Rilassamento Neuromuscolare

Una tecnica di rilassamento per rilasciare la tensione e facilitare l'emergere della quiete e della pace sia del corpo che della mente. Da fare come parentesi all'interno delle giornate o come facilitazione nell'addormentamento a fine giornata. Si tratta di una forma semplificata e abbreviata del rilassamento neuromuscolare di Jacobson.

Transcript

Benvenuti oggi faremo una tecnica di rilassamento che prende spunto dal rilassamento neuromuscolare di jacobson che è una tecnica che si utilizza da molto tempo molto efficace io ho semplificato e accorciato l'esercizio tradizionale che se non richiede molto tempo e per poterlo utilizzare con maggior facilità all'interno delle nostre giornate per raggiungere uno stato di rilassamento che possa acquitare il corpo e anche la mente questa tecnica può essere utilizzata anche prima di addormentarsi quindi direttamente nel letto quindi se la state facendo all'interno della vostra giornata seguitemi e fate anche gli esercizi di ripresa alla fine che non si tratta altro che insomma esercizi per risvegliare un po il corpo dopo questa esperienza se invece la state facendo direttamente nel letto o è vostra intenzione appunto farla così per poi scivolare nell'addormentamento quando arriveremo alla fine avvertirò quando ci sono gli esercizi di ripresa ecco a quel punto spegnete pure il file stoppate perché non c'è bisogno di farli e proprio perché poi si scivolerà direttamente nel sonno ok iniziamo con il trovare una posizione comoda sdraiati non seduti quindi coricatevi comodi con la pancia in su portate le braccia lungo il busto quindi le braccia possono stare ai lati del busto se volete se siete più comodi potete appoggiare le mani sul bacino lasciate cadere i piedi quindi rilassate le gambe lasciate pure che le punte dei piedi si girino verso l'esterno quel tanto che che accade quando siamo rilassati senza forzare nulla e portate anche le mani in una posizione intermedia nel senso che non dovranno essere chiuse a pugno ma nemmeno completamente aperte come se dovessimo posizionarle a metà corsa tra chiusura e apertura questo punto equivale al massimo grado di di assenza di tensione un punto in cui ne chiudiamo e ne apriamo se la posizione va bene ora iniziamo durante tutto questo esercizio ci concentreremo prima sul respiro poi su altre parti del corpo e in ogni parte per ogni parte ci sarà una fase di tensione che faremo aumentare volutamente una fase di mantenimento della tensione è una fase di scioglimento della tensione queste corrisponderanno ai numeri 1 2 3 per quanto riguarda l'incremento di tensione tensione 1 poi gradualmente passa al 2 poi al 3 poi ci sarà mantenimento e poi con 4 5 6 sempre gradualmente andremo a rilasciare la tensione questo per ogni parte su cui ci concentreremo ora partiamo dal respiro quindi tra pochi o conterò 1 2 e 3 e faremo entrare l'aria poi tratterremo il respiro 4 5 6 la faremo uscire un aspetto importante è che l'incremento e poi il decremento della tensione siano graduali e lenti prima di partire chiudiamo gli occhi iniziamo a fare entrare l'aria 1 2 gradualmente l'aria entra sempre di più fino ad arrivare a fare entrare al massimo 3 e quando siamo lì tratteniamo tratteniamo il fiato stiamo con questa pienezza ancora un attimo e ora iniziamo a lasciare andare 4 siamo a far uscire gradualmente l'aria 5 e 6 lasciamo andare completamente tutta l'aria questo un po l'inizio ci serve per centrarci lasciamo che il nostro respiro trovi il suo ritmo naturalmente adesso portiamo la nostra attenzione alle mani gradualmente conterò fino a 3 e le mani dalla posizione intermedia inizieranno a chiudersi a pugno e poi manterremo quella posizione con la tensione dopodiché rilasceremo quindi iniziamo 1 le mani iniziano piano piano a chiudersi 2 le mani continuano a raccogliersi ancora 3 le mani raggiungono il livello massimo di tensione mi raccomando sentendo fastidio ma senza arrivare al dolore teniamo questa forte tensione questo pugno chiuso e sentiamola sentiamo tutto il rigidimento delle nostre mani sentiamo nel fastidio di questa tensione e stiamo in questa sensazione mentre continuiamo a respirare continuiamo a respirare e ora iniziamo gradualmente a rilasciare la tensione 4 i pugni si fanno gradualmente più morbidi 5 non continua sempre gradualmente ad schiudersi ad aprirsi e 6 torniamo alla posizione intermedia iniziale e lasciamo andare lasciamo andare tutta la tensione delle mani ora faremo la stessa cosa ma coinvolgeremo anche le braccia quindi mentre chiudiamo