Espalda Cargada | Yoga Para Liberar Y Crear Espacio

Hola,

Bienvenido,

Bienvenida.

En esta práctica corta de hoy utilizaremos un bolster y un cinturón para sostener el cuerpo en movimientos que combinan torsión,

Extensión y activación del centro.

Es una propuesta suave pero potente que te invita a profundizar con apoyo,

Presencia y escucha atenta desde la base.

Prepárate porque vamos a comenzar.

Y lo vamos a hacer desde la postura de Vakrasana.

Nos vamos a sentar sobre nuestros talones.

Ten a mano,

Como dije,

Un bolster.

Si no dispones de bolster,

Tres o cuatro mantas dobladas.

Y también un cinturón.

Déjalo ahí al ladito donde no moleste.

Y nos sentamos,

Como dije,

En postura de Bhakrasana,

Sentados sobre nuestros talones.

Con las rodillas y los pies en contacto.

Te invito a que cierres unos momentos tus ojos.

Y de esta manera interiorices.

Tomas conciencia de ti.

No sólo de tu cuerpo,

No sólo de tu experiencia física.

Sino también de tu estado interno.

Yoga es conciencia ante todo.

No son simples movimientos.

Movemos el cuerpo pero de forma atenta y consciente.

Expande la atención a tu respiración.

Y deja que la respiración se exprese.

Simplemente que la respiración sea.

Para luego continuar alargando progresivamente tu respiración.

Inspirando profundo por tu nariz.

Exhalando largo,

Soltando todo tipo de tensión.

Al inspirar,

Siente cómo te expandes.

Física y mentalmente.

En la exhalación,

Libérate,

Despréndete de todo lo acumulado durante el día.

Luego abre suavemente los ojos.

Y coloca las manos sobre tus rodillas.

Antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos,

Vamos a despertar un poquito la movilidad de la columna,

A despertar ligeramente el cuerpo.

Con las manos sobre rodillas vamos a empezar a dibujar círculos con nuestra pelvis.

Movimiento circular.

Pero que no se queda únicamente en la pelvis y se extiende a lo largo de toda tu espalda.

Mueve los codos,

Mueve también los hombros,

Incluso la cabeza con suavidad.

Muy bien,

Cambias en la otra dirección.

Despertando el movimiento.

Muy bien,

Detente.

Ahora,

En la siguiente inspiración,

Vuelca la pelvis hacia adelante abriendo el pecho,

Hombros atrás,

Mirada hacia el cielo.

Exhala,

Empuja tus rodillas con las manos y redondea hacia atrás.

Recoge el ombligo hacia atrás.

Inspirando abres zona frontal.

Exhala redondito.

Dos más por tu cuenta.

Muy bien detente Ahora separa ligeramente tus rodillas,

Ancho de caderas,

También tus pies.

Y vamos a movernos también de forma fluida,

Despertando ahora la parte anterior,

La parte frontal del cuerpo.

Dirige las manos frente a tu corazón.

Y empujando con la base,

Con las tibias y los pies,

Al inspirar,

Levanta los glúteos.

Abre tu pecho,

Lleva los brazos ligeramente doblados hacia atrás.

Exhala.

Siéntate sobre tus talones.

Inspirando brazos arriba y atrás.

Esta vez al exhalar brazos atrás,

Destiende tus nalgas,

No quieres asentarte del todo.

Y al inspirar desliza el dorso de las manos por la estirilla,

Vuelves a elevarte.

Expandes,

A veces tira los brazos si puedes.

Exhala,

Atrás,

Desciende sin sentarte y en redondo enlaza,

Inspira arriba y atrás.

Uno más,

Exhala,

Desciende.

Inspirando redondito arriba.

Y atrás.

Eleva más tu pecho,

Estira más tus brazos si puedes,

Trae la pelvis hacia adelante,

No colapses la zona lumbar.

Y al exhalar manos al corazón,

Siéntate sobre tus talones.

