Træt dig til rette,
Enten på en pude eller på en stå.
Ha en opret positur.
Og start med at tage nogle dybe åndedrag.
Rol på din indånding,
Den fylder luftet ind helt ned i mellemkødet.
Og på din udånding,
Der giver du slip på den dag du har haft det indtil videre.
Forbedre forventningerne til meditationen.
Slip på alt hvad du skal efterfølgende.
Slip på dine bekymringer,
Din håb,
Din frygt og dine drømme.
Lad det dybe åndedrag føle dig hen til nuet.
Bare tag plads her.
Lad nu børt dit åndedrag falde ind i sit naturlige rytme.
Måske det er langsomt,
Måske det er dybt,
Snævrt,
Hurtigt,
Ujævnt.
Hvad end det er,
Så er det fint.
Bare lad åndedrag glide i sit naturlige rytme.
Vær blot til stede her,
Sammen med dit åndedrag.
Flyt nu din opmærksomhed ned til dine fødder.
Mærk din lillesåg,
Eller småtær.
Begynd langsomt,
En tåge efter en,
Og bevæg dig over mod store tågen.
Mærk alle dine tærrer på en gang.
Mærk dine fodsåler,
Svangen,
Bristen,
Anglerne.
Begge fødder i deres helhed på en gang.
Mærk din lægge,
Din skinnven,
Knæene og knæhaserne.
Mærk din forlov,
Din baglov og din baller.
Og sidefladen,
Kontakten med stolen eller med puden.
Sofaen.
Mærk din lyske,
Dit køn.
Mærk dine hofter.
Find nu det aller laveste punkt på din rygsøjl.
Ned ved hagelbenet.
Begynd nu langsomt,
Og lad opmærksomheden glide op langs rygsøjlen.
Op mod skulderbladene,
Ind imellem skulderbladene.
Op langs nakken,
Og helt op til kraniet.
Mærk nu hele din rygsøjl i den fulde længde.
Fra hagelben,
Skulderblad til kranie.
Mærk din nakke,
Dit baghoved,
Siderne af hovedet,
Ørerne,
Tændingerne,
Toppen af hovedet.
Mærk din pande,
Dine øjne,
Punktet lige over og imellem dine øjne.
Din næse,
Kinder,
Din læber,
Tandkyde,
Tunge,
Gane,
Mundhulen,
Halsåbning,
Hage.
Mærk hele dit hoved og dit ansigt på en gang.
Mærk din hals,
Kravben,
Skuldre,
Armhuler,
Overarm.
Underarm,
Håndrykken og håndfladen,
Dine lille fingre,
Ringefingre,
Langefingre,
Pegefingre,
Tommelfingre.
Og sid nu blot med opmærksomheden på begge dine hænder,
I deres helhed.
Mærk dit bryst,
Hele din brystkasse,
I hele den spræde,
Højde og dybde.
Læg mærke til midten af dit bryst,
Dit hjertecenter.
Mærk dit solarplexusområde,
Og ned langs med ribbenene.
Mærk mellemguldet,
Og området helt ned til navlen,
Og mærk området fra navlen og ned til dit køn.
Og mærk nu,
Eller giv slip ind i,
Kroppen som helhed.
Et kropsligt sandsebillede.
Den der blot er i den her tilstand,
Hvor hele kroppen får lov til at eksistere.
Pulsere,
Træk vejret,
Imens dit fokus og din opmærksomhed blødt.
Lad din krop gøre,
Hvad den skal gøre,
Lad den være,
Hvad den er.
Og hvis du bliver reddet væk,
Af tanker,
Lyde eller noget andet,
Så kom blidt tilbage til åndedraget.
Og derfra vil din opmærksomhed omfavne hele din krop.
Mærk hvordan åndedraget er indlejret i oplevelsen af din krop.
Åndedraget er altid med dig.
Med opmærksomheden hvilende herfra.
Oplev eller mærk din krop.
Undersøg din krop.
Se om der er noget,
Der træder frem.
Noget der kalder på din opmærksomhed.
En sammentrækning,
En kilden,
En anspændthed.
Et punkt eller område i kroppen,
Som trækker i din opmærksomhed.
Hvis ikke der er det,
Så fortsæt bare med at blive i tilstanden,
Hvor du hviler ved dit åndedrag,
Og herfra mærker kroppen.
Hvis der er et område,
Der kalder,
Der træder frem,
Så ret din opmærksomhed og dit åndedrag ned mod området.
Mærk hvordan du kan på din indånding trække vejret ind i området,
Og på din udånding pusse vejret og luften ud igennem området.
Og lad dit åndedrag massere området.
Lad det være med det,
Og giv det åndedragets opmærksomhed.
Mærk hvordan du med din indånding kan ekspandere området og give plads til det der nu måtte være.
Og hvordan du på din udånding kan give helt slip.
Slip på hvad der skal ske.
Slip på fornemmelsen,
Følelsen i området,
Og blot være med det.
Ekspandere og give plads på din indånding.
Og give slip på din udånding.
Se om fornemmelsen eller følelsen i området henter sig.
Hvis det rykker sig,
Så kan du følge med.
Hvis der er et nyt område,
Der er opmærksomhed,
Så bare følg med.
Og fortsæt væretrækningen ned i de dele af kroppen,
Der har brug for opmærksomhed.
Og hvis du oplever en eller anden form for frigivelse,
Åbning,
Samtrækning der løsner sig,
Transformation af den tilstand som du mærker i kroppen,
Den der kalder på dig.
Se om der er mere,
Der har brug for den opmærksomhed.
Mærk din krop i sin helhed.
Og læn dig nu ud,
Eller ind i det rum,
Som er udenfor kroppen.
Og bare hvil her i rummet,
Og give slip.
Tak fordi du har mediteret med mig.
Hej hej.
