Meditasjon for å møte frykt og lidelse,
Det er en introduksjon til dette som du bør høre hvis det er første gang.
Men nå bare selve meditasjonen.
Så mens lyden svinner hen,
Gi slitt.
Kanskje ta et par dype åndedrag.
Anerkjenne de spenninger du kjenner på nå,
Og gi slitt på det du kan gi slitt på.
Prøv å slippe av litt til.
Denne bruker utpusten til å spenne av enda litt.
Det er helt ok å være anspent for å ha det vondt.
Det er helt ok.
Begynn med denne meditasjonen ved å kjenne etter føttene.
Høyre og venstre fot.
Kjenn leggene og knærne.
Legg merke til om de gjør vondt.
Eller at de ligger trygt der de er.
Kontakt med jorden på en eller annen måte.
Så kjenne lårene,
Rumpa,
Hofta.
Kanskje kjenne at du sitter trygt på jorden nå.
Kanskje linger du,
Kanskje mår du.
Kjenne underlaget,
Og kjenne at underlaget bærer deg.
Og kjenne på en viss tillit til dette underlaget.
Og hvordan føles det å kunne stole på at jorden holder deg akkurat nå?
Så flytt opp merksomheten til made og rygg.
Og igjen bare anerkjenne om det føles behagelig eller ubehagelig.
Kanskje kjenner du spenninger.
Kanskje kjenner du pusten som beveger seg i kroppen.
Så flytt opp merksomheten lenger opp i overkroppen til brystet,
Skulderbladene.
Kanskje kjenner enda mer bevegelse med pusten.
Så ta inn hendene og armene.
Hvordan oppnemmes hendene og armene nå?
Og hvordan det ene er,
La det være sånn.
Og så flytt opp merksomheten til skuldrene.
Kanskje kjenner du på spenninger.
Kanskje ikke.
Hvis du kjenner på spenninger,
Legg merke til hvor det begynner og hvor det slutter.
Bli bevisst halsen og nakken.
La hodet balansere på toppen.
Kanskje spenn av en og litt til i kjevemusklene,
Disse musklene som ofte holder mye spenning.
La tunge og skinn bli myke.
Og øynene på et avspent blikk.
Eller kanskje lukke øynene.
La panna bli glatt sammen med hodebunnen.
Så kjenn på hvordan det er å være hele deg her og nå.
Legg merke til hva slags tanker som kommer og går.
Bare anerkjenne de og gi slipp.
Og kjenne etter hvordan du føler deg nå.
Kanskje ser du at det er en sammenheng mellom tankene du tenker og det du føler.
Og hvis det er det,
Så bare anerkjenne med hvem det er.
Og nå,
Se på deg et sted du liker å være.
Kanskje er det et sted ute i naturen.
Ved et tre,
Kanskje i en skog,
Eller på et fjell,
Eller på en liten topp.
Kanskje ved en liten bekk.
Kanskje er det inne i sofakroken.
Kanskje er det på en favorittkafe.
Hvor enn dette stedet er,
Når det var stedet for deg.
Og kjenne etter hvordan det er å være der.
Både som du husker sist du var der,
Og nå når du er der i tankene og følelsene.
La deg mentalt gå inn i dette stedet.
Og kjenne på tryggheten,
Varmen og vennligheten som dette stedet er for deg.
Lenge mark til pargene,
Luktene,
Lydene.
Dette er ditt trygge sted hvor du kan gå når vanskelige følelser torner seg opp.
Her kan du komme hit og spenne deg.
Med det som bakgrunn.
Begynn å tenke på noe av det som har vært vanskelig for deg.
Smørte,
Lidelse.
Og enn det har vært,
Begynn å varsomt å nærme seg mot det du husker og kjenner på.
Det kan være nyttig å huske detaljer fra det som skjedde.
Lyder,
Lukter.
Og når følelsene kommer.
Og samtidig vite at nå er du trygg.
Det er farlig,
Det skjer.
Du er trygg.
Det er farlig,
Det skjedde i fortid.
Og nå kan du holde de vonde minnene,
De vonde kroppsdireksjonene.
Du kan holde det med en vennlighet.
Med bakgrunn i det vakre stedet.
Som også er deg.
Så varsomt lene deg inn mot det vanskelige.
Puste.
Kjenn kroppen her og nå.
Og hvis det blir for mye,
Trekk deg tilbake fra det vanskelige.
Ta inn sansinntrykkene her og nå.
Åpne øynene hvis de var lukket.
Lytte til ledet rundt deg.
Kjenne jorden under deg.
Kjenne at du er trygg der du er nå.
Og puste ut spennet.
Og holde dette med en vennlighet.
Du er i ferd med å hele deg selv.
Kanskje kan du også ta med deg trygghet fra enten en trygg person du kjenner og som du stoler på.
Eller ta med deg tillit fra Buddha Amoghasiddhi ved hans fryktløse holdning.
Ta med deg et større perspektiv når du igjen leder deg mot det som var smertefullt.
Skap det lidelse.
Puste.
Holde det vannvonde med med følelse.
Og nærkjenne at det er over du overlevde.
Det er over du overlevde.
Når du har nok av å lene deg inn i det som var vanskelig,
Lene deg tilbake.
Rekke deg ut fra minnene,
Fra den kloppsige reaksjonen.
Og ta inn den situasjonen du er i akkurat nå.
Kanskje minne deg på ditt favorittsted og gå dit i tanke,
Sinn og hjerte.
For det er spennende å virkelig kunne gi stift på det vånet.
Nå mot slutten av denne meditasjonen.
Igjen anerkjenne hvordan du sitter,
Linger eller går.
Anerkjenne hele deg i dine omgivelser her og nå.
Og kjenne etter hvordan du har det nå.
Og kjenne etter hvordan du har det nå.
Og anerkjenne for deg selv at du har gjort et godt stykke arbeid med å hele deg selv og din lidelse.
Og hvis dette har brakt opp overraskende følelser eller tanker,
Så kan det være nyttig å snakke med en profesjonell terapeut eller pastelenge.
Og hvis du vil gå videre i dette arbeidet,
Så er det en mulighet å utforske meditasjon på kjærligvendighet med tabanen.
Nå gjør deg klar til å avslutte denne meditasjonen.
