Yoga Nidra Per Dormire Profondamente
Il noto guru Swami Satyananda Saraswati nel suo libro " Yoga Nidra” spiega che si tratta di un adattamento della pratica tantrica “Nyasa” e che significa “dormire con una traccia di consapevolezza”. Lo stato mentale tra veglia e sogno aiuta l’accesso agli strati più profondi della mente, al livello subconscio, e attraverso la formulazione di una “intenzione” (Sankalpa) ne favorisce la realizzazione. Questa versione è quella più adatta per favorire un sonno profondo più a lungo, ottima la sera.
Trascritto
Benvenuta,
Benvenuto a questa pratica di Yoga Nidra particolarmente adatta come preludio per dormire secondo le indicazioni di Swami Satyananda Saraswati pubblicate nel suo libro Yoga Nidra.
Yoga Nidra è uno stato mentale tra la veglia e il sogno durante il quale stai aprendo gli stati più profondi della tua mente perché sei in grado di rilassarti,
In questo modo i subconsci e i livelli inconsci della mente si aprono.
Hai modo di praticare nella semi oscurità,
Non in oscurità totale e nemmeno in piena luce.
Segui una stanza ben areata e un abbigliamento leggero e sciolto.
La temperatura corporea tende a scendere durante rilassamento,
Ti consiglio di coprire il corpo con una coperta sottile.
Vi suggerisco anche di praticare stomaco vuoto.
Lascia almeno tre ore per la digestione di un pasto pesante e mezz'ora per l'assestamento se hai fatto uno spuntino leggero.
Realmente non si dovrebbe usare nessun cuscino,
Tuttavia se questo è scomodo per te puoi posizionarne uno sotto la testa ma sottile oppure usa una coperta piegata.
Se avverti qualche tipo di tensione durante la pratica come dolore,
Costrizione fisica o qualche pensiero disturbante ricorda sempre che questo è temporaneo.
Tuttavia se l'irrequietezza o il disagio aumentano non c'è alcun danno nello spostarsi regolando la posizione.
Fallo però lentamente.
Ora sdraiati con la spiena sul pavimento e adotta la posa chiamata Shavasana che riduce al minimo sensazioni tattili eliminando il contatto fra gli arti del corpo.
Le gambe sono dritte,
Distanziate di circa 30-35 centimetri fra di loro in modo da non toccarsi.
I piedi sono abbandonati verso l'esterno.
Le braccia sono distese lungo i fianchi.
Gli albi delle mani sono girati verso l'alto in modo che la punta delle dita non abbia alcun contatto con il pavimento.
Regola tutto,
Il tuo corpo,
La posizione,
I vestiti finché non ti senti completamente sistemato in modo confortevole.
Durante lo Yoga Nidra non dovrebbe esserci alcun movimento fisico.
Chiudi gli occhi e tienili chiusi finché non ti viene detto di aprirli.
Ora prendi un profondo respiro e mentre respiri senti le preoccupazioni che sgorgano da te.
Nella pratica che segue svilupperai la sensazione di rilassamento nel corpo.
Non è necessario fare movimenti o rilassare deliberatamente i muscoli.
Semplicemente avverti la sensazione di rilassamento.
È come la sensazione che provi appena prima di dormire,
Quando il relax diventa profondo,
Ma tieniti completamente sveglio,
Non cederai al sonno.
Questo è molto importante nello Yoga Nidra.
Prendi ora un impegno con te stessa,
Con te stesso e ripeti mentalmente non dormirò,
Io rimarrò sveglio,
Sveglia durante tutta la pratica.
Durante lo Yoga Nidra il tuo dito ovviamente è funzionante e sarai vigile e consapevole.
L'unica cosa importante è seguire la mia voce.
Non devi provare a concettualizzare o analizzare le mie istruzioni perché questo disturberebbe il tuo rilassamento mentale.
