Respiraciones 1 Respiración Diafragmática

En respuesta a múltiples peticiones. Esta es la primera de una serie de Prácticas de Respiración.

Transcript

La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad.

Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable,

Tendemos a hiperventilar,

Bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o,

Al contrario,

Demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire.

En ambos casos,

Respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables,

Como mareo,

Sensación de ahogo,

Visión borrosa,

Palpitaciones,

Hormigueo o sensaciones difíciles de explicar como que nos va a pasar algo.

Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas situaciones,

Resulta muy útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controladas.

Si prestamos atención a nuestra respiración,

Favoreceremos también la relación y la funcionalidad de la musculatura,

Disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas o de falta de conciencia sobre cómo estamos respirando.

Uno de los músculos más importantes en la respiración es el diafragma,

Que está ubicado justo debajo de los pulmones.

Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire,

Ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes.

Después,

Cuando expulsamos el aire,

El diafragma se relaja,

Volviendo a su posición original.

Si no somos conscientes de este proceso,

Tendemos a respirar de manera superficial,

Con un mínimo movimiento de diafragma y de los músculos de la zona torácica.

Una técnica estupenda y que vamos a realizar ahora para controlar la ansiedad es la llamada respiración profunda o también respiración diafragmática.

Esta es una técnica que,

Con un mínimo esfuerzo muscular,

Permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.

Para llevarla a cabo,

Hay que hacer lo siguiente.

En primer lugar,

Adoptar la postura adecuada.

Aunque también se pueda hacer estirado o de pie,

Recomendamos estar sentadas o sentados.

Debemos mantener la espalda recta y completamente apoyada en la silla,

Abriendo los hombros de forma que no se vayan hacia adelante.

Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo,

Por lo que no podemos cruzar las piernas.

Hay que evitar presiones en la zona abdominal,

Desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pudiera oprimir nuestra cintura.

Para relajar la musculatura del cuello,

Resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante.

Y por último,

Debemos colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

A continuación,

Comenzaremos a respirar con esta técnica.

Se trata de hacerlo como si tuviéramos un globo en la barriga.

Al expirar,

Haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones,

Inflando la barriga,

Y al expirar sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición.

Este ejercicio constará de tres pasos que te comento.

En el primero,

Tomamos aire por la nariz,

Lenta y profundamente,

Mientras contamos hasta tres.

Mientras contamos hasta tres,

Llenando bien de aire los pulmones.

Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve,

Estamos haciéndolo de la forma correcta.

Acto seguido,

Retendremos el aire durante tres segundos,

Y en el último paso,

Soltaremos el aire por la boca lentamente,

Contando de nuevo hasta tres.

Y el abdomen de este modo volverá a su posición natural.

Repetiremos este proceso durante unos minutos.

En este audio lo practicaremos por tres minutos.

Y al ser un audio guiado por mi,

Tu no necesitarás contar.

Simplemente sigue mi voz.

Para prepararnos,

Soltamos todo el aire de una manera natural.

Y empezamos.

Sigue mi conteo.

Inhalamos,

Dos,

Tres.

Aguantamos,

Dos,

Tres.

Exhalamos,

Dos,

Tres.

Inhalamos,

Dos,

Tres.

Aguantamos,

Dos,

Tres.

Exhalamos,

Dos,

Tres.

Inhalamos,

Dos,

Tres.

Aguantamos,

Dos,

Tres.

Exhalamos,

Dos,

Tres.

Inhalamos,

Dos,

Tres.

Aguantamos,

Dos,

Tres.

Exhalamos,

Dos,

Tres.

Inhalamos,

Dos,

Tres.

Aguantamos,

Dos,

Tres.

Exhalamos,

Dos,

Tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Inhalamos,

Dos y tres.

Aguantamos,

Dos y tres.

Exhalamos,

Dos y tres.

Y ahora,

Para terminar,

Dejamos y permitimos que nuestra respiración siga su curso normal.

Podemos observarla,

Pero sin intentar cambiarla.

Y ahora ya podemos ir abriendo los ojos y podemos movernos.

Y hasta el próximo ejercicio.

¡Un abrazo!

Reviews

Qué buen ejercicio de respiración. Me hizo sentir en calma y relajada en cuerpo y mente. Recomendable para empezar el día. Gracias.