Yoga Nidra para Calmar la Ansiedad | Con sonido del mar

Te doy la bienvenida a esta práctica de soñar.

Diseñada para ayudarte a calmar la mente,

Aliviar el estrés y encontrar un espacio de mayor serenidad.

Busca una posición cómoda.

Puedes acostarte boca arriba sobre una esterilla,

Una cama o cualquier superficie donde el cuerpo pueda descansar plenamente.

Separa suavemente las piernas.

Deja que los pies caigan hacia los lados.

Los brazos se encuentran apenas alejados del cuarto.

Las palmas de las manos miran hacia arriba.

Tomate unos instantes para hacer cualquier pequeño ajuste que necesites.

Quizás una manta,

Una almohada.

O simplemente acomodar un poco la postura.

La intención es que una vez que comencemos,

Puedas permanecer inmóvil durante toda la práctica.

Cuando estés lista,

Cuando estés listo.

Cierra suavemente los ojos.

Y permití que permanezcan cerrados hasta el final de la sesión.

Durante yoga nidra no hace falta concentrarse ni hacer ningún esfuerzo.

Simplemente escucha mi voz.

Y permitir que ella vaya acompañando tu experiencia.

Es natural que por momentos la mente se distraiga.

Si eso sucede.

Simplemente volví a escuchar mi voz,

Una y otra vez,

Con tranquilidad.

Recuerda que el propósito de esta práctica es permanecer consciente mientras el cuerpo descansa profundamente.

Si aparece sueño,

No te preocupes.

Cada vez que lo notes,

Vuelve suavemente a mi voz.

Y si hoy te quedas dormida o dormido,

También está bien.

Cada práctica es diferente y el cuerpo sabe lo que necesita.

Ahora comienza a observar tu respiración.

Sin modificarla,

Sin cambiar su ritmo.

Simplemente percibiendo cómo entra y cómo sale el aire.

Con cada exhalación,

Permite que el cuerpo vaya soltando un poco más.

Recorre mentalmente todo el cuerpo,

Desde la cabeza hasta los pies.

Observando si todavía queda algún lugar donde haya tensión.

Y si la encontras,

Permite que se aploje suavemente.

Siente el cuerpo completamente aposado.

La superficie sosteniéndote.

Y el peso al cuerpo entregándose poco a poco.

La práctica de Shobha Nigra comienza ahora.

Comenzaremos con el zancalpa.

El zancalpa es una intención profunda que elegimos cultivar en nuestra vida.

En este estado de relajación,

La mente se encuentra especialmente receptiva.

Si ya tienes tu propio zancalpa,

Este es el momento de recordarlo.

Si todavía no elegiste uno,

Puedes utilizar para esta práctica una intención sencilla como Siento paz y calma en todo mi ser.

Repetí ahora tu zancalpa mentalmente.

Tres veces con claridad.

Con plena atención.

Y sintiendo profundamente cada una de las palabras.

Ahora vamos a comenzar la rotación de la conciencia.

Voy a ir nombrando distintas partes del cuarto.

Lleva tu atención a cada una de ellas a medida que las escuchas.

No hace falta concentrarse,

Simplemente permití que la conciencia vaya recorriendo el cuerpo.

La práctica comienza por el lado derecho.

Pulgar de la mano derecha.

Segundo dedo.

TARZAR DEDO cuarto dedo.

Quinto dedo.

Los 5 dedos de la mano derecha.

Palma en la mano.

Dorso de la mano.

Antebrazo.

¡Bravo!

Axila.

Costado derecho del torso.

Cintura.

CADERA Mócila.

Rodilla.

Pantorrish.

Tobíes Talón.

Planta el pie.

En peine.

Dedo gordo del pie erecto.

Segundo dedo tercero de él.

Cuarto dedo.

Quinto dedo.

Los cinco dedos del pie derecho.

Ahora nos movemos al lado izquierdo del cuerpo.

Pulgar de la mano izquierda.

