Korte bodyscan
De bodyscan brengt je uit je hoofd en in je lichaam. Wij leven vaak erg vanuit ons hoofd waardoor we minder contact hebben met ons lichaam. Terwijl ons lichaam ons zo veel te vertellen heeft! Door deze oefening leer je hier weer meer te luisteren. Wanneer we pijn ervaren zijn we geneigd weg te gaan van onze pijn en deze niet te willen voelen, terwijl deze er toch is. Deze oefening helpt je om zonder oordeel te ervaren wat er nu is. Daarnaast helpt de bodyscan je om je aandacht te versterken en je aandacht ook te kunnen verplaatsen. De bodyscan kan zeer ontspannend zijn en veel mensen slapen beter na het doen van de bodyscan.
Transcript
Je begint nu aan de korte body scan.
Ga liggen op je rug,
Met de voeten iets naar buiten,
De handpalmen omhoog.
En voel hoe je ligt.
Voel het contact van je lichaam met de ondergrond.
Wees je bewust van de contactpunten van je hielen,
Je benen,
Je billen,
Je rug,
Je armen en je handen,
Je schouders en je achterhoofd.
Je kunt je ogen sluiten,
Je kunt er ook voor kiezen om je ogen open te houden als je bijvoorbeeld snel in slaap valt.
Je kunt er ook voor kiezen om te gaan zitten,
Als je merkt dat je wegdoezelt.
En kijk of je deze oefening kunt doen alsof het de eerste keer is dat je een body scan doet.
Kijk of je continu nieuwsgierig kan blijven naar wat er allemaal te ontdekken is,
Wat er nu te ontdekken is,
Zonder het te vergelijken met een andere keer dat je een body scan deed.
En misschien merk je soms wel dat je denkt al te weten wat je ergens voelt.
En kijk of je steeds weer naar het huidige moment terug kunt keren,
Wat er nu op dit moment te voelen is.
En dan wil ik je vragen om met je aandacht naar de ademhaling te gaan.
Deze adembeweging te volgen.
En weet dat je niets hoeft te veranderen aan de ademhaling.
Hij is zoals hij is.
En hij is goed zoals hij is.
En ga dan met de aandacht naar de tenen van je voeten.
En voel de tenen.
En wat daar op te merken is.
Wat voel je daar?
Kou of warmte?
Voel je een sok op je tenen?
Merk het op.
Misschien voel je ook helemaal niets.
En ook dat is oké.
Je hoeft niets speciaals te voelen.
Gewoon je aandacht houden bij de tenen.
En verplaats je aandacht dan naar de onderkant van je voeten.
De bovenkant van je voeten.
En dan naar je hielen.
En voel dan beide voeten.
Wat voel je bij je voeten?
Merk het op.
Zonder dat je daar iets van vindt.
Gewoon opmerken wat jij daar kunt voelen.
Laat dan de aandacht bij je voeten los.
En ga met de aandacht verder naar boven,
Naar je enkels.
En dan naar je onderbenen.
Wat kun je bij je onderbenen voelen?
Misschien een broek tegen je onderbenen aan.
Een kuiten op het matras of op het matje.
De hardheid van je scheenbenen.
Merk het gewoon op.
Laat dan de aandacht bij de onderbenen los.
En breng de aandacht naar je knieën.
Hoe voelen je je knieën nu aan?
En wat kan je daar voelen?
En waar is je aandacht nu?
Misschien merk je nu wel dat je aandacht al vast gedwaald.
Dat je niet meer met je aandacht bij de knieën was.
En dat is helemaal oké.
Dat geeft helemaal niks.
Breng dan nu je aandacht weer vriendelijk,
Maar beslist terug naar je knieën.
En ga vanaf hier weer verder met de body scan.
Je kunt altijd weer opnieuw beginnen.
En neem je dan nu voor om je aandacht weer volledig bij de body scan te houden.
Zo kan je iedere keer weer opnieuw beginnen.
En breng je aandacht dan naar je bovenbenen.
Hoe voelen je je bovenbenen nu?
Voelen ze zwaar aan?
Voel je iets tegen je bovenbenen aan?
Kan je temperatuur opmerken?
Is er verschil tussen beide bovenbenen?
Merk het maar op.
En breng dan de aandacht naar beide benen in hun geheel.
En voel hoe je benen nu aanvoelen.
