Shunia die bewusste Leere

Eine Atem-Meditation für mehr Gelassenheit und Ruhe
Mit dieser Meditation wirst du dich langsam an das Verharren zwischen Aus- und Einatmen herantasten – und lernen, die Leere zuzulassen! Dabei kannst du einen wichtigen Aspekt des Yoga erleben und annehmen: Shunia, die bewusste Leere.

Diese Meditation ordnet deine Gedanken und verschafft dir innere Zufriedenheit!

Transcript

Shunja für mehr Gelassenheit und Ruhe Die Fülle fließt am besten in die Leere.

Lerne diese Leere zuzulassen.

Mit dieser kleinen Meditation wirst du dich langsam an das Verharren zwischen Aus- und Einatmen herantasten.

An den Moment,

An dem sich dein Atem umkehrt.

Dabei kannst du einen wichtigen Aspekt des Yoga erleben und annehmen.

Shunja – die bewusste Leere Komme also in eine angenehme Meditationshaltung,

Wie es für dich bequem ist,

Auf dem Boden,

Im Schneidersitz oder auf einem Stuhl sitzend.

Wichtig ist,

Dass es für dich bequem ist und du dich entspannen kannst.

Sehr wichtig ist es,

Dass dein Oberkörper und deine Wirbelsäule aufgerichtet sind,

Der Nacken lang und das Kinn leicht nach hinten und in Richtung Brustbein gezogen.

Du fühlst,

Wie sich dein Nacken nach oben streckt und du deine Krone in den Himmel räckst,

Damit die Energiebahnen auf deinem Rücken frei sind und du deinem Herzen und deiner Atmung Raum geben kannst.

Vielleicht benötigst du ein kleines Sitzkissen unter deinen Sitzhöckern oder eine Wolldecke,

Einen Meditationsschal,

Damit du es warm hast und dich geborgen fühlst.

Beginne erst,

Wenn du in der richtigen Stellung bist.

Schließe nun deine Augen und atme langsam und tief ein und aus,

Ganz tief bis zu den untersten Wirbeln und immer vollständig aus.

Lass keine verbrauchte Luft in deiner Lunge.

Strecke nun deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus,

Deine Handflächen zeigen nach unten,

Die Finger liegen eng aneinander.

Bleibe in dieser Haltung und atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus,

Bis zum letzten Hauch.

Atme nun noch einmal bewusst komplett aus und drücke dabei die Handflächen nach außen und die Fingerspitzen hoch nach oben und halte den Atem für ein paar Sekunden aus.

Spanne alle Muskeln deines Körpers an,

Halte,

Halte,

Halte aus und dann atmest du ein und entspannst.

Lege deine Handrücken auf den Oberschenkeln ab.

Verbinde die Kuppen von Daumen und Zeigefinger mit leichten Druck im Siegel der Weisheit.

Halte den Oberkörper weiter in seiner Aufrichtung und konzentriere dich auf deine langsame und tiefe Atmung.

Werde ganz ruhig und spüre deinen Atem.

Nimm all die feinen Bewegungen in deinem Körper wahr.

Nimm wahr,

Wie dein Brustraum sich weitet und verengt,

Wie sich deine Rippen beim Einatmen ausdehnen und zusammenziehen,

Wenn du ausatmest.

Ziehe bewusst beim Ausatmen ein wenig den Bauchnabel nach innen und oben,

Um wirklich den letzten Atemhauch auszuatmen.

Spüre,

Wie dein Atem dich bewegt,

Ganz sanft ein und aus,

Ein und aus.

Nimm deine Umgebung wahr,

Die Temperatur in deinem Raum.

Wo bist du?

Was befindet sich in dem Raum?

Gibt es Geräusche oder dringend aus dem Haus Geräusche in deinem Raum oder von draußen durch das Fenster herein?

Nimm alles um dich herum wahr,

Ohne es zu bewerten.

Es ist einfach nur da.

Nun fühle deinen Körper,

Wie er auf der Unterlage sitzt,

Auf dem Stuhl oder auf dem Fell oder auf dem Boden.

Fühle in deinen Körper hinein.

Gibt es noch irgendwo Verspannungen?

Dann atme dorthin,

Wo es noch zwickt.

Schicke deinen Atem zu den Teilen deines Körpers,

Die noch Aufmerksamkeit benötigen.

