Yin yoga matinal energizante

Namaste y buenos días,

Porque esta práctica de hoy va dirigida a esa parte del día,

Nada más despertar.

Una práctica algo diferente a lo que quizás estás acostumbrado o acostumbrada porque tendemos a hacer prácticas más bien dinámicas y tiene mucho sentido que al principio del día nos dediquemos a este tipo de movimientos,

Pero hay muchas circunstancias por las que puede ser más favorecedor este tipo de sesiones más lentas con una naturaleza gym.

Y hoy vamos a hacer una práctica de yin yoga,

Pero vamos a introducir algunos elementos más activos y más energizantes de los que solemos encontrar en este tipo de secuencias.

Es una práctica cortita,

No serán muchos minutos y que yo te invito a que si tienes tiempo después puedas alargar con un tiempo en meditación.

Solo vamos a necesitar un par de bloques,

Una esterilla,

Un espacio para ti y empezamos.

Yo estoy en posición sobre rodillas,

Pero puedes adoptar una posición sentada en el suelo,

Con piernas cruzadas,

Como te sea cómoda,

Para empezar con una toma de conciencia.

Vamos a ir bajando los párpados dejando fuera todo lo demás.

En estos primeros momentos del día es fácil o es más accesible quizás.

Encontrar estos momentos de recogimiento.

Poco a poco ves empezando a sentir el cuerpo.

Nota cómo te sientes en este despertar del día.

Puede que percibas algo de rigidez.

Es normal,

Poco a poco la práctica te irá llevando hacia otras sensaciones.

Notas si alguna parte de tu cuerpo pide un poquito más de atención en ese instante.

Y dale espacio también ahora a la respiración para sentirla.

Con cada inhalación llena de aire tus pulmones.

Deja que se vacíen completamente al exhalar.

Así algunas respiraciones conscientes.

Y deja que tu atención se enraice.

Cuando quieras puedes ir abriendo los ojos.

Vamos a seguir con una inhalación acompañándonos de los brazos,

Los vamos a llevar hacia el cielo.

Vamos a entrelazar los dedos pulgares y aquí vamos a estirar un poquito más desperezándonos.

Si te apetece puedes ladearte un poquito abriendo costados.

Dejando que el cuerpo se desentumezca volvemos hacia el centro Y exhalando dejamos caer las manos frente al pecho.

Bien,

Aunque en las sesiones de Yin Yoga normalmente pasamos directamente a sostener las posturas,

Hoy te invito a hacer un poquito de flexibilización de la columna vertebral.

Vamos a empezar con el movimiento de gato y vaca sobre cuatro puntos de apoyo.

Si notas sensibilidad en tus rodillas puedes colocar una manta bajo ellas.

Y con manos bajo los hombros empieza con la mirada neutra hacia el suelo Notar el contacto con la zona abdominal sin hacer fuerza,

Simplemente esto,

Sosteniendo.

Ligeramente el ombligo hacia adentro sin apretar mucho.

Y ahora la siguiente inhalación,

Deja que tu pelvis se adelante hacia el suelo.

Mientras se va articulando vértebra por vértebra,

Va subiendo la mirada y llevas los hombros hacia atrás.

Exhalando busca el movimiento complementario,

Basculando ahora la pelvis hacia atrás,

Tu espalda se va redondeando y deja suelto el cuello.

Vuelve a inhalar hacia vaca Y quédate disfrutando de cada parte del movimiento,

No corras.

Date el placer de empezar el día sin prisa,

Marcando la intención del resto de la jornada.

Deja que tu cuerpo se exprese a través del movimiento y de la respiración.

Y no te pidas un movimiento demasiado profundo desde el inicio,

Sino que deja que a medida que el cuerpo despierte,

Vaya alcanzando mayores rangos de movilidad.

Vamos a hacer un par de veces más este movimiento.

Última vez Y al volver de la exhalación vuelve a esta posición neutra en la que estabas alargando el cuello.

Tritando la cornilla hacia adelante.

Vamos a seguir con una postura que es quizás de las posturas yin con naturaleza más yang,

Que es un dragón.

Y lo vamos a hacer con la ayuda de los bloques.

Para poder trabajar mejor la extensión torácica.

