellä.
Ja huomaat varmasti pian,
Kuinka paljon se rauhoittaakaan.
Tämä harjoitus lähestyy pian loppuaan,
Joten otetaan vielä yhdessä oikein syvä hengenveto nenän kautta sisään ja hitaasti suusta ulos.
Ja kun olet valmis,
Voit avata silmät lempäästi.
Kiitos tästä harjoituksesta ja namaste!