Segundo dedo.

TARZAR DE EDO cuarto dedo.

Quinto dedo.

Los 5 dedos de la mano izquierda.

DORS.

Ante veraz.

Brazo.

Hombro.

Axila.

Costado izquierdo del torso.

Cintura.

Cadera.

Monstruo.

¡Proviso!

Cuantos risas.

Tobíes Talón.

Planta el pie.

En peine,

Dedo gordo del pie izquierdo.

Segundo dedo.

TARZAR DEED cuarto dedo.

Quinto dedo,

Los cinco dedos del pie izquierdo.

Lleva tu atención a la parte posterior del cuerpo.

Vértebras cervicales,

Homoplato derecho,

Homoplato izquierdo.

Vértebras dorsales,

Vértebras lumbares.

Sacro.

Glúteo derecho.

Glúteo izquierdo.

Toda la espalda.

Toda la espalda.

Nos movemos a la parte anterior del cuerpo.

Parte superior de la cabeza.

Si en derecha,

Si en izquierda.

Ceja derecha,

Ceja izquierda.

Entre C.

Parpadearí párpado izquierdo.

O jueves.

O juzgar.

O de heredita.

O de izquierda.

Mejisa Erech.

Mexiquiara.

Nariz.

Punta de la nariz.

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda.

Labio superior.

Labio inferior.

Mentón.

Mandíbula.

Gargantuan.

Clavícula derecha,

Clavícula izquierda.

P.

C.

R.

Pecho izquierdo.

Centro el pecho.

Ombligo.

Abdomen.

Bajo vientre.

Toda la parte anterior del cuerpo,

Toda la parte anterior del cuerpo.

Ahora nos movemos por las partes principales.

Toda la pierna derecha.

Toda la pierna izquierda.

Ambas piernas al mismo tiempo.

Todo el brazo derecho.

Todo el brazo izquierdo.

Ambos brazos al mismo tiempo.

Toda la espalda.

Todo el frente del cuerpo.

Toda la cabeza.

Todo el cuarto.

Todo el cuarto.

Todo el cuarto.

Lleva ahora tu atención en la respiración.

Observa su movimiento natural,

Sentí el aire entrando y el aire saliendo.

Dirigí la atención al recorrido del aire por las bosas nasales.

Lo que vamos a hacer va a ser una respiración alterna,

Es decir,

Inhalar por una cosa nasal y exhalar por la otra y luego al inverso.

Sin mover el cuerpo,

Sin utilizar las manos,

Solo con la imaginación.

Imagina a Quinella con las bozanas a la izquierda.

Y exhalar con la derecha.

Luego inhalar por la derecha.

Y exhala,

O lo hiciera.

Todo sucede únicamente en tu mente.

La respiración continúa siendo completamente natural.

Para ayudarte a mantener la atención,

Vamos a acompañar cada ciclo con un número.

Inhala por la izquierda,

Uno… Exhala por la derecha 1.

Inhala por la derecha 2.

Exhala por la izquierda dos.

Inhala por la izquierda tres.

Exhala por la derecha tres.

Inhala por la derecha cuatro.

Exhala por la izquierda cuatro.

Ahora continúa tu propio ritmo,

Siguiendo el mismo recorrido,

Respiración tras respiración.

Contando mentalmente hasta llegar al tren.

Si en algún momento perdes el conteo,

¿O descubrís que la mente se fue hacia otro pensamiento?

Simplemente comenzar nuevamente desde el 1.

Continúa respirando.

Contando y permaneciendo presente.

Ahora deja ir lentamente el conteo.

Suelta también el recorrido alternado de la respiración.

Y vuelve a sentir la respiración tal como es,

Natural,

Espontánea.

Permanece unos instantes simplemente respirando en silencio.

Imagina que es muy temprano por la mañana.

El sol todavía no terminó de salir.

Y caminas lentamente por una plaza.

La arena está fresca bajo tus pies.