Vamos a empezar con la pierna izquierda,

Llevando el pie entre los brazos,

Un poquito más allá.

Vamos a dejar las manos sobre los bloques para que nos den una buena altura y así podamos extender el pecho.

Alinea tus manos quizás un poquito más atrás para que sientas que hay un buen apoyo más o menos a la altura de los hombros y deja que tu pelvis caiga hacia la tierra.

Vamos a mantenernos aquí.

Siendo o estando muy atentos a no llegar a esa máxima intensidad del estiramiento.

Perpeta que tus hombros caigan,

Sintiendo la gravedad sobre ellos.

Nota cómo se alarga la parte frontal de la cadera.

Importante sobre todo si vas a estar muchas horas en posición sentada,

Que busques este espacio en algún momento del día para alargar la parte frontal.

Si no hay molestias en tu cuello puedes elevar un poquito la mirada para favorecer más apertura.

Y observa cómo la inhalación crea espacio en el tórax.

Evita presionar con fuerza con las manos,

Es solo un apoyo.

Por supuesto,

Si sientes alguna molesta a nivel lumbar,

Lleva un poquito hacia adelante el tronco para darle más oídada a la espalda.

Y sigue notando como tu cuerpo se va desentumeciendo.

Y va abriendo espacios Como te decía al inicio,

Solemos practicar movimientos más bien dinámicos cuando empezamos el día y esto tiene muchísimo sentido.

Pero hay circunstancias como por ejemplo cuando estás atravesando una época de mucha intensidad emocional.

Cuando te sientes sobrepasado,

Sobrepasada.

Cuando hay mucha fatiga acumulada,

Puedes sentir el cuerpo muy pesado al empezar el día.

Es una oportunidad de encontrarte con el movimiento de una forma más suave,

Quizás más respetuosa para ti en este instante.

Vamos a estar aquí unos últimos segundos.

Unas respiraciones más,

Ajustando la intensidad de la postura como necesites.

Y vamos a salir de ya poquito a poco llevando la pelvis hacia atrás,

Buscando un momento,

Un medio split.

Para comenzar la postura.

Vamos a hacer aquí alguna respiración.

Sin ir muy abajo,

Muy profundo.

Solo un contacto con esta postura.

Y vamos ya deshaciendo.

Bien,

Vamos a enlazar directamente con el otro lado.

Vamos con el pie derecho entre las manos y ajusta la postura.

Llevando tu pelvis hacia adelante,

Dejando que la cadera izquierda se abra en la parte frontal.

Coloca las manos en una posición que te permita sostener el pecho arriba.

Observa las sensaciones iniciales cuando entras en la postura.

Deja que tus hombros caigan hacia la tierra.

Observa la longitud que se cría a lo largo de toda la parte frontal del tronco.

Visualizando que cada inhalación elonga más este espacio.

Sentiando una respiración libre.

Es poderoso el poder empezar así el día con este enraizamiento en el cuerpo.

Con este ritmo pausado y consciente.

Déjate con mucha atención a tu forma de respirar.

Esto se convierte en un acto de atención plena,

De mindfulness.

Así que también puede ser una buena forma de trabajar la actitud meditativa cuando sientes mucha resistencia.

Por estar en meditación,

En postura sentada.

Deja que la postura encuentre el límite y se quede un poquito antes de él.

En traspasarlo.

No sé si hay alguna zona de tu cuerpo en la que tiende a haber rigidez o en la que cuando estás en las posturas adoptas cierta exigencia.

Intenta soltar.

Voy más o menos controlando los tiempos porque mi intención es que no sean mantenimientos excesivamente largos.

Al final por la mañana lo que necesitamos es salir del letargo nocturno,

Así que un poquito de mantenimiento,

Sí.

Pero no,

No lo alargamos más.

Últimas respiraciones Y en la siguiente exhalación te invito a que vayas llevando poco a poco la pelvis hacia atrás,

Estirando ahora la pierna de adelante,

Dejando que el tronco se flexione suavemente hacia adelante también.

Y vamos a ir ya deshaciendo.

Ay,

Estupendo,

Volvemos.

La colocamos un instante sobre las rodillas.

Nota ese espacio que has ido creando en toda la parte anterior del cuerpo.

