Calma mental (śamatha): etiquetar y volver

Está práctica está basada en la guía del maestro de budismo tibetano Alan Wallace de śamatha (calma mental). Vamos a entrenar una atención estable y suave en la respiración. Cuando aparezcan distracciones, usamos etiquetas breves (“pensando”, “sintiendo”, “sensación”) solo para reconocer, sin entrar en la historia. Y una y otra vez, con amabilidad, soltamos y volvemos al ritmo natural de la respiración.

Transcript

Comienza encontrando una postura sentada que te resulte cómoda y estable.

Puedes usar un cojín,

Un banquito o una silla.

Deja que tu columna se alargue naturalmente.

Relaja los hombros,

Suaviza el rostro.

Permite que el cuerpo se asiente,

Sintiendo el contacto con el suelo o con el soporte que te sostiene.

Para esta práctica,

Idealmente mantén los ojos ligeramente abiertos,

Con la mirada baja y relajada,

Sin fijarte en nada.

Eso ayuda a sostener claridad y a no quedarte apagado.

Si hoy te distrae mucho lo visual,

Puedes cerrar los ojos un momento.

Si aparece sonolencia,

Vuelve a abrirlos.

Ahora toma una o dos respiraciones profundas.

Inhala por la nariz y suelta lentamente por la boca.

Cuando hayas terminado,

Deja que la respiración encuentre su ritmo natural.

Nada que cambiar,

Nada que forzar.

Toma un momento para conectar con tu motivación.

Tal vez deseas cultivar estabilidad mental o contribuir al bienestar de todos los seres.

Elige una intención suave,

Cualquiera que te haga sentido,

Y permite que oriente tu práctica de hoy.

Ahora lleva tu atención a la respiración.

Siente como el aire entra y sale.

Puedes usar una etiqueta mental sencilla.

Cuando inhalas,

Repite interiormente inhalando.

Cuando exhalas,

Exhalando.

No intentes controlar el ritmo,

Solo nota.

Inhalando.

Exhalando.

Si la tensión se dispersa,

No te preocupes.

Puedes reconocer con amabilidad lo que ha ocurrido.

Y vuelve a la respiración.

Permite que la mente descanse en ese flujo natural que ocurre al respirar.

En esta práctica,

Usamos etiquetas breves para reconocer lo que surge.

No analizamos ni juzgamos,

Solo reconocemos cuando aparecen.

Si notas un pensamiento,

Simplemente di en silencio pensando y regresa a la respiración.

Si aparece una emoción,

Puedes decir internamente en silencio sintiendo.

Y de la misma manera,

Vuelve a la respiración.

Si aparece una sensación física,

Puedes etiquetarla como sensación y vuelve a la respiración.

Cada vez que etiquetas un pensamiento como pensando,

Una emoción como sintiendo,

O una sensación física como sensación,

Hazlo con ligereza.

Usa la etiqueta como una ayuda amable,

No como un esfuerzo o una corrección.

Recuerda que solo estás reconociendo lo que surge cuando aparece,

Una y otra vez.

Si tu mente se distrae,

No pasa nada.

Lo puedes reconocer y con suavidad regresa tu atención a la respiración.

A medida que la mente se estabiliza,

Notarás que no necesitas repetir cada etiqueta con tanta frecuencia.

Cuando la claridad aumenta,

El reconocimiento se vuelve más inmediato.

Puedes permitir que las etiquetas se hagan más suaves,

Más espaciadas.

Usándolas solo cuando realmente ayuden a mantener la atención.

Si la mente está clara,

Simplemente reconoce lo que surge sin necesidad de ponerle nombre.

No estás suprimiendo las etiquetas,

Solo dejándolas ir cuando ya no son necesarias.

Deja que la atención permanezca con la respiración como base,

Mientras reconoces de manera silenciosa y natural pensamientos,

Sensaciones o emociones que aparecen y desaparecen.

Cada evento,

Mental,

Físico o emocional,

Se conoce al instante,

Sin comentario adicional,

Sin análisis,

Solo conocer.

Así,

Poco a poco,

La mente aprende a descansar con claridad y sin esfuerzo.

Como el agua que se aquieta cuando no se agita.

Ahora deja de etiquetar por completo.

Permite que tu conciencia abrace toda la experiencia,

La respiración,

Las sensaciones,

Los sonidos,

Los pensamientos.

Todo está incluido,

Todo viene y va.

Descansa en una presencia abierta y tranquila.

Permítete conocer cómo es solo estar.

Solo saber que estás aquí.

Cuando estés listo,

Lista,

Toma una o dos respiraciones profundas y suelta suavemente.

Reconoce cualquier serenidad,

Claridad o presencia que hayas cultivado hoy.

Y si deseas,

Dedica los méritos de esta práctica con un corazón abierto.

Que cualquier bienestar,

Calma o lucidez que haya surgido en esta práctica,

Sea dedicado al beneficio y felicidad de todos los seres.

Permanece unos segundos en silencio y cuando lo sientas,

Abre tus ojos.