Muy bien,

Ahora junta los dedos gordos de tus pies.

Rodillas continúan separadas.

Y camina hacia adelante con las manos.

Estira bien tus brazos.

Si puedes rotar hacia afuera tus bíceps,

Tus hombros.

Sigue alargándote,

Procura que los codos no se queden doblados,

Trata de estirarlos.

Y luego en la inspiración tras los hombros enredondito hacia las muñecas,

Separa los pies y con la exhalación caerás hacia arriba y hacia atrás en perro hacia abajo.

Despertamos ahora la parte posterior del cuerpo.

Gira los empeines rodillas de un lado hacia el otro.

Mientras un talón se eleva y el otro desciende.

Una pierna se dobla y la otra se estira.

Notando ese balanceo en tu pelvis para poder acceder también a la zona de los costados.

Verifica que la cabeza se encuentra absolutamente suelta.

Bien,

Detente.

Dobla un poquito tus rodillas.

Empuja más con las manos en el suelo,

No vengas hacia adelante con los hombros.

Para luego estirar tus piernas.

A centrar a la columna dorsal,

Y luego haz que los talones desciendan hacia el suelo mientras los muslos empujan hacia atrás y los huesos de las nalgas se dirigen hacia el cielo.

Un par de respiraciones aquí.

Para luego apoyar tus rodillas.

Y sentarte otra vez sobre tus talones.

Bueno,

Hemos preparado un poquito el cuerpo.

Vamos a pasar ahora a los ejercicios con el bolster y el cinturón.

Como decía,

Si no dispones de bolster,

Podrían servir dos o tres mantas dobladas así longitudinalmente,

Que más o menos hagan la función de bolster.

Y lo vamos a colocar en la esterilla de forma larga.

Y vamos a ir a Sutta,

A Sutta no,

A Virasana.

Pero asequible,

Llevadera,

Porque vamos a colocar las nalgas sobre los talones.

Para ello vamos a juntar nuestras rodillas.

Separamos los pies.

Y con las manos vamos a aplanar los gemelos y los vamos a dirigir hacia los talones.

Y también los vamos a rotar externamente hacia afuera.

Y manteniendo esa dirección,

Apoya tus nalgas sobre el bolsta.

Al tener las nalgadas elevadas,

Las rodillas en principio no deberían de sufrir.

Y si esta elevación es poco,

Pues puedes aumentarla para que haya menos presión en tus rodillas.

¿De acuerdo?

Eso sí,

Los pies no están inertes.

Empuja un poquito con la zona externa de los pies hacia afuera.

Y vamos a hacer aquí una torsión,

Pero también un poco reclinada hacia atrás.

Para ello vas a colocar la mano izquierda.

En el muslo,

Rodilla derecha.

Y vas a tirar de ella hacia arriba para elongar el costado izquierdo.

La mano derecha se colocará detrás,

Apoyada en el bolster,

Empujando,

Girando el hombro hacia afuera.

Alargas y giras más hacia tu derecha.

De momento te mantienes ahí vertical.

Crece,

Intenta nivelar los dos hombros.

Los dos costados no quedan más arriba,

Más alto uno que el otro.

Inspiras.

Y en la exhalación dobla el codo derecho.

Y lleva la columna un poco hacia atrás,

Pero larga,

No se redondea.

Cuando inspiras,

Empuja con la mano derecha,

Columna vertical,

Sigue girando.

Exhala,

Conservando el giro,

Inclina la espalda hacia atrás,

Derecha,

Doblando un poquito el codo derecho.

Nota la sensación.

Inspira,

Estira el brazo,

Columna larga.

Exhala otra vez,

Flexiona el codo,

La espalda baja hacia atrás.

Sin esta redonda.

Y al inspirar otra vez hacia la vertical,

Aumenta el giro.

Cabeza atrás,

Y lentamente vuelves con la mano atrás.

Vuelves con la columna al centro.

Vamos a hacer la misma operación,

Pero hacia el otro lado.

