1. Autocompasión

Hemos aprendido a sentir compasión por los demás y por sus situaciones propias, pero al momento de ser autoindulgentes con nosotros mismos no sabemos cómo, en este episodio te pido que te abraces, que te recuerdes que ERES HUMANO y que a pesar de las dificultades siempre se puede cambiar el punto de vista frente a uno mismo

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Un cargador de agua de la India tenía dos grandes vasijas que colgaban a los extremos de un palo y que llevaba encima de los hombros.

Una de las vasijas tenía varias grietas mientras que la otra era perfecta y conservaba toda el agua al final del largo camino a pie desde el arroyo hasta la casa de su patrón.

Pero cuando llegaba,

La vasija rota solo tenía la mitad del agua.

Durante dos años completos,

Esto fue así diariamente.

Desde luego,

La vasija perfecta estaba muy orgullosa de sus logros,

Pues se sabía perfecta para los fines que fue creada.

Pero la pobre vasija grietada estaba muy avergonzada de su propia imperfección y se sentía miserable porque solo podía hacer la mitad de todo lo que se suponía que era su obligación.

Después de dos años,

La tinaja quebrada le habló al aguador diciéndole estoy avergonzada y me quiero disculpar contigo porque debido a mis grietas solo puedes entregar la mitad de mi carga y solo tienes la mitad del valor que deberías recibir.

El aguador,

Apesadumbrado,

Le dijo compasivamente,

Cuando regresemos a la casa quiero que notes las bellísimas flores que crecen a lo largo del camino.

Así lo hizo la tinaja y en efecto vio muchísimas flores hermosas a lo largo del trayecto,

Pero de todos modos se sintió apenada porque al final solo quedaba dentro de sí la mitad del agua que debía llevar.

El aguador le dijo entonces,

¿te diste cuenta de que las flores solo crecen en tu lado del camino?

Siempre he sabido de tus grietas y quise sacar el lado positivo de ello,

Sembré semillas de flores a todo lo largo del camino por donde vas y todos los días las he regado y por dos años yo he podido recoger estas flores para decorar el altar de mi madre.

Si no fueras exactamente como eres,

Con todo y tus defectos,

No hubiera sido posible crear esta belleza.

Cada uno de nosotros es como es y tiene sus propias grietas,

Lo importante es aprovechar las grietas para obtener buenos resultados.

Este cuento fue escrito por Jos Scharenberg.

La autocompasión consiste en la experiencia de reconocer el dolor y entonces acompañarnos a nosotros mismos mientras lo sentimos.

Tener compasión por uno mismo o autocompasión no es realmente diferente de tener compasión por los demás,

Piensa en lo que se siente en una experiencia de compasión.

En primer lugar,

Para tener compasión por los demás debes notar que están sufriendo.

Si no haces caso,

Por ejemplo,

A esa persona sin hogar que está en la calle,

No puedes sentir compasión por lo difícil que debe ser su experiencia vital.

En segundo lugar,

La compasión implica sentirse conmovido por el sufrimiento de los demás para que tu corazón responda a su dolor.

La palabra compasión significa literalmente sufrir con.

Cuando esto ocurre,

Sientes la calidez,

El cuidado y el deseo de ayudar a la persona que sufre de alguna manera.

Tener compasión significa también que ofreces comprensión y bondad hacia los demás cuando fallan o cometen errores en lugar de juzgarlos con severidad.

Por último,

Cuando sientes compasión por otro en lugar de la mera lástima significa que te das cuenta de que el sufrimiento,

El fracaso y la imperfección son parte de la experiencia humana compartida.

Si bien es cierto,

La compasión hacia nosotros mismos o autocompasión no es algo que suceda de forma natural,

Dado que el cerebro está programado para engancharse mucho más a las voces negativas que a las positivas,

Y para ello nos basta pensar en nuestros antepasados que vivían en la intemperie y que dependían de la caza y de la recolección para sobrevivir.

Y obvio,

Aquellos que se sentaban a maravillarse ante la belleza de la naturaleza realmente no duraban mucho vivos,

Contrario a los que estaban alerta y centrados en los posibles peligros que los acechaban.