andiamo anche ad avvicinare i polsi alle spalle quindi chiudendo gli avambracci esercitando forza attraverso i bicipiti quindi iniziamo 1 le mani iniziano a chiudersi come prima e nel mentre avviciniamo i polsi quindi i pugni che si stanno chiudendo alle spalle gradualmente 2 la mano è sempre più chiusa e i pugni sono sempre più vicini alle spalle sempre di più la tensione aumentano le braccia nella mano 3 i pugni sono serrati e le braccia sono piegate i pugni sono vicini alle spalle manteniamo questa tensione e sentiamo la tutta nel corpo sentiamo quanto sono tesi i muscoli e stiamo in questo fastidio mentre continuiamo a respirare nonostante questa tensione nonostante il fastidio continuiamo a respirare ancora un attimo e ora iniziamo a rilasciare 4 5 e 6 lasciamo che i muscoli si sciolgano lasciamo che le nostre braccia si riposino che possano abbandonarsi alla superficie che li sorregge ora torniamo a concentrarci solo sulle mani e questa volta anziché chiuderla pugno le apriamo a ventaglio quindi le spalanchiamo più che possiamo come a creare una raggiera con le nostre dita partiamo 1 la mano della posizione intermedia inizia ad aprirsi sempre molto gradualmente 2 si apre sempre di più 3 si apre e raggiunge il livello massimo continuiamo a respirare dentro questa tensione e facciamo proprio caso alla tensione che magari ci sta facendo vibrare le mani le dita che sta percorrendo le nostre mani i nostri bambracci continuiamo a respirare stiamo con la tensione ci stiamo dentro la sentiamo ancora un attimo sempre arrivando al fastidio ma mai il dolore ok iniziamo a rilasciare 4 permettiamo alle mani di ammorbidirsi gradualmente e lo notiamo questo morbidimento 5 le mani sono sempre più morbide e 6 lasciamo andare tutta questa tensione e permettiamo le mani di riposarsi ora convolgiamo anche le braccia quindi mentre apriamo come abbiamo appena fatto a ventaglio le mani spingiamo anche le braccia verso i piedi nel senso che stendiamo completamente le nostre braccia e stavolta tendersi non saranno i bicipiti ma i tricipiti quindi le braccia diventeranno distese e rigide mentre le mani anche diventeranno aperte e rigide distese come un ventaglio quindi partiamo 1 le braccia si distendono si allungano lungo il busto mentre le mani si aprono 2 sempre di più sempre più distese sempre più tese sia le mani che le braccia e 3 raggiungiamo la massima tensione con le mani completamente aperte e le braccia completamente dritte che tendono verso i nostri piedi continuiamo a respirare mentre teniamo tutta questa tensione che può farci vibrare che può darci fastidio stiamo con tutto questo irrigidimento questa tensione ascoltiamola per imparare poi anche a riconoscerla durante la nostra quotidianità quando ci tendiamo senza volerlo stiamo ancora un po in questa condizione e ora iniziamo ad ammorbidire iniziamo a lasciare andare 4 5 bracciature non gradualmente la loro posizione iniziale come anche le dita sempre di più e 6 lasciamo andare permettiamo alle nostre braccia di riposare lasciamo che la tensione si sciolga e abbandoniamo le nostre braccia le nostre mani al rilassamento tra una pausa e l'altra ci facciamo oculare dal nostro respiro e ci riposiamo anche noi ora portiamo la nostra attenzione alle spalle e gradualmente iniziamo ad avvicinare le spalle alle nostre orecchie quindi le alziamo partiamo 1 le nostre spalle iniziano ad alzarsi facciamo molto lentamente perché questa è una zona che è molto sensibile 2 le nostre spalle si avvicinano sempre di più alle orecchie e 3 manteniamo la tensione in questo caso facendo parecchia cautela perché è una zona dove si accumula spesso stress quindi è una zona molto sollecitata però stiamo sul livello massimo di tensione che sentiamo essere possibile per noi quindi manteniamo questa tensione questo fastidio sentiamo quanto questo pesi sulle nostre spalle e ci stiamo respiriamo impariamo a sentirla questa tensione e ora iniziamo a sentire lo scioglimento della tensione 4 gradualmente le spalle scendono tutto si fa più morbido 5 sempre più rilassate le nostre spalle tornano alla posizione di partenza e 6 l'abbandoniamo completamente al riposo li concediamo di appoggiarsi di rilassarsi e ci riposiamo anche noi le nostre spalle sono spesso molto caricate con le spalle sono zone che si fanno carico di molte somatizzazioni di molti pesi di molti fardelli inutili che spesso portiamo psicologicamente e che poi trovano un riscontro proprio anche in questa tensione fisica che si crea molto spesso proprio in quella zona concederci di rilassare