Yoga de Pie

Este audio describe una serie de ejercicios de yoga suave para hacer de pie que se incluyen en el programa MBSR (reducción de estrés basado en Mindfulness). Su práctica regular proporciona bienestar, conciencia del cuerpo y salud mental y física.

Transcript

Esta es la segunda parte del segundo CD o segundo archivo de audio del Programa de Relajación y Reducción de Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Esta grabación contiene una combinación de movimientos simples del cuerpo,

La mayoría de los cuales los haremos de pie,

Parados sobre el suelo o sobre la alfombra.

Si lo deseas puedes colocarte frente a un espejo para ver los movimientos externos del cuerpo y la postura en cada ejercicio.

Recuerda que al hacerlos de forma regular,

Al menos una vez al día,

Estarás nutriendo y fortaleciendo tu cuerpo y participando en mejorar tu salud y tu bienestar.

Trata de seguir las instrucciones lo mejor que puedas,

Haciendo todo lo que te sientas capaz de hacer y evitando aquellos movimientos que consideres no apropiados para ti en este momento.

Deja que sea tu cuerpo quien indique los límites en lugar de las indicaciones de mi voz.

Es importante observar estos límites,

Permanecer el suficiente tiempo cerca del tiempo propuesto y vivir esa experiencia.

Tampoco hay que exagerar más allá de lo que el cuerpo resista.

Si haces este trabajo regularmente,

Con cuidado y atención,

Notarás que el cuerpo va aprendiendo y los límites poco a poco van cediendo.

Así,

Tu capacidad de mantener posturas de equilibrio irá aumentando gradualmente.

Como indicamos en los ejercicios de suelo,

Es suficiente hacer lo que aquí se indica lo mejor que puedas,

Prestando total atención al cuerpo en cada instante y observando las sensaciones que surgen en el mismo.

Si decides no hacer alguno de los ejercicios de esta tabla,

Trata durante ese espacio de tiempo de adoptar una postura cómoda.

Cierra los ojos y visualiza paso a paso todo lo que la grabación describe,

Como si lo realizases mentalmente.

Recuerda respirar por la nariz tanto como te sea posible,

Manteniendo los ojos cerrados algunas veces y abiertos otras,

Tratando de apreciar el nivel de concentración que consigues.

Si haces este trabajo regularmente todos los días,

Con cuidado y atención,

Muy pronto notarás que los límites irán cediendo.

Recuerda que los mejores resultados se obtienen prestando total atención a tu cuerpo y siguiendo la respiración momento a momento.

Si estás lista o listo,

Vamos a empezar de pie sobre el suelo,

Con los pies ligeramente separados,

Sintiendo la respiración cuando entra y cuando sale el aire del cuerpo.

Puedes cerrar los ojos y dejar que la atención se pose en la planta de los pies,

Fijándote cómo se reparte el peso,

Cuáles son los puntos de contacto,

Si están apoyados los dedos o no,

Cuál es la textura y la temperatura del suelo.

Desde ahí puedes ir repasando con detalle la postura en la que te encuentras,

Ascendiendo por las pantorrillas,

Notando si las rodillas están bloqueadas hacia atrás,

En cuyo caso es mejor doblarla un poco hacia adelante,

Para tener mejor flexibilidad.

Fíjate si hay sensaciones de tensión en las piernas o en la cabeza,

E intenta liberar aquellas tensiones que encuentres en el cuerpo en este momento.

Observa qué sientes en la columna vertebral,

Ascendiendo desde la base hasta el cuello.

Si notas que los hombros están caídos o tensos,

Intenta echarlos hacia atrás un poquito,

Dejando los brazos colgando libremente.

Estira ligeramente el cuello hacia arriba,

Dejando la cabeza erguida,

A la vez que respiras con tranquilidad y dignidad.

A esta postura la llamaremos la postura de relajación de pie.

Ahora vamos a empezar los ejercicios.

Inspirando,

Vamos a elevar lateralmente los brazos hasta que lleguen a la horizontal.

Exhalando,

Gira las palmas de las manos hacia arriba.

Inspirando,

Subimos los brazos hasta colocarlos verticales junto a las orejas.

Realizamos una respiración arriba y al exhalar dejamos que bajen los brazos en dos fases.

Primero hasta la horizontal,

Apuntando con las palmas de las manos hacia arriba.

Inspiramos y en la siguiente exhalación dejamos que bajen del todo,

Volviendo a descansar a los lados del cuerpo.

En la siguiente inspiración los brazos suben arriba hasta la horizontal.

Exhalando,

Giramos las palmas hacia arriba.

Inspirando,

Levantamos los brazos hasta ponerlos verticales y esta vez vamos a estirar el cuerpo hacia arriba todo lo que podamos.

Inspirando,

Aguantando la tensión.

