Yoga Nidra para calmar la mente ansiosa antes de dormir

Yoga Nidra de 60 minutos para calmar la mente ansiosa y un sueño más profundo

Esta práctica de Yoga Nidra de 60 minutos con música suave está diseñada para ayudarte a relajarte profundamente y a calmar la ansiedad. A través del descanso guiado, la consciencia de la respiración y la relajación corporal, esta práctica fortalece el sistema nervioso, calma la mente y ayuda a aliviar los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad. Permítete encontrar la quietud, liberar la tensión y experimentar el poder restaurador del Yoga Nidra: un espacio donde la paz profunda, el equilibrio y la tranquilidad pueden surgir de forma natural.

Música de Fondo:
Kevin MacLeod
Fluidscape

Transcript

Namaste,

Soy Miriam y te doy la bienvenida a esta práctica.

Muchas gracias por elegir estar aquí y por confiar en mí para ser tu guía de yoga nidra hoy.

Tómate un tiempo para acomodarte y adoptar una posición cómoda y acogedora.

Envuélvete en tu pequeño nido de yoga nidra.

Puedes acostarte en posición supina.

Puedes colocar almohadas de apoyo detrás de las rodillas o debajo de la cabeza.

O quizás debajo de los antebrazos o de los talones.

Puedes traer una manta para abrigarte o una almohada o algo que cubra tus ojos para ayudarte a eliminar cualquier luz no deseada.

Tómate todo el tiempo que necesites para asegurarte de que el cuerpo se siente apoyado,

Cómodo,

Relajado y a gusto.

Esta es la base de tu práctica de descanso profundo.

Ten en cuenta que si acostarte en esta posición reclinada no te resulta cómodo para el cuerpo,

También puedes practicar yoga nidra en una posición acostada de lado,

O quizás sobre tu vientre o incluso en una posición sentada con los apoyos que necesites.

Confía en que donde quiera que decidas descansar es exactamente donde debes estar.

Esta es tu práctica.

Tómate unos minutos más para notar si hay algunos microajustes finales que podrías hacer para sentirte aunque sea un 1% más cómoda,

Más cómodo.

¿Qué puedes hacer para estar más cómodo?

A lo mejor tienes que ajustar la cabeza,

O el cuello,

O los hombros,

O los brazos,

Las manos,

La pelvis o las caderas,

Las piernas o los pies,

Permitiendo que todo el cuerpo quede completamente quieto,

Para que puedas dar comienzo a tu práctica de yoga nidra.

No te queda nada por hacer,

Por eso permite que los párpados se vuelvan pesados,

Apoya el peso de la cabeza y el cuello un poco hacia atrás y hacia abajo,

Ahora permite que todo el cuerpo se vuelva tan pesado que descanse profundamente hacia atrás y hacia abajo,

Que se apoye con intensidad en la tierra.

Ahora dirijamos la atención hacia el ritmo natural de la respiración,

Como sucede en el cuerpo,

Inhala suavemente por la nariz y exhala por la boca,

Dándola bienvenida a la liberación de cualquier tensión persistente,

Para que salga del cuerpo de esta manera.

Nuevamente inspirando por la nariz y exhalando por la boca,

Disolviendo cualquier tensión de la mente.

Relaja la mente pensante.

En la siguiente inhalación toma dos bocanadas de aire por la nariz y exhala de forma larga y relajada por la boca.

Nuevamente dos sorbos para inflar completamente los pulmones y exhala completamente por la boca,

Dejando ir y una vez más ríndete completamente a la hora,

Mientras el ritmo natural de tu respiración regresa y llevas la atención al centro de la frente.

Relájate en el espacio entre las cejas.

Si está dentro de tu práctica,

Relaja el centro del cerebro.

Observa los oídos que escuchan,

Dándola bienvenida a los sonidos,

Los sonidos que vienen de más lejos,

Los sonidos que están más cerca de ti.

Ahora el sonido de la respiración mientras fluye dentro y fuera del cuerpo.

Observa cómo la respiración comienza como un océano de aire alrededor del cuerpo,

Llenando los pulmones y disolviéndose suavemente en el espacio.

Y ahora puedes traer la conciencia al descanso en el espacio entre los pies.

Imagina que cada exhalación se detiene en el espacio entre los pies.

Ahora podrías imaginar o visualizar un árbol en un bosque fuera de la habitación que te rodea.

Imagina que cada exhalación llega al espacio más allá del árbol.

Imagina tu conciencia descansando en compañía de la luna.

Como si cada exhalación pudiera dispersarse más allá del espacio detrás de la luna.

