Så jeg skal prøve å finne et ok lydnivå,
Så dere bak der også hører.
Det er også mulig hvis man føler seg veldig trøtt så går det an å teste å holde en arm litt sånn 90 grader opp for å holde seg litt våken da.
Men det er også,
Jeg skal ikke si at det er helt greit,
Men det er greit å sovne.
Det er ofte vi har underskudd på søvn,
Så det skjer med meg også.
Men i den sammenhengen vil jeg først oppfordre dere til å se om dere kan etablere en motivasjon,
En intensjon om å så godt dere klarer å vie oppmerksomheten til praksisen.
Dette er på en måte en del av Sankalpa som vi skal komme litt mer inn på etterpå.
Så vi etablerer da en intensjon,
En slags avtale med oss selv.
Det som også er veldig viktig i I-Rest og Yoga Nidra,
Det er prinsippet med at vi prøver så godt vi kan å være et verdskap for alt som måtte dukke opp.
Det vær seg fysiske følelser eller emosjoner,
Følelser i form av energi i kroppen og tanker og oppfattninger,
Kanskje om oss selv.
Så det er et veldig viktig element det er å prøve å minne oss selv på at samme hva som dukker opp,
Så er det noe vi egentlig har rom,
Er noe vi kan romme.
Så gjennom Yoga Nidra kan vi få en større tillit til at vi faktisk kan romme det som dukker opp.
Men når det er sagt,
Hvis det blir sånn at noe føles for klaustrofobisk,
Så er det et annet prinsipp i Yoga Nidra som dreier seg om å vende til det som er din tryggehavn.
Og det som er din tryggehavn det er individuelt,
Og det er kanskje nok i denne omgang å bare tørre å stille seg spørsmålet og ikke nødvendigvis forvente et svar.
Samtidig er det verdi å bare stille et spørsmål og la det henge i lufta.
For noen så vil det være en tryggehavn å komme tilbake til kroppen og kjenne kroppen der den ligger.
For andre kan det kanskje være å skape et mer mentalt bilde av noe eller noen.
Dette er en prosess,
Så vi nevner det nå,
Og så er det en prosess som jeg tror for de fleste av oss varer livet ut hva dette er for oss.
Et tredje aspekt som er viktig,
Som det legges vekt på i Yoga Nidra,
Er å komme i kontakt med et dypereliggende ønske som vi har av mer eksistensiell karakter.
Så nok en gang så bare oppfordrer jeg dere til å stille dere spørsmålet.
Hva kan det være for deg?
Vi kan nå gå og kjenne på grunnen der vi ligger.
Kjenne tyngden,
Kroppen,
I møte med bakken.
Opp fra denne fornemmelsen kan vi la vår bevissthet for et øyeblikk spirre seg fritt i kroppsfeltet vårt.
Fra fotsåler og helt opp til toppen av hodet.
Så inviterer jeg dere til å sentrere oppmerksomheten i munnen på innsiden.
Kjenne tunga,
Veggene,
Tak,
Kvaliteter som varme,
Væske.
Fra denne fornemmelsen,
Oppmerksomheten i munnen,
Kan vi la oppmerksomheten gå ut via venstre ørekanal til venstre øre.
Kjenne området rundt venstre øre og venstre side av ansiktet.
Og nok en gang,
Sentrere oppmerksomheten i munnen.
La oppmerksomheten gå ut via høyre ørekanal.
Kjenne høyre øre,
Høyre siden av ansiktet.
Oppmerksomheten høyre tinning.
Kjenne pannebrasken og venstre tinning.
Kjenne området rundt venstre øye,
Øyebryn,
Øyelokk.
Alle musklene som er en del av vår mimikk rundt venstre øye og høyre øye.
Tenk for et kort øyeblikk at disse kan få være akkurat slik de ønsker å være.
At det ikke er noen forventninger over hodet til hvordan vi skal se ut.
Vi trenger ikke å respondere på noe som helst.
Vi kan kjenne høyre øyeble ligger tungt i øyehullen.
Og det samme med venstre øyeble.
Tungt,
Men likevel mjukt.
Høyre kinnbein og venstre kinnbein.
Overkjeven,
Underkjeven.