Así que,

Mano derecha,

Coge el muslo,

Rodilla izquierda por fuera y tiras de él hacia arriba,

Sin elevar el hombro,

Notando cómo se elonga el costado derecho.

Sin perder esa elongación,

Mano izquierda atrás.

Empuja rotando el hombro hacia afuera,

Inspira ahí en el centro,

Te alargas,

Crece y en la exhalación gira.

Sosteniendo la verticalidad de la columna.

Dirige la mirada hacia el hombro izquierdo.

Inspiras aquí,

Conservas el giro y al exhalar,

Inclínate un poquito hacia atrás,

Doblando el codo izquierdo.

Nota a qué partes del cuerpo accedes.

Inspira bien hacia la vertical.

Sigue aumentando el giro.

Exhala otra vez,

Inclínate atrás ligeramente,

La mano izquierda empuja,

El codo se dobla,

El izquierdo.

Inspirando,

Vienes hacia la vertical.

Última vez.

Exhala.

Te inclinas atrás.

Codo izquierdo se dobla.

Inspirando estira más el codo.

Vértica en la columna aumentas el giro abriendo pecho con los hombros hacia atrás.

Muy bien.

Y lentamente vuelves al centro.

Si quieres ahora deja los brazos a ambos lados del cuerpo y mueve los hombros adelante y atrás en un movimiento circular.

Bien detente Vamos a salir de la postura.

Colocándonos un momento en el gato.

Las rodillas en principio no deberían de haber tenido mucha presión,

Pero por si acaso las vamos a compensar.

Que no se hunda la zona lumbar y ahora estira la pierna derecha hacia atrás,

Apoyando los dedos del pie en el suelo.

Y balanceate suavemente hacia adelante y hacia atrás,

Sin unimiento en tu zona lumbar.

Tente,

Apoyas rodilla derecha.

Y ahora apoyas el pie izquierdo,

Los dedos del pie estirando la pierna.

Y vuelves a balancearte ahora con esta pierna hacia adelante y hacia atrás.

Con suavidad.

Muy bien,

Apoyas rodilla.

Y apartas el bolster porque lo vamos a colocar de otra manera.

Todo el tiempo puede ser el bolster o las tres o cuatro mandas dobladas.

¿De acuerdo?

Nos vamos a colocar ahora boca abajo.

Con el cinturón también ahí cerquita.

Y antes de tumbarnos boca abajo,

Lo primero que vamos a hacer es coger la medida del cinturón,

Ya que haremos un ejercicio de mover los brazos hacia adelante y hacia atrás,

Pero boca abajo,

En una suave extensión.

Así que localiza cada extremo del cinturón y lo primero,

Coge tu medida.

Asegurándote de que los brazos pueden ir hacia arriba y hacia atrás profundamente.

Que haya cierta tirantez aquí en la zona pectoral.

Pero que puedas,

Que no tengas que hacer asfamientos raros para poder llevar los brazos hacia atrás.

Y a ver,

Ahora el bolster se coloca de forma horizontal.

Y nos vamos a tumbar boca abajo.

Pero el bolster va a quedar entre un trocito del abdomen.

El abdomen alto,

Por encima del ombligo.

Y va a coger también las primeras costillas.

Las piernas se van a colocar ligeramente separadas pero activas.

Las rodillas no contactan con el suelo.

Y vamos a coger el cinturón con la medida que ya.

.

.

Marcaste y estiramos los brazos hacia adelante.

No sueltes el empuje de las piernas.

Y ahora,

Cuando inspiras,

Eleva los brazos hacia el cielo.

Y atrás,

Elevando más tu pecho.

Exhala,

Brazos hacia adelante y hacia abajo.

No sueltas del todo la cabeza.

Inspirando brazos al cielo.

Tira más hacia arriba.

Atrás,

Rodando los hombros.

Exhala,

Vuelves hacia adelante y hacia abajo.

Venga,

Cuatro más.

Inspirando arriba.