Dándola bienvenida a este vasto espacio cósmico exterior que te rodea.

Y vas trayendo la conciencia hacia abajo,

Hacia el paisaje interior de tu ser.

Y percibe la tierra debajo del cuerpo,

La profundidad y magnitud de la tierra debajo del cuerpo.

Siente el peso o la textura de tu ropa.

Y con cada exhalación da la bienvenida al cuerpo.

Para que se hunda más y más profundamente en el suelo.

Hacia una quietud cada vez más profunda.

Con cada inhalación permanece una sensación de conciencia despierta.

Consciente del cuerpo en reposo.

Este es un buen momento para invocar un Sankalpa como una brújula dorada.

Una intención sincera para tu práctica o para tu vida.

Es posible que ya estés trabajando con un Sankalpa.

O puedes tomar prestada la frase.

Abrazo la paz y la serenidad nutriendo mi sistema nervioso con cada respiración.

Repite de nuevo.

Abrazo la paz y la serenidad nutriendo mi sistema nervioso con cada respiración.

Repite mentalmente tu Sankalpa tres veces junto con tres respiraciones nutritivas.

Abrazo la paz y la serenidad nutriendo mi sistema nervioso con cada respiración.

Mientras descansas profundamente y respiras mientras el cuerpo permanece.

Sigue dando la bienvenida a tu conciencia para seguir la guía de mi voz.

Mientras rotamos la conciencia a lo largo del cuerpo físico.

Llevando conciencia a cada región del cuerpo.

Observa las sensaciones que ya están presentes en tu interior.

Sentir y palpar tu camino a través del cuerpo.

Comienza invitando a tu conciencia a reposar en las sensaciones que están presentes dentro de la boca.

Sentir la punta de la lengua,

La raíz de la lengua y el interior de las mejillas.

Siente los dientes y las encías,

El labio inferior,

El labio superior.

La punta de la nariz,

El puente de la nariz,

El centro de la frente,

El ojo derecho,

El párpado,

La ceja,

La sien,

El pómulo.

Y vas hacia el ojo izquierdo,

El párpado,

La ceja,

La sien,

El pómulo y vas al centro de la frente.

Aquí,

Disfruta de tres respiraciones mientras tu conciencia descansa en el portal sagrado,

Desde el centro de la frente hasta la coronilla.

Dirígete a la parte posterior de la cabeza,

Al espacio entre el centro de la frente y la parte posterior de la cabeza.

Dirígete al centro de la garganta,

A la base de la garganta.

Lleva tu conciencia ahí y descansa en ese área durante tres respiraciones.

Abres el portal sagrado que reposa en la garganta hasta el centro del pecho,

El centro del corazón.

Observa el lado derecho de la parte superior del pecho,

Ahora el lado izquierdo de la parte superior del pecho.

Puedes sentir ambos lados de la parte superior del pecho,

Ambas clavículas dividiendo la conciencia para descansar en ambos hombros,

Axilas,

Parte superior de los brazos,

Los codos,

Los antebrazos,

Las muñecas,

Las palmas,

El dorso de las manos,

Las puntas de ambos pulgares,

De los índices,

De los dedos medios,

Los anulares,

Los meñiques,

La punta de los diez dedos.

Siente el volumen de los dedos,

El peso de las manos,

De los brazos.

Siente y percibe ambas manos,

Brazos y la parte superior del pecho que están vivos,

Con sensaciones y que descansan profundamente.

Dale tiempo a la conciencia para que regrese al corazón,

La conciencia descansando en el espacio del corazón durante tres respiraciones,

Abriendo el portal sagrado del corazón,

Desde el centro del corazón hasta el plexo solar.

Pasando por el centro del ombligo,

El centro pélvico,

La espalda baja y el sacro.

Divide la conciencia para descansar en ambas caderas a la vez,

En la parte superior de las piernas,

Los muslos,

Las rodillas y la parte posterior de las rodillas,

La parte inferior de las piernas,

Los tobillos.

La parte interna y externa de los tobillos,

Los talones,

Plantas de los pies,

Empeines,

Los dedos gordos,

Los segundos dedos,

Terceros,

Cuartos y los dedos pequeños de los pies.

Siente el volumen de los diez dedos de los pies descansando y radiantes de sensaciones.

Siente ambos pies,

Ambas piernas,

Descansando profundamente.

La conciencia vuelve a reposar en la base de la columna vertebral y asciende hacia el centro pélvico,

Entrando el vientre,

En el centro del ombligo,

El plexo solar,

El centro del corazón,

El centro de la garganta,

El centro de la frente,

El centro del ojo de la mente,

La coronilla y el espacio por encima de la coronilla,

Descansando y presenciando todo el cuerpo.

