Эта медитация называется «Осознанность перед сном».
Итак,
Встаньте,
Пожалуйста,
Рядом с кроватью и сделайте несколько внимательных циклов дыхания.
Установите связь с текущим моментом и привнесите свою внимательность внутрь тела.
Просто заберите все свое внимание снаружи вовнутрь,
Обнаруживая некий источник внимания где-то в пространстве за глазами или,
Может быть,
Где-то в другом месте внутри вашего тела.
Главное,
Чтобы внимание было внутри.
Вы как бы из комнаты,
Изнутри комнаты смотрите сквозь окно,
На вашу кровать,
На вашу комнату,
Но изнутри.
И сейчас почувствуйте свое тело от макушки до пяток прямо сейчас.
И начните медленно залезать в кровать,
При этом будьте,
Пожалуйста,
Внимательны каждому своему движению ко всему,
Что происходит с вашим телом,
И изнутри отслеживая каждое движение.
И когда вы ляжете,
Почувствуйте позу,
Почувствуйте вес своего тела,
Границы,
Примите максимально комфортную для себя позу,
Лучше,
Чтобы вы лежали на спине для продолжения медитации.
Раскиньте ноги и руки в стороны,
Пусть спина будет прямой и шея будет естественным продолжением позвоночника.
И оставьте глаза открытыми,
Смотря перед собой разфокусированным взглядом.
При этом напомню,
Внимание у вас внутри тела.
И сейчас из этого внутреннего внимания почувствуйте свое дыхание в области грудной клетки.
Почувствуйте,
Как на вдохе легкие раскрываются и наполняются воздухом,
А на выдохе ваше тело размягчается и как бы утопает в матрасе.
На вдохе грудная клетка раскрывается и легкие наполняются воздухом,
На выдохе тело размягчается и погружается в матрас.
И вы можете даже представить,
Как ваше тело как бы утопает все глубже и глубже в кровати и расслабляется с каждым выдохом.
И сейчас,
Пожалуйста,
Переведите свое внимание на область лба и изнутри почувствуйте свой лоб и наполните его своим вниманием.
Если есть какие-то напряжения,
Разгладьте их,
Отпустите как канатики.
Теперь почувствуйте изнутри свои брови,
Глаза,
Глазные яблоки,
Как бы изнутри свой нос,
Наполняя его вниманием изнутри.
Вот сейчас.
Теперь почувствуйте свою верхнюю губу,
Нижнюю губу и язык.
И если вы чувствуете какие-то напряжения в языке,
Также отпустите их как канатики.
Расслабьте язык.
Перевестите внимание на подбородок,
Скулы,
Щеки.
Отпустите все напряжения в щеках.
Вы можете приоткрыть рот и позволить челюсти расслабиться,
При этом дышите носом.
И если приходят какие-то посторонние мысли,
Это абсолютно нормально,
Это абсолютно естественный процесс.
Вы просто замечаете свои мысли или посторонние звуки,
Или,
Быть может,
Ваши эмоции,
Вы их просто отмечаете и не сотрудничаете с ними.
Обратно мягко,
Настойчиво переводите свое внимание к той области,
Которую мы сейчас сканируем своим вниманием.
И сейчас почувствуйте изнутри пространство в затылке,
В макушку,
Уши,
Левое и правое ухо.
Насколько получается?
Ничего не придумывая.
Мы не представляем свои уши,
А мы их чувствуем.
Чувствуем физические,
Реальные физические ощущения.
И сейчас почувствуйте всю свою голову целиком.
Может быть,
Вы отметите,
Что она как будто бы более наполненная по сравнению со всем остальным телом.
И теперь почувствуйте свою шею сзади,
Спереди,
Горло.
Наполните вниманием,
Горло свободное,
Можно отпустить также все напряжения,
Все слова,
Плечи,
Левое,
Правое.
Если где-то зажимы,
Попробуйте отпустить,
Как воздушный шарик.
На выдохе можете еще больше расслабиться.
Включите и начинает проступать грудная клетка,
Все внимание внутри.
