身體掃描30分鐘

南華正念中心

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1.

身體掃描這是一個正念療法的身體掃描引導在這練習中我們要以清醒、好奇、開放的態度探索身體出現的所有感覺持續規律的練習身體掃描可以使身心安詳自在增長健康與活力請選擇一個安靜舒適的空間坐著練習在一個不會受到干擾的時間最好關掉電話與手機選擇一個舒適的姿勢平躺重要的不是姿勢而是練習時候的心態清醒與專注最好穿著寬鬆衣服練習從鼻腔自然呼吸可以閉著眼睛但是如果閉著眼睛可能睡著的話就張著眼睛盡可能保持清醒的練習每天我們有許多時間都與他人相處如果也能抽出一些時間與自己約會回歸單純真實的自己生活就能完整自在因此請將這練習視為一個與自己獨處的時間在這時間中不需要做什麼也不需要完成什麼任務更別期待達到什麼特殊效果只需盡可能保持清醒跟著指導欲一瞬間一瞬間覺察所有出現於身體情緒思想的現象就可以了盡可能放開我們每個人都會有的心理傾向希望自己一定要怎樣事情應該要怎樣的期待允許自己就如這時候的真實狀態存在自然安住現在請放鬆的躺在床上或墊子上如果必要的話請蓋好被子如果想閉上眼睛就閉上如果想張著眼睛也可以雙手自然放在身體兩側雙腳自然張開讓自己舒適的躺著在這姿勢安住下來不需要做什麼也沒有什麼好期待的盡可能放下所有掛念的事情安住在當下與自己同在慢慢的將注意力放到呼吸覺察呼吸的時候空氣進入身體到出去的歷程一呼一吸自然呼吸將注意力放在鼻腔胸腔或腹腔自己感覺呼吸比較明顯的位置呼吸覺察身體與床墊的接觸隨著呼吸的起伏讓身體自然放鬆的往下沉安住在身體安住在呼吸現在慢慢的將注意力引導到左腳的腳底覺察左腳腳趾的所有知覺大拇指小指頭與中間的三個指頭不需要用力也別期待有什麼特殊感覺只是清楚覺察這部位所有的知覺是冷是熱是乾是濕麻麻的或者毫無感覺無論腳趾頭有什麼感覺或沒有感覺都是對的它是怎樣就是怎樣只需覺知它的自然狀態完全的覺知它與它同在接著覺察整個左腳的腳底腳跟腳背腳的兩側腳踝整個左腳與床墊接觸的地方不是用想的而是直接感覺它與整個左腳同在接著將注意力從腳底放開往上轉移到小腿上來覺察小腿的皮膚肌肉骨骼完完全全的覺察小腿的所有知覺無論舒不舒服都覺察它接納它接著將注意力往上移到膝蓋覺察膝蓋的外面與裡面皮膚肌肉骨骼深入感覺膝蓋的內部再往上移到大腿感覺左大腿的皮膚肌肉骨骼大腿與臀部連結的部位感覺整個左臀部的皮膚肌肉骨骼接著將注意力從左臀部轉移到右臀部再往下到右大腿一直到右腳的腳底感覺右腳的大拇指小指頭與中間的三個指頭腳趾與腳趾之間的縫隙腳底腳背腳後跟腳的兩側腳踝完整的感覺右腳的皮膚肌肉骨骼再往上感覺小腿膝蓋大腿往上到右臀部完整感覺右腳到右臀部的所有知覺接著覺察整個的臀部骨盆腔伸直器官肛門感覺整個下半身雙腳、雙腿、臀部、骨盆腔與下半身同在接著將注意力轉移到下背部腰部上背部感覺整個背部從下到上從上到下覺察整個背部的覺受以好奇開放的態度探索它盡可能開放的覺察與接納背部的所有知覺如果感覺有一些不舒服的地方可以先覺察它再調整一下姿勢讓自己躺得舒服現在覺察一下自己的心是否還在身上還是念頭已經跑掉了如果心跑掉了就覺察一下心在想什麼然後很溫柔的把心念再帶回來身體就可以了我們的心會漫遊是很正常