Hombros Rígidos | Yoga Flow Movilidad y Alivio

Hola,

¿qué tal?

Hoy te propongo una serie de minisecuencias para abrir y estirar los hombros.

Pero no solo eso.

Al movernos se activarán también los glúteos,

Los cuádriceps y toda la parte frontal del cuerpo.

Serán movimientos breves,

Fluidos y muy efectivos para soltar tensión acumulada y recuperar espacio en el pecho y los hombros.

No necesitas nada más que tu esquerilla,

Así que vamos allá.

Situate en postura de meditación con tus piernas cruzadas.

Vas a dejar los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo,

La columna larga en posición vertical.

Y vamos a dar primero un poquito de movilidad a los hombros para despertarlos.

Cuando inspires,

Trae los hombros hacia delante y hacia arriba,

Hacia las orejas.

En la exhalación,

Rueda profundamente atrás,

Acercando homoplatos y hacia abajo.

Adelante y arriba en la inspiración,

Atrás,

Abajo en la exhalación.

Sigue tú varias veces.

Pero no tenses los brazos,

Deja los brazos sueltos.

Muy bien,

Detente.

Ahora te voy a pedir que entrelaces los dedos de las manos delante del cuerpo,

Volcando las palmas hacia afuera.

Estira los brazos.

Intenta encajar los hombros,

Los húmeros,

Atrás.

Y vamos a hacer una cosa para comprender bien un gesto que suelo pedir bastante también en otro tipo de prácticas.

¿Me lo has escuchado alguna vez mencionar rotar externamente el bíceps?

Coge con tu mano derecha,

Por ejemplo,

El bíceps izquierdo y rótalo hacia afuera,

Notando el efecto que tiene esa rotación en la parte alta de atrás,

En la zona del trapecio,

Como el trapecio desciende liberando tensión en la zona cervical.

Este gesto está implícito también en adho mukha,

En perro hacia abajo.

Pero mira a ver ahora qué sucede cuando elevo el brazo.

Sigue haciendo el mismo gesto con la otra mano en el bíceps.

Y claro,

Cuando levanto el brazo parece que el giro es hacia adentro.

Es un efecto visual porque la acción sigue siendo de rotación externa.

Es como que ahora la parte del bíceps,

Que está mirando hacia tu oreja,

Mira hacia la pared de atrás y sigue así descendiendo el trapecio.

¿Se entiende bien el gesto?

Vuelve a llevar el brazo adelante,

Mantienes el giro y luego elevas el brazo sosteniendo el giro.

Vale,

Intenta incluir este gesto en muchas de las posturas cuando lo pidamos.

Ahora vuelves a antelazar los dedos de las manos,

Volcando las palmas hacia afuera,

Hombros atrás,

Pecho hacia adelante.

Ahora intenta tú crear ese gesto en los dos bíceps pero sin ayudarte con las manos.

Intenta ir despertando la inteligencia de esa parte del cuerpo,

Inteligencia corporal,

No mental,

Para poder ir disociando cada parte del cuerpo.

Manteniendo ese giro hacia afuera de los bíceps,

Al inspirar eleva los brazos hacia el cielo.

Y los bíceps siguen queriendo mirar hacia la pared de atrás.

Nota ese colchón de aire que se forma entre tus hombros y tus orejas.

Ahora diriges la mirada hacia arriba y comprueba que tanto los dedos pulgares como los dedos chiquititos están orientados hacia arriba.

Manténlo dirigiendo la mirada al frente y ahora aprieta un tríceps hacia el otro,

Como si quisieras compactar los brazos,

Como si quisieras apretarlos entre sí.

Muy bien,

Lentamente vuelve con los brazos y suelta tus manos.

Ahora vamos a hacer puños con las manos y dibujar círculos grandes amplios con nuestras muñecas.

Las vamos a necesitar también para los ejercicios que vamos a desarrollar.

Cambias la dirección de los círculos.

Detente y sueltas.

Bien,

Nos colocamos ahora sentados en el suelo sobre la escedilla,

Apoyamos las plantas de los pies en el suelo,

No demasiado cerca de ti,

Con una separación de la anchura que tienen las caedas.

Y voy a colocar las manos detrás de los glúteos,

Pero me voy a alejar bastante de ellos,

Siempre con los dedos mirando hacia los glúteos.

Con las manos voy a empujar el suelo para estirar los brazos y abrir el pecho.

Alarga tu garganta dirigiendo la mirada hacia arriba.

Y ahora vas a flexionar tu codo derecho,

Notando si el hombro viene un poquito hacia adelante,

Pero se estira.

Y luego estiras el codo derecho.

Ahora flexionas el codo izquierdo.

