Espalda Cargada | Yoga Para Liberar Y Crear Espacio

Hola,

Bienvenido,

Bienvenida.

En esta práctica corta de hoy utilizaremos un bolster y un cinturón para sostener el cuerpo en movimientos que combinan torsión,

Extensión y activación del centro.

Es una propuesta suave pero potente que te invita a profundizar con apoyo,

Presencia y escucha atenta desde la base.

Prepárate porque vamos a comenzar.

Y lo vamos a hacer desde la postura de Bakrasana,

Nos vamos a sentar sobre nuestros talones,

Ten a mano como dije un bolster,

Si no dispones de un bolster,

Tres o cuatro mantas dobladas y también un cinturón.

Déjalo ahí al ladito donde no moleste.

Y nos sentamos como dije en postura de Bakrasana,

Sentados sobre nuestros talones con las rodillas y los pies en contacto.

Te invito a que cierres unos momentos tus ojos y de esta manera interiorices,

Tomes conciencia de ti,

No solo de tu cuerpo,

No solo de tu experiencia física sino también de tu estado interno.

Yoga es conciencia ante todo,

No son simples movimientos,

Movemos el cuerpo pero de forma atenta y consciente.

Expande la atención a tu respiración y deja que la respiración se exprese,

Simplemente que la respiración sea.

Para luego continuar alargando progresivamente tu respiración,

Inspirando profundo por tu nariz,

Exhalando largo,

Soltando todo tipo de tensión.

Al inspirar siente como te expandes física y mentalmente.

En la exhalación libérate,

Despréndete de todo lo acumulado durante el día.

Luego abre suavemente los ojos y coloca las manos sobre tus rodillas.

Antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos vamos a despertar un poquito la movilidad de la columna,

A despertar ligeramente el cuerpo.

Con las manos sobre rodillas vamos a empezar a dibujar círculos con nuestra pelvis,

Un movimiento circular pero que no se queda únicamente en la pelvis,

Se extiende a lo largo de toda tu espalda.

Mueve los codos,

Mueve también los hombros,

Incluso la cabeza con suavidad.

Muy bien,

Cambias en la otra dirección,

Despertando el movimiento.

Muy bien,

Detente.

Ahora,

En la siguiente inspiración,

Vuelca la pelvis hacia adelante abriendo el pecho,

Hombros atrás,

Mira hacia el cielo,

Exhala,

Empuja tus rodillas con las manos y redondea hacia atrás,

Recoge el ombligo hacia atrás,

Inspirando abres zona frontal,

Exhala redondito.

Dos más,

Por tu cuenta.

Muy bien,

Detente.

Ahora separa ligeramente tus rodillas,

Ancho de caderas también tus pies y vamos a movernos también de forma fluida despertando ahora la parte anterior,

La parte frontal del cuerpo.

Dirige las manos frente a tu corazón y empujando con la base,

Con las tibias y los pies al inspirar levanta los glúteos,

Abre tu pecho,

Lleva los brazos ligeramente doblados hacia atrás,

Exhala,

Siéntate sobre tus talones,

Inspirando brazos arriba y atrás,

Esta vez al exhalar brazos atrás,

Destiende tus nalgas,

No quieres asentarte del todo y al inspirar desliza el dorso de las manos por la estirilla,

Vuelves a elevarte,

Expande,

Esta vez estira los brazos si puedes,

Exhala,

Atrás,

Desciende sin sentarte y en redondo enlaza,

Inspira arriba y atrás,

Uno más,

Exhala,

Desciende,

Inspira en redondito arriba y atrás,

Eleva más tu pecho,

Estira más tus brazos si puedes,

Trae la pelvis hacia adelante,

No colapses la zona lumbar y al exhalar manos al corazón siéntate sobre tus talones,

Muy bien,

Ahora junta los dedos gordos de tus pies,

Rodillas continúan separadas y camina hacia adelante con las manos,

Estira bien tus brazos,

Si puedes rota hacia afuera tus bíceps,

Tus hombros,

Sigue alargándote procura que los codos no se queden doblados,

Trata de estirarlos y luego en la inspiración traes los hombros en redondito hacia las muñecas,

Separa los pies y con la exhalación caerás hacia arriba y hacia atrás en perro hacia abajo,

Despertamos ahora la parte posterior del cuerpo,

Gira los empeines,

Rodillas de un lado hacia el otro mientras un talón se eleva y el otro desciende,

Una pierna se dobla y la otra se estira,

Notando ese balanceo en tu pelvis para poder acceder también a la zona de los costados,

Verifica que la cabeza se encuentra absolutamente suelta,

Bien,

Detente,

Dobla un poquito tus rodillas,

Empuja más con las manos en el suelo,

No vengas hacia adelante con los hombros,

Para luego estirar tus piernas,

Acentrar la columna dorsal y luego haz que los talones desciendan hacia el suelo mientras los muslos empujan hacia atrás y los huesos de las nalgas se dirigen hacia el cielo,

Un par de respiraciones aquí para luego apoyar tus rodillas y sentarte otra vez sobre tus talones.

