Cultiver la gratitude et préparer une nuit sereine

Bonjour et bienvenue dans cette méditation qui a pour objectif de cultiver la gratitude au quotidien ainsi que de préparer une bonne nuit de sommeil.

Pour cela je vous invite à vous installer dans un lieu dans lequel vous êtes au calme et confortable afin de pouvoir profiter au mieux de cette méditation.

Idéalement je vous invite à fermer les yeux afin de pouvoir vous concentrer sur vos différents ressentis.

Je vous propose à présent de commencer.

Pour cela vous pouvez fermer les yeux,

Prendre quelques instants pour être à l'écoute de votre corps en commençant par porter votre attention sur les différents points d'appui de votre corps,

Peut-être l'arrière de votre tête,

Votre dos,

Vos cuisses,

Vos pieds.

A présent je vous propose de faire quelques cycles de respiration consciente et volontaire afin de vous aider à être plus calme,

Plus détendu.

Pour cela je vous propose de poser une main au niveau de votre abdomen,

Au niveau de votre nombril et je vous invite à effectuer quelques cycles d'inspiration expiration en utilisant une respiration abdominale.

Cette respiration est la respiration du sommeil et elle permet de se calmer et de s'apaiser rapidement.

Le fait de poser sa main permet de pouvoir mesurer l'amplitude de sa respiration.

Ici l'objectif n'est pas d'obtenir une amplitude importante mais simplement d'être à l'écoute de son corps.

Je vous propose d'effectuer des cycles d'inspiration et d'expiration où il n'y aura pas d'apnée,

Simplement une inspiration et une expiration lente et profonde.

Si vous êtes prêt ou prête,

Prenez une première profonde inspiration par le nez en gonflant votre ventre puis expirez tout doucement par la bouche en le laissant redescendre.

À nouveau,

Une seconde fois,

Inspirez profondément par le nez et laissez l'abdomen redescendre en expirant.

Je vous propose de reprendre une respiration naturelle quelques secondes,

D'accueillir les premières sensations de détente qui peuvent s'installer à l'intérieur de vous et de prendre conscience du mouvement de votre abdomen.

Je vous propose d'effectuer une seconde fois cette respiration consciente.

À nouveau,

Prenez une profonde inspiration par le nez en gonflant votre ventre puis expirez par la bouche pour le laisser redescendre.

Une seconde fois,

Inspirez par le nez comme pour inspirer le calme à l'intérieur de vous et expirez par la bouche comme pour le diffuser dans tout votre corps.

Reprenez à nouveau une respiration naturelle,

Accueillez les premières sensations de détente qui peuvent exister dans votre corps et prenez conscience de ce relâchement qui peut s'installer petit à petit.

Enfin,

Une troisième et dernière fois,

Je vous propose d'effectuer ce double cycle d'inspiration-expiration.

À nouveau,

Inspirez par le nez en gonflant l'abdomen comme pour le remplir de calme puis expirez par la bouche pour diffuser ce calme en vous.

Une seconde fois,

Inspirez par le nez et expirez tranquillement par la bouche.

Reprenez une respiration totalement naturelle,

Accueillez l'ensemble de vos sensations et prenez conscience de votre capacité à vous calmer,

À vous apaiser.

Maintenant que vous êtes un peu plus calme et tranquille,

Je vous propose de relâcher l'ensemble de votre corps.

Pour cela,

Je vous invite à imaginer une sensation agréable,

Quelque chose de doux,

De réconfortant,

D'apaisant.

Vous pouvez peut-être imaginer sa couleur,

Sa texture,

Sa luminosité.

À présent,

Je vous propose de venir le déposer sur les différentes parties de votre corps,

En commençant tout d'abord par la tête.

Vous venez déposer cette sensation agréable sur le dessus de votre tête,

Au niveau de votre cuir chevelu.

Vous laissez alors tous les petits muscles sur le sommet de votre crâne se relâcher,

Se détendre.

Vous laissez cette détente glisser complètement sur le dessus de votre tête.

Vous pouvez laisser ce relâchement venir s'installer au niveau de vos tempes,

Mais aussi de votre front.

Vous laissez toutes les petites rides d'expression disparaître.

Votre front devient tel la surface d'un lac calme,

Paisible,

Tranquille.

Vous laissez cette détente glisser sur vos paupières.

Vous pouvez relâcher tous les petits muscles autour de vos yeux.

Vous relâchez également les muscles de vos pommettes,

De vos joues,

Et vous laissez cette détente glisser sur les ailes de votre nez.

