Espalda Rígida | Yoga Flow para Expansión y Equilibrio

Hola,

Te doy la bienvenida a esta práctica breve donde nos moveremos de forma fluida explorando el equilibrio que surge desde la conexión con el suelo.

Abriremos el pecho,

Giraremos y alargaremos los costados para invitar a la respiración y la expansión.

Cada movimiento será una oportunidad para sentir más espacio,

Ligereza y libertad en el cuerpo.

Prepárate para disfrutar de este pequeño viaje de conexión y bienestar.

Sin más,

Vamos a comenzar.

Y lo vamos a hacer sentados en postura de backdashana,

Juntando rodillas y pies,

Apoyando las nalgas sobre nuestros talones.

Vamos a colocar una de las manos en el abdomen y la otra mano en el centro del pecho.

Y de esta manera expandir la atención hacia el interior del cuerpo,

Contactar con nuestro interior.

Cierra tus ojos si no lo has hecho todavía para sentirte,

Para conectarte mejor a tu interior.

Y sin apartar las manos de ahí donde están,

Vamos a realizar tres respiraciones amplias y profundas por la nariz.

Inspira inflando el abdomen,

Costillas,

Pecho y clavículas.

Exhala,

Desciende,

Relaja.

Una vez más,

Inspira llenando la parte baja de pulmones,

Inflando el abdomen,

Costillas,

Pecho,

Clavículas.

Exhala,

Relaja,

Vacía todo el aire.

Una vez más,

Por tu cuenta.

Muy bien,

Soltamos las manos y vamos a separar ligeramente las rodillas entre sí.

Vamos a despertar primero un poquito la parte anterior del cuerpo.

Coloca las manos unidas frente al corazón y al inspirar eleva tus nalgas,

Brazos al cielo y atrás,

Estirados si puedes,

Pelvis hacia adelante,

Esternón arriba.

Cuando exhales,

Brazos atrás,

Desciende tus nalgas pero no las llegues a apoyar del todo.

Apoyas el dorso de las manos,

Las deslizas adelante al inspirar,

Redondea la columna y te incorporas hacia el cielo y hacia atrás.

Exhala,

Brazos atrás,

Desciende,

Enlaza,

En redondito inspira arriba y atrás.

Exhala,

Desciende,

Enlaza,

Al inspirar,

Redondo arriba y atrás.

Exhala lentamente,

Siéntate.

Bueno,

Continuamos aquí con rodillas y pies separados y vamos a colocar ahora la mano izquierda detrás del pie.

No apoyas la palma,

Apoyas las yemas de los dedos.

Esa mano empuja y cuando inspiro voy a elevar las nalgas,

Proyecto la pelvis hacia adelante,

Brazo derecho atrás,

Estirado,

Pelvis hacia adelante,

Eleva el pecho.

Ahora despacio siéntate sobre los talones.

Ahora levanta las nalgas,

Apoyas la mano derecha en el suelo y elevas el brazo izquierdo como en un gato pero en torsión.

Ahora introduces el brazo izquierdo por debajo del pecho sin compensar llevando la pelvis atrás.

Alarga el brazo,

Alinea muñeca con hombro.

Si es posible apoya la mejilla,

Apoya las yemas de los dedos de la mano derecha delante del codo izquierdo,

Codo derecho hacia arriba e intensifica el giro empujando con el brazo y con la mano.

Siente la parte alta de tu espalda.

Muy bien,

Luego sin perder la base,

El empuje de la mano y el brazo intenta levantar el pie derecho elevando esa pierna hacia el cielo,

Tanteando el equilibrio.

No retengas el aire creando que así vas a tener más equilibrio,

Todo lo contrario.

Muy bien,

Desciende la pierna,

Dobla la rodilla y la apoyas en el suelo.

Ahora camina con el brazo derecho hacia adelante,

Apoya las yemas de los dedos,

Camina ligeramente hacia la izquierda y sigue girando tu pecho.

Luego llevas el brazo derecho rodeando la cintura por detrás con el hombro derecho más atrás sin hundirte en el hombro izquierdo.

El brazo izquierdo empuja,

Creas espacio.

Luego vuelves,

Apoyas la mano derecha en el suelo pero apoya la palma más cerquita del hombro izquierdo.

Empujas con esa mano,

Sacas el brazo de ahí debajo y a la vez estira la pierna izquierda,

La de a la tibia derecha un poquito atrás y eleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza.

Ahora flexiona la rodilla izquierda,

Siéntate en el talón,

Inspira,

Despliega,

Estira pierna izquierda,

Alarga costados,

Exhala,

Flexiona,

Siéntate en el talón,

Inspirando,

Estira.

Ahora lleva el brazo izquierdo atrás,

Proyecta más la pelvis hacia adelante,

Rotación externa en tu hombro derecho.