Bueno,

Hemos preparado un poquito el cuerpo,

Vamos a pasar ahora a los ejercicios con el bólster y el cinturón.

Como decía,

Si no dispones de bólster podrían servir dos o tres mantas dobladas así longitudinalmente que más o menos hagan la función de bólster.

Y lo vamos a colocar en la estirilla de forma larga y vamos a ir a supta,

A supta no,

A virasana,

Pero asequible,

Llevadera,

Porque vamos a colocar las nalgas sobre los talones.

Para ello vamos a juntar nuestras rodillas,

Separamos los pies y con las manos vamos a aplanar los gemelos y los vamos a dirigir hacia los talones y también los vamos a rotar externamente hacia afuera y manteniendo esa dirección apoya tus nalgas sobre el bólster.

Al tener las nalgas elevadas las rodillas en principio no deberían de sufrir y si esta elevación es poco pues puedes aumentarla para que haya menos presión en tus rodillas,

¿de acuerdo?

Eso sí,

Los pies no están inertes,

Empuja un poquito con la zona externa de los pies hacia afuera y vamos a hacer aquí una torsión pero también un poco reclinada hacia atrás.

Para ello vas a colocar la mano izquierda en el muslo rodilla derecha y vas a tirar de ella hacia arriba para elongar el costado izquierdo.

La mano derecha se colocará detrás apoyada en el bólster empujando,

Girando el hombro hacia afuera,

Alargas y giras más hacia tu derecha.

De momento te mantienes ahí vertical,

Crece,

Intenta nivelar los dos hombros,

Los dos costados,

No queda más arriba más alto uno que el otro,

Inspiras y en la exhalación dobla el codo derecha y lleva la columna un poco hacia atrás pero larga,

No se arredondea.

Cuando inspiras empuja con la mano derecha,

Columna vertical,

Sigue girando,

Exhala conservando el giro,

Inclina la espalda hacia atrás,

Derecha doblando un poquito el codo derecha,

Nota la sensación,

Inspira,

Estira el brazo,

Columna larga,

Exhala otra vez,

Flexiona el codo,

La espalda va hacia atrás sin estar redonda y al inspirar otra vez hacia la vertical aumenta el giro,

Cabeza atrás y lentamente vuelves con la mano atrás,

Vuelves con la columna al centro.

Vamos a hacer la misma operación pero hacia el otro lado así que mano derecha,

Coge el muslo,

Rodilla izquierda por fuera y tiras de él hacia arriba sin elevar el hombro,

Notando cómo se elonga el costado derecha,

Sin perder esa elongación,

Mano izquierda atrás,

Empuja rotando el hombro hacia afuera,

Inspira ahí en el centro,

Te alargas,

Crece y en la exhalación gira sosteniendo la verticalidad de la columna,

Dirige la mirada hacia el hombro izquierdo,

Inspiras aquí,

Conservas el giro y al exhalar inclínate un poquito hacia atrás doblando el codo izquierdo,

Nota a qué partes del cuerpo accedes,

Inspira,

Vienes hacia la vertical,

Sigue aumentando el giro,

Exhala otra vez,

Inclínate atrás ligeramente,

La mano izquierda empuja,

El codo se dobla,

El izquierdo,

Inspirando vienes hacia la vertical,

Última vez,

Exhala,

Te inclinas atrás,

El codo izquierdo se dobla,

Inspirando,

Estira más el codo,

Vertical la columna,

Aumentas el giro,

Abriendo pecho con los hombros hacia atrás,

Muy bien y lentamente vuelves al centro,

Si quieres ahora deja los brazos a ambos lados del cuerpo y mueve los hombros adelante y atrás en un movimiento circular y vamos a salir de la postura colocándonos un momento en el gato las rodillas en principio no deberían de haber tenido mucha presión pero por su acaso las vamos a compensar,

