La Respiración Lenta

La respiración lenta y controlada se ha utilizado durante siglos para promover la calma mental. Hay textos antiquísimos que hablan de la respiración y su relación con el comportamiento del ser humano. Desde entonces se han estado desarrollando medios para regular el comportamiento, la atención y la memoria basados en la respiración sin saber sobre sus correlatos neurológicos.
¿Puede nuestro patrón respiratorio cambiar nuestro comportamiento? Seguro que si. Que nos vaya bien en la vida.

Transcript

Te recomiendo que empieces ensayando esta técnica en momentos en que te sientas bien,

De manera que el inicio de la práctica sea en un estado que te permita consolidarla de forma positiva.

Después,

Una vez establecida la técnica ya podrás aplicarla cuando tú lo desees.

En el día a día y en general,

Las personas no acaban de expirar hasta el final.

Es como que antes de finalizar una respiración ya estás empezando la siguiente.

Y eso provoca que la musculatura respiratoria no se acabe de relajar correctamente.

Y cuando este comportamiento se vuelve crónico y se establece como el patrón respiratorio,

Acaba generando disfunciones en todo el cuerpo,

Como por ejemplo episodios de dolor cervical o en los trapecios.

También ocurre que,

Si las inspiraciones y las expiraciones son siempre muy cortas,

El movimiento del diafragma arriba y abajo disminuye y poco a poco éste se va atrofiando.

Esta situación puede conllevar episodios de dolor de espalda y también desequilibrios posturales que a la larga afectan a la salud general del cuerpo.

Las prácticas de respiración lenta se han aplicado desde hace siglos para calmar la mente y ejercitar la atención.

Actualmente la respiración,

Como herramienta para mejorar la salud,

Ha pasado a un segundo plano y prácticamente no se utiliza en tratamientos específicos.

Solo algunos médicos la aconsejan para reducir el estrés o regular la ansiedad,

Pero casi siempre se aconseja de forma vaga,

Igual que se hace con la alimentación,

Come sano o con el ejercicio físico,

Practica deporte.

Esta práctica hace que todo el proceso respiratorio se readapte,

Que haya menos tensión y que se aquiete del sistema cardiovascular y se equilibre la postura del cuerpo.

Así que para empezar,

Puedes sentarte en una postura cómoda y estable,

En posición sentada o tumbada,

Como tú veas mejor,

Y poco a poco ve dirigiendo la atención al proceso respiratorio,

Con la intención de acompañar la respiración,

A cada inhalación y a cada exhalación,

Transitando poco a poco desde la atención a lo externo hacia lo interno,

Consciente de que inhalas cuando inhalas y de que exhalas cuando exhalas.

La técnica de la respiración lenta la podemos dividir en cinco partes y la primera consiste en observar el final de la exhalación.

Así que una vez establecido el foco de la atención en la respiración,

Debes centrarte en observar la expiración y la pequeña acnéa que se produce entre el final de la exhalación y la siguiente inhalación.

De esta manera empiezas relajando un poco las cadenas musculares relacionadas con el proceso inhalatorio.

Es necesario ir poco a poco,

Dado que el ritmo del cuerpo es lento,

Más que el de la mente.

Así que al igual que ocurre cuando realizas movimientos conscientes o estiramientos,

Debes dejar que la respiración haga su trabajo lentamente,

Sin forzar.

La intención es la de observar cómo tu cuerpo respira de forma espontánea sin intervenir demasiado en el proceso.

Concentrarse consiste en reposar en el objeto de concentración,

Así que prueba de reposar en el final de la exhalación y en el momento de apnea,

Sin hacer nada ni intentar alargar ni acortar los tiempos,

Descansando en el final de la exhalación hasta llegar a ese punto de apnea.

Sigue observando y descansando este punto solo por unos instantes.

Como la musculatura inhalatoria es fuerte y elástica,

La propuesta para esta segunda fase es ir estirando esa musculatura de forma controlada.

Que lo gestiones tú.

Para empezar,

Observa cuál es el tiempo de inspiración natural en este momento.

Hazlo durante un par de inspiraciones y,

A continuación,

Prueba de doblarlo,

Manteniendo la velocidad entrada del aire.

Puedes imaginártelo como el proceso de inflar una rueda en el que poco a poco el aire va entrando y dilatándola de forma progresiva y constante.

En cuanto a la exhalación deja que sea tal y como es.

Ve soltando el aire al ritmo que el cuerpo te sugiera,

Sin prestar demasiada atención y relájate.

Déjate ir y suelta el control para volver a ejercerlo en la siguiente inhalación.

Es interesante conocer que hay más intercambio de oxígeno y CO2 en las partes bajas del pulmón,

Así que empieza llenando los pulmones de forma diafragmática facilitando el proceso de intercambio de gases.

Si te es posible prueba de inhalar llenando primero la parte inferior de los pulmones,

Lo que se obtiene poniendo en juego el diafragma,

Que al descender ejerce una leve presión sobre los órganos abdominales y empuja la pared frontal del abdomen.

A continuación llena la región media de los pulmones levantando las costillas inferiores,

Esterno y pecho,

Y sigue llenando la parte alta de los pulmones permitiendo que se mueva la parte superior del pecho,

Levantando éste con las costillas y quizás un poquito los hombros.

Entonces la parte inferior del abdomen sube ligeramente y presta apoyo a los pulmones para llenar su parte superior.

Ten en cuenta que la inhalación es continua y toda la cavidad torácica desde el diafragma hasta el vértice del pecho en la región clavicular debería dilatarse con un movimiento lo más uniforme posible,

Así que evitando las inhalaciones bruscas y poniendo toda tu atención para que la inspiración sea regular y continuada.