Estos sobrevivían más tiempo,

Pues de esta manera nuestros cerebros se fueron desarrollando para estar alerta y detectar los peligros y los posibles y las posibilidades negativas de la vida para protegernos.

Esto es lo que llamamos el sesgo negativo automático,

Del que te había hablado por allá en el capítulo en el que te expliqué cómo se forma el bucle de la ansiedad.

Creo que es el capítulo 13 este podcast.

Sin embargo,

Podemos aprender a transformar este sesgo negativo en un maestro extraordinario.

Cuando aparezcan emociones y pensamientos negativos,

Tenemos la oportunidad de aprender a mostrarnos compasión y abrirnos a la posibilidad de que todo irá bien.

Con la práctica podemos entrenar el cerebro para que active por defecto la corteza prefrontal izquierda,

Reconociendo que el sufrimiento,

Tanto el propio como el ajeno,

Es humano y hasta es una actitud de comprensión y cuidado.

Inevitablemente esto media entre nuestra percepción del sufrimiento personal y nos llena el corazón de sabiduría.

Uno de los aspectos principales para la autocompasión es el reconocimiento de que errar es de humanos y esto es así para todos.

El tema es que cuando estamos deprimidos este sesgo negativo distorsiona la realidad y nos olvidamos de que la imperfección es una experiencia humana.

En lugar de conectarnos a la experiencia nos lanza hacia la desconexión y el aislamiento y esto ocurre porque el bucle de la depresión te atrapa haciendo que caigas en un círculo vicioso de desprecio por ti y eso mismo hace que te aísles.

En todo caso es importante recordar y entender que las dificultades que experimentamos son intrínsecas al ser humano y allí debemos aprender a adoptar la postura de que ser imperfecto es ser humano y esto nos va a permitir relajarnos un poco ante la imperfección.

Dejemos de percibir nuestros fallos como algo tan personal y mostrémonos lo más comprensivos y atentos con nosotros mismos.

Dejemos de percibir nuestros fallos como algo tan personal y mostrémonos lo más comprensivos y atentos con nosotros mismos cuando pasemos por momentos difíciles.

En esto consiste la compasión hacia uno mismo.

Al final llegaremos a entender que la vulnerabilidad de nuestras imperfecciones es la puerta que te lleva a la auto aceptación,

La autoestima y la curación.

Haz este experimento,

Piensa en todas las personas en el mundo que en este momento no pueden sentir compasión hacia sí mismas y están atrapadas en el bucle de la depresión y de la ansiedad.

Cierra los ojos e imagínatelas.

Ahora coloca tu mano sobre el corazón y di con tanta sinceridad como te sea posible que todos nos sintamos seguros,

Que todos nos sintamos sanos de cuerpo y mente,

Que todos nos sintamos libres del miedo y que todos nos aceptemos exactamente tal y como somos.

Así conectarás con ellos y vivirás la experiencia de la compasión hacia ti mismo.

Y otro de los elementos fundamentales de la auto compasión o de la compasión hacia uno mismo es que nos capacita para consolarnos cuando sufrimos y esto no es la típica charla del bienestar sino que tiene una base biológica asociada a la oxitocina que estoy segura que sabes que es la hormona que conocemos como la hormona del amor y del apego.

La oxitocina irrumpe en el torrente sanguíneo durante el embarazo,

Durante el parto y la lactancia,

Entre otras ocasiones.

Cuando no se abrazan de verdad aumenta el nivel de oxitocina en sangre.

Las investigaciones han demostrado que los niveles elevados de oxitocina se asocian a la sensación de confianza,

Seguridad,

Tranquilidad y vinculación y también hay muchos estudios que sugieren que la auto compasión estimula la liberación de oxitocina en el organismo.

La compasión hacia ti cambia la química cerebral,

Activa la liberación de oxitocina en lugar del cortisol que es el que se activa cuando sentimos miedo.

Así la amígdala se calma y la actividad cerebral se traslada a la corteza prefrontal izquierda y con esta información abramos entonces nuestra caja de herramientas.