Que no se hunda la zona lumbar y ahora estira la pierna derecha hacia atrás apoyando los dedos del pie en el suelo y balancéate suavemente hacia adelante y hacia atrás sin hundimiento en tu zona lumbar,

Detente,

Apoyas rodilla derecha y ahora apoyas el pie izquierdo,

Los dedos del pie estirando la pierna y vuelves a balancearte ahora con esta pierna hacia adelante y hacia atrás con suavidad,

Muy bien,

Apoyas rodilla y apartas el bolster porque lo vamos a colocar de otra manera,

Todo el tiempo puede ser el bolster o las tres o cuatro mandas dobladas,

De acuerdo,

Nos vamos a colocar ahora boca abajo con el cinturón también ahí cerquita y antes de tumbarnos boca abajo lo primero que vamos a hacer es coger la medida del cinturón ya que haremos un ejercicio de mover los brazos hacia adelante y hacia atrás pero boca abajo en una suave extensión,

Así que localiza cada extremo del cinturón y lo primero coge tu medida asegurándote de que los brazos pueden ir hacia arriba y hacia atrás profundamente,

Que haya cierta tirantez aquí en la zona pectoral pero que puedas,

Que no tengas que hacer espamientos raros para poder llevar los brazos hacia atrás y a ver ahora el bolster se coloca de forma horizontal y nos vamos a tumbar boca abajo pero el bolster va a quedar entre un trocito del abdomen,

El abdomen alto por encima del ombligo y va a coger también pues bueno las primeras costillas,

Las piernas se van a colocar ligeramente separadas pero activas,

Las rodillas no contactan con el suelo y vamos a coger el cinturón con la medida que ya marcaste y estiramos los brazos hacia adelante,

No sueltes el empuje de las piernas y ahora cuando inspiras eleva los brazos hacia el cielo y atrás elevando más tu pecho,

Exhala brazos hacia adelante y hacia abajo,

No sueltas el todo la cabeza,

Inspirando brazos al cielo,

Tira más hacia arriba,

Atrás rodando los hombros,

Exhala vuelves hacia adelante y hacia abajo venga cuatro más,

Inspirando arriba,

Brazos estirados,

Atrás,

Exhala hacia adelante y hacia abajo inspirando arriba,

Atrás,

Van dos,

Exhalas hacia adelante,

Venga faltan dos más,

Inspirando arriba y atrás,

Eleva más tu pecho,

Exhala hacia adelante y hacia abajo,

Última,

Inspira arriba,

Alto alto el cielo,

Atrás y abajo,

Exhala hacia adelante y hacia abajo,

Muy bien,

Apoyas un momento ahí los antebrazos sin que la cabeza quede colgando,

Si quieres ya relaja un poquito tus piernas hemos dado movilidad a los hombros,

Hemos abierto el pecho pero desde la posición boca abajo facilitando la extensión con esta pequeña elevación del Ball Star,

Vale,

Lleva las manos al suelo apoya tus rodillas y retira un momentito el Ball Star,

Aleja las rodillas un pasito o dos más atrás apoya los dedos de los pies y mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás,

Dobla un poco tus rodillas,

Alarga tu espalda,

Descansa tu espalda sin hundimiento,

Luego estira otra vez tus piernas los talones se aproximan hacia el suelo,

Las manos siguen empujando,

Alarga acostado,

Sale a trabajar a tus zapatos y luego vuelves a apoyar tus rodillas en el suelo y te sientas de nuevo bien,

Venga,

Vamos a hacer ahora dos ejercicios más,

Nos vamos a tumbar en el suelo vamos a volver a utilizar el Ball Star,

El cinturón si quieres lo puedes apartar nos tumbamos primero sobre la espalda con las plantas de los pies apoyadas y elevando la pelvis vamos a colocar el Ball Star o las mantas de forma horizontal debajo del sacro y claro como el Ball Star es más ancho que un bloque cogerá una parte de glúteos y también una parte de zona lumbar pero no está aquí en la zona lumbar,

Sacro,

Un trocito de glúteos y un trocito de espalda baja,

Deja los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo con los hombros rotando hacia afuera,

Palmas hacia arriba y ahora vamos a trabajar nuestro núcleo manteniendo la elevación de la pelvis,

Para ello levanta los pies,

Colócalos en flex sin colapsar en la parte frontal del tobillo y las tibias paralelas al suelo,

Rodillas encima de las caderas y las rodillas en línea con los tobillos ahora alarga los empeines y recogiendo el ombligo hacia atrás vas a descender suavemente los dedos del pie derecho,