Ahora todo el cuerpo se anima con sensaciones,

Sentidos y percepciones.

Cada fibra de tu ser está viva y descansando,

Descansando profundamente ahora en todo el cuerpo.

Mientras el cuerpo descansa,

Observa suavemente el movimiento de la respiración.

Siente el flujo natural de tu respiración a medida que entra y sale del cuerpo.

Siente el suave ascenso y descenso del ombligo con cada respiración individual.

El sutil ascenso y descenso,

La suave expansión y contracción de los pulmones,

El ascenso y descenso del pecho.

Simplemente presencia la respiración del cuerpo o el océano de aire alrededor del cuerpo,

En la respiración en el cuerpo,

Todo el cuerpo respirando.

Puedes imaginar como si el límite del cuerpo pudiera disolverse o volverse poroso,

Como si pudieras respirar a través de la superficie de la piel.

La respiración disolviéndose a través del límite del cuerpo,

Todo el cuerpo inspirando,

Todo el cuerpo exhalando.

El cuerpo formado por billones de diminutas células,

De moléculas.

Imagina billones de células al mismo tiempo.

Billones de células,

Todo el cuerpo respirando,

Completamente sin esfuerzo.

El ritmo natural de la respiración permite que cada respiración calme y nutra cada fibra,

Cada tejido,

Músculo,

Hueso,

Pensamiento,

Sentimiento,

Emoción,

Sentido del yo.

Dándole la bienvenida a la respiración para nutrir todas las partes más tiernas de ti,

Que requieren un poco más de atención amorosa.

Confía en que tu respiración sabe dónde ir.

Confía en que el cuerpo sabe cómo descansar,

Cómo sanar.

Respirando hacia una quietud cada vez más profunda.

Llegando a descansar ahora como pura conciencia eterna.

Disolviéndose en el espacio.

Fusionándose con la fuente.

Volviéndose uno con toda la creación.

No existe límite entre el mundo interno y el mundo externo.

Descansas.

Ahora es momento de recordar tu Sankalpa.

Abrazo la paz y la serenidad,

Nutriendo mi sistema nervioso con cada respiración.

Repite mentalmente tres veces.

Poco a poco comienza a traer la conciencia hacia abajo y hacia el cuerpo.

Ten en cuenta que tienes un cuerpo.

Y siente el cuerpo descansando sobre la tierra.

Sintiendo la respiración en los pulmones y la atmósfera del aire a tu alrededor.

Dale la bienvenida a los sueños y a las paredes de la habitación que te rodea.

Observa dónde te encuentras en la habitación.

Observa cómo te sientes.

Respira profundamente por la nariz.

Exhala por la boca.

Y antes de comenzar a mover el cuerpo,

Descansa en la quietud.

Toma conciencia de cómo te sientes.

Tómate unos momentos para sentir todos los beneficios placenteros que esta práctica tiene para ofrecerte.

Con ella liberas las hormonas del bienestar y neurotransmisores como endorfinas.

Y un descanso en la sabiduría del corazón.

Recuerda tu sancalpa.

Sabes que está siempre disponible para ti,

En cualquier momento y en cualquier lugar.

Cuando estés lista,

Listo,

Simplemente comienza a mover los dedos de las manos y de los pies.

Podrías asentir con la cabeza o moverla de un lado al otro.

Quizás te apetezca estirar los brazos por encima de tu cabeza.

Haz un estiramiento largo y suave.

Puedes liberar algún quejido si quieres,

O un suspiro,

O un bostezo.

No hay prisa.

Cuando quieras,

Puedes doblar las rodillas y girar a un lado.

Y estar un momento aquí,

Para recordar e integrar tu práctica de hoy.

Observando cómo los efectos se vuelven acumulativos.

Cuanto más practiques,

Más restablecerás el equilibrio en el cuerpo,

En la mente y el sistema nervioso.

Muchas gracias por elegir estar aquí hoy.

De nuevo,

Mi nombre es Miriam,

Te hablo al sur de España.

Me encantará saber cómo te has sentido en esta práctica y desde dónde me has acompañado,

En qué lugar del mundo.

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Te deseo que tengas un hermoso resto de día o de noche.

Te deseo que seas feliz,

Saludable,

Que estés en paz y seas libre.

¡Hariyom Tat Sat!

Reviews

Maravillosa, hacía tiempo que no escuchaba una meditación que me hiciera sentir tan bien. Muchas gracias