Muy bien y ahora puedes relajar un poco pero manteniendo los brazos hacia arriba en la fase vertical.

Ahora vamos a estirar alternativamente cada brazo como si estuvieras cogiendo uvas de una parra.

Elevas el brazo derecho,

Levantando un poco el talón,

Estirando bien el brazo,

Inhalando y exhalando vuelves al centro para aprovechar la siguiente inspiración y estirar el brazo izquierdo.

Sigue así a tu ritmo alternando el brazo que estiras,

Inspirando y exhalando cuando cambias de brazo.

Muy bien.

En la próxima exhalación bajamos los brazos lentamente y respiramos con los brazos relajados a lo largo del cuerpo.

En la próxima inspiración vamos a volver a elevar los brazos lateralmente hasta la horizontal y después de la horizontal girando las palmas hasta ponerlos verticales.

Y vas a intentar cruzar los dedos de las manos con las palmas hacia arriba si esto te resulta posible,

Dejando después que el cuerpo se arquee hacia el lado derecho y manteniendo los brazos paralelos y estirados,

Respirando en esta postura,

Notando cómo se estira un lado del cuerpo y el peso lo recibe principalmente una pierna.

Ahora exhalando vuelves al centro,

Haces una respiración profunda y cambias la inclinación arqueando el cuerpo ahora hacia la izquierda.

Los brazos están estirados en paralelo.

Notarás el peso en la otra pierna ahora,

El costado del cuerpo está arqueado y mientras respiras con conciencia en esta posición.

Volvemos lentamente hacia el centro,

Soltamos las manos que están entrelazadas y en la próxima exhalación puedes bajar lentamente los brazos lo que dure la exhalación,

Respirando profundamente mientras observas las sensaciones producidas por este ejercicio.

Ahora vamos a realizar unos ejercicios de cuello.

Para ello puedes dejar caer la cabeza primero hacia la derecha,

Como si quisieras que la oreja derecha se acercara al hombro de ese mismo lado,

Pero sin forzar y sin mover los hombros,

Dejando los hombros y los brazos relajados.

Vuelves a llevar la cabeza al centro y dejas que caiga ahora hacia el lado izquierdo,

Acercando la oreja izquierda al hombro,

Pero sin forzar.

Vuelta al centro,

A la derecha otra vez,

Vuelta al centro,

A la izquierda,

Muy bien,

Hazlo una vez más.

Al centro y a la derecha,

Al centro,

A la izquierda y volvemos al centro.

Ahora vamos a girar la cabeza como queriendo mirar por encima del hombro.

Primero hacia el lado derecho pero sin forzar,

Al centro,

Ahora hacia el lado izquierdo,

Al centro,

Al lado derecho otra vez,

Al centro,

Al lado izquierdo,

Al centro y una vez más al lado derecho y al centro.

Bien,

Ahora haremos medias rotaciones del cuello pero con cuidado de no llevar la cabeza hacia atrás,

Que no es aconsejable.

Primero llevamos la barbilla hacia delante y giramos la cara hacia la derecha,

Despacio,

Después volvemos al centro,

Ahora a la izquierda y al centro.

Podemos hacer medias rotación inspirando y medias rotación exhalando,

Ve a tu ritmo,

Hasta hacer tres vueltas,

Pero muy despacio,

Para no forzar ni hacernos daño.

Paramos unos instantes,

Respirando y prestamos atención a los músculos del cuello que han estado envueltos en este ejercicio.

Es importante cada vez que lo practiquemos hacerlo con suavidad para evitar que nos den mareos y si es necesario podemos utilizar una silla por si hubiera que apoyarse.

Vamos a hacer ahora unas elevaciones de hombros,

Inspirando elevamos los hombros como queriendo tocar las orejas y al exhalar bajamos los hombros liberando la tensión,

Inspirando elevamos los hombros tanto como podamos y exhalando los dejamos caer aliviando la tensión.

Muy bien,

Una vez más,

Inspirando hacia arriba y exhalando hacia abajo.

Ahora vamos a intentar la rotación de los hombros,

Para lo que podemos colocar los dedos pulgares debajo de las axilas y llevamos los codos hacia delante del cuerpo como si quisieran tocarse,

Inspirando elevamos los codos hacia arriba y de ahí los llevamos exhalando hacia abajo y hacia atrás.

Otra rotación más,

Muy bien y ahora sin soltar los pulgares de las axilas vamos a hacer el movimiento al revés,

Echamos los hombros hacia atrás,

Hacia arriba y hacia delante y hacia abajo,

Inspirando hacia atrás y hacia arriba,

Exhalando hacia delante y hacia abajo.

Una vuelta más,

Hacia atrás,

Hacia arriba,

Hacia delante y hacia abajo.