Nota la sensación en el hombro.

Estiras el brazo izquierdo empujando con las manos.

Flexiona otra vez el codo derecho.

Estira el brazo.

Flexionas el codo izquierdo.

Estira el brazo.

Dos más,

Flexiona el codo derecho.

Lo estiras,

Ambos se estiran,

Flexiona el codo izquierdo.

Estira ese brazo.

Uno más,

Con cada brazo dobla el codo derecho.

Lo estiras empujando con la mano.

Flexiona el codo izquierdo.

Lo estiras,

Proyecta tu esternón hacia el cielo,

Empuja más con las manos.

Vuelve con las manos del suelo y ahora estira tus piernas.

Venga,

Para compensar las muñecas,

Si quieres,

Apoyas el dorso de las manos en el suelo y levanta los dedos de las manos.

Vamos a hacer ahora una mesa mirando hacia arriba,

Pero vamos a partir desde esta posición.

Separa ligeramente tus piernas.

Esta vez coloca las manos en el suelo,

Pero a los lados de tus caedas.

Debajo de los hombros,

Endandasana la postura del bastón y empuja para tratar de llevar los hombros hacia atrás.

Ahora,

A la vez que inspiro,

Doblo rodillas en el suelo.

Apoyo las plantas de los pies,

Empujo el suelo con las manos y elevo la pelvis.

El cuerpo forma una mesa,

Alarga la zona cervical y suelta la cabeza si no molesta al cuello,

Sino mantiene el mentón recogido hacia el pecho.

Muy bien,

Cuando exhales,

Empuja con los talones,

Estira tus piernas desplazando la pelvis atrás,

Pero no apoyes los glúteos.

Inspira,

Apoya las plantas de los pies,

Eleva la pelvis,

Empuja más con las manos en el suelo,

Suelta la cabeza,

Abre el pecho.

Exhala,

Empuja con los talones,

Estira tus piernas,

Pelvis atrás,

Pero no te asientes.

Inspira,

Apoya plantas,

Eleva tu pelvis más,

Más,

Más,

Más,

Abre la zona frontal.

Exhala,

Estira tus piernas,

Empuja con los talones,

Pelvis atrás,

Sin apoyarte.

Una más,

Inspirando,

Apoya plantas,

Eleva empujando con las manos.

Manténlo esta vez un par de respiraciones.

Empuja más para estirar tus hombros,

Tus deltoides.

Inspiras,

Y al exhalar empuja con los talones,

Estira las piernas,

Pelvis atrás.

Y esta vez siéntate en el suelo.

Vuelves a apoyar el dorso de las manos en el suelo,

Y flexionando desde tu cadera,

Doblando un poquito las piernas,

Vienes ligeramente hacia adelante,

Para suavizar ahora la parte posterior.

Te elevas,

Y habrás notado que no solamente estirábamos los hombros,

Sino que también se fortalecían cuádriceps,

Glúteos,

Y también abriamos el centro.

Toda la parte frontal del cuerpo.

Vamos a seguir con algo parecido,

Pero ahora va a entrar también la elongación del cuádriceps,

El empeine,

Y el flexor de la cadera.

Volvemos a colocar las manos a los lados de las caderas,

Empuja en dandásana el bastón,

Estirando los brazos,

Punta de los hombros atrás.

Y al inspirar,

Dobla rodillas,

Apoya las plantas de los pies,

Eleva tu pelvis.

Ahora levantas el pie derecho,

Lleva el empeine atrás,

Y siéntate con el glúteo sobre el talón,

Sin cerrar tu pecho,

Con los hombros atrás,

Inspira arriba tu pelvis,

Suelta la cabeza si puedes,

Exhala lentamente,

Siéntate,

Sin cerrar tu pecho,

Inspira arriba la pelvis,

Más empuje las manos en el suelo,

Exhala lento,

Desciende,

Uno más,

Inspira arriba,

Mantén lo más alto el hueso púbico,

Nota la elongación del cuádriceps,

Exhala lento,

Siéntate.

Ahora deslizas el empeine derecho hacia adelante hasta apoyar la planta del pie,

Inspira la mesa arriba,

Empuja con los talones,

Estira tus piernas,

Pelvis atrás,

Siéntate apoyando tus glúteos.

Observa la sensación,

No solamente los hombros,

También la elongación de toda la parte frontal,

Como se refuerzan también los cuádriceps y los glúteos.

Bien,

Hacemos lo mismo con la pierna izquierda,

Apoya las manos a los lados de tus caderas,

Activa tus piernas,

Punta de los hombros atrás,

Al inspirar,

Apoya las plantas de los pies,

Eleva muchísimo tu pelvis,

Ahora levantas el pie izquierdo,

Apoya el empeine atrás y siéntate en el talón.