Y vamos a seguir trabajando por ahí,

Vamos a seguir trabajando en las extensiones,

De hecho con una postura que no solemos encontrar tanto en las secuencias de Jin Yoga,

Aunque la podemos introducir,

Pero en esta postura más claramente con mantenimientos cortos.

Esa es la postura del camello.

Si es una postura que tienes ya en tu práctica y conoces bien tu cuerpo,

Puedes hacerla directamente llevando las manos sobre los talones sin utilizar los bloques,

Pero es verdad que estamos al inicio del día,

Con lo cual siempre hay más cierre,

Hay más rigidez en el cuerpo en general.

Así que,

Como además no hemos calentado demasiado,

Bueno,

De hecho no hemos calentado,

Así que la musculatura está fría.

Yo sí que te sugiero que empieces por colocar los bloques a la altura más alta,

Lado y lado,

Y a partir de ahí vas ajustando.

De entrada,

Coloca tus manos por detrás de los glúteos justo por la línea que llega casi a la cintura.

Ya tus codos hacia atrás,

Ya desde aquí siente una gran apertura.

Y lleva tu pelvis hacia adelante.

Dejando que al mismo tiempo el tronco se inclina hacia atrás,

Elevando la mirada.

Nota qué tal se siente tu zona lumbar aquí.

Si esto ya es intenso te puedes mantener así durante toda la postura.

Si quieres explorar algo más de profundidad puedes llevar las manos sobre los bloques.

Si te resulta cómodo puedes Dejar que la cabeza se vaya hacia atrás también.

Siente tu cuerpo y si notas que es adecuado,

Puedes prescindir de los bloques,

Como te decía,

Llevar las manos a los talones.

Yo prefiero quedarme aquí,

Como te decía,

En estas primeras horas del día,

Siento que mi cuerpo necesita ir más poquito a poco.

Vamos a llevar todo el énfasis de la respiración hacia el pecho,

Hacia el centro del pecho.

Imaginando que lo diriges hacia el cielo cada vez que inhalas.

Vea cómo tus hombros se separan de las orejas.

Vamos a hacer solo unas cuantas respiraciones más.

Las posturas de apertura del tronco son muy energizantes.

Así que son ideales para empezar el día.

Ultima tiempo aquí.

Y vamos volviendo.

Y nos sentamos sobre talones,

Deja los bloques a un lado.

Vamos a hacer una contrapostura,

Postura del niño,

Balasana.

Puedes practicarla con los brazos estirados hacia delante Yo te sugiero dejarlos un poquito flexionados para que la postura no sea exigente.

O bien,

Visualizamos los hombros,

Brazos hacia atrás.

La frente apoyada en el suelo,

Si esto te genera incomodidad,

Con un bloque bajo la frente tendrás un poquito más de espacio.

Permite que la respiración dé suavidad a la zona lumbar.

La zona que hemos comprimido mucho en la postura anterior.

Y ahora con las manos al lado y lado de las rodillas puedes ir deshaciendo vértebra por vértebra.

Y vamos a quedarnos sobre cuatro puntos de apoyo de nuevo Vamos a puntalar los dedos de los pies.

Y vamos a pasar a terminando hacia abajo unos instantes.

Mi sugerencia es que empieces flexionando mucho las rodillas y alargando primero el tronco,

Sintiendo como empujas el suelo con las manos y tu pecho se dirige hacia la tierra.

Y ya desde aquí acerca completamente un talón hacia el suelo mientras flexionas la otra rodilla.

Alterna ambas piernas en este movimiento.

Y así le vas dando algo de dinamismo a esta postura para no hacerla muy exigente tampoco.

Y que sea realmente como esta imagen que nos evoca la postura de un perro que se despereza.

Pues esto mismo,

Busca que tu cuerpo se desperece.

Bien,

Un par de movimientos más desde aquí.

Y ahora,

Para con las rodillas de nuevo flexionadas.

Vamos a caminar un poquito hacia el centro de la esterilla.

Vamos a la postura del colgado que es esta versión yin de la pinza de Uttanasana.

Deja que tu cabeza apese.

Y aquí puede que tus manos no lleguen al suelo,

Esto no es relevante.