Segui semplicemente la mia voce con totale attenzione e fiducia e se i pensieri vengono a disturbarti di tanto in tanto,
Non ti preoccupare,
Semplicemente continua la pratica.
Non avere fretta di iniziare.
Date il tempo di acquisire calma e avvertire il flusso costante del tuo respiro.
Concediti alcuni istanti per questo.
Ora avverti una sensazione di rilassamento interiore nel corpo intero.
Concentrati sul corpo e diventa consapevole dell'importanza della completa immobilità.
Sviluppa la consapevolezza del tuo corpo dalla cima della testa.
Dirigi l'attenzione lentamente verso le punte delle dita e ripeti mentalmente il mantra OM.
Continua la consapevolezza di tutto il tuo corpo.
Tutto il corpo.
Tutto il corpo.
Diventa consapevole del fatto che stai praticando Yoga Nidra.
Di mentalmente a te stessa,
A te stesso.
Sono consapevole di praticare Yoga Nidra.
Sono consapevole di praticare Yoga Nidra.
La pratica dello Yoga Nidra inizia da ora.
In questo momento puoi decidere il tuo Sankalpa.
Si tratta di un'intenzione alla quale tieni profondamente.
Lo più importante in questo momento della tua vita.
Scegli con molta attenzione.
Non avere fretta.
Formula una frase semplice,
Breve,
Positiva,
Espressa al tempo presente,
In modo da penetrare a fondo nella mente subconscia.
Ad esempio la tua frase potrebbe essere Sono in buona salute.
Oppure Sono calmo e concentrato.
Oppure ancora Ciò che intraprendo ha successo.
La risoluzione che prendi durante Yoga Nidra è destinata a diventare realtà nella tua vita.
Ma il risultato dipende dalla tua sincerità e dalla profondità del sentimento o del bisogno che hai di raggiungere l'obiettivo del tuo Sankalpa.
Una volta che hai scelto un Sankalpa non devi passare ad un altro proposito finché non senti che questo è realizzato.
Ora ripeti mentalmente il tuo proposito,
Il tuo Sankalpa,
Tre volte.
Mentalmente,
Con consapevolezza,
Sentimento ed enfasi.
Ricorda,
La risoluzione che prendi durante Yoga Nidra è destinata a diventare realtà nella tua vita.
Ora iniziamo la rotazione di coscienza,
Ovvero la rotazione della consapevolezza facendo un viaggio attraverso le diverse parti del tuo corpo.
Porterai velocemente la consapevolezza da una parte all'altra del tuo corpo seguendo la mia voce.
Ripeti il nome della parte nella tua mente e contemporaneamente diventa consapevole di quella parte del corpo.
Fai attenzione ma non concentrarti troppo intensamente.
Diventa consapevole della mano destra,
Pollice destro,
Secondo dito,
Terzo dito,
Quarto dito,
Quinto dito,
Palmo della mano.
Diventa consapevole del palmo della mano,
Del dorso della mano,
Del polso,
Della parte inferiore del braccio,
Il gomito,
La parte superiore del braccio,
La spalla,
L'ascella,
La vita destra,
L'anca destra,
La coscia destra,
La rotula,
Il muscolo del polpaccio,
L'uncaviglia,
Il tallone,
La pianta destra del piede,
Il dorso del piede,
L'alluce,
Il secondo dito del piede,
Terzo dito,
Quarto dito,
Quinto dito.
Passiamo al lato sinistro.
Prendi consapevolezza del pollice della mano sinistra,
Secondo dito,
Terzo dito,
Quarto dito,
Quinto dito,
Palmo della mano,
Il dorso della mano,
Il polso,
La parte inferiore del braccio,
Il gomito,
La parte superiore del braccio,
La spalla,
L'ascella,
La vita sinistra,
L'anca sinistra,
La coscia sinistra,
La rotula,
Il muscolo del polpaccio,
La caviglia,
Il tallone,
La pianta del piede sinistro,
Il dorso del piede,
L'alluce,
Secondo dito del piede,
Terzo dito,
Quarto dito,
Quinto dito.