Con los hombros atrás,

Sin cerrar el pecho,

Inspira,

Eleva la pelvis,

Desaca empuje del pie derecho y las manos,

Nota tus cuádriceps,

Exhala lento,

Siéntate,

Inspira,

Arriba,

Exhala lento,

Desciende sin cerrar la parte frontal,

Inspira arriba,

Eleva un poquito más,

Exhala lento,

Desciende,

Uno más,

Inspira arriba,

Manténlo,

Suelta la cabeza si no molesta el cuello,

Siéntate,

Ahora a la vez que inspiras deslizas el empeine izquierdo hacia adelante,

Apoya la planta del pie,

Eleva más y más tus caderas,

Tu pelvis,

Tu pubis,

Empuja más con las manos del suelo,

Nota tus deltoides,

Los hombros,

Y empujando con los talones al exhalar estira tus piernas,

Apoya tus nalgas en el suelo,

Apoyas otra vez el dorso de las manos en el suelo,

Dobla un poquito tus rodillas y desde la cadera flexiónate ligeramente hacia adelante,

Eleva la columna,

Empuja con el dorso de las manos el suelo,

Con la columna larga vuelves a acercar el abdomen hacia los muslos,

Empuja con el dorso de las manos para elevar la columna hacia la vertical y vuelve a estirar tus piernas.

Vamos con la última postura hacia Purvottanasana,

Juntando los pies entre sí,

Piernas juntas,

Activa los pies y vamos a colocar ahora las manos detrás de los glúteos,

Separadas la anchura que tienen los hombros,

No te alejes demasiado tampoco de los glúteos,

Hombros atrás y desde la empuja de las manos y los talones,

Purvottanasana al inspirar,

Arriba tus nalgas,

Alarga los empeines y busca con las plantas de los pies el suelo,

Suelta la cabeza pero no dejes que el pecho se hunda,

Arriba la pelvis,

Respira en toda la parte anterior del cuerpo,

Un poquito más,

Hombros atrás y lentamente frenando con las manos,

Desciende apoyando tus glúteos,

Apoyas ahora los talones en el suelo pero flexionando tus rodillas,

No se apoya toda la planta,

Coge con las manos los pies por la zona externa,

Abdomen se encuentra en contacto con muslos,

Alarga la columna hacia arriba y ahora camina un pasito con los talones hacia adelante,

Sigue manteniendo el contacto del abdomen con los muslos y luego doblando los codos,

Tracciona con ellos,

Suelta la cabeza,

Descansa ahora toda la parte posterior,

Suelta la respiración en el abdomen como choca con los muslos cuando inspiras,

Relajando la espalda,

Especialmente la parte baja,

Luego estira los brazos,

Alarga la columna hacia arriba,

Estira las piernas,

Pueden estar ligeramente separadas,

Ahora lleva los brazos hacia adelante con las palmas hacia arriba,

Recoge tu ombligo hacia atrás y desciende con la columna redondita poco a poco,

Descendiendo con fuerza en tu centro,

Despacio,

No caigas de golpe,

Muy despacio,

Lentamente,

Hasta apoyarte por completo en el suelo,

Suelta tus piernas,

También tus pies,

Gira también aquí los bíceps hacia afuera,

Relajando el trapecio,

Palmas apuntando hacia arriba,

Pero luego no sujetes nada en los brazos,

Has marcado la dirección de rotar externamente,

Pero luego suelta,

Afloja,

Se perderá un poquito sin duda,

Pero no te preocupes,

El suelo se encargará de sostenerte.

Toma un par de respiraciones largas y profundas y al exhalar por la nariz,

Suelta,

Entrega el peso de los hombros hacia el suelo,

Luego deja que la respiración siga su curso,

Deja ya de intervenir en ella y simplemente reposa esta mini práctica de hoy.

Reposa estas mini secuencias que nos han ayudado a estirar los hombros,

Pero también a reforzar y elongar la parte frontal del cuerpo y también los glúteos.

Ahora ya despréndete de cualquier tipo de activación muscular,

Suelta,

Afloja y entrega.

De vez en cuando revisa que la zona de los hombros no se activa,

No se tensa,

Entrega el peso de los hombros hacia la tierra y ya vuelves a conectar con tu respiración y la alargas,

La estiras,

La amplificas poco a poco.

Mueve los dedos de los pies,

Los dedos de las manos,

Gira suavemente tu cabeza de un lado hacia el otro.

Y ya ve apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Damos por finalizada la práctica de hoy.

Om Santi,

Om Paz,

Namaste.

Gracias por estar aquí.

Nos vemos en el siguiente vídeo.