Tief ein- und ausatmen und werde langsam immer ruhiger und ruhiger.

Nimm alles wahr,

Was sich in deinem Wahrnehmungsraum befindet,

Alles gleichzeitig.

Und trotzdem kannst du es loslassen,

Es betrifft dich im Moment nicht.

Du spürst nur dich selber und deinen Atem.

Konzentriere dich erneut auf deine Atmung und atme nun doppelt so lange aus,

Wie du einatmest.

Spüre,

Wie deine Lunge dein Herz schützend ummantelt und mit jedem Atemzug massiert.

Mit tief ein- und komplett aus ganz langsam doppelt so lang,

Wie die Einatmung versuche es.

Du könntest zum Beispiel einatmen und ausatmen und dann wieder einatmen und ausatmen.

Versuche es einfach in deinem eigenen Rhythmus.

Du kannst auch zählen eins und ausatmen zwei,

Drei.

Und so verlängere deine Atemzüge im Verlauf der Übung.

Bleib im Rhythmus,

Den du gefunden hast und der für dich angenehm ist.

Ich beginne nun ganz langsam und zusätzlich deinen Atem nach dem Ausatmen draußen zu halten.

Ich mache es gerne eben mit diesem Mantra am Anfang,

Um es zu üben,

Dass ich sage beim Einatmen SATA,

Beim Ausatmen NAMA und dann mache ich das ganze Mantra noch einmal ohne Atem zu holen.

Also einatmen SATA,

Ausatmen NAMA,

Wir behalten den Atem außen SATA.

Versuche es einfach für dich ganz alleine.

Einatmen,

Ausatmen,

Ausatmen,

Ausatmen und Atem draußen halten,

Solange wie du es kannst,

Ohne dass es dir wehtut oder zwickt.

Versuche es noch ein paar Mal.

Halte den Atem einfach aus,

Solange du kannst,

Ohne dass du nach Schnappatmung wieder einatmen musst.

Es muss angenehm und ruhig verlaufen.

Und dann kannst du langsam deinen Fokus auf diesen Zeitraum legen,

Zwischen dem Atmen und diesen Zeitraum verlängern.

Lass zwischen dem Ausatmen und dem folgenden Einatmen die Leere zu.

Hier findest du Shunja.

Auf diese Weise kannst du sie bewusst erleben.

Versuche die wunderbare Stille hinter allen Geräuschen zu hören.

Sie existiert.

Nimm sie wahr.

Nimm auch die Stille in dir wahr.

Denn fast immer ist sie verdeckt durch Gedanken und Geräusche im Außen.

Aber wenn du ganz ruhig wirst,

Ausatmest,

Loslässt und in dich hineinspürst,

Dann kannst du sie mehr spüren als hören am Anfang.

Nimm sie wahr.

Die Stille,

Wie sie sich allmählich in deinem Körper ausbreitet,

Wie sie dich ummantelt,

Umhüllt,

Wie sie in jede einzelne Zelle deines Körpers dringt.

Ruhe.

Stille.

Die Stille bewirkt ein tiefes Gefühl des inneren Friedens,

Der Ausgeglichenheit und Entspannung in dir.

Spüre dieses angenehme Gefühl,

Das mit dieser Stille verbunden ist.

Und verweile noch für einige Momente in dieser Stille.

Dann nimm noch ein paar tiefe Atemzüge und lege die Handflächen übereinander auf dein Herz.

Spüre nach,

Dass die Gedanken an dir abtropfen.

Atme in deinem eigenen Rhythmus weiter und komme langsam mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück in die Gegenwart,

In das Hier und Jetzt.

Eine tiefe Entspannung würde dir jetzt richtig gut tun.

Diese kleine Meditation erfordert sicherlich ein wenig Übung,

Aber wenn du dich einlässt und die regelmäßig in deinem Alltag integrierst,

Wirst du schnell feststellen,

Dass sie dir hilft,

Die Fülle und die Leere als die zwei Seiten einer Medaille anzunehmen.

Sie ordnet deine Gedanken und verschafft dir innere Zufriedenheit.

Rufe dir immer ins Gedächtnis,

Dass Gefühle einem heftigen Orkan gleichen,

Aber in dessen Mitte herrscht die Stille.

Deine Ines