Lyhyt kehomeditaatio.
Ota mukava asento.
Voit olla joko pitkällään,
Istua tai vaikkapa seisoa.
Tuo huomio kehosi.
Anna silmiesi sulkeutua,
Jos haluat.
Voit tuntea,
Kuinka kehosi koskettaa alustaa,
Lattiaa tai tuolia allasi.
Voit tuntea,
Kuinka kehosi paino painautuu kohti alustaasi.
Voit ehkä tuntea vaatteidesi kosketuksen ihollasi.
Tai huoneen lämpötilan.
Ehkä ilman liikkeen.
Kiinnitä huomiota myös tuntemuksiin kehosi sisällä.
Voit tuntea hengityksesi liikkeen.
Voit tuntea hengityksen eri osissa kehoasi.
Tutki,
Missä kohtaa tunnet hengityksen selvimmin.
Huomaa hengityksen rytmissä muuttuvat tuntemukset.
Muista,
Että jos tämän harjoituksen aikana sinun on aika ajoin vaikeaa keskittyä kehon tuntemuksiin,
Voit milloin tahansa palata seuraamaan hengitystäsi.
Pidä myös mielessä,
Että tämän harjoituksen tavoite ei ole saada heti hyvää oloa tai edes rentoutua,
Vaan ainoastaan harjoitella huomioon kiinnittämistä kehon tuntemuksiin.
Olla tietoinen kehosta hetki hetkeltä.
Kiinnitä nyt huomiosi päälakeesi.
Tutki kiinnostuneena,
Mitä tuntemuksia voi kokea siellä juuri nyt.
Voi myös olla,
Että et tunne mitään.
Huomioi myös se.
Siirry nyt pääsi sivuille.
Huomioi,
Mitä tunnet korvissasi.
Ja avaudu päään takaosan tuntemuksille.
Tuo seuraavaksi huomiosi otsalle ja anna sen laskeutua kulmakarvoihisi,
Silmäluomiisi ja silmiisi.
Käy läpi nenäsi ja poskiesi seutu,
Huulet,
Suu ja leuka.
Avaudu kaikille tuntemuksille täällä.
Ja siirry sitten kaulaasi,
Kaulasi sivuille ja niskaasi.
Tuo nyt huomiosi hartioidesi alueelle.
Tutki,
Mitä tunnet hartioissasi ja olkapäissäsi,
Niiden etu- ja takaosissa sekä kainaloissasi.
Anna sitten huomiosi laskeutua käsivarsiesi yläosaan.
Ja ole läsnä kaikille tuntemuksille tällä alueella.
Aisti,
Mitä tunne tässä osassa kehoasi juuri nyt.
Ja suhtaudu parhaasi mukaan tuntemuksiisi hyväksyvästi,
Olivatpa ne miellyttäviä,
Epämiellyttäviä tai aivan neutraaleja.
Tutki tuntemuksiasi kiinnostuksella ja avoimuudella.
Huomioi nyt tuntemukset kyynärpäissä,
Kyynärvarsissa ja ranteissa.
Tutki sitten mielessäsi käsiäsi ja kaikkia sormiasi.
Tuo nyt huomiosi rinnan alueelle,
Rinnan etuosaan,
Rinnan sivuille.
Tutkiskele mielessäsi tuntemuksiasi rinnassa,
Kylkiluissa,
Keuhkoissa.
Huomaa kuinka kehosi liikkuu hengityksen tahdissa.
Siirrä sitten huomiosi vyötärön seudulle,
Vatsan alueelle ja lantiollasi.
Avaudu tuntemuksille kyljissä ja lanteellasi.
Siirry sitten tutkimaan selkäsi yläosaa.
Kulje mielessäsi kehosi takaosaa pitkin alaspäin.
Tunne selkärankasi,
Kylkiluidesi alaosa,
Selän keskiosa,
Vyötärön alue.
Anna sitten huomiosi siirtyä ala- ja ristiselkääsi.
Huomioi tuntemukset lantioilla ja pakaroissasi.
Tuo nyt huomiosi tuntemuksiin reisissäsi.
Kun huomaat ajatustesi harhailevan,
Huomio vain minne ajatukset ovat sinut vieneet ja palaa takaisin kehosi tuntemuksiin.
Siirry reisistä kohti polviasi.
Tutki kiinnostuneena ja tiedostain kaikkia tuntemuksiasi parhaasi mukaan.
Siirrä sitten huomiosi alas kohti sääriä,
Pohkeita.
Niin etä huomiota kaikkiin tuntemuksiin tällä alueella juuri sellaisina kuin ne ovat.
Salli kaiken olla niin kuin se on.
Kuljeta huomiosi alas nilkkoihin ja jalkateriin.
Jalkaterien päälle,
Jalkaterien sivuille.
Huomioi tuntemukset kantapäissä ja jalkapohjissa.
Avaudu tuntemuksille varpaissasi.
Kiinnitä nyt huomiosi hengityksesi kulkuun.
Seuraa tarkkaan hengitystäsi hetki hetkeltä.
Laajenna nyt huomiosi katsomaan koko kehosi.
Päälaajalta varpaiden päihin saakka.
Tunne kuinka koko keho hengittää.
Tutki nyt muutaman hetken ajan,
Miten tämä harjoitus on vaikuttanut sinuun.
Siirry sitten pikkuhiljaa vapaaseen liikkeeseen ja venyttelyyn.
Jos silmäsi ovat olleet suljettuina,
Voit antaa niiden avautua.
Kiitos!