questa zona un po come mettere giù uno zaino pesante ora ci concentriamo sul collo e quindi anche in questo caso con molta cautela con movimenti molto lenti iniziamo ad avvicinare il mento alla parte superiore del nostro petto cioè portiamo il mento in basso come quando cerchiamo di guardare qualcosa che che abbiamo su una nostra maglietta come quando magari ci sporchiamo allora iniziamo 1 il mento scende verso il petto gradualmente molto lentamente 2 sempre di più sentiamo le fibre del nostro corpo del nostro collo che si tendono sempre di più 3 arriviamo a toccare se è possibile o comunque ad arrivare vicino a toccare il petto con il mento e manteniamo questa tensione continuiamo a respirare e portiamo proprio la nostra attenzione a quel fastidio a quell'indurimento delle fibre muscolari a quegli irrigidirsi per poterlo conoscere e quindi poi poterlo anche riconoscere stiamo ancora un attimo 4 iniziamo a lasciare andare iniziamo a riportare la testa nella posizione di partenza sentiamo come tutto si fa più sciolto più rilassato 5 e 6 lasciamo andare lasciamo che la nostra testa si appoggi che possa far riposare il nostro collo 6 a riconoscere la tensione è fondamentale perché da lì può partire poi il poterla rilasciare non dobbiamo accorgerci di essere tesi e attraverso il prendere consapevolezza e confidenza con la tensione muscolare attraverso pratiche di questo tipo diventiamo più in grado di accorgerci di questo e ora sempre rispetto al collo facciamo la stessa cosa ma al contrario quindi mentre conterò potremo il mento in alto e la nuca sempre più indietro per poi ritornare come al solito la posizione di partenza sempre con cautela partiamo 1 la testa va all'indietro elemento sale 2 sempre di più sempre graduale e 3 testa ruota all'indietro e sentiamo tutta la tensione che si crea continuiamo a respirare nella tensione sentiamo come tutto attorno diventa rigido fastidioso stiamo ancora un po in questo fastidio in questa durezza e ora iniziamo a sciogliere 4 mettiamo la nostra testa di rilassarsi un po al nostro collo di sciogliersi 5 tutto si fa più morbido più sciolto e 6 permettiamo il nostro collo di rilassarsi mentre lasciamo che la testa si riposi appoggiata al cuscino al materasso e mentre facciamo questo permettiamo un po tutto il nostro busto a tutto il nostro corpo di appoggiarsi con fiducia alla superficie che lo sostiene e di lasciarsi andare di trovare pace supporto mentre continuiamo a farci cullare del nostro respiro se state per andare ad addormentarvi potete terminare qui l'esperienza se invece questa rappresenta una pausa prima di tornare alla vostra giornata attendete ancora qualche minuto il tempo di fare dei brevi esercizi di ripresa ora per chi appunto deve tornare alla propria giornata facciamo qualche piccolo esercizio di ripresa una cosa molto rapida e partiamo con iniziare a muovere le parti più distali del nostro corpo quindi partiamo con le dita delle mani con le dita dei piedi movimenti leggeri e piano piano sempre più intensi fino ad arrivare poi a muovere anche le altre parti del corpo e quindi come a stirarsi dopo una notte di sonno a stirarsi per risvegliare le fasce muscolari e per riattivare così il nostro corpo quindi anche movimenti vigorosi e poi prima di aprire gli occhi facciamo ancora un bel respiro un po come quello dell'inizio un respiro profondo in cui tratteniamo e in cui poi lasciamo andare tutta l'aria e mentre lasciamo andare riapriamo gli occhi quindi facciamo entrare l'aria 1 2 3 tratteniamo l'aria teniamo respiro ancora un attimo lasciamo andare 4 5 6 apriamo gli occhi possiamo sgranarli strizzarli un po possiamo fare movimenti con la mandibola come quando sbadigliamo possiamo girare un po la nostra testa il nostro collo come per sgranchirlo anche le spalle e ora possiamo tornare alla nostra giornata buon proseguimento

Reviews

Pratica intensa e tosta per me che non rilasso mai completamente il mio corpo e spesso mi accorgo di essere contratta … grazie 🙏🏻😊

Una pratica potente. Si percepisce dopo un po' il rilassamento dei muscoli della parte alta, mentre quelli della parte bassa risultano non completamente distesi. Grazie! 🧘

Una della meditazioni per me più efficaci. Volevo dire grazie dal profondo del cuore. Grazie.

Mira a centrare e rilassare i punti più nevralgici con movimenti aperti e chiusi.

Grazie. Bellissima procedura.

veramente degli esercizi utilissimi 🙏

Grazie. Ottimo esercizio per me che soffro di tensioni muscolari localizzati alle spalle e al collo.

Grazie 🙏🙏🙏

Perfetta, grazie!