Mindful-Eating con Uva Pasa Comiendo con Atención Plena MBSR

Para realizar esta meditación necesitarás tener a la mano una uva pasa o un alimento similar. Este ejercicio de mindfulness es una de las dennominadas prácticas informales que se realizan en la primer sesión del programa de reducción de estrés basado en mindfulness o MBSR del Dr. Jon Kabat Zinn. También se realiza en el inicio del programa de la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para depresión (TCBM).

Transcript

Para empezar este ejercicio,

Intenta adoptar una postura sobre una silla con la espalda recta y puedes cerrar por unos momentos tus ojos y realizar un par de inhalaciones para ayudar a atraer tu mente al momento presente,

Permitiéndote sentir el contacto con la inhalación y la exhalación y después puedes abrir tus ojos y tomar una pasa o el objeto,

El alimento que hayas elegido usar en este ejercicio,

Puedes tomarlo con cualquiera de tus manos y después simplemente permítete observar este objeto,

Intenta hacer una exploración visual dándote cuenta de las diferentes texturas,

Los pliegues o forma que puede tener este objeto o esta pasita,

Pero no sólo viendo superficialmente sino notando por ejemplo el reflejo de la luz,

Como algunas partes es más oscuro,

Más claro,

Ascendiduras o diferentes partes de este alimento y también recordando que es normal que haya algunos otros pensamientos,

De modo que cuando surjan distracciones simplemente regresa tu atención a la pasa y ya que lo estás observando intenta también cambiar tu atención ahora y sentirlo con la yema de tus dedos,

Quizás cerrando por un momento tus ojos,

Puedes pasarte entre los dedos este alimento y preguntarte incluso si la forma visual coincide con el sentido de tu tacto,

Intenta ver si puedes notar esa rugosidad,

Esa textura y también puedes describir para ti mismo esa sensación,

Por ejemplo en mi caso la pasa que yo sostengo se siente pegajosa,

Se siente rugosa,

Pequeña aunque hay algunas otras que son grandes pero la tuya puede ser distinta,

De modo que intenta solamente notar esas características particulares de este objeto,

Incluso puedes cambiarlo de una mano a la otra y ya que hiciste esta exploración con tus manos,

Tus dedos,

Podemos ahora explorar con el sentido del oído,

De modo que aunque no hacen un sonido por sí mismo las pasas o los alimentos,

Puedes acercarlo a alguno de tus oídos y frotarlo con tus yemas,

Rasparlo de modo que notes cuál es ese sonido que puedes obtener con una pequeña pasa e intenta no dar ningún significado a este sonido sino simplemente darte cuenta que ese es un sonido,

Una sensación auditiva que tu mente percibe y también puedes cambiarlo hacia el otro oído y permítete explorar,

Pudiese ser que tal vez este ejercicio puede ser de momentos aburrido o monótono pero podemos darnos cuenta que si vemos toda nuestra atención de forma amable,

Sin generar expectativas,

Puede ser interesante notar esas cualidades o características de un pequeño objeto como este alimento y ya sea que desees continuar con tus ojos abiertos o cerrados,

Ahora vamos a cambiar de sentido para llevar la pasa cerca de tu nariz,

De modo que en la inhalación puedas percibir el aroma de este alimento,

Intenta notar las diferentes texturas,

Aromas o notas,

Quizás también puedes evocar algún recuerdo relacionado con el aroma,

También de vez en cuando recordando traer la atención al momento presente si nos distraemos con algún otro pensamiento o si de momento pensamos que es aburrido o nos impacientamos,

Date la oportunidad de traer tu atención a este objeto,

A la pasa,

Ahora acercando este alimento hacia tus labios sin necesidad aún de masticarlo sino simplemente pasarlo entre tus labios para volver a experimentar con el sentido del tacto pero quizás esta vez notando que puede haber una sutil diferencia entre las sensaciones que percibimos con las yemas y con nuestros labios,

Pareciera ser que con los labios podemos percibir incluso más detalles,

Quizás notando la posibilidad de este deseo que surge o esta intención de querer comer o probar este alimento y también notando esta intención si es que la hay y si no la hay,

No importa,

Siendo también conscientes de eso y después puedes introducir esta pasa o este alimento a tu boca sin masticarlo simplemente dejándolo sobre tu lengua y poniendo atención a las diferentes sensaciones que se perciben con el sentido del gusto,

También las sensaciones físicas dentro de la boca,

Quizás empezamos a salivar o quizás tenemos la intención de ya masticar y si lo deseas puedes empezarlo a hacer pero de forma lenta,

De forma diferente a como lo hacemos habitualmente,

Intenta notar cada vez que masticas,

Notar cómo trituras este alimento entre tus dientes o muelas y cómo va cambiando el sabor momento a momento,

Aunque es el mismo alimento quizás puedes percibir que hay una diferencia entre el inicio y el final de este proceso de ingerir la pasa y también sintiendo cómo vamos tragando el alimento,

Deglutiéndolo,

Los movimientos que hacemos con la lengua y antes de terminar intenta observar durante cuánto tiempo dura esta sensación de sabor sin medirlo,

Simplemente notar que ahí puede quedarse la sensación del sabor o algunas otras sensaciones y después cuando estés listo o lista,

Tomando nuevamente una inhalación con atención,

Con una intención de presencia en el momento presente,

Puedes ir terminando el ejercicio,

Relajar tu atención a tu propio ritmo sin ninguna prisa y quizás moverte un poco y cuando estés preparado continúa con las siguientes lecciones.