Bodyscan — 30 Minuten
by Frank
Klassischer Bodyscan in 30 min.
Transkription
Du wirst nun von mir durch eine Übung zur Körperwahrnehmung begleitet,
Den Bodyscan.
Der Bodyscan lädt Dich ein,
Alle Signale,
Die der Körper aussendet,
Bewusst wahrzunehmen.
Nimm eine bequeme Haltung im Liegen ein.
Du kannst aber auch eine andere Haltung wählen,
Z.
B.
In einem Stuhl sitzen.
Und gib Dir Zeit,
Hier in dieser Haltung anzukommen.
Spüre den Kontakt Deines Körpers zur Unterlage.
Wenn es Dir möglich ist,
Schließe sanft die Augen.
Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen,
Zu tun oder zu leisten.
Es geht noch nicht einmal darum,
Es richtig zu machen.
Registriere nur alle Empfindungen,
Die Dein Körper aussendet,
Ganz gleich,
Ob sie in diesem Moment angenehm,
Unangenehm oder neutral sind.
Betrachte Deine Körperempfindungen wie ein Reisender,
Der ein fremdes Land erkundet,
Neugierig und offen.
Und nimm alles,
Was Dir begegnet,
Mit einer wohlwollenden Haltung an.
Wenn Du merkst,
Dass Du schläfrig wirst,
Dann öffne Deine Augen.
Du kannst jedoch auch die Liegeposition verlassen und im Sitzen weiter üben.
Den Atem beobachten.
Wenn es Dir möglich ist,
Durch die Nase ein- und ausatmen.
Die Lippen sind dann sanft geschlossen,
Die Zähne müssen sich nicht berühren.
Wahrnehmen,
Wie der Atem in den Körper einströmt und dann wieder ausströmt.
Den Atem nicht beeinflussen,
Sondern ihn einfach geschehen lassen.
Ändert sich der Atem,
Warum auch immer,
Auch dies einfach nur registrieren.
Auf die Empfindungen an der Bauchdecke achten.
Wahrnehmen,
Wie sich die Bauchdecke ganz von alleine beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Den Körper mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Unterlage sinken lassen.
Es kann sein,
Dass Deine Gedanken immer wieder abschweifen.
Wenn Du dies bemerkst,
Nimm es zur Kenntnis.
Nimm zur Kenntnis,
Was Dir gerade durch den Kopf geht und kehre dann mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zur Übung.
Diese Rückkehr geschieht konsequent,
Aber auch sanft und wohlwollend.
Wenn Du gleich Schritt für Schritt Deinen Körper erkundest,
Kann es sein,
Dass Du die unterschiedlichsten Körperempfindungen wahrnimmst.
Vielleicht ist da Wärme,
Schwere oder ein Kribbeln.
Vielleicht spürst Du Entspannung,
Druck,
Leichtigkeit oder auch emotionale Reaktionen.
Ungeduld,
Abneigung,
Langeweile oder Freude und Gelassenheit.
Egal was Du spürst,
Erlaube Dir,
Alles willkommen zu heißen und als Erscheinungen des jeweiligen Moments zu betrachten.
Die Aufmerksamkeit auf das gesamte linke Bein richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den linken großen Zeh spüren,
Neben dem großen den zweiten Zeh,
Den dritten mittleren Zeh,
Den vierten und schließlich den kleinen Zeh.
Die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern,
Die Ferse und die Oberseite des Fußes.
Das Fußgelenk wahrnehmen,
Mit der Aufmerksamkeit über die Achillessehne in die Wadenmuskeln wandern.
Das Schienbein spüren,
Die Kniescheibe wahrnehmen,
Die Seiten des Knies und die Kniekehle.
Den Oberschenkel spüren und erforschen,
Die Hinterseite,
Die Außenseite,
Die Vorderseite,
Die Innenseite,
Die Leistengegend spüren und den Übergang vom Bein in den Körper,
Die Hüfte.
Die Aufmerksamkeit auf das gesamte rechte Bein richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den großen Zeh spüren,
Neben dem großen den zweiten Zeh,
Den dritten mittleren Zeh,
Den vierten und schließlich den kleinen Zeh.
Die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern,
Die Ferse und die Oberseite des Fußes.
Das Fußgelenk wahrnehmen,
Mit der Aufmerksamkeit über die Achillessehne in die Wadenmuskeln wandern.
Das Schienbein spüren,
Die Kniescheibe wahrnehmen,
Die Seiten des Knies und die Kniekehle.
Den Oberschenkel spüren und erforschen,
Die Hinterseite,
Die Außenseite,
Die Vorderseite,
Die Innenseite,
Die Leistengegend spüren und den Übergang vom Bein in den Körper.
Die Hüfte.
Die Aufmerksamkeit auf das Gesäß und den gesamten Rumpf richten.
Wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Die Genitalien spüren,
Den Beckenboden,
Die linke Beckenseite,
Die rechte Beckenseite und den Raum dazwischen.
Den Anus wahrnehmen und das Gesäß.
Die Aufmerksamkeit auf das Steißbein verlagern,
Das Kreuzbein,
Die untere Wirbelsäule wahrnehmen.
Die Nieren spüren,
Den mittleren Rücken spüren,
Hier die unteren Rippenbögen.
Den oberen Rücken wahrnehmen,
Das Bewusstsein in die Schulterblätter bringen und in den Raum zwischen den Schulterblättern.