Ora la parte posteriore del corpo.
Diventa consapevole della spalla destra,
Della spalla sinistra,
La scapola destra,
La scapola sinistra,
L'onatica destra,
L'anatica sinistra,
La spina dorsale,
Tutto insieme.
Ora vai in cima alla testa,
Cima della testa,
Fronte,
Entrambi i lati della testa,
Il sopracciglio destro,
Il sopracciglio sinistro,
Lo spazio tra le sopracciglia,
La palpebra destra,
Palpebra sinistra,
Occhio destro,
Occhio sinistro,
Orecchio destro,
Orecchio sinistro,
Guancia destra,
Guancia sinistra,
Il naso,
La punta del naso,
Il labbro superiore,
Il labbro inferiore,
Il mento,
La gola,
Il petto destro,
Il petto sinistro,
Il centro del petto,
L'ombelico,
L'addome.
Ora tutta la gamba destra,
L'intera gamba sinistra,
Entrambe le gambe insieme,
Tutto il braccio destro,
L'intero braccio sinistro,
Entrambe le braccia insieme,
Tutta la schiena,
I glutei,
La colonna vertebrale,
Il dorso,
Le spalle,
Tutta la parte anteriore,
L'addome,
Il torace,
L'insieme della parte posteriore e anteriore insieme,
L'insieme del capo,
Tutto il corpo insieme,
Tutto il corpo insieme,
Il corpo insieme.
Per favore non dormire,
Resta in totale consapevolezza,
Non dormire,
Non muoverti,
Avverti tutto il corpo sul pavimento,
Diventa consapevole del tuo corpo sdraiato sul pavimento,
Il tuo corpo è sdraiato sul pavimento,
Guarda il tuo corpo steso perfettamente immobile sul pavimento in questa stanza,
Visualizza questa immagine nella tua mente,
Porta l'attenzione consapevole al tuo respiro,
Senti il flusso del respiro dentro e fuori i polmoni,
Non provare a cambiare il ritmo,
Mantieni la respirazione naturale,
Automatica,
Senza sforzo,
Mantieni la consapevolezza del tuo respiro,
Mantieni completa consapevolezza del tuo respiro,
Ora concentra la tua consapevolezza sul movimento della zona ombelicale,
Concentrati sui movimenti dell'ombelico,
Il tuo ombelico sta salendo e scendendo leggermente ad ogni respiro,
Con ogni respiro si espande e si contrae,
Concentrati su questo movimento in sincronia con il tuo respiro,
Continua ad esercitarti ma verifica di essere sempre cosciente,
Ora inizia il conteggio dei tuoi respiri andando indietro da 27 a 1,
27 inspiro e l'ombelico si solleva,
27 l'ombelico si abbassa,
26 inspiro l'ombelico si solleva,
26 espiro l'ombelico si abbassa,
25 inspiro l'ombelico si solleva,
25 espiro l'ombelico si abbassa e così via,
Formula le parole e i numeri mentalmente mentre conti i tuoi respiri,
Assicurati di non commettere errori ma se succede devi tornare indietro e riprendere da 27,
Con la consapevolezza totale che stai contando vai avanti continuando a contare da 27 a 1,
Ora interrompi il conteggio del respiro concentrato sull'ombelico e porta la tua attenzione al petto,
Per favore spostati al petto,
Il tuo petto sta salendo e scendendo leggermente a ciascun respiro,
Prendi coscienza di questo movimento,
Mantieni la concentrazione sul movimento del torace e inizia a contare all'indietro da 27 a 1,
Nello stesso modo di prima,
27 petto si gonfia,
27 petto si sgonfia,
26 petto si gonfia,
26 petto si sgonfia,
Ancora una volta ripeti mentalmente le parole e i numeri a te stesso mentre conti,
Se commetti un errore torna di nuovo dall'inizio da 27,
Continua a contare da 27 a 1,
Concessa il conteggio dei respiri e sposta la consapevolezza alla gola,