Wat je daar kunt opmerken.
En ga dan met de aandacht naar je billen.
En je heupen.
En verplaats de aandacht dan naar je buik.
Hoe voelt je buik nu aan?
Wat kun je ervan zien?
Hoe voelt je buik nu aan?
Wat kun je daarop merken?
Misschien voel je de beweging van de adem in je buik.
Misschien zijn er ook andere gevoelens in je buik.
Ook emoties zijn vaak in de buik voelbaar.
Merk het maar op.
En dan verplaats je de aandacht verder naar boven,
Naar de borst.
Dan met de aandacht naar je rug.
En de schouders.
Hoe voelen de schouders aan?
Misschien voel je wel spanning.
Misschien voelt je wel spanning.
Misschien voel je wel spanning in de schouders.
Merk het even op.
Blijft de spanning dan gelijk?
Misschien merk je wel dat als je er aandacht naartoe brengt,
En er naartoe ademt,
Dat je het wat losser kunt laten.
Dat er wat spanning verdwijnt.
En wat er blijft zitten,
Dat laat je gewoon zitten.
Verplaats de aandacht dan naar de vingers van je handen.
De handen in hun geheel.
Wat voel je daar?
Ga dan met de aandacht naar de rest van je armen.
De onderarmen.
De onderarmen en de bovenarmen.
Wat kan je daar opmerken?
Wat is er nu,
Op dit moment,
Merkbaar?
Misschien voel je wel ergens jeuk.
En als je dat opmerkt,
Kijk dan of je dat gewoon kunt laten.
Je kunt voelen zoals het er is,
Zonder dat je er iets aan wilt veranderen.
Merk het gewoon op dat het er zit.
Je hoeft er verder niks mee te doen.
Breng dan de aandacht naar je hals en je nek.
En dan naar je gezicht.
Wat voel je nu in je gezicht?
Kun je een gezichtsuitdrukking waarnemen?
Is je gezicht misschien gespannen of juist onspannen?
Nergens rimpels merkbaar?
Wat voel jij?
Dan draait de aandacht dan uit naar je hele hoofd.
Je hoofd in zijn geheel.
Misschien heb je wel hoofdpijn.
Misschien heb je ook een spijtig gevoel.
En ook dat mag je opmerken,
Zonder dat je er iets aan probeert te veranderen.
Merken dat het er is.
Even met je aandacht erheen gaan.
En het verder laten voor wat het is.
Dan draait de aandacht dan uit naar je lichaam in zijn geheel.
Je hoofd.
Je nek.
Je schouders.
Je armen.
Je rond.
En je benen.
En breng even al je aandacht naar het liggen.
Het voelen dat je ligt.
Je hoeft hier verder helemaal niets voor te doen.
Je spieren kunnen zich geheel ontspannen.
Je wordt gedragen door de aarde.
En misschien kun je je op elke uitademing nog iets verder weg laten zakken.
In je matras.
Of in de mat.
En breng dan nog even de aandacht terug naar de ademhaling.
Een ademend lichaam.
Liggend.
Gedragen door de aarde.
En blijf nog even met je aandacht bij het voelen dat je hier ligt.
En volg je ademhaling van moment tot moment.
Bewust van het liggen.
Bewust van de ademhaling.
Je zult zometeen het geluid van de bel horen.
Laat je ademhaling even laten veranderen.
En luister met je aandacht naar dit geluid.
En kom vervolgens weer langzaam in beweging.
En open dan weer je ogen.
En kom met je aandacht terug in de ruimte om je heen.
Maak kennis met je leraar
4.5 (151)
Recente Beoordelingen
Ilonka
January 10, 2024
Heerlijke bodyscan. Fijne stem. Prettige aanwijzingen. Zelfs deze ‘korte’ me tot totale onstpanning. Dank!
Ellen
June 20, 2023
Even helemaal uit mn hoofd. Heel fijn.
Bianca
June 27, 2022
Héél prettig. Rustig, fijne stem!!
job
June 6, 2020
Body scan always great. Thank you!
Harry
February 21, 2020
Heel goed
Myriam
May 11, 2019
Dankje Dorien.
Bernarda
April 19, 2019
🙏Dank je wel.
Christiene
April 17, 2019
Heldere zachte fijne rustige begeleiding
Mariline
April 17, 2019
Fijne stem
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app