Kjenne at vi ikke biter tennene hardt sammen,
Men lar det være en liten glippe.
Så kan vi kjenne det fra et punkt på undersiden av haka vår.
Nærmest som om det går en pil fra dette punktet opp til toppen av hodet.
La oppmerksomheten danne en sirkel på toppen av hodet.
Som gradvis øker i omkrets.
Kjenne baksiden av hodet.
Området der nakken møter hodeskallen.
Musklene som går ned til skuldrene.
Kjenne halsen ned mot brystbeinet.
Venstre skulder ned mot venstre overarm.
Og sakte,
Men sikkert la oppmerksomheten føres ned til håndleddet.
Kjenne håndflata på venstre hånd.
Hvordan fortoner bevisstheten seg her?
Kjenne hele venstre hånd igjen.
Opp til høyre skulder.
Og sakte,
Men sikkert ned overarmretning.
Håndleddet på høyre arm.
Kjenne høyre håndflate.
Hele høyre hånd igjen.
Kjenne hele høyre og venstre hånd sammen.
Samtidig kan vi flytte oppmerksomheten til venstre brystkasse.
Og videre la oppmerksomheten bevege seg til venstre armhule.
Og ribbene på venstre side.
Skulderplata,
Skulderblade på venstre side.
Skulderblade på høyre side.
Armhulen på høyre kant.
Ribbene på høyre side av brystkassa.
Kjenne øvre delen av magen over navlhøyde.
Og nedre del under hele magen.
Venstre side for magen.
Venstre,
Midtre og nedre del av ryggen.
Ned mot korsbeinet.
Høyre,
Midtre og nedre del av ryggen.
Høyre side for magen.
Kjenne høyre hofte og venstre hofte.
Og nærmest forestille deg et triangel mellom hoftene og skrittet.
La oppmerksomheten hvile deg litt.
Kjenn på låret høyre side.
Nedover mot kneet.
Leggskinna og musklene på leggen.
Kjenn anklene,
Hæren,
Fotsålene,
Fotputene,
Ristene og tærne.
Hele høyre fot i ett.
Så kan vi flytte oppmerksomheten opp til venstre lår.
Ned.
Rettning.
Venstre kne.
Leggen.
Leggskinna.
Musklene på leggen.
Kjenn venstre fots.
Ankl.
Hæren.
Fotsålene.
Fotputene.
Fotryggen.
Og tærne.
Kjenn hele venstre fot i ett.
Kjenn begge føttene samtidig.
Begge leggene.
Knærne og lårene.
Begge beina i ett.
Skrittet og hoftene.
Magen.
Sidene for magen.
Nedre og midtre ryggparti.
Skulderbladene.
Hele brystkassa.
Skuldrene.
Overarmen på begge armene.
Armene ned mot håndleddene.
Kjenn begge hendene samtidig.
Nakke og hals.
Hele ansiktet.
Høyre og venstre side av hodet.
Baksiden av hodet.
Toppen av hodet.
Kjenn hele hodet i ett.
Hele hodet og hele overkroppen sammen.
Hele hodet og hele overkroppen.
Beina ned til fotsålene.
Ligg et øyeblikk her og kjenn hele kroppsføltene.
Så kan vi sakte munn.
Etter hvert sikkert begynne å forsiktig bevege hender og tær.
Vi har veldig god tid,
Så vi trenger ikke å stresse.
Mens dere ligger der,
Så ønsker jeg at når dere etter hvert har satt dere opp,
At vi vil ha det komfortabelt med å sitte på gulvet,
Så kan du gjerne gjøre det.
Hvis ikke,
Så kan vi flytte oss og sette oss på en stolkant.
Et eller annet sted i stua her.
Hvor vi for en liten periode bare sitter.
Men hvor vi har en rett ryggholdning.
Så det går for eksempel an å legge seg på siden et litt øyeblikk nå.
Og bli der en liten stund.
Hvis vi skal gå på eget tempo,
Kan vi reise oss og enten bli sittende på matta,
Eller finne en stol.
Det eneste vi skal gjøre er å finne et sted hvor vi kan ha en rett rygg.
Vi trenger ikke gjøre noe spesielt,
Vi kan bare sitte litt.
