Méditation pour cultiver l'observation

Vous pouvez commencer par trouver une posture confortable et favorable pour la méditation qui va débuter.

Que ce soit assise ou allongée.

Puis vous pouvez fermer doucement les yeux ou simplement adoucir votre regard.

Rien de particulier n'est nécessaire.

Prenez juste un moment pour arriver,

Pour vous déposer.

Lorsque vous êtes prête,

Portez doucement votre attention sur l'instant présent.

Observez ce qui est là sans rien changer.

Pour remarquer peut-être le contact de votre corps avec la surface en dessous de vous,

La qualité de l'air dans la pièce ou encore les sons ambiants.

Vous pouvez vous demander si ces éléments contextuels sont agréables,

Déplaisants ou neutres.

Si vous le souhaitez,

Vous pouvez laisser votre conscience trouver la respiration.

Ressentez le rythme naturel de votre respiration,

Là où vous l'apercevez sans trop d'effort.

Il peut s'agir du gonflement ou de la descente de l'abdomen,

De l'expansion de la poitrine ou de l'air dans les narines.

Vous n'avez pas besoin de modifier votre respiration.

Laissez simplement le souffle s'exprimer de lui-même.

Pendant que vous vous déposez tranquillement,

Vous pouvez également porter une attention bienveillante à votre corps dans son ensemble.

Remarquer les ondes de tension ou détente telles qu'elles sont.

Si ça vous semble réconfortant,

Vous pouvez explorer la possibilité d'adoucir les sensations qui se présentent.

Laissez votre attention se reposer sur une sensation qui se manifeste.

Il peut s'agir d'un engourdissement,

D'une sensation de fraîcheur,

D'un point de pression.

Ça peut être une sensation de bien-être aussi.

Lorsque vous cernez une sensation,

Essayez d'y porter une légère curiosité.

Est-elle agréable?

Déplaisante?

Neutre?

Il n'est pas nécessaire d'y réfléchir longuement ou de l'analyser,

Simplement une légère observation de cette sensation dans l'instant présent.

Laissez votre attention se reposer à nouveau,

Ouverte à la sensation suivante qui se présente.

Il est possible que votre esprit vagabonde.

Si c'est le cas,

Reconnaissez-le avec bienveillance.

Chaque fois que vous remarquez que votre esprit dérive,

Rappelez-vous qu'il s'agit d'un moment de prise de conscience.

Vous pouvez ensuite ramener doucement votre attention,

Peut-être vers la respiration,

Ou simplement vers cette sensation qui se présente.

Vous pouvez aussi observer les sons qui vous entourent,

Les laisser aller et venir sans avoir besoin de les nommer,

Simplement les entendre,

Les accueillir tels qu'ils sont.

Lorsqu'un son vous saisit,

Vous pouvez explorer ce qu'il génère en vous.

L'expérience de ce son est-elle agréable,

Déplaisante,

Neutre?

Observez !

Inévitablement,

Des pensées risquent de surgir.

Inutile de lutter contre ces pensées.

Du mieux que vous pouvez,

Observez-les et laissez-les simplement passer,

Aller et venir.

Si vous le souhaitez,

Vous pouvez porter cette douce curiosité à une pensée en particulier.

Cette pensée qui vous traverse,

Qu'est-ce qu'elle génère en vous?

Est-elle agréable,

Déplaisante ou neutre?

Observez le climat de votre esprit.

Du mieux que vous le pouvez,

Remarquez ce qui se présente et laissez le tout passer.

Si vos pensées sont agitées,

Vous pouvez doucement revenir à votre respiration,

La sensation du souffle qui entre et sort.

Voyez le souffle comme un ancrage,

Là pour vous à chaque fois que vous en avez besoin.

Au cours des prochaines minutes,

Vous pouvez pratiquer un sentiment d'ouverture en permettant à tout ce qui se présente d'être là dans sa totalité,

Sans jugement.

Qu'il s'agisse de sensations,

Sons,

Pensées ou de calme.

Dans cette tonalité,

Ce qui est agréable,

Déplaisant,

Neutre,

Tout est bienvenu.

Laisser ce qui se présente aller et venir sans avoir besoin de retenir ou de repousser quoi que ce soit.

Accueillez le mouvement,

Ce flux changeant.

Revenez à la sensation de votre respiration.

Alors que cette pratique arrive à sa fin,

Prenez le temps nécessaire pour ramener votre attention sur les sensations physiques de votre corps dans la pièce.

Si ça vous semble approprié,

Vous pouvez faire de légers mouvements avec vos doigts,

Vos orteils,

Vos épaules.

Et lorsque vous vous sentez prête.

Laissez vos yeux s'ouvrir doucement en portant cette qualité de conscience avec vous pour le restant de la journée.

Merci pour votre pratique.