Y recuerda que la exhalación que sea tal y como es,

Suéltala.

En este proceso hay un aprendizaje muscular y como en todo aprendizaje,

Las primeras veces puedes sentirte como un poco rudo,

Ruda,

Pero poco a poco irás perfilando el movimiento.

Sigue fluyendo.

Manteniendo el ritmo inspiratorio fijado hasta ahora,

En esta tercera fase ve dirigiendo tu atención a regular el caudal del aire,

Que sea muy fino,

Como si inspiraras y expiraras silencio.

Pon la intención en que la respiración no se escuche,

Que la resistencia del aire al pasar por las fosas nasales sea la menor posible.

Esto ayudará a que todo el ciclo respiratorio se haga cada vez más redondo y se vayan disolviendo las diferencias entre las distintas fases de la respiración,

Todo como más fluido,

Que la respiración se vuelva sutil.

Y mientras ello va ocurriendo,

Si aparecen pensamientos,

Simplemente puedes reconocerlos y dejarlos pasar sin bloquearlos.

Podrás notar que el caudal del aire inspirado y expirado es menor,

Que la inspiración se hace quizás un poco más larga,

Y la expiración también,

Solo obsérvalo.

Y recordando que es normal que se pierda la calidad de la atención,

Así que ve renovando ese compromiso de vez en cuando,

Volviendo cada vez que notes que tu atención se va.

Sigue observando silenciosamente.

Y en esta cuarta etapa,

Manteniendo una respiración fluida redonda y silenciosa,

Enfócate sobre todo en el punto final de la exhalación,

Con toda tu atención ahí.

Ve haciendo que el final de la exhalación sea un poco más largo.

Debes hacerlo con paciencia y sabiduría,

Dejando ahora que la inspiración sea tal y como es.

Pon la sabiduría necesaria para que el estado de relajación e interiorización siga en aumento.

Que la exhalación sea más lenta para que la práctica dé su fruto.

Al final de la exhalación sostienes la atención en la respiración y a la vez renuevas tu compromiso a atender al proceso respiratorio.

Cuando das un paso adelante y la expiración se hace un poco más larga,

Te estabilizas en ese paso,

Con calma,

Y cuando estés preparado o preparada y notes que estás a gusto,

Das otro paso.

Notarás que llega un momento en el que te va relajando a medida que la respiración se va alargando.

Pero también notarás cómo se genera un diálogo interior entre alargar un poco más la exhalación o sostener el tiempo de la respiración anterior.

Así que pon atención y curiosidad a ese momento.

Darás cuenta de cómo tu estado de conciencia va cambiando.

La actividad de la red por defecto se va calmando y entonces hay menos pensamientos.

Y los pensamientos que hay no son tan fuertes,

Ni tienen una atracción tan fuerte sobre la atención.

Quizás puedas notar cómo hay espacio entre pensamiento y pensamiento.

Sigue alargando la expiración.

Una vez observada la respiración inicial,

Alargada en su parte inspiratoria con firmeza,

Redondeada con sutileza y alargada en su parte expiratoria con paciencia,

Te propongo que dejes de modular la respiración,

Que sea tal y como es.

Deja que se manifieste por sí misma.

Suéltala por completo.

Y ve prestando atención al cuerpo y al espacio,

Al entorno.

Y ve dejando que tu cuerpo se mueva en este espacio.

Tomando conciencia de tus movimientos y dejando que el cuerpo se pueda ir estirando y movilizándose,

Puedes hacer algunas respiraciones más profundas.

Sabes que al inicio de la práctica se encuentran más o menos dificultades en dominar la técnica,

Pero con la misma práctica se van venciendo.

Y una vez dominada,

Si quieres la puedes establecer como algo que poco a poco va formando parte de ti,

De tu ser y de tu esencia.

Reviews

Muy buena práctica, muy poco intrusiva que he te ayuda a aumentar la concentración en la respiración y mejora el proceso respiratorio.

Una meditación muy muy útil por lo menos para mí en estos momentos en los que estoy bastante ansiosa la verdad me he resultado un poco difícil al principio pero con la voz de Oscar que te guía que no te deja solo al final he acabado muy muy bien gracias Oscar por explicárnoslo todo tan claramente y por estar bueno y por tus meditaciones preciosas. Muchísimas gracias

Una vez más, maravilloso!
Ya forma parte de mi ser la respiración lenta.
Gracias por aportar tanto y bueno! 🙏

Gracias !!!

Original, porque todos ya son lo mismo

Gracias muy bueno!
Monica

Excelente práctica de respiración. Muchas gracias!

Muchas gracias Oscar! Está genial.

Muy bien explicada la técnica, y muy bien acompañada mediante la voz y las palabras.

¡¡Que bien!!

Muchas gracias, una meditación magnífica para poner conciencia a la respiración.

Hace un año aprox. era incapaz de meditar más de 10-15 minutos, y siempre tenía que utilizar música; mi mente poco entrenada tampoco toleraba como ahora los espacios largos en silencio dentro de las meditaciones, pensaba que era una meditación «mala» o no se acoplaba a mi.
Ahora me doy cuenta con el tiempo y la práctica –y con sus meditaciones– que todo es como tiene que ser.
La mente regresa al lugar donde progresa paso a paso, sabiendo que no hay atajos, ni magia, solo práctica y más práctica.
Agradezco todas las meditaciones pone a nuestra disposición.

Hermosa, gracias 🙏✨

Un gran ayuda!!! Gracias

Muy buena. Explora otras sutilezas de la meditación de la respiración. Gracias 🙏 💍🥀🙏

La técnica y tu voz favorecen la consecución de la paz y quietud interior. Gracias