Brazos estirados atrás.

Exhala hacia adelante y hacia abajo.

Inspirando arriba.

Atrás,

Bandos.

Exhalas hacia adelante.

Venga,

Faltan dos más.

Inspirando arriba.

Y atrás.

Eleva más tu pecho.

Exhala hacia adelante y hacia abajo.

Última,

Inspira,

Arriba,

Alto,

Alto el pecho,

Atrás y abajo.

Exhala hacia adelante.

Y hacia abajo.

Muy bien,

Apoyar su momento ahí los antebrazos.

Sin que la cabeza quede colgando,

Si quieres ya relaja un poquito tus piernas.

Hemos dado movilidad a los hombros,

Hemos abierto el pecho,

Pero desde la posición boca abajo,

Facilitando la extensión con esta pequeña elevación del bolster.

Lleva las manos al suelo.

Apoya tus rodillas y retira un momentito el bolestar.

Aleja las rodillas un pasito o dos más atrás.

Apoya los dedos de los pies y mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás.

Dola un poco tus rodillas,

Alarga tu espalda.

Descansa a tu espalda sin hundimiento.

Luego,

Estira otra vez tus piernas.

Los talones se aproximan hacia el suelo.

Manos siguen empujando,

Alarga acostados,

Sal de trabajar a tus ratos.

Y luego vuelves a apoyar tus rodillas en el suelo.

Y te sientas de nuevo.

Vamos a hacer ahora dos ejercicios más.

Nos vamos a tumbar en el suelo.

Vamos a volver a utilizar el bolster.

El cinturón si quieres lo puedes apartar.

Nos tumbamos primero.

Sobre la espalda,

Con las plantas de los pies apoyadas.

Y elevando la pelvis.

Vamos a colocar el bolster o las mantas de forma horizontal.

Debajo del sacro Y claro,

Como el bolster es más ancho que un bloque,

Cogerá una parte de glúteos y también una parte de zona lumbar,

Pero no está aquí,

En la zona lumbar.

Sacro?

Un trocito de glúteos.

Y un trocito de espalda baja.

Deja los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo,

Con los hombros rotando hacia afuera,

Palmas hacia arriba.

Y ahora vamos a trabajar nuestro núcleo.

Manteniendo la elevación de la pelvis.

Para ello,

Levanta los pies.

Colócalos en un flex sin colapsar la parte frontal del tobillo.

Y las tibias paralelas al suelo.

Rodillas encima de las caedas.

Y las rodillas en línea con los tobillos.

Ahora alarga los empeines.

Y recogiendo el ombligo hacia atrás,

Vas a descender suavemente los dedos del pie derecho.

Elevas ese pie y desciendes al izquierdo.

Pie derecho desciende como si fuera un pesa o pluma.

Desciendes a la izquierda.

Y así continúa varias veces.

Alternamente haciéndole trabajar al núcleo con el ombligo dentro.

Y continúa respirando con libertad,

Con fluidez.

Continúa varias veces más.

Los primeros tal vez no se notan mucho,

Verdad,

Ahí en el bajo vientre.

Pero luego empiezas a notar una sensación de hormigueo.

Una sensación de activación,

De trabajo.

También en tus ingles y en tus piernas.

Vale,

Detente.

Vuelves a quedar con los pies en flex.

Y ahora recoge tus rodillas hacia el centro del pecho.

Con las manos acércalas más hacia ti.

Codos hacia afuera sin tensar tus hombros.

Muy bien,

Volvés a colocar los brazos a ambos lados del cuerpo.

Apunta con tus rodillas hacia el cielo y eleva tus piernas.

Los piensa activos.

Ni punta ni flex.

Como ese pie metido en un zapato de tacón que comento muchas veces.

Y ahora vuelves a activar tu centro,

Tu núcleo.

Y vas a descender la pierna derecha activa y estirada cerca del suelo,

Pero no se llega a apoyar.

Eleva esa pierna y desciende la otra.

