Sitzmeditation | Atem, Körper & Geräusche | 30 min

Dies ist eine geführte Sitz-Meditation von etwa 30 Minuten Dauer. Sie unterstützt Dich dabei, Achtsamkeit auf den Atem, auf den Körper und auf Geräusche zu kultivieren. Suche dir für die Übungen einen ruhigen und angenehmen Ort, und nimm dir genug Zeit, um die Meditation ungestört durchführen zu können. Lege Dir eine Decke oder einen Pullover zurecht, falls Dir während der Übung kalt werden sollte und wähle eine aufrechte & entspannte Sitzposition.

Transcript

Es folgt jetzt eine geführte Sitzmeditation von etwa 30 Minuten Dauer.

Richte Dich auf Deiner Sitzgelegenheit ein und setze Dich aufrecht und entspannt auf einen Stuhl,

Ein festes Kissen oder auf ein Bänkchen.

Begegne den Empfindungen und Ereignissen,

Die im Laufe dieser Übung in Deinen Wahrnehmungsbereich treten,

Mit einer offenen,

Würdevollen und möglichst wachen und klaren Haltung.

Kultiviere eine entspannte und freundliche Achtsamkeit.

Deine Körperhaltung kann diese innere Haltung unterstützen.

Nimm Dir nun Zeit,

Dich auf Deiner Sitzgelegenheit einzurichten.

Richte den Rücken auf,

Sodass er gerade ist,

Aber trotzdem beweglich bleibt.

Du kannst den Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegungen leicht von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen pendeln lassen,

Bis Du die Haltung gefunden hast,

Die den geringsten Kraftaufwand erfordert.

Kippe das Becken ganz leicht nach hinten,

Gerade soweit,

Dass kein Hohlkreuz entsteht und die Lendenwirbelsäule gefüllt ist.

Entspanne,

Wenn möglich,

Die Oberschenkel- und die Bauchdecke.

Öffne den Brustbereich und lass die Schultern sanft und entspannt nach hinten herabsinken.

Der Kopf ruht gerade und locker auf der Wirbelsäule.

Das Kinn ist leicht angezogen,

Sodass der Hals lang werden kann.

Stell Dir vor,

Du würdest am Scheitelpunkt des Kopfes,

Wie eine Marionette an einem Faden,

Ganz leicht ein wenig nach oben gezogen.

Die Kiefergelenke sind gelöst,

Die Zunge ruht locker im Mundraum und die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen oder den Oberkiefer hinter den Schneidezähnen.

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder ineinandergelegt auf dem Schoß.

Spüre das Gewicht des Körpers und den Kontakt der Sitzrücker mit der Sitzgelegenheit.

Nimm auch die Berührung der Füsse mit dem Boden oder der Unterlage wahr.

Richte den Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten und lass ihn weich werden,

Ohne etwas zu fixieren.

Du kannst die Augen auch schließen,

Wenn das für Dich angenehm ist.

Wende Dich jetzt den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft.

Erspüre,

Wo Du den Atem am deutlichsten wahrnimmst.

Folge nun einfach den Atembewegungen aufmerksam und interessiert,

So wie sie jetzt,

Ohne Dein Zutun,

Von ganz alleine stattfinden.

Bleibe achtsam bei den Empfindungen des Atems während der gesamten Länge des Einatmens und des Ausatmens.

Nimm auch das Aufhören jedes Atemzugs möglichst klar und bewusst wahr.

Widme Dich nur diesem einen Atemzug und erforsche ihn interessiert und sorgfältig.

Erweitere nun den Fokus Deiner Achtsamkeit und dehne ihn auf den Körper als Ganzen aus.

Wie fühlt sich dieser Körper als Ganzes an?

Jetzt,

Hier,

In diesem Moment erforsche die Haltung des Körpers und vielleicht kannst Du auch seine räumliche Ausdehnung wahrnehmen.

Spüre auch,

Wie der Körper durch den Atem bewegt wird und wie sich die Ausmaße des Körpers durch den Atem verändern,

Wie bestimmte Bereiche des Körpers beim Einatmen und Ausatmen mehr oder weniger Raum einnehmen.

Gibt es gerade besonders präsente Empfindungen oder auch gar keine Empfindungen in bestimmten Bereichen des Körpers?

Gibt es im Körper Bereiche von Anspannung oder Entspannung?

Was ist jetzt gerade präsent?

Wie fühlt es sich an?

Verändert sich etwas?

Öffne nun Dein Gewahrsein auch für Töne und Geräusche.

Du brauchst dabei nicht aktiv Geräusche zu suchen.

Lass die Töne einfach Deinem Ohr begegnen.

Lass die Geräusche Dich finden.

Vielleicht hörst Du Geräusche aus dem Inneren des Körpers oder Geräusche und Töne,

Die aus dem Raum,

In dem Du jetzt sitzt,

An Dein Ohr gelangen.

Vielleicht dringen auch von außerhalb dieses Raumes Geräusche zu Dir.

Erforsche die Lautstärke,

Die Klangfarbe,

Die Frequenz oder auch den Rhythmus wiederkehrender Höreindrücke.

Erlaube Dir,

Einfach hier zu sitzen und Dir bewusst zu werden,

Welche Höreindrücke in den Bereich Deiner Wahrnehmung gelangen.

Und wenn Du keine Geräusche hörst,

Kannst Du Dir auch der Abwesenheit von Geräuschen bewusst sein.

Komme nun zum Ende dieser Übung.

Wenn Du die Augen geschlossen hast,

Kannst Du sie jetzt wieder öffnen.

Und vielleicht magst Du die Schultern,

Den Nacken und den Rücken etwas dehnen und strecken oder Dir mit den Händen sachte über das Gesicht streichen.

Reviews

Wunderbar geführte Meditation. Es wird nur das gesagt, was wirklich notwendig ist. Sehr gut.
Danke dir dafür!

Sehr schön...Namaste...🙏