Slappna av och ta ett par djupa andetag.
Se till att du sitter eller ligger på ett sätt som känns bekvämt för dig.
Om du sitter upp så kan du låta axlarna mjukna och sjunka ner varje gång du andas ut.
Slut dina ögon om det känns bekvämt för dig.
Lägg några ögonblick på att bli medveten om din andning.
Andningen är din bro till närvaro så när du fokuserar på dina andetag så hjälper du kroppen att slappna av.
Låt din andning komma och gå naturligt.
Andas in och andas ut.
Tillåt dig själv att slappna av mer och mer.
Varje gång du andas ut.
Börja nu att lägga märke till de ljud som du har runt omkring dig.
Det kan vara ljudet av din andning,
Ljudet av min röst eller någonting annat som finns där du är just nu.
Du behöver inte aktivt söka efter ljud.
Du behöver inte namnge dem eller kategorisera dem.
Bara notera det som finns där.
Låt dem komma.
Låt dem vara bara ljud.
Se om du kan undersöka varje ljud en liten stund innan du flyttar uppmärksamheten vidare till ett annat ljud.
Fortsätt att vandra med uppmärksamheten mellan olika ljud.
Om du bara hör tystnad så är det helt okej.
Då kan du bara vila i tystnaden och låta det vara precis så som det är.
Nu kan du mjukt släppa taget om uppmärksamheten på alla ljud.
Vandra istället vidare för att rikta uppmärksamheten mot ditt huvud.
Mot dina tankar.
Observera dina tankar utan att döma eller värdera.
Notera bara det som finns i ditt medvetande.
Du behöver inte söka efter någonting.
Inte försöka skapa någonting.
Lägg bara märke till det som verkligen är där.
Vissa tankar är tydliga och högljudda.
Andra är mer tysta,
Som viskningar.
Försök undersöka om du kan lägga märke till var tanken kommer ifrån.
Om det finns olika typer av tankar i ditt medvetande.
Vilka tankar som låter högre.
Och vilka som låter lite lägre.
Försök att inte fastna i tankarnas innehåll.
Se dem bara för vad de är.
Tankar är bara tankar.
Du behöver inte gå in i dem.
Inte tro på dem.
Låt dem bara få finnas.
Om du märker att du fastnar i en tanke.
Så kan du komma tillbaka till helheten.
Tillbaka till medvetandet.
Om det inte kommer några tankar.
Så bara vila i det.
I tystnaden i ditt medvetande.
Du kan nu släppa taget om dina tankar.
Och börja skifta din uppmärksamhet mot dina känslor.
Betrakta dem och låt dem få vara precis som de är.
Utan att döma eller värdera.
Försök att bara lyssna på ditt inre.
Se om du kan låta känslorna bara få finnas där.
Där kanske finns känslor som är välbekanta för dig.
Känslor som du förstår och är van vid.
Det kan också finnas känslor som du inte förstår.
Som du inte känner igen.
Eller kan sätta ett namn på.
Försök att inte analysera varför känslorna finns där.
Se om du bara kan observera dem.
Och låta dem vara precis som de är.
Känslor kommer och går.
Och när vi observerar dem så kan de passera.
Och omvandlas till någonting nytt.
Så tillåt dig själv att känna känslorna.
Uppleva dem.
Och sedan mjukt lämna utrymme för något annat att ta plats.
Det kanske finns fler känslor att upptäcka.
Kom ihåg att du alltid kan använda andningen som stöd.
Andas djupt och långsamt.
Och fortsätt att observera.
Undersöka och se vad som finns där.
Vi går nu vidare till en annan plats i ditt medvetande.
Det här är en plats där du inte lägger fokus på någonting speciellt.
Så se om du kan öppna upp dig för alla typer av upplevelser.
Och låt det som vill komma fram få komma.
Det kan vara ljud.
Tankar.
Känslor.
Sensationer i din kropp.
Eller någonting helt annat.
Lägg märke till det som är.
Utan att namnge det.
Utan att sätta etiketter.
Utan att gå in i det.
Låt det vara precis så som det är.
Lägg märke till det.
Och acceptera att det finns där.
Var du än befinner dig just nu.
I ditt medvetande.
Så kan du börja släppa taget om upplevelsen.
Och komma tillbaka till din kropp.
I din egen takt.
Ta den tid du behöver.
Och när du känner dig redo så kan du öppna dina ögon.
Se om kroppen vill börja röra på sig.
Sträcka på sig lite grann.
Kanske du vill ta några djupa andetag.
Och tacka dig själv.
För att slutligen avsluta den här övningen i din egen takt.