Vous pouvez alors sentir l'air un peu plus frais au bord de vos narines à chaque inspiration,

Puis l'air un peu plus chaud à chaque expiration.

Vous relâchez à présent les muscles de votre mâchoire.

Pour cela,

Vous pouvez desserrer les dents,

Décrisper votre mâchoire.

Vous laissez votre langue se poser naturellement dans votre bouche et vous pouvez déglutir librement.

Vous prenez alors conscience que votre tête et votre visage sont maintenant plus détendus et plus relâchés.

De la même façon,

Vous venez déposer cette sensation agréable cette fois-ci au niveau de vos épaules.

Vous laissez la détente s'installer sur vos épaules.

Vous relâchez complètement les muscles de vos épaules et vous laissez cette détente glisser le long de vos bras,

Sur vos coudes,

Vos avant-bras,

Vos poignets,

Vos mains jusqu'au bout des doigts.

Et vous prenez alors conscience que vos bras sont maintenant détendus et relâchés.

Vous laissez cette détente à présent venir s'installer au niveau de votre dos,

Tout d'abord au niveau de la base de votre nuque,

Sur vos cervicales.

Vous pouvez alors relâcher les muscles de vos cervicales.

Vous relâchez également vos trapèzes ainsi que les muscles dorsaux qui se situent au niveau de vos homoplates.

Vous laissez cette détente et ce relâchement glisser le long de votre dos,

Le long de votre colonne vertébrale.

Cette détente glisse le long de la colonne vertèbre après vertèbre jusqu'à venir se poser au niveau de vos lombaires,

De vos reins.

Et vous prenez alors conscience que votre dos est à présent plus détendu et plus relâché.

De la même façon,

Vous utilisez à nouveau cette sensation agréable,

Cette fois-ci à la base de votre gorge.

Vous sentez cette sensation comme libérée votre gorge,

Libérée votre trachée.

Vous laissez cette sensation de détente s'installer au niveau de votre cage thoracique.

Vous pouvez alors percevoir le rythme calme et régulier de votre respiration.

Vous pouvez peut-être même sentir l'ébattement de votre coeur.

Vous laissez cette détente glisser le long de vos côtes,

Le long de votre buste.

Vous sentez ce relâchement passer au niveau de votre plexus.

Vous relâchez à présent tous les muscles de votre abdomen.

Vous laissez la détente s'installer sur toute la sangle abdominale.

Vous relâchez complètement tous les muscles jusqu'au niveau du bas-ventre.

Et c'est comme si tous les organes à l'intérieur de votre ventre reprenaient naturellement leur bonne et juste place.

Vous prenez alors conscience que tout votre buste est à présent détendu et relâché.

Vous faites appel une dernière fois à cette sensation agréable,

Cette fois-ci au niveau de votre bassin.

Vous laissez alors la détente s'installer au niveau de votre bassin.

Vous relâchez les muscles fessiers,

Les cuisses et vous laissez cette détente venir s'installer sur vos jambes.

Sentir ce relâchement glisser sur vos genoux,

Vos mollets,

Vos chevilles,

Vos pieds,

Jusqu'au bout des orteils.

Et vous prenez alors conscience que vos jambes sont à présent détendues et relâchées.

Vous prenez alors conscience que tout votre corps est maintenant totalement détendu et relâché.

Je vous invite à présent à revenir sur un moment particulier de votre journée.

Un moment qui pourrait sembler unique,

Mais aussi tout à fait banal.

La particularité de ce moment,

C'est que vous pouvez cultiver une forme de gratitude.

Vous pouvez être reconnaissante ou reconnaissant par rapport à ce moment,

À ce qui a pu se produire.

Cela pourrait très bien être une interaction avec une personne que vous appréciez.

Cela pourrait aussi être une sorte d'heureux hasard dans votre journée.

Mais cela pourrait très bien être aussi de pouvoir profiter de ce qui s'offre à vous naturellement.

Un joli ciel,

Un joli paysage,

Un rayon de soleil,

Le sourire d'une personne,

La vue d'un animal sauvage.

Peu importe,

Juste de laisser venir à vous ce moment parmi les autres qui a pu être agréable et positif dans votre journée.

À présent que vous avez pu trouver ce moment,

Simplement de ressentir cette gratitude vis-à-vis de ce moment,

D'être reconnaissant tout simplement d'avoir pu vivre cet instant,

D'avoir pu en profiter,

D'installer profondément le côté positif ou optimiste de ce moment à l'intérieur de vous,

Afin de pouvoir cultiver naturellement cette forme d'optimisme.