Soltamos los brazos y volvemos a la postura de relajación de pie.

Desde aquí vamos a realizar un ejercicio de equilibrio para el que puede ser útil acercar una silla por si hace falta apoyarse.

Lo que vamos a hacer es como un ave cuando despega del suelo,

Para ello llevaremos todo el peso primero al pie derecho elevando los brazos hasta la horizontal lentamente y luego en la siguiente inspiración levantaremos la pierna izquierda estirada hacia atrás,

Lo que se pueda,

Poco o mucho,

Dependiendo del equilibrio de cada uno.

Una vez hemos establecido la postura mantenemos la tensión en un punto fijo del suelo,

Respirando con concentración para mantener el equilibrio.

Muy bien,

En la siguiente exhalación bajamos la pierna suavemente como tomando tierra y los brazos se colocan a los lados del cuerpo.

Hacemos una respiración profunda y en la siguiente inspiración pasamos el peso a la otra pierna,

La izquierda,

Elevando al inspirar los brazos hasta ponerlos en cruz y después poco a poco levantando la pierna derecha hacia atrás,

Soportando todo el peso en el pie,

Manteniendo ahí el equilibrio con la vista fija en un punto y poniendo toda la tensión en esas partes del cuerpo que están envueltas en el ejercicio.

Muy bien,

Y ahora poco a poco con la exhalación baja la pierna y los brazos hasta volver a la postura de relajación de pie.

Respira profundamente notando las sensaciones que quedan de este ejercicio.

Vamos a intentar ahora una rotación de caderas,

Para ello colocaremos los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y con las manos en la cintura vamos a girar el torso hacia la derecha,

Inspirando lentamente como si quisiéramos ver la sombra del cuerpo detrás nuestra.

Sin mover las piernas de su sitio hasta donde se pueda,

Paramos y al exhalar volvemos al centro.

Desde el centro,

Inspirando,

Giramos despacio hacia el lado izquierdo,

Como queriendo mirar detrás del cuerpo pero sin forzar.

En la próxima exhalación de vuelta al centro y repetimos esta torsión tres veces más,

A tu ritmo,

Adecuando el movimiento a la respiración y moviéndote despacio con suavidad y armonía.

Inspirando hacia un lado,

Exhalando al centro.

Inspirando al otro lado,

Exhalando al centro.

Muy bien,

Y ahora dejamos los brazos sueltos y vamos a poner los pies juntos rotando el cuerpo de manera similar,

Pero esta vez desde los tobillos.

En la próxima inspiración giramos a la derecha como buscando el tobillo izquierdo,

Respiramos ahí en el límite por unos instantes.

Exhalamos y volvemos al centro.

Inspirando,

Seguimos la rotación hacia la izquierda,

Respiramos unos instantes en el límite y exhalando volvemos al centro.

Muy bien,

Volvemos a la postura de relajación de pie,

Respirando y mientras explora las sensaciones que quedan de este ejercicio.

Ahora vamos a elevar los brazos inspirando hasta llevarlos a la vertical,

Estirando la espalda tanto como sea posible y luego exhalamos dejando que los brazos caigan hacia adelante con el tronco,

Hasta quedar con la espalda doblada y las piernas rectas.

Esta postura se llama la pinza,

Respiramos por unos instantes en esta posición,

Notando las sensaciones en la cara y asegurando que los brazos cuelgan sin tensión.

Desde aquí vamos a levantar el brazo derecho estirado mientras que lo seguimos con la mirada,

Pero elevando sólo el brazo y el hombro,

La espalda y el otro brazo siguen relajados.

Respirando en esta posición y en la siguiente exhalación bajamos el brazo hasta que los dos cuelgan relajados como antes.

Inspirando levantamos ahora el otro brazo,

El izquierdo,

Siguiéndolo con la mirada pero manteniendo la espalda relajada,

Respirando unos instantes en esa posición y ahora bajamos el brazo lentamente hasta que quede colgando.

En la siguiente inspiración podemos ir subiendo el cuerpo poco a poco,

Permitiendo que el aire vaya entrando en los pulmones a medida que se va enderezando la espalda,

Vértebra a vértebra,

Desde abajo hasta el cuello,

Siendo la cabeza lo último en subir y recuperar la posición erguida.

Ahora volvemos a la postura de relajación de pie,

Respirando profundamente y notando cómo el cuerpo se va adaptando a esta posición.

La siguiente postura es de equilibrio,

Si quieres puedes acercar una silla por si necesitas apoyarte en ella.

Comenzaremos colocando el peso del cuerpo en el pie derecho y dejando que el pie izquierdo repose sobre el tobillo derecho,

O si puedes en la pantorrilla,

O si puedes en la parte interior del muslo derecho.