Per favore vai alla gola diventa consapevole del tuo respiro che si muove dentro e fuori dalla gola,
Prendi coscienza di questo movimento,
Concentrati sul movimento del respiro e inizia di nuovo a contare all'indietro da 27 a 1,
Mantieni la consapevolezza di contare il respiro,
Per favore non dormire,
Mantieni la consapevolezza totale che stai contando,
Continua con la pratica,
Continua a contare i tuoi respiri in gola,
Smetti di contare e vai ora alle narici,
Diventa consapevole del respiro che si muove dentro e fuori le narici,
Concentrati sul movimento del respiro dentro e fuori delle narici e inizia a contare come prima,
Ormai lo sai molto bene,
27 inspirando,
27 espirando,
Mantieni la completa consapevolezza,
Continua a contare senza errori,
Continua con la pratica,
Continua a contare,
Ora ferma il conteggio e torna il tuo respiro naturale,
Passiamo alla visualizzazione,
Luminerò molte cose e dovresti provare a visualizzare tutto l'insieme come meglio puoi,
Se riesci a visualizzare ciò che nomino il tuo relax sarà completo,
Ma se non riesci non preoccuparti,
Hai solo bisogno di fare un po' di pratica,
Candela accesa,
Brucia la candela,
Brucia la candela,
Deserto senza fine,
Deserto senza fine,
Deserto senza fine,
Piramide egizia,
Piramide egizia,
Piramide egizia,
Pioggia torrenziale,
Pioggia torrenziale,
Pioggia torrenziale,
Montagne,
Montagne innevate,
Montagne innevate,
Tempio greco all'alba,
Tempio greco all'alba,
Tempio greco all'alba,
Uccelli che volano attraverso un tramonto,
Uccelli che volano attraverso un tramonto,
Uccelli che volano attraverso un tramonto,
Nuvole rosse alla deriva,
Nuvole alla deriva,
Nuvole rosse,
Stelle di notte,
Stelle di notte,
Stelle di notte,
Luna piena,
Luna piena,
Vento dal mare,
Vento dal mare,
Mare agitato,
Mare agitato,
Mare agitato,
Onde che si infrangono su una spiaggia deserta,
Onde che si infrangono su una spiaggia deserta,
Onde che si infrangono su una spiaggia deserta.
Ora è il momento di ripetere la tua decisione,
Il tuo Sankalpa.
Ripeti la stessa frase che hai formulato all'inizio della pratica,
Senza cambiare le parole.
Ripeti la risoluzione tre volte mentalmente,
Con piena consapevolezza ed esprimento fiducia.
Ora rilassati,
Riporta la mente al di fuori di te e diventa consapevole del tuo respiro,
Diventa consapevole del respiro naturale,
Consapevolezza di tutto il corpo e consapevolezza di respirazione.
Il tuo corpo è completamente rilassato sul pavimento,
Stai respirando lentamente,
Sviluppa la consapevolezza del tuo corpo dalla cima della testa alle punte delle dita dei piedi e ripeti mentalmente nella tua mente HOM,
Ripeti di nuovo mentalmente HOM per due volte,
Diventa consapevole del pavimento e della posizione del tuo corpo steso sul pavimento,
Visualizza mentalmente la stanza intorno a te,
Torna consapevole di ciò che ti circonda,
Rimani ancora in questa posizione per qualche istante con gli occhi chiusi,
Ora inizia a muovere lentamente il corpo ad allungare e distendere braccia e gambe,
Ma per favore prenditi il tuo tempo con gentilezza,
Con delicatezza,
Non fare in fretta,
Solo quando sei sicuro di essere completamente sveglio o sveglia,
Sediti lentamente e apri gli occhi.
La pratica dello Yoga Nidra è ora completata.
Namaste
Incontra il tuo insegnante
