Yoga Pour Libérer Les Épaules

Bonjour,

Bienvenue à cette séance de yoga ayant pour but d'assouplir les épaules et de libérer les tensions accumulées dans cette région.

Commençons la séance en position allongée sur le dos.

On peut garder les genoux fléchis,

Appuyer nos genoux l'un contre l'autre en faisant un peu d'espace entre nos pieds.

Plaçons les mains sous la tête comme si nous souhaitions la soutenir.

Mmmmmh !

Restons dans cette position pendant quelques respirations.

Pour initier,

Inviter l'ouverture des épaules.

On inspire lentement par le nez.

Et par le nez également nous expirons lentement.

Prenons une dernière respiration lente et complète dans cette position.

Et plaçons nos bras maintenant en cactus.

Nos deux bras formant des angles de 90 degrés de chaque côté de nous.

Position qui continue à initier,

Inviter l'ouverture,

L'étirement des épaules de la poitrine.

On respire tranquillement.

Inspiration lente par le nez.

Expiration lente par le nez.

Allongeons maintenant les deux bras au-dessus de notre poitrine et collons nos pieds de même que nos jambes ensemble.

Inspirons dans cette position.

Et à l'expiration,

Allongeons notre bras droit derrière nous et le bras gauche descend le long de notre corps.

On inspire,

On revient avec les deux bras au-dessus de la poitrine et on expire,

On allonge le bras gauche derrière soi et le bras droit le long du corps.

Continuons.

Inspiration.

Expiration.

Le bras s'allonge au-dessus de la tête.

Se rapproche du sol autant que notre articulation nous le permet,

Sans qu'on force quoi que ce soit.

Encore une fois,

De chaque côté,

On inspire.

On expire.

.

.

Et inspiration.

Expiration.

On inspire en amenant les deux bras une dernière fois au-dessus de la poitrine et on expire en descendant les bras le long de notre corps.

Tournons-nous maintenant sur le côté le plus accessible pour nous.

Position assise vers la position quadrupede à quatre pattes.

Ici,

Les poignets sont alignés sous les épaules,

Les genoux,

Sous les hanches.

À l'inspiration,

Sans changer la longueur dans nos bras,

Nous laissons descendre la poitrine vers le sol.

Et à l'expiration nous revenons avec un dos neutre sans nécessairement arrondir le haut du dos.

Inspiration,

Sans changer la longueur des bras,

Poitrine vers le sol.

Les omoplates se rapprochent.

Expiration,

On revient.

On inspire,

On descend.

On expire en remords.

Une autre fois… On redescend pour maintenant rester dans la position.

Et bouger la tête.

On inspire en levant la tête et à l'expiration on approche le menton de la poitrine.

On inspire,

On lève la tête.

Et on expire,

On revient Inspiration.

Expérience.

Une autre fois.

Puis,

Replaçons-nous avec un dos neutre.

Dans laquelle position les courbures naturelles du dos sont présentes.

Inspirons au dos de la vache en faisant une extension de notre colonne vertébrale et expirons au dos du chat en faisant la flexion de notre colonne vertébrale.

Et inspiration.

On allonge.

Expiration.

Flexion Une autre fois on bouge lentement Revenons avec un dos neutre.

Puis assoyons-nous sur nos talons.

Quelques rotations de poignet dans un sens et dans l'autre.

Puis,

Plaçons nos mains derrière notre tête.

Ouvrons les coudes sans presser sur la tête.

Pour ouvrir la poitrine.

On inspire et on expire régulièrement.

Et on relâche Espassons nos genoux à la largeur de notre tapis tout en gardant nos gros orteils ensemble pour enfiler l'aiguille.

On descend et on glisse le bras droit en dessous.

On glisse suffisamment pour amener l'épaule au centre de l'espace entre les deux genoux.

On laisse le corps se rapprocher du sol et on pose délicatement le bord de la tête sur le sol ou encore sur un bloc.

On peut choisir de rester dans cette position ou encore amener le bras gauche derrière le dos et ouvrir un peu plus dans la torsion.

La main gauche revient devant le visage.

On pousse le seuil doucement pour sortir de la posture.

Et on appuie les avant-bras au sol pour relaxer avant de faire l'autre côté.

Allons-y maintenant,

Glissons notre bras gauche sous le droit,

Paume vers le haut.