Cuando notes que tienes suficiente equilibrio,

Junta las manos a la altura del corazón o incluso puedes elevarlas por encima de la cabeza,

Estiradas.

Lleva tu atención a un punto fijo en la pared para mantener el equilibrio y respira concentradamente en esta postura por unos momentos.

Y ahora,

Poco a poco,

Al exhalar puedes bajar los brazos y la pierna,

Hasta volver a la persuisión de pie.

Respira profundamente para volver a hacer ejercicio con la otra pierna.

Cuando estés lista o listo,

Lleva el peso del cuerpo al pie izquierdo apoyando al pie derecho en el tobillo,

O en la pantorrilla,

O en la cara interna de las rodillas,

Donde tú puedas y te sea más cómodo.

En esta postura,

Junta las manos,

Las llevas al corazón,

O si puedes,

Estira los brazos sobre la cabeza,

Según tus posibilidades,

Centrando tu atención en la postura y con la mirada en un punto fijo en la pared,

Para mantener mejor el equilibrio,

Mientras respiras conscientemente.

Muy bien,

En la próxima exhalación puedes bajar los brazos y la pierna,

Hasta volver a la posición de relajación de pie.

Y desde aquí vamos a hacer un par de posturas sentado en el suelo,

Sobre la esterilla,

O sobre la manta.

Te colocas con las espaldas rectas,

Enfrentan las plantas de los pies hasta que se junten,

Las sujetas con las manos,

Mientras respiras sintiendo la tensión en las ingles,

Pero sin forzar.

Para hacer el ejercicio un poco más intenso,

Puedes mover las piernas como si fueran las alas de una mariposa.

Muy bien,

Y desde aquí paras el movimiento y vas a estirar la pierna izquierda,

Pero manteniendo la pierna derecha ahí donde está.

Inspirando,

Elevas los brazos y estirando la espalda te inclinas hacia adelante,

Como queriendo llevar la cabeza a la pierna izquierda.

Apoya los brazos allá donde llegues,

Si es en la rodilla,

O en la pantorrilla,

O en el pie,

Y aprovechas cada exhalación para permitir que el cuerpo se vaya relajando un poco más,

Permitiendo que el cuerpo vaya entrando poco a poco en la postura.

Todas las personas varían en flexibilidad y esto no es una competición.

Inspirando,

Elevas los brazos y exhalando,

Dejas que los brazos caigan a los lados del cuerpo con la espalda recta.

Ahora estira la pierna derecha y te preparas para realizar el mismo ejercicio del otro lado.

Recoge la pierna izquierda,

Inspirando,

Elevas los brazos y exhalando,

Echas el cuerpo hacia adelante,

Hacia la pierna derecha,

Y alargando la espalda todo lo que te sea posible,

Apoyando los brazos en donde llegues,

En la rodilla,

En la pantorrilla,

O en el tobillo derecho.

Cuando hayas apoyado las manos,

Aprovecha cada exhalación para relajar un poco más,

Permitiendo que el cuerpo entre poco a poco en el ejercicio.

Muy bien,

Desde aquí,

Inspirando,

Elevas los brazos y el tronco,

Exhalando,

Bajas los brazos a los lados del cuerpo y te tumbas boca arriba para hacer una relajación final con los brazos ligeramente separados,

Las palmas hacia arriba,

Las piernas separadas y los pies cayendo a los lados.

Permite que tus ojos se cierren suavemente mientras sientes las sensaciones del cuerpo originadas por estos ejercicios.

Deja que la respiración sea abdominal,

Notando cómo inspiras y aprovechando cada exhalación para ir relajando aquellos músculos que te vayan nombrando en la medida en que te sea posible.

En la siguiente exhalación puedes relajar los pies,

Los tobillos,

Las pantorrillas,

Las rodillas,

Los muslos,

Las caderas,

Toda la pierna derecha y toda la pierna izquierda,

La parte baja de la espalda,

La parte media de la espalda,

La parte alta de la espalda,

Toda la espalda,

El pecho,

El abdomen,

Los hombros,

Los brazos,

Las manos,

La cara,

El cuello y la cabeza,

Todo el cuerpo.

Deja ir todos los pensamientos y el recuerdo de todo lo que hemos hecho hasta ahora,

Intentando estar presente en cada instante,

Aquí y ahora,

Descansando en este estado de relajación,

Sintiendo la totalidad del cuerpo,

Inspirando y exhalando.

Y a medida que esta grabación termina,

Quizás quieras felicitarte por haberte permitido cuidar de ti durante este tiempo,

Desarrollando flexibilidad,

Fuerza y energía en el cuerpo,

Mientras practicas la conciencia plena con la mente.

Reviews

Me encanta, ¡muchas gracias!

Muy bueno. Muy fácil de seguir. Relajante. Me encanto !