Começando por fazer duas ou três respirações mais profundas,
Inspirar pelo nariz,
Inspirar pelo ombro,
Inspirar pelo ombro,
Inspirar pelo ombro,
Inspirar pelo ombro,
Depois a inspirar pelo nariz,
E a inspirar pela boca,
E fechando os olhos com a próxima expiração,
Mantendo a respiração pelo nariz.
Se por acaso for mais confortável,
Deixe os olhos abertos ou entreabertos,
Com um foco suave,
A cerca de 45° à sua frente,
Encontrando uma postura confortável e ao mesmo tempo alerta,
E permitindo que a atenção repouse no corpo,
Aqui sentado neste momento,
Notando as sensações das partes do corpo em contacto com a cadeira ou a almofada,
Talvez balançando um pouco para a frente e para trás,
De um lado para o outro,
Para encontrar aquele ponto de conforto,
Aquela sensação de estar centrado,
E voltando para as sensações do corpo,
Notando talvez a pressão e o peso da gravidade do corpo sobre a almofada,
Sensações de temperatura,
Da textura das roupas junto à pele,
Talvez notando a sensação das mãos,
Onde quer que estejam pousadas,
Nas coxas ou no colo,
E também tendo presente a sua face,
Relaxando alguma tensão que possa existir,
E permitindo que o queixo relaxe,
Que os dentes se afastem ligeiramente,
Mantendo os lábios fechados,
E permitindo que este corpo se mantenha imóvel,
E agora notando que,
Apesar de imóvel,
Este corpo está a respirar,
E note o ponto onde o ar entra no seu corpo,
E depois sai do corpo,
Na zona das narinas,
Onde ele entra e por onde sai,
E por algumas respirações acompanha este caminho que o ar faz a entrar pelas narinas,
Para dentro do corpo,
E a sair pelas narinas para fora do corpo,
Talvez note que o ar na inspiração é um pouco mais frio do que na expiração,
E sentindo cada inspiração e cada expiração,
E se de repente se der conta que a sua atenção já não está na respiração,
Mas que divagou por pensamentos,
Emoções,
E nesse caso simplesmente acompanhe com gentileza a sua atenção de volta à respiração,
A respiração a entrar e a sair do corpo,
Expandindo agora a atenção para a zona do peito,
O movimento que o peito faz à medida que respira toda a área do tórax e das costelas,
Em que talvez note um aumento e expansão na inspiração,
E o seu recolhimento em direção à coluna na expiração,
Acompanhe agora este movimento na zona do peito,
E apenas sentindo este ciclo de respiração tão simples,
Não há necessidade de controlar,
De mudar nada,
Ou pensar sobre a respiração,
Deixe apenas a inspiração suceder à inspiração,
E suceder à nova inspiração,
É a respiração a respirar o corpo,
E sempre que a mente divagar podemos trazê-la de volta à sensação de respiração a cada momento,
E agora mesmo.
E agora notando que também poderá haver algum movimento na zona do abdómen,
Enquanto respira,
Talvez note uma leve sensação de elevação e expansão do abdómen na inspiração,
E em seguida o recolhimento ou a queda natural do abdómen na expiração,
E deixando a atenção repousar suavemente nesta subida e descida da barriga,
Enquanto respira momento a momento,
E respiração a respiração,
E sempre que notar que a sua mente se afastou da respiração,
Simplesmente note com curiosidade e foque novamente a atenção de volta para a barriga e para a sensação da respiração a entrar e a sair,
E se a mente divagar mil vezes o que terá que fazer é simplesmente trazê-la de volta para a respiração,
Todas as vezes necessárias não importando por que dispersou é tão importante estar ciente que a mente divagou e trazê-la de volta à respiração,
Como permanecer atento à respiração e estar presente da melhor maneira que puder em cada momento e em cada respiração,
E agora nas próximas respirações,
Escolha o ponto onde sentir a respiração mais nítida ou confortável,
E concentre a sua atenção aí,
Seja no nariz,
Seja no peito,
Seja na barriga,
Ou noutro ponto que faça sentido para si,
E dando total atenção a cada inspiração e a cada expiração e deixando agora a respiração nesse ponto expanda a sua atenção para todo o corpo a respirar,
E todo o movimento do corpo na respiração,
Na inspiração e na expiração,
E à medida que esta sessão se aproxima do fim valorize o tempo que passou a nutrir intencionalmente o seu corpo a sua mente,
E a contribuir para o seu bem-estar,
Assim que se sentir confortável poderá abrir os olhos lentamente e cuidando de si,
Ao terminar esta prática