Vamos a ver aquí tres herramientas muy sencillas para que conectes con la auto compasión.

1.

Deja que dure.

Como se ha estudiado en la neurología las neuronas que se disparan juntas se conectan juntas y una de las cosas que debemos tener en cuenta cuando llevamos a cabo cualquier actividad que nos calme o nos consuela es dejar que la experiencia dure aunque sea unos segundos.

Entonces te voy a pedir que te centres en el momento y sumérgete en la experiencia de cómo lo vives.

Mira cómo lo está viviendo tu cuerpo,

Aproxímate a esa experiencia con curiosidad y con el conocimiento de que las experiencias novedosas constituyen uno de los mejores impulsores de la neuroplasticidad.

Cuando hagas esto estarás grabando un recuerdo de la experiencia que el cerebro podrá recuperar la próxima vez que se encuentre ante esa misma dificultad.

Si permites que la auto compasión dure alargarás el periodo de disparo neuronal con lo que al cerebro le resultará más fácil programar el antidepresivo natural que es la compasión hacia uno mismo.

Cuando veas entonces el momento preciso en que debas darte o tratarte con auto compasión para extenderla,

Para dejar que dure más,

Puedes repetir las palabras que vimos atrás.

Tomas una respiración profunda,

Cierras los ojos,

Colocas una mano sobre tu corazón y vas a decir con todo tu amor,

Me siento seguro,

Me siento sano de cuerpo y de mente,

Me siento libre del miedo y me acepto exactamente tal y como soy.

Repítelo una,

Dos o tres veces y de esta manera estarás dejando que la auto compasión dure en ti.

2.

El valor de un abrazo.

Los abrazos verdaderos,

Los abrazos bien dados nos ayudan a sentirnos más equilibrados y tranquilos y liberan oxitocina como te lo decía,

Ya que los sistemas nerviosos se alinean.

Los estudios han demostrado que tan solo imaginar que llevamos a cabo esta conducta de un abrazo estimula las mismas regiones cerebrales que si la estuviéramos haciendo de verdad.

Así que si no tienes a nadie a quien abrazar en casa,

Imagínate abrazando a esa persona,

O abrázate a ti mismo,

O quizás proponte abrazar a los demás con más frecuencia.

La cuestión es ejercitar la liberación de este antidepresivo natural.

3.

Comprensión y autoestima.

Son dos de las cosas principales que precisamos en los momentos difíciles.

Son los dos pilares de la aceptación,

Comprensión y autoestima.

Una de las maneras más rápidas de fomentar la comprensión y la autoestima consiste sencillamente en ponerse la mano sobre el corazón.

Este gesto cariñoso nos conecta con el amor hacia nosotros mismos.

Así que te invito a que pienses en esa dificultad que sientes,

Que te está angustiando.

Pon la mano en tu corazón y piensa en todas las personas que en el mundo están pasando por esta misma angustia y desearle serenidad a todas.

Pronta resolución de ese tema.

Nada más piénsalo y esto inmediatamente disolverá tu tensión y te permitirá disfrutar de unos preciosos minutos junto a ti.

Esta práctica,

Además de reconocer la dificultad,

Nos conecta físicamente con el área del cuerpo más asociada al amor.

Con frecuencia las personas descubren que este gesto tan sencillo es muy potente y que no sólo detiene el bucle de la depresión y de la ansiedad,

Sino que permite que volvamos a sentirnos uno con el corazón.

Y te dejo la frase del capítulo de hoy.

Practicar la autocompasión hacia uno mismo consiste en decidir aquí y ahora que vas a quererte durante el resto de tu vida,

Para lo bueno y para lo malo.

No lo haces para salvarte,

Sino más bien para servirte a ti mismo y luego a las personas que te rodean.

Elisha Goldstein Gracias por escucharme.

Yo creo firmemente en ti.

Creo en tu fuerza interior.

Creo que cuando miras a tu corazón,

Empiezas a florecer.

Creo en el amor que te rige.

Creo en el gran y maravilloso futuro que te espera.

Un abrazo de amor.