Leçon 1
АСТ и тревога
Мы начнём курс со знакомства с АСТ и формирования намерения: зачем вы здесь и что хотите изменить. Твердое намерение позволит преодолеть все трудности в пути. Затем рассмотрим проявления вашей тревоги и древние эволюционные мотивы в её основе: почему нашим предкам было важно тревожиться, и как это повлияло на наш мозг. Вы узнаете, о каких важных вещах может рассказать тревога, научимся работать с ними по-новому и сделаем первый шаг на пути к облегчению страданий.
Leçon 2
Борьба с тревогой
Сегодня мы исследуем популярные способы избавления от тревоги и оценим их эффективность в перспективе. Обычно за использование этих методов нам приходится чем-то расплачиваться, поэтому посмотрим и на последствия. Затем познакомимся с новым, АСТ подходом к тяжелым мыслям и чувствам. Он может показаться парадоксальным, но он подкреплён более 600 исследований. В конце обучимся практике якорения, чтобы выстоять, когда вокруг бушует шторм мыслей и чувств.
Leçon 3
Что имеет значение?
Вы узнаете, что даже в ситуации сильной тревоги у нас всегда есть выбор. Первый вариант - тратить все силы на борьбу - нам уже хорошо известен. Но ведь отсутствие негатива ещё не гарантирует наличие чего-то хорошего, верно? Чтобы узнать второй вариант, что делать после якорения, сделаем практику на прояснение ценностей - как маяк, они будут задавать направление будущих кардинальных изменений. Чтобы было понятнее и проще в процессе, расскажу об отличии ценностей от сфер, целей, правил и достоинств, с которыми их часто путают.
Leçon 4
Работаем с чувствами
Мы применим АСТ подход в работе с чувствами, эмоциями и ощущениями в теле: вы узнаете эффективную технику физикализирования. Она поможет приручить тревогу и повысит устойчивость к ней. Мы продолжим исследовать функции чувств и научимся извлекать из них информацию, таким образом выстраивая новые отношения с тревогой.
Leçon 5
Работаем с паническими атаками
В этот день поговорим о панических атаках с научной точки зрения: как они устроены, насколько опасны и как подготовиться к их появлению. Затем научимся справляться с пугающей нехваткой кислорода и потерей контроля во время приступа. Я также расскажу об знаменитом трюке с пакетом.
Leçon 6
Выходим из-под власти тревожных мыслей
Тревогу активируют, поддерживают и увеличивают мысли: мозг всеми силами пытается защитить нас и верит, что страшные истории помогут избегать потенциально опасных ситуаций. И тут важно помнить, что наш нос - дышит, глаза -видят, а мозг - думает: то есть такие мысли будут всегда. Хотите ли Вы тратить всё своё время и силы на бесполезную борьбу с ними, оспаривание и попытки себя убедить, что всё будет хорошо - или же Вы готовы заняться чем-то более важным, вернуть себе свою жизнь? В любом случае техника «У меня есть мысль, что…» поможет принять более взвешенное и самостоятельное решение.
Leçon 7
Замечаем тревожные истории мозга
В АСТ очень важна регулярная практика, поэтому мы продолжим работать с мыслями с новой техникой «Ум - рассказчик». Мозг заточен на выживание, а не на счастье, поэтому мозгу не сильно важно: нравятся ли нам его истории, его единственная цель - завладеть нашим вниманием, чтобы мы точно предприняли все меры предосторожности. Но проблема в том, что мозг не сильно менялся с древних времён, поэтому иногда перебарщивает или вообще запускает ложную тревогу. Мы можем начать замечать возникновение таких историй и… предпринимать более адекватные нашим ценностям действия: пойти на свидание, согласиться на повышение, взять отпуск и т.д., несмотря на страх.
Leçon 8
Возвращаем безопасность и устойчивость
При тревоге наше восприятие сужается: как будто бы на сцене гаснет свет и луч прожектора освещает только источник угрозы. В такие моменты вся жизнь начинает вращаться вокруг проблемы… А что если научиться включать свет на всей сцене? В этом уроке мы потренируемся обращаться к «Наблюдающему Я» - безопасной, неизменной и всеобъемлющей мета-позиции, возвращающей полноту обзора и жизни. Именно Я наблюдает за чувствами, мыслями и ощущениями как бы со стороны, позволяя оценивать: прямо сейчас этот порыв поможет или помешает движению к той жизни, о которой я мечтаю? Поддаться или нет?
Leçon 9
Совершаем кардинальные изменения
К этому уроку вы уже научитесь замечать свои чувства и мысли, ослаблять борьбу с неприятными переживаниями, а также сконструируете ценности. Настала пора для кардинальных изменений! Выбрав одну ценность, мы построим бережный план будущих перемен и заранее подготовимся к сложностям. Начнём с пе��вого маленького шага: что можно будет попробовать уже в ближайшие 5 мин, в ближайшие 24 часа. С новыми техниками у вас точно всё получится!
Leçon 10
Подводим итоги: что дальше?
На этом уроке мы проанализируем результаты первых шагов, внесём коррективы в общий план и поработаем над мотивацией для дальнейших изменений. Затем мы подведём итоги курса, проанализируем изменения и научимся поддерживать себя на этом нелегком пути к той жизни, которую вам хотелось бы прожить.