的現象不需要批評自己只要將心念帶回來繼續練習就好了慢慢地將注意力從背部上移到肩膀肩胛骨感覺肩膀肩胛骨的所有知覺接著慢慢地將注意力轉移到腹腔是否可以感覺腹腔裡面腸胃的蠕動覺察腹腔內部的器官呼吸的時候腹部的起伏張縮完完整整地覺察腹腔的所有知覺再將注意力往上帶到胸腔覺察胸部的皮膚肌肉肋骨胸骨覺察呼吸的時候肺部的張縮溫柔地感覺心臟的跳動血液的流動我們的腹部胸部是情緒最常呈現的部位覺察腹腔胸腔的時候可能會發現許多情緒與感覺只要如實覺察它完整地接納它不需要改變有什麼情緒或感受都是對的不需要壓抑也不要執著就讓它自然地在這裡跟著它一起呼吸讓感覺與情緒自然出現停留與消失接著慢慢將注意力從胸腹部放開將注意力轉移到左邊的肩膀再往下到左邊的手掌上來覺察左手的手指頭大拇指小指頭與中間的三個指頭手掌掌心手背手腕下手背手肘上手背蟻窩肩膀再從左邊的肩膀轉移到右肩右手覺察右手的大拇指小指頭與中間的三個指頭手掌掌心手背手腕下手背手肘上手背蟻窩肩膀覺察一下兩邊的肩膀是否緊緊的如果緊緊的可以試著放鬆它平時我們可能承擔很多事情肩膀很容易緊繃現在什麼也不需要做這是與自己約會的時間可以把一切事情都放下自由自在覺察一下現在有什麼感覺或許可以清楚覺察全身的知覺也許對身體的感覺很模糊可能有許多念頭與情緒也許感覺很疲倦無論有什麼感覺都是對的只要完整的覺察接納自己現在所有的身心狀態安住在當下跟自己在一起接著繼續覺察頸部、喉嚨、脖子覺察吞嚥口水的時候喉嚨內部的變化再往上覺察頭部、臉部覺察頭骨、後腦杓頭皮、頭髮、髮根、額頭如果額頭中間有些緊繃可以試著放鬆它覺察眼睛、眼皮、睫毛、眉毛鼻子的外側、鼻腔的內部覺察呼吸的時候鼻腔有什麼變化覺察左臉頰、右臉頰嘴唇、口腔、牙齒、牙齦舌頭、咽喉口腔裡面的所有知覺下顎、下巴左邊的耳朵、右邊的耳朵完整的覺察整個臉部、頭部與自己的臉部、頭部同在覺察臉部、頭部的時候如果有許多想法或影像出現不需拒絕它也不要跟隨它只要保持清醒像照鏡子一樣照見所有出現的想法與影像看著它們來來去去自然的出現、停留與消失現在將注意力望向一道頭蓋骨的頂點天靈蓋的地方吸氣的時候想像氣息從鼻腔上升到頭頂天靈蓋的地方再沿著頭殼、後腦杓、脊椎望下到背部、臀部、腿部一直到腳底再從腳底望上流過全身從鼻腔出去這樣持續呼吸幾次覺察氣息在全身的流動也覺察全身血液的脈動感覺全身的呼吸感受此時此刻身心的自然完整允許自己完整的存在依此時此刻真實的狀態存在也讓宇宙以它的方式自然發展我們總有許多恐懼與擔憂總是想要改變事情掌控事情有時候這會讓我們很累或許可以學著放下應該怎樣的想法接納自己與事情當下的狀態順其自然讓心靈像虛空一樣開闊允許一切事物自然發展變化接納完整真實的自己信任自己的力量信任宇宙萬物自然的發展慢慢地將注意力再拉回身體覺察全身覺察身體與床鋪的接觸全身皮膚與空氣的接觸感覺自己此時此刻在這裡慢慢地回到現實的空間與時間恭喜自己運用這段時間與自己同在祝福自己祝福世界安詳自在

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非常宁静和放松的声音， 可是有时候太多说话。用英语我们叫这种冥想bodyscan。 请您上传转录为了帮助不会说普通话的人或者外国人。 谢谢您上传这个冥想。