Con cada paso,

Sentís cómo se des suavemente.

Sobre la orilla,

Sobrevuelan algunas javiotas.

El aire tiene ese aroma inconfundible del océano.

Sal.

Brisa.

Vida.

De vez en cuando,

Una ola alcanza tus pies.

El agua está fresca.

Y vuelve lentamente hacia el mar.

La espuma permanece apenas un instante sobre la arena y luego desaparece.

Recordándote que todo está en constante cambio.

Más adelante,

Encontraste un lugar donde sentarte.

La arena comienza a sentirse más tibia.

Te acomodas con tranquilidad.

Frente a vos,

El horizonte parece infinito.

El cielo y el mar se encuentran en una línea tan lejana que casi desaparece.

A lo lejos,

Sobre la superficie del agua ves aparecer una manada de delfines.

Emergen por un instante y vuelven a sumergirse.

Permaneces observándolos hasta que desaparecen lentamente en el horizonte.

Agradeciendo en silencio por haber sido testigo de ese momento.

Ahora lleva tu atención al sonido constante del mar.

Fallir y venir de la sola.

Una tras otra.

Llegan y se retiran.

Continúa respirando de manera natural y casi sin darte cuenta,

Tu respiración comienza a encontrar ese mismo ritmo.

Lenta.

Suave.

FAUSAL.

Con cada inhalación,

Una sensación de calma comienza a expandirse en tu interior.

El mar trae esa calma a todos tus aros.

Con cada exhalación,

Permití que el mar se lleve aquello que hoy ya no necesita sostener.

Tal vez sea una preocupación,

Una tensión,

Una exigencia o simplemente el cansancio acumulado.

No hace falta ponerle nombre.

Con cada exhalación te sentís un poco más liviana,

Más liviano.

Y con cada inhalación la calma se expande un poco más.

Recorriendo todo tu cuerpo.

Cada célula.

Cada rincón.

Sentís el calor suave del sol sobre la piel.

La brisa acariciando el rostro.

El sonido constante de las olas.

Y permaneces ahí.

Respirando.

Escuchando.

Sintiendo.

Simplemente presente.

Poco a poco,

Deja que la imagen del mar comience a desvanecerse.

Sin apuro.

Conservando la calma que acabas de cultivar.

Vuelve a conectar con tu zancalpa.

Esa intención que elegiste al comenzar la práctica.

Repetirla mentalmente tres veces,

Con claridad.

Con presencia.

Y confiando en que esa semilla continúa creciendo en vos.

Ahora lleva nuevamente tu atención a la respiración.

Observa cómo entra y cómo sale naturalmente.

Toma conciencia de todo tu cuerpo.

Del contacto con el suelo.

Del peso de tu cuerpo descansando sobre la superficie.

Percibí los puntos donde el cuerpo se apoya.

Los talones.

Las piernas.

La espalda,

Los brazos,

La cabeza.

Poco a poco,

Amplia tu atención hacia el espacio que te rodea.

Percibí la habitación.

La temperatura.

Los sonidos cercanos y también los más lejanos.

Sin detenerte en ninguno en particular.

Sentí que estás nuevamente aquí.

En este lugar,

En este momento.

Comenzamos a mover lentamente los dedos de las manos,

Los dedos de los pies.

Realiza pequeños movimientos con las muñecas.

Con los tobillos.

Si lo necesitas,

Estira suavemente todo el cuerpo.

Como cuando despertás después de un descanso profundo.

Y cuando lo sientas,

Gírate lentamente hacia un costado.

Permanece allí unos instantes.

Con ayuda de tus manos,

Incorporate despacio,

Sin apuro.

Conservando la calma que cultivaste durante esta práctica.

Cuando estés lista,

Cuando estés listo.

Abrí lentamente los ojos.

Que esta sensación de calma pueda acompañarte también en el resto de tu día.

Gracias por regalarte este momento.

Nos encontramos en la próxima práctica.