On place l'épaule environ au centre dans l'espace entre les genoux et on dépose délicatement le bord de la tête sur le sol.

On choisit de garder la main droite près du visage ou encore d'aller le bras derrière le dos,

D'ouvrir un peu plus sur le côté.

Sans que la respiration soit modifiée.

Replaçons la main droite au sol pour prendre un appui,

Pousser le sol doucement,

Sortir de la position sans mouvement brusque.

Et rester au centre pour quelques respirations.

Assoyons-nous dans la posture du couturier.

Les jambes croisées,

Si c'est plus confortable pour nous de conserver les jambes longues,

Aucun problème.

Étirons l'arrière de l'épaule droite en amenant le bras devant nous.

On saisit au niveau du poignet,

On tire le bras un peu sur le côté tout en le rapprochant de soi.

On respire tranquillement pendant que l'arrière de l'épaule s'étire.

On relâche,

On place la main droite sur l'épaule gauche,

On croise le bras gauche par-dessus.

Inspirons en allongeant le dos,

Peut-être que le bas du dos se creuse légèrement et à l'expiration on arrondit.

Menton vers la poitrine.

On inspire,

On allonge.

On expire,

On arrondit le corps.

Inspiration en allonge Expiration en arrondi.

On se redresse et on adopte les bras de l'aigle,

Le bras droit étant diagonal,

Le bras gauche est par-dessus,

Nous superposons les coudes et élevons les avant-bras.

Gardons nos épaules basses dans la position,

Profitons de l'étirement concentré au haut de notre dos.

En inspirant,

Levons un peu les bras.

Et en expirant,

Descendons les coudes près de nous.

Inspiration,

On élève les bras.

Expiration,

Descend les coudes près de nous.

Une autre fois,

Inspiration.

Expiration.

Puis on reste en pressant les coudes vers le bas pour bien descendre les épaules et étirer les trapèzes.

Et on relâche doucement les bras.

On peut bouger les épaules un peu,

Dépendant comment on ressent le tout.

Puis placez la main droite à nouveau sur l'épaule gauche.

On lève l'épaule droite.

Ou la redescend le plus possible.

Puis on incline la tête vers l'axe.

Et au relâche.

Je n'ai rien dit.

Faisons la même séquence de l'autre côté.

Débutons en étirant l'arrière de l'épaule gauche,

Le bras est devant nous,

On saisit au niveau du poignet,

On tire un peu sur le côté et on rapproche le bras de nous.

Toujours le dos est long,

La colonne est étirée.

On respire doucement,

Régulièrement.

On relâche la main gauche sur l'épaule droite.

Le bras droit maintenant est par-dessus.

À l'inspiration,

On allonge le dos.

Expiration,

Dos très arrondi.

Redressons-nous,

Plaçons les bras.

Dans la position de l'aigle,

Le bras gauche,

Le bras droit est maintenant par-dessus.

Elevation des avant-bras.

On essaie de garder les coudes à la hauteur de nos épaules et de descendre les épaules du mieux qu'on peut.

Inspirons en élevant les bras.

Expirons en rapprochant les coudes de nous.

Inspiration.

Expiration.

Et inspiration.

Expiration.

On descend les coudes le plus possible de même que les épaules pour bien étirer les trapèzes.

Respirons.

Au relâche.

Au besoin,

On bouge un peu nos épaules de façon aléatoire.

Plaçons notre main gauche sur l'épaule droite.

Levons l'épaule.

Descendons-la le plus possible.

Et inclinons la tête à droite.

On relâche.

.

.

Vous pouvez rester face à l'écran,

Je me tourne pour que vous voyez mieux ce dernier mouvement d'étirement pour la poitrine et l'avant des épaules.

On place les mains derrière nous,

Les doigts sont dirigés vers les fessiers.

On ouvre les épaules,

On soulève le sternum.

Et on lève un peu le menton pour le dégager de la poitrine.

Une dernière grande respiration.

Et on relâche.

Posons les mains sur nos genoux,

Allongeons notre dos de façon consciente et fermons nos yeux.

Et prenons cinq respirations conscientes,

Lentes et bien senties.

Ouvrons nos yeux.

J'espère que vous avez ressenti un peu de légèreté dans vos épaules.

Merci d'avoir pratiqué avec moi.

À très bientôt!

Namasté