Vi kan,
När vi känner oss redo,
Kan vi stänga ögonen,
Ha några djupa andetag med magen.
Om du vill kan du lägga en hand på magen.
Jag kommer ge instruktioner under meditationen och du väljer ju själv om du vill följa det eller om du vill göra på ditt eget sätt.
Antingen om det är för att du inte vill gå för djupt eller om det är för att du bara vill slappna av lite utan att följa med.
Känn hur det känns i magen när du andas djupt med magen.
Känn hur det känns i handen när du andas djupt med magen.
Känn efter om du kan känna någon skillnad på inhandningen och uthandningen.
Det här mätbara med hjärtvariabiliteten,
Att man kan mäta hur kroppen blir lugnare på uthandningen och hur den aktiveras på inhandningen.
Känn om du kan känna det.
Notera var ditt fokus är,
Om du kan ha fokus på andningen lite grann eller om det flyter iväg mycket.
Och notera om du kan känna en acceptans inför att ditt fokus är där du är,
Oavsett vad du försöker.
Bäst att följa andningen som en hiss upp och ner i takt med att du andas.
Från näsa,
Via svalget,
Halsen,
Bröstgården,
Ner i magen,
Ända ner i magen,
Och så upp igen.
Om man andas in på fyra och andas ut på sex,
Så räkna till fyra när du andas in.
På inhandningen tänk,
Jag noterar att jag andas in.
Och på uthandningen tänk,
Jag noterar att jag andas ut.
Det är den här gamla Buddhas första övning,
Som är en lång tradition,
Som vi tar vid när vi gör den här övningen.
Testa om du kan andas så att det känns som att du andas hela vägen ner i tårna.
Och upp igen.
Testa om du kan känna hur du under utandningen fylls av ett lugn.
Känn efter om du på inandningen kan känna hur du fylls av energi hela vägen ner i tårna.
På inandningen prova att tänka ordet energi.
På utandningen tänk ordet lugn.
Kom tillbaka till andningen i magen.
Känn efter om du kan känna något av det oxytocin som kommer ut,
Det lugnande,
Som kommer ut i kroppen när du andas så här med magen.
Känn efter om du kan känna någon tacksamhet över att du har andningen med dig hela tiden.
Känn efter vad du känner inför att du valde att komma hit idag och ge dig själv den här gårban att vara här en halvtimme.
Känn efter hur det känns att ge dig själv en gårba på det här sättet.
Känn efter hur det känns att ta emot en gårba från dig själv på det här sättet.
Symbolisera den här gårban någonting större för dig.
Den här handlingen du just har gjort och gör att ge den här gårban från dig själv till dig själv.
Står den för något mer?
Kom tillbaka till handlingen med magen.
Aktivera sinnena som är stängda ögon och notera vilka synintryck du får.
Hur ser det ut för dig när du är i det visuella landskapet?
Är det helt svart eller får du lite olika ljusglimtar?
Har du smalt eller brett synfält?
Notera om du kan hålla fokus på synintrycken eller om ditt fokus försvinner bort.
Bara notera var ditt fokus är någonstans.
Notera om du kan känna någon acceptans inför var ditt fokus är.
Notera om du känner någon tacksamhet över de synintryck du får,
Över din möjlighet att få synintryck.
Från det visuella landskapet går vi över i ljudlandskapet.
Notera vad du får för hösselintryck.
Notera vad du känner inför att du har möjlighet och förmåga att få hösselintryck.
Vad får du för känselintryck?
Kom tillbaka till handlingen med magen.
Tänk på något i ditt liv som du är tacksam för.
Tänk på en situation där du har gjort något för någon annan eller där du har gjort något för världen.
Hur känns det för dig när du gör något för någon annan eller när du gör något för en bättre värld?
Notera om du kan känna en tacksamhet inför att du är en person som gör saker för andra och gör något för en bättre värld.
Notera om du någonstans kan känna ett unsamma acceptans inför att världen är som den är just nu.
Notera om du kan hålla båda de här perspektiven samtidigt,
Både en acceptans för att världen är som den är och en vilja att förändra och förbättra och bidra.
Och kom tillbaka till handlingen med magen.
De andra kommer snart lämna rummet och lämna meditationen.
Du gör det i din egen takt.
Du kan sitta kvar och andas på det sätt du vill tills du känner dig redo.
Den gemensamma meditationen är över.
