I den här meditationen kommer vi att öva på medveten närvaro.
Vi upptäcker och observerar våra tankar,
Känslor och förnymrelser utan att döma,
Engagera oss eller försöka förändra något.
Du är närvarande i tankarna och vad som sker,
Noterar och går vidare.
Att tankarna börjar vandra och ta över är naturligt.
Praktiken handlar då om att notera att det tog över.
Behåll din nyfikenhet och öppna alla dina sinnen genom hela praktiken.
Observera det som är här och nu.
Börja med att landa i ditt utrymme.
Sitt i en bekväm position.
Rak rygg men inte spänd.
Tillåt axlarna att sjunka ner.
Låt händerna vila i din famn eller på dina knän.
Känn kontakt med ytan under dig.
Slappna av i ansiktet och släpp taget om din käke.
Andas nu lugnt och djupt in genom näsan och andas ut med en sucka.
Släpp taget om allt som hände innan denna praktik och alla förväntningar på den här praktiken och dig själv.
Det finns inget rätt eller fel sätt att vara här.
För nu din uppmärksamhet till din andning.
Bli medveten om den och att den sker.
Du behöver inte ändra någonting.
Låt andningen sköta andningen medan du observerar den.
Lägg märke till var i din kropp du känner din andning.
Vart rör den sig?
Hur rör den sig?
Kanske känner du att ditt bröst expanderar och sjunker.
Kanske är det i magen,
Halsen eller ryggen.
Observera sensationer som andetaget kanske ger.
Hur känns luften?
Är den kall?
Varm?
Kittlande?
Har den någon doft?
Kanske kan du höra ditt andetag.
Var bara öppen för de här sensationerna och låt dem existera.
För nu uppmärksamheten till hela din fysiska kropp och scanna ytligt men medvetet genom alla delar.
Lägg märke till vart din uppmärksamhet gick först.
Är det någonstans i din kropp som drar lite mer uppmärksamhet?
Vilka olika förnimmelser känner du i olika kroppsdelar?
Bara lägg märke till detta utan att döma eller utvärdera.
Känn kontakten mellan din kropp och underlaget du sitter på.
Hur känns den här kontakten?
Hur är din kroppstemperatur?
Och hur känns luften eller kläderna mot din hud?
Kom nu tillbaks till din andning och vänd din uppmärksamhet inåt.
Bara sitt här och lägg märke till vad som kommer upp utan att försöka hitta ett fokus.
Bara låt fokuset flöda dit den vill.
Om tankar och känslor dyker upp bara notera om de kommer snabbt eller långsamt.
Är det nya tankar?
Okända tankar?
Repeterande tankar?
Bara uppmärksamma dessa och låt dem existera.
Låt bilder och ord dyka upp och tyna bort som moln på himlen.
Och om ingenting alls dyker upp så är det också okej.
Bara vara medveten om det.
Bli nu närvarande i vad du kan höra.
Lägg märke till olika ljud.
Är ljuden nära eller långt borta?
Reser ljuden bort ifrån dig eller kommer de till dig?
Är det flera ljud?
Eller är det kanske ett särskilt ljud du fastnar för?
Vad är tonläget?
Kanske är det enbart min röst du hör?
Välj ett ljud och låt din uppmärksamhet vara närvarande med det.
Lägg märke till hur det känns att höra,
Att lyssna.
Och om du upptäcker att dina tankar har vandrat så noterar du bara det och går vidare.
Praktiken handlar om att uppmärksamma och notera.
Expandera nu din medvetande närvaro genom att föra uppmärksamheten utanför din kropp.
Notera och observera vem som observerar.
Notera vem som noterar.
En del av dig är den som andas.
Och en annan del av dig är den som observerar andetaget.
Du är närvarande i din närvaro.
Medveten om ditt medvetande.
Hur känns det att observera och lägga märke till din egen närvaro?
I detta expanderande tillstånd kan du lägga märke till något annat.
Och om du upptäcker att du har gått vilsa i dina tankar så notera med omtanke att detta har skett och börja om igen.
För nu åter din uppmärksamhet tillbaks till ditt center.
Du har nu övat på att öppna upp,
Expandera och vara närvarande.
För att återgrunda dig i din kropp och avsluta denna praktik så kanske du vill avsluta med ett mjukt andetag och tacka dig själv för den här stunden.
Du kan sakta börja röra på dina tår och dina fingrar.
Och när du känner dig redo så öppnar du sakta upp dina ögon.