Si cela est possible pour vous,

Vous pouvez également chercher un autre événement,

Un autre moment dans votre journée qui a pu être agréable et pour lequel vous pouvez exprimer une forme de gratitude.

À présent,

Je vous propose d'imaginer un endroit agréable,

Un endroit naturel dans lequel tout est calme,

Tout est paisible.

Cela pourrait être un bord de mer tranquille avec très peu de monde.

Cela pourrait être aussi la campagne au lever du soleil.

Cela pourrait aussi être une balade dans une immense forêt.

Peu importe,

Vous laissez venir à vous les images qui vous semblent les plus agréables.

Vous pouvez d'ailleurs peut-être imaginer les caractéristiques visuelles de ce lieu,

Peut-être la couleur du ciel qui peut être particulière,

Les détails spécifiques à cet endroit.

Observez les éléments qui constituent ce paysage,

Peut-être des pierres,

Des rochers,

Des arbres,

Différents éléments naturels.

Et plus vous pouvez observer avec précision ces différents éléments et plus vous pouvez sentir le calme et l'apaisement qui s'installent à l'intérieur de vous.

De la même façon,

Vous pouvez laisser venir à vous les sons spécifiques de ce lieu,

Peut-être les bruits des animaux autour,

Peut-être le bruit des éléments naturels,

Le vent,

L'eau,

Les arbres,

Peu importe.

Simplement d'être un peu plus à l'écoute des sons qui peuvent exister dans ce lieu,

Des sons qui vous permettent de la même façon de vous détendre encore plus,

D'être encore plus calme,

Plus relâché.

Et plus vous laissez venir à vous ces sons et ces bruits particuliers et plus vous sentez cette sérénité s'installer à l'intérieur de vous.

De la même façon,

Vous pouvez également laisser venir les sensations,

Peut-être la sensation de la chaleur du soleil sur votre peau,

Peut-être la sensation du sol sous vos pieds,

Être simplement à l'écoute de la texture que cela peut avoir.

Et aussi être à l'écoute des sensations qui peuvent exister à l'intérieur de vous.

Peut-être laisser émerger une sensation de détente musculaire,

Une sensation de bien-être,

De plénitude au niveau de votre corps.

Et de la même façon,

Plus vous vous connectez à ces sensations et plus vous pouvez laisser émerger l'apaisement,

La sérénité,

La tranquillité.

Vous pouvez ancrer profondément ces sensations à l'intérieur de vous.

Pour cela,

Lorsque je vous le dirai,

Vous inspirerez par le nez,

Vous bloquerez votre respiration,

Vous mémoriserez ces sensations de calme et de sérénité à l'intérieur de vous,

Puis vous expirerez tranquillement par la bouche comme pour les diffuser en vous.

Inspirez par le nez,

Bloquez votre respiration,

Mémorisez cette sensation de calme,

De tranquillité et de détente à l'intérieur de vous,

Puis expirez tranquillement par la bouche comme pour diffuser ces sensations en vous.

Vous reprenez une respiration naturelle et vous laissez ces sensations de calme et d'apaisement exister à l'intérieur de vous.

À présent,

Je vous propose de stimuler des ressources d'optimisme à l'intérieur de vous.

Pour cela,

Vous pourriez imaginer que vous êtes en train de vous dire que vous êtes reconnaissante ou reconnaissant de cette journée et qu'à présent vous êtes prête ou prêt à accueillir ce sommeil calme et réparateur,

Que vous méritez tout à fait ce sommeil profond et paisible.

Vous pouvez peut-être imaginer entendre ces phrases ou les voir s'écrire dans votre esprit,

Comme si vous pouviez être à l'écoute de cela,

De pouvoir vous le répéter mentalement à plusieurs reprises,

Afin de pouvoir l'inscrire profondément à l'intérieur de vous.

À présent,

Je vous propose de revenir tranquillement à un état de veille plus classique.

Pour cela,

Vous allez pouvoir stimuler tout en douceur les muscles de vos mains,

De vos doigts,

De vos bras.

Vous pouvez également bouger tranquillement les pieds,

Les jambes.

Vous allez également stimuler votre tête,

Les muscles de votre cou.

Vous prenez alors une profonde inspiration et vous expirez tranquillement,

Afin de stimuler à nouveau votre respiration.

Vous pouvez alors vous étirer,

Bailler si vous en avez envie,

Et lorsque cela sera bon pour vous,

Vous pourrez rouvrir les yeux.