Y así de forma alterna,

Como en un gesto de tijera,

Pero las piernas se cruzan más o menos a mitad de camino.

No esperes a que una pierna se levante para bajar la otra.

Como más dinámico,

Más fluido.

Si quieres ahora lleva los brazos estirados por detrás de la cabeza.

Entrelaza los dedos pulgares.

Alarga los brazos hacia atrás y continúa con este gesto de tijera en tus piernas.

Verifica que no te has alejado de la respiración.

Sean de tu centro.

Todo integrado.

Muy bien,

Detente con ambas piernas hacia arriba.

¿Volves a traer los brazos a ambos lados del cuerpo?

Si vieras que molesta un poco los cuádriceps o las ingles,

Puedes flexionar ligeramente tus piernas.

Aunque se las puedes mantener estiradas,

Pues perfecto.

Añade una ligera rotación a tus muslos hacia adentro.

Como si la cara interna de tus rodillas quiere empujar hacia la pared de atrás.

No hacia tu cara,

Sino hacia la pared de atrás.

Y luego ya recoge tus rodillas,

Llévalas de nuevo hacia el pecho.

Entelaza los dedos de tus manos y acerca con esas manos las rodillas muslosas hacia ti.

Alarga la zona cervical.

Y mantén los hombros alejados de la cabeza.

Luego apoya cuidadosamente las plantas de los pies en el suelo.

Con la misma ensura que tienen las caedas,

Pies paralelos.

Y ahora coloca las palmas de las manos apuntando hacia el suelo.

Diriges el pubis como siquiera tocar el ombligo.

Y al inspirar eleva la pelvis.

En la exhalación desciende,

Te apoyas de nuevo en el bolster o las mantas.

Inspirando arriba.

Leva.

Exhala.

Última vez,

Inspirando,

Quédate arriba.

Elevando más la pelvis,

El hueso púbico,

Colocando el esternón si es posible más vertical.

Más cerquita de tu mentón.

Y luego dejas apartado el bolster o las mantas ahí a un ladito.

Y frenando con las manos y los pies,

Desciende una a una cada vértebra.

Al extender vértebra a vértebra,

La columna se alarga hacia los pies.

Una vez que él se apoya.

Vuelves a girar las palmas de las manos hacia arriba.

Y ahora junta las plantas de los pies entre sí y deja que las rodillas se abran hacia los lados.

Es un subtabalakonasana pero sin apoyos.

Ahí tal cual.

Relajando las ingles.

Creando espacio en la pelvis.

Un suave estiramiento en la cara interna de los muslos,

Los aductores.

Y luego acerca tus rodillas entre sí.

Soldados,

Piernas sobre las cerillas.

Para hacer un breve sabásana.

De integración,

Con tus manos coge tus nalgas y al mismo tiempo que las diriges hacia afuera y hacia tus talones,

Elonga la columna hacia tu cabeza.

Palmas de las manos siempre apuntando hacia arriba.

Abandona el peso de tus empeines hacia los lados.

Y date unos momentos para que el cuerpo integre todos los gestos,

Todos los movimientos,

Todas las direcciones.

Que le hemos venido otorgando.

¿Ahora es necesario que el cuerpo descanse en una posición neutra?

Que el cuerpo recupere sus curvaturas naturales.

La columna vertebral recupera sus curvas.

Una postura absolutamente neutral.

De descanso.

De integración.

No fuerces la respiración,

Deja que ya sea libre.

Ya que ella encuentre su propio ritmo.

Si te apeteciera quedarte tumbado en esa basana un ratito más.

Séntete libre para quedarte.

Pero por mi parte ya lo vamos a concluir.

La sesión.

Respira amplio y profundo un par de veces o tres.

Mientras mueves las extremidades,

La cabeza.

Y ya ve apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Damos por concluida la práctica de hoy.

Om Santi,

Om Paz.

Namaste.

Gracias por estar aquí.

Nos vemos en el siguiente vídeo.