Die Muskeln zwischen Schultern und Hals wahrnehmen,
Die Schlüsselbeinregion,
Den oberen Brustbereich und den Brustkorb.
Wahrnehmen,
Wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Das Herz spüren,
Die unteren Rippenbögen,
Die Magengegend und den Bauch.
Wahrnehmen,
Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Die gesamte Bauchregion von der Mitte bis zu den Seiten spüren.
Die Aufmerksamkeit auf den gesamten linken Arm richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den Daumen spüren,
Den Zeigefinger,
Den mittleren Finger,
Den Ringfinger und den kleinen Finger.
Die Handinnenfläche wahrnehmen,
Den Handrücken und das Handgelenk.
Den Unterarm spüren und erforschen,
Den Ellenbogen,
Den Oberarm und den Übergang vom Oberarm zum Körper,
Die Schulter.
Die Aufmerksamkeit auf den gesamten rechten Arm richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den Daumen spüren,
Den Zeigefinger,
Den mittleren Finger,
Den Ringfinger und den kleinen Finger.
Die Handinnenfläche wahrnehmen,
Den Handrücken und das Handgelenk.
Den Unterarm spüren und erforschen,
Den Ellenbogen,
Den Oberarm und den Übergang vom Oberarm zum Körper,
Die Schulter.
Die Aufmerksamkeit nun auf den Hals und den Kopf lenken und wahrnehmen,
Wie sich diese Regionen anfühlen.
Den Nacken spüren und die Kehle,
Das Kinn wahrnehmen,
Die Lippen,
Die Zähne,
Das Zahnfleisch,
Die Zunge und den Rachen.
Den Unterkiefer spüren bis in die Kiefergelenke hinein,
Den Oberkiefer,
Die Nase wahrnehmen,
Die Nasenflügel,
Fühlen,
Wie die Luft in die Nasenlöcher einströmt und aus ihnen wieder ausströmt.
Die Wangen wahrnehmen,
Die Ohren,
Die Augen,
Die Augenlider und die Umgebung der Augen.
Die Stirn spüren,
Den gesamten Hinterkopf und den Scheitelpunkt.
Den Atem jetzt durch den ganzen Körper fließen lassen.
Sich vorstellen,
Der Atem strömt durch die Fußsohlen ein,
Fließt durch den ganzen Körper und strömt mit der Ausatmung zum Scheitelpunkt aus.
Der Atem strömt dann wieder zum Scheitelpunkt ein,
Durch den Körper hindurch und zu den Fußsohlen hinaus.
Nun einige Atemzüge in dieser Vorstellung verbleiben.
Durch die Fußsohlen einatmen und zum Scheitelpunkt ausatmen.
Dann wieder zum Scheitelpunkt einatmen und durch die Fußsohlen ausatmen.
Spüren,
Wie die Atmung die ganze Länge des Körpers durchströmt.
Ganz wach sein und alles annehmen,
Was Du wahrnimmst.
Sich voll und ganz erlauben,
So zu sein,
Wie Du jetzt bist.
Und auch alles andere so sein lassen,
Wie es ist,
Jenseits der persönlichen Vorlieben,
Sorgen und Ängste.
Und auch jenseits eines Denkens,
Das Möchte,
Das Menschen und Umstände auf ganz bestimmte Weise sind.
Spüren,
Dass Du so,
Wie Du bist,
Ganz,
Heil und vollkommen bist.
Und dass dieses Ganzsein alles einschließt,
Was Du erlebst.
Wir wurden ganz geboren und trotz Kummer,
Schmerz oder Stress behalten wir immer dieses Ganzsein.
Die Aufmerksamkeit wieder ganz auf den Körper richten.
Den Körper als Ganzes spüren.
Den Kontakt mit der Unterlage.
Den Kontakt mit der Kleidung.
Den Kontakt mit der Luft,
Die Dich umgibt.
Sanft die Finger und die Zehen bewegen.
Und dann nach und nach den ganzen Körper.
Recken und strecken und eine Bewegung machen,
Die Dir jetzt gut tut.
Falls der Impuls kommt,
Herzhaft gähnen.
Die Augen öffnen und den Raum wahrnehmen,
In dem Du Dich befindest.
Und wenn es dann Deine Zeit ist,
Langsam über die Seite zum Sitzen kommen.
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4.7 (205)
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Karin
July 5, 2025
Sehr angenehm.
AJ
December 11, 2024
Bin eingeschlafen 💤 sehr gut gesprochen Danke 🙏
Hanna
December 12, 2022
Danke! Liebe Grüße Hanna
Tina
October 13, 2021
Sehr entspannend und gut, auch nach 146x maliger Wiederholung noch:-) Ich danke dir sehr 🙏🏼
Evi
August 7, 2021
Es ist eine tolle Übung für diejenige,die MBCT Übungen machen, aber 45 Min Body Scan noch zu lang ist. 🙏
Stefanie
June 23, 2021
Habe es als Ersatz für die Anleitung in meinem MBSR-Kurs genommen und bin völlig zufrieden damit.
Peter
June 17, 2021
Sehr angenehme Stimme und ein gutes Zeitmaß. Danke!
eha
March 23, 2021
Sehr angenehme Stimme, gutes Tempo und ausreichend Zeit die jeweilige Körperregion wahrzunehmen! Danke:-)
Anne
February 25, 2021
Beruhigende und angenehme Stimme. Schön.
anh
February 24, 2021
danke, das war wunderschön .. 🙏🏻 🌔🦉🌾🌲🌳🌿🌸
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