Alineas el brazo con el costado,

La pelvis,

Lleva la mano al suelo y apoya las dos rodillas en el gato y siéntate otra vez en tus talones con rodillas y piernas ligeramente separadas.

Bien,

Vamos a hacer lo mismo pero hacia el otro lado.

Colocas la mano derecha detrás del pie.

Si te costara luego elevar la pelvis tal vez puedes colocar la mano sobre un taco,

Igual te facilita un poco la apertura y la elevación.

Cuando inspiras,

Eleva tu pelvis,

Brazo izquierdo atrás,

Empuja con la mano derecha sin dejar colgar tu cabeza.

Luego despacito con control,

Nalgas hacia tus talones.

Ahora levanta las nalgas,

Coloca la mano izquierda en el suelo debajo del hombro,

Brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda girando.

Pasa el brazo derecho por debajo del pecho sin compensar llevando la pelvis atrás,

Apoya el hombro,

Mejilla,

Mano izquierda en copa frente al codo derecho pero apoyada en el suelo,

Empuja y gira.

Mueve la parte alta de la espalda.

Toda la musculatura que envuelve está alrededor de los homóplatos.

Tu brazo izquierdo dibuja como una especie de ventana.

No te hundes en el hombro derecho,

Empujas y luego con mucho control,

Sin perder el contacto de esa base del cuerpo,

Levanta la rodilla izquierda,

El pie y mira cómo se siente el elevar la pierna hacia el cielo,

Más alta si es posible.

Respirando para no perder tu equilibrio,

Si lo pierdes no pasa nada.

Como la vida misma,

Nos caemos y nos volvemos a levantar.

Bien,

Despacito desciendes el pie,

Apoyas la rodilla en el suelo y luego camina con la mano izquierda hacia adelante.

Camina también un poquito hacia tu derecha.

No te hundes en el hombro derecho.

Luego rodeas con tu brazo izquierdo la cintura por detrás,

Hombro izquierdo atrás,

Intensifica el giro.

La respiración acompaña cada gesto,

Cada movimiento,

Cada permanencia estática en las posturas.

Y luego descruzas,

Mano izquierda al suelo,

Apoya la palma pero dentro de la esterilla más cerquita ahora del hombro derecho.

Empujas con esa mano para sacar,

Liberar el brazo derecho,

Que al mismo tiempo pierna derecha se estira,

Brazo derecho por encima de la oreja.

Bien,

Flexiona la rodilla derecha,

Desciende la nalga izquierda al glúteo,

Inspira arriba,

Estira,

Alarga los costados,

Exhala,

Flexiona.

Inspirando estira,

Brazo por encima de la oreja,

Última,

Exhala,

Siéntate sin peso,

Inspirando arriba y ahora lleva el brazo derecho hacia atrás,

Proyecta la pelvis,

El pecho,

El esternón hacia adelante,

Crea más extensión,

Hombro izquierdo gira hacia afuera,

La cabeza no cae.

Bien,

Lleva la mano al suelo,

Los dedos del pie izquierdo atrás,

Apoya también tu rodilla derecha,

Redondea el gato,

Saca toda la columna hacia el cielo,

Al inspirar arqueas tu gato,

Junta los dedos gordos de los pies,

Lleva tus nalgas hacia los talones y camina largo al frente con tus manos,

Soltando tu cabeza.

Llevamos ahora los brazos atrás,

Apoyando la mejilla izquierda en el suelo,

Pesa en los hombros,

Apoyamos ahora la mejilla derecha,

La mejilla contraria,

Pesa en los brazos,

Pesa en los hombros,

Apoyamos la frente en el suelo,

Mentón hacia el pecho y al inspirar en redondito ve incorporándote,

Para luego acercar las rodillas entre sí,

Dejarnos caer hacia un ladito y tumbarnos en sabasana,

Para una cortita relajación final.

Son prácticas breves,

Sabasanas también breves,

Simplemente en forma de integración,

Que para posar todo lo realizado,

Para que quede grabado en la memoria celular del cuerpo,

Para que cada movimiento,

Cada gesto que vamos haciendo,

Se vaya quedando grabado en la memoria somática del cuerpo.

Si lo necesitas,

Respira dos o tres veces de forma profunda,

Experimenta todos los puntos de contacto entre el cuerpo y el suelo,

La sensación de descarga,

De soltar,

De dejar ir,

Y ya realiza dos o tres respiraciones profundas,

Mueve los dedos de los pies,

La cabeza,

Las manos,

Junta las piernas y los pies,

Lleva los brazos atrás,

Estírate,

Alárgate de forma agradable,

Apoya las plantas de los pies,

Damos por concluida la mini práctica de hoy,

Om Shanti,

Un paz,

Namaste,

Gracias por estar aquí,

Nos vemos en el siguiente vídeo.