Pause Détente Express - 15 Minutes

Bienvenue,

Aujourd'hui je te propose un exercice qui s'appelle le training autogène de Schultz.

Dit comme ça,

Ça peut paraître un peu compliqué mais en fait c'est un exercice simple,

Rapide,

Relativement rapide,

En 15 minutes à peu près,

Il est réalisable.

Et c'est un exercice de sophrologie qui va te permettre de te reconnecter à ton corps et tout simplement pour te dire détendre,

Notamment lors de l'endormissement ou bien la journée si tu as un événement qui te tend un petit peu.

Alors je te propose de commencer,

Tu peux choisir la posture de ton choix,

De préférence allongée pour encore plus de relaxation et de reconnexion à soi,

Mais si tu dois être assis ou assise c'est ok aussi.

Donc je m'installe confortablement et je prends une bonne inspiration ou expiration et je prends conscience des zones de mon corps en contact avec le support.

Peut-être mon dos en contact avec le support,

Mes jambes,

Mes pieds et je prends un instant pour détendre mon corps,

Zone par zone.

Je commence par le visage et le bras et je détends toute cette zone en vivant sa présence et maintenant je passe à la zone du cou et des bras et je détends toute cette zone,

Je la relâche et je vis la présence de cette partie de mon corps.

Maintenant je place mon attention sur mon sternum,

C'est tout simplement au milieu de la poitrine,

Mon thorax et je pose mon attention sur cette zone qui comprend également le dos,

Les lombaires et inspiration,

Expiration pour relâcher tous les muscles,

Les détendre et prendre conscience de cette partie de mon corps,

Présence.

Et maintenant je vais poser mon attention sur mon bas-ventre,

Sur mes cuisses,

Sur mes mollets et sur mes pieds.

Je pose mon attention sur cette zone et je détends,

Je relaxe toute cette partie de mon corps que je vis dans sa présence.

Et maintenant je pose mon attention sur mon nombril et je vis la présence de tout mon corps et peut-être quelques sensations qui se présentent à ma conscience.

Je vis la présence de tout mon corps que je détends,

Je vais inspirer,

Retenir l'air et relâcher.

Et cette fois je vais faire la même chose avec une tension douce.

Je l'explique et je le fais après.

Je vais inspirer,

Retenir l'air,

Faire une tension douce de tout mon corps,

Par exemple froncer mes sourcils,

Crisper ma bouche,

Tendre mes poings,

Puis je vais expirer et relâcher toutes ces tensions.

C'est parti !

Inspiration,

Rétention de l'air et quand je n'en peux plus,

Après une tension douce,

J'expire.

Libération.

Très bien !

Et maintenant je prends conscience du poids de mon bras droit.

Je sens de plus en plus mon bras droit.

A chaque inspiration et expiration,

Agréable perception du poids de mon bras droit.

Mon bras droit est lourd,

Je ressens son poids.

Mon bras se pose et s'enfonce dans son support et je m'intéresse maintenant à mon bras gauche.

Je prends conscience du poids de mon bras gauche,

De l'épaule à la main.

Et je le sens de plus en plus,

Ce poids.

A chaque respiration,

Agréable perception du poids de mon bras gauche,

Qui est lourd.

Encore un peu plus lourd à chaque instant.

Avec la perception du poids de mon corps,

Je prends conscience de la température de mon bras droit,

Que j'ai laissé se déposer.

Je ressens sa chaleur,

Son agréable chaleur.

Je prends conscience de la température de mon bras droit.

Je ressens sa chaleur.

A chaque respiration,

Agréable perception de la chaleur de mon bras droit.

Et maintenant,

Je m'intéresse à mon bras gauche,

À sa température qui est aussi chaude.

Je sens de plus en plus la température de mon bras gauche.

A chaque respiration,

À chaque inspiration,

Expiration,

Agréable sensation de la température de mon bras gauche.

Avec la perception du poids et de la température de tout mon corps.

Je prends conscience maintenant de ma jambe gauche,

Qui est lourde.

Je sens de plus en plus ce poids.

Et je prends conscience,

En plus du poids,

De la température.

Sensation de chaleur,

Agréable sensation de chaleur de ma jambe gauche.

Et maintenant,

Je déplace mon attention sur ma jambe droite.

Agréable sensation de lourdeur.

Je ressens ce poids,

Cette chaleur.

Dans ma jambe droite et dans tout mon corps,

Qui est maintenant lourd,

Qui s'enfonce dans son support.

Et qui dégage une agréable chaleur.

Agréable chaleur dans tout mon corps.

Et maintenant,

Je centre mon attention sur mon cœur,

Qui bat.

Mon cœur bat fort et calme.

Mon cœur bat de plus en plus calmement.

Mon cœur bat agréablement fort et calme.

Et je prends conscience de ma respiration douce et calme.

Est-ce qu'elle est plutôt dans le bas-ventre ou dans le thorax ?

Je peux poser mes mains,

Si je le souhaite.

Je prends de plus en plus conscience.

Je prends de plus en plus conscience de cette respiration calme,

Tranquille.

Agréable perception de tout mon corps qui respire.

Et je sens mon front,

Mon esprit,

Calme,

Lucide.

Mon front est de plus en plus détendu,

Frais.

Mon front est de plus en plus détendu et frais.

Sensation de fraîcheur au niveau du cuir chevelu.

Sensation de fraîcheur au niveau de tout le cuir chevelu.

Mon esprit est en paix.

Je prends une bonne inspiration et expire à mon rythme.

Et de nouveau inspiration et expiration.

Cette fois-ci,

Je vais prendre une inspiration en prononçant mentalement le mot paix.

Inspiration,

Expiration.

Inspiration,

Expiration,

Paix.

Paix intérieure.

Et encore une fois,

Inspiration,

Expiration.

Je renforce la sensation de paix intérieure.

Pour terminer l'exercice,

Je vais prendre une grande inspiration.

Au sommet de l'inspiration,

Rétention de l'air,

Tension douce de tout le corps.

Et une bonne expiration pour tout relâcher et pour réveiller ce corps.

Puis,

Je prends quelques instants pour ressentir,

Accueillir les sensations qui se sont présentées à ma conscience.

Je peux par exemple en prendre note dans un carnet qui me suivra sur mes entraînements.

Je me laisse quelques instants en toute autonomie pour exprimer les sensations vécues lors de cet entraînement.

Bonne continuation et à bientôt.