Si te resulta más cómodo puedes sujetar con cada mano el codo contrario.

Muy bien,

Utilizar los bloques ya que los tenemos en esta práctica.

Ajustando la altura que te sea más cómoda.

Puedes mantener las rodillas semi flexionadas.

O si sientes que tu cuerpo está cómodo,

Estira completamente las piernas.

Cuando digo cómodo me refiero a que no hay un exceso de tensión.

Que no hay temblor para mantener la postura.

Obviamente siempre en la práctica de yoga,

La práctica postural de asana nos invita a sentir cierta incomodidad.

Aquí estamos en una postura excelente para soltar bien los hombros.

Es congestionar vértebras.

Si bien la columna vertebral a las primeras horas del día realmente es cuando tiene más sensación de longitud.

Ya que hay menos compresión entre las vértebras,

Así que está bien disfrutar de esta sensación al inicio del día.

Una postura que nos enraiza.

Siente ligereza en tu mente.

Suelta el peso de la parte superior del cuerpo.

Y conéctate plenamente a la respiración.

Aquí quizás le quieras dar más énfasis a las exhalaciones.

La postura del colgado es una postura que se suele sentir bastante intensa.

Poco que llevamos unos minutos.

Ya parece que aparecen resistencias por estar aquí.

Es normal.

Escucha todo eso que aparece.

Utilizalo.

No solo observa,

Ignóralo,

Sino utilízalo.

¿Qué necesita tu cuerpo?

Necesita reducir la intensidad de la postura,

Quizás necesitas salir antes de lo que yo te estoy guiando.

Tu cuerpo es único.

Tu práctica es personal.

Estamos ya unos últimos segundos.

Una respiración más.

Y para salir vamos a dar un pasito hacia los lados con ambos pies para ir bajando la pelvis como si fueras a la postura de malasana.

Y con la ayuda de las manos nos vamos sentando.

Y nos vamos a estirar el Shavasana.

Y esto es importante.

No te saltes el Shavasana aunque sea una práctica matutina para despertar el cuerpo.

Porque de hecho no hemos hecho ninguna integración entre posturas.

Así que ahora tenemos esta oportunidad.

De recoger todo el trabajo previo y sentir nuestro cuerpo en una posición neutra.

Puede que el estirarte en Shavasana te remita al momento de irte a dormir,

Pero fíjate que distinto aquí en esta postura en Shavasana,

Practicada en el suelo.

Sobre una esterilla te permite mantener una posición totalmente neutra en la columna vertebral.

Sin almohadones,

Sin un colchón que se hunde,

Y esto es una experiencia muy necesaria para el cuerpo,

Sentir este tipo de alineación.

No haremos tampoco un shavasana largo,

Solo un pequeño espacio de tiempo para sentir tu cuerpo en su totalidad.

Y observar el tipo de energía que te acompaña en este instante.

Abrazando ese tipo de energía si no es la que esperas.

Si tienes por delante un día que te exige mucho y sientes que tu cuerpo necesita empezar poco a poco,

Pasa nada.

Es tu experiencia personal.

Poco a poco irás despertando,

Irás sintonizándote con el día.

La práctica que acabas de realizar Es una oportunidad para empezar desde ese lugar de autoescucha y de respeto.

Puedes alargar más el tiempo aquí si te apetece.

Pero si sientes que aparece cierta ensoñación,

Yo te recomiendo que empieces a moverte.

Quizás vuelves a despertar tu cuerpo,

Como hemos hecho al inicio de la sesión.

Y te puedes colocar hacia el lado con la ayuda de las manos e incorporarte.

Y pasar a una postura sentada,

Una postura meditativa para cerrar tu práctica.

Es coger un cojín,

Bajo la pelvis o un bloc.

Vuelve a cerrar tus ojos para reencontrarte con tu cuerpo,

Con tu respiración.

Con tus pensamientos.

Se siente como después de haber movilizado suavemente el cuerpo Puedes sentirte más predispuesto o predispuesta a estar aquí en silencio y en quietud.

Mi guía de hoy lo dejo aquí.

Yo te sugiero que si tienes tiempo puedas estar unos minutos de esta forma.

Hacia adentro Te deseo la jornada más feliz posible.