Elevas ese pie y desciendes al izquierdo,

Pie derecho desciende como si fuera un peso pluma,

Desciendes el izquierdo y así continúa varias veces alternamente haciéndole trabajar al núcleo con el ombligo dentro y continúa respirando con libertad,

Con fluidez continúa varias veces más los primeros tal vez no se notan mucho verdad ahí en el bajo vientre pero luego empiezas a notar una sensación de hormigueo,

Una sensación de activación de trabajo también en tus ingles y en tus piernas detente,

Vuelves a quedar con los pies en flex y ahora recoge tus rodillas hacia el centro del pecho,

Con las manos acércalas más hacia ti codos hacia afuera sin tensar tus hombros muy bien volvemos a colocar los brazos a ambos lados del cuerpo,

Apunta con tus rodillas hacia el cielo y eleva tus piernas,

Los pies activos ni punta ni flex como ese pie metido en un zapato de tacón que comento muchas veces y ahora vuelves a activar tu centro,

Tu núcleo y vas a descender la pierna derecha activa y estirada cerca del suelo pero no se llega a apoyar,

Eleva esa pierna y desciende la otra y así de forma alterna como en un gesto de tijera pero las piernas se cruzan más o menos a mitad de camino,

No esperes a que una pierna se levante para bajar la otra,

Como más dinámico más fluido si quieres ahora lleva los brazos estirados por detrás de la cabeza,

Entrelaza los dedos pulgares,

Alarga los brazos hacia atrás y continúa con este gesto de tijera en tus piernas verifica que no te has alejado de la respiración,

Siente tu centro todo integrado muy bien,

Detente con ambas piernas hacia arriba,

Vuelves a traer los brazos a ambos lados del cuerpo si vieras que molesta un poco los cuádrites o las ingles puedes flexionar ligeramente tus piernas aunque si las puedes mantener estiradas pues perfecto añade una ligera rotación a tus muslos hacia adentro como si la cara interna de tus rodillas quiere empujar hacia la pared de atrás,

No hacia tu cara sino hacia la pared de atrás y luego ya recoge tus rodillas,

Llévalas de nuevo hacia el pecho,

Entrelaza los dedos de tus manos y acerca con esas manos las rodillas muslos hacia ti,

Alarga la zona cervical y mantén los hombros alejados de la cabeza luego apoya cuidadosamente las plantas de los pies en el suelo con la misma anchura que tienen las caderas,

Pies paralelos y ahora coloca las palmas de las manos apuntando hacia el suelo diriges el pubis como si quisiera tocar el ombligo y al inspirar eleva la pelvis en la exhalación desciende te apoyas de nuevo en el bolster o las mantas inspirando arriba,

Eleva,

Exhala,

Desciende,

Última vez inspirando quédate arriba elevando más la pelvis el hueso púbico colocando el esternón si es posible más vertical más cerquita de tu mentón y luego dejas apartado el bolster o las mantas ahí a un ladito y frenando con las manos y los pies desciende una a una cada vértebra al descender vértebra a vértebra la columna se alarga hacia los pies una vez que se apoya vuelves a girar las palmas de las manos hacia arriba y ahora junta las plantas de los pies entre sí y deja que las rodillas se abran hacia los lados en subtábada conasana pero sin apoyos ahí tal cual relajando las ingles creando espacio en la pelvis un suave estiramiento en la cara interna de los muslos los aductores y luego acerca tus rodillas entre sí y suelta tus piernas sobre la estirilla para hacer un breve sabásana de integración con tus manos coge tus nalgas y al mismo tiempo que las diriges hacia afuera y hacia tus talones elonga la columna hacia tu cabeza palmas de las manos siempre apuntando hacia arriba abandona el peso de tus empeines hacia los lados y date unos momentos para que el cuerpo integre todos los gestos todos los movimientos todas las direcciones que le hemos venido otorgando ahora es necesario que el cuerpo descanse en una posición neutra que el cuerpo recupere sus curvaturas naturales en la columna vertebral recupera sus curvas en la postura absolutamente neutra de descanso de íntegra no fuerces la respiración deja que ya sea libre a que ya encuentres su propio ritmo si te apeteciera quedarte tumbado en sabásana un ratito más siéntete libre para quedarte pero por mi parte ya vamos a concluir la sesión respira amplio y profundo un par de veces o tres mientras mueves las extremidades la cabeza y ya ve apoyando las plantas de los pies en el suelo damos por concluida la práctica de hoy o un santi on paz namasté gracias por estar aquí nos vemos en el siguiente vídeo