Вот сейчас,
В этот момент ощущайте свою грудную клетку.
Наполняйте ее своим внутренним вниманием.
Ребра проступают,
Пространство между ребрами.
Просто ощущайте живот,
Смельчите его,
Отпустите все напряжения,
Как канатики,
Отпускайте и почувствуйте всю переднюю часть туловища прекрасно.
Теперь наполните вниманием левый бок,
От подмышки до бедра.
Вот сейчас,
В эту секунду.
Теперь правый бок,
Также от подмышки до бедра,
Все внимание внутри.
Теперь переведите его на нижнюю часть спины,
Поясницу.
Если обнаружили напряжение там,
Их также можно сейчас отпустить.
Если вы уже начинаете засыпать,
Вы можете остановить практику.
Можете вернуть свое внимание обратно на ваше тело и продолжить наполнение его вниманием.
Просто осознайте на несколько мгновений свое желание заснуть и мягко верните внимание обратно к ощущениям в теле.
Почувствуйте всю нижнюю часть спины,
Переведите внимание выше в область лопаток,
Наполните вниманием ваши лопатки и выше,
И почувствуйте всю свою спину изнутри,
Все доступные вам физические ощущения.
Это отдых,
Это не работа.
И сейчас ощутите все свое туловище,
И мы переходим к левой руке,
Наполняйте вниманием левую руку от плеча к локтям и чуть ниже,
Под плечи,
Внутренняя часть ладони,
Каждый палец,
Большой,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
И вся ладонь целиком.
И сравните ощущения в левой руке с правой рукой.
Возможно,
Вы ощутите,
Что левая рука более наполненная,
Может быть более тяжелая,
Просто отметьте разницу в ощущениях.
И переводите внимание на правую руку,
Начиная исследовать ее своим вниманием,
Также от плеча ниже к локтю,
К предплечью,
Внутренняя часть ладони,
Большой палец,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Верхняя часть ладони и вся ладонь целиком.
И почувствуйте,
Есть ли зажимы,
Спазмы,
Напряжение в руках,
И их можно также сейчас отпустить.
На выдохе вы можете освободить себя от накопленных напряжений в руках.
Вот сейчас просто отпустите,
И сейчас почувствуете всю верхнюю часть тела вместе с руками,
Головой,
И сравните с ощущениями в нижней части тела,
Просто отметьте эту разницу.
И мы переходим к нижней части тела и наполняем вниманием ягодицы,
Паховую область,
Левое бедро изнутри,
Внутренняя поверхность,
Внешняя поверхность.
И расслабьте еще больше левое бедро и заполняйте вниманием пространство левого бедра.
Почувствуйте колено,
Левую икру,
Голень,
Лодыжку,
Пятку,
Свод стопы,
Каждый палец,
Подъем,
И всю левую стопу целиком,
И всю левую ногу целиком.
И обратите внимание,
Есть ли разница с правой ногой.
И мы переходим к правой ноге,
Наполняете вниманием правую ногу,
Внутреннюю поверхность бедра,
Внешнюю поверхность бедра.
Из внутреннего внимания,
Из той глубины,
Где вы есть,
Просто ощущайте этот отдых,
Эта неработа,
Просто позвольте своему вниманию покоиться в области правого бедра,
Отпуская все напряжения.
Осознайте свое колено,
Правую икру,
Правую голень,
И спускайтесь к стопе и наполните самостоятельно вниманием правую стопу.
Проверьте,
Где ваше внимание сейчас.
И сейчас осознайте все тело целиком,
От кончиков пальцев рук и ног до макушки,
Просто удерживайте все тело в поле своего внимания,
Чувствуя,
Осознавая все физические ощущения,
Доступные вам в теле в данный момент.
И сейчас финально обнаружьте,
Остались ли где-то напряжения в теле,
И снова отпустите их,
Расслабляясь еще больше,
Смягчая,
Сглаживая.
Медитация окончена,
И из нее вы можете напрямую отправляться в сон.
Благодарю вас.
