Meditación para cultivar la Bondad y la Compasión (Metta)

Esta Meditación forma parte del programa MBSR de reducción de estrés basado en Mindfulness desarrollado por Jon Kabat Zinn. Facilita el desarrollo de una actitud amable y bondadosa hacia sí mismo y hacia los demás, así como una mayor alegría interior, esa alegría natural que no depende de nada externo. Para cultivar estos sentimientos, traemos a la mente algunas imágenes de personas y situaciones hacia las que queremos desear Bondad y Compasión. Utilizamos unas frases que repetimos mentalmente y que puedes adaptar a tus propias palabras.

Es importante el auto-cuidado, para ello es recomendable ir despacio, escuchando si hay algún límite o resistencia en la mente que necesite ser integrado o abrazado. La respiración puede ser un refugio si durante la práctica aparece alguna emoción difícil de sostener.

Transcript

Esta es una meditación para cultivar el amor y la compasión,

Unas cualidades naturales que quizás no nos damos cuenta del poder que tienen.

Puedes realizar la práctica sentado sobre una silla o tumbado,

Procurando que sea una posición estable,

Sólida y relajada para el cuerpo.

Iniciamos la práctica llevando la atención a la respiración durante unos instantes,

Sin esfuerzo,

De forma natural,

Notando la inhalación y la exhalación en el cuerpo.

Mientras mantienes la atención en el movimiento de la respiración en el cuerpo,

Voy a darte algunas indicaciones que pueden ser de utilidad para ti durante esta práctica.

La respiración en todo momento puede ser un refugio.

Especialmente si durante la meditación aparecen sensaciones o emociones difíciles de acoger,

Puedes elegir llevar la atención al movimiento de la respiración en el cuerpo hasta que sientas que puedes continuar con la práctica.

La intención de esta práctica es mantener la misma apertura ecuánime hacia todo lo que va emergiendo,

Desde el cuidado y amabilidad,

Notando si en algún momento surgen resistencias o pensamientos que generan emociones desagradables,

Observando si en algún momento la atención se queda atrapada en estos pensamientos o incluso si se distraen con algo externo.

En ese momento,

Felicitándote por darte cuenta,

Trayendo de nuevo la atención hacia la práctica,

Con cariño y sin juzgarte.

Durante esta práctica voy a invitarte a traer algunas imágenes a la mente y recitar algunas frases que evoquen las cualidades de bondad y compasión.

Puedes elegir repetirlas mentalmente o utilizar otras frases que resuenen más en ti.

Te invito a traer a tu mente una imagen o una situación que despierte en ternura de forma natural,

Quizás la sonrisa de un bebé o tu mascota favorita,

Poniendo atención en las sensaciones que emergen en el cuerpo que evocan amor y compasión.

Permite que esas sensaciones se vayan expandiendo y ampliando con cada respiración y manteniendo esa conexión interna.

Voy a proponerte expandir este sentimiento hacia otras personas en la medida en que esto sea posible para ti,

Enfocándote primero en tu propia vida.

Te invito a traer delante de ti una imagen de ti misma,

De ti mismo.

Puede ser en tu vida actual,

En algún momento del pasado o incluso imaginando un momento futuro en el que sientas que necesitas disponer de esta energía de bienestar y bondad.

Cuando tengas esta imagen delante de ti,

Repitiendo con estas u otras palabras estos deseos.

Deseo que tenga yo tranquilidad,

Que pueda yo vivir libre de preocupaciones.

Deseo sentir felicidad,

Que pueda yo disfrutar de la vida con alegría y armonía.

Deseo gozar de salud,

Que haya bienestar y energía en mi vida.

Deseo desarrollar sabiduría,

Que pueda yo cuidarme y tomar buenas decisiones en la vida.

Y notando como esta energía se va expandiendo hacia ti mismo,

Ti misma,

Desplazando esta imagen hacia un lado,

Te invito a traer delante de ti a una persona a la que admires,

Puede que esté viva o no en este momento,

Quizás un maestro,

Un mentor,

Una mentora,

Alguien por quien sientas agradecimiento.

Y expandiendo este mismo sentimiento,

Deseándole con estas u otras palabras,

Deseo que tengas tranquilidad,

Que puedas vivir libre de preocupaciones.

Deseo que sientas felicidad,

Que disfrutes de la vida con alegría y armonía.

Deseo que goces de salud,

Que haya bienestar y energía en tu vida.

Deseo que desarrolles sabiduría,

Que puedas cuidarte y tomar buenas decisiones en la vida.

Y de nuevo expandiendo esta energía hacia esta persona y permitiendo que se vaya poniendo como en círculo al lado de la otra,

Invitando ahora delante de ti a una persona a la que ames,

Puede ser un familiar,

Un amigo,

Una amiga,

Una pareja.

Y cuando esté delante de ti,

Expandiendo estos mismos deseos,

Deseo que tengas tranquilidad,

Que puedas vivir libre de preocupaciones.

Deseo que sientas felicidad,

Que disfrutes de la vida con alegría y armonía.

Deseo que goces de salud,

Que haya bienestar y energía en tu vida.

Deseo que desarrolles sabiduría,

Que puedas cuidarte y tomar buenas decisiones en la vida.

Notando cómo va llegando esta energía a esta persona y también invitándola a que pase a un segundo plano en círculo junto con las otras,

Esta vez te voy a invitar a que traigas delante de ti a una persona que quizás conoces poco,

Que tengas sentimientos neutros hacia ella.

Puede que te la cruces en tu día a día y cuando la tengas delante de ti,

Notando cómo esta persona también siente esta necesidad de disfrutar de esta energía de amor,

De bondad,

De compasión y haciéndole llegar estos deseos.

Deseo que tengas tranquilidad,

Que puedas vivir libre de preocupaciones.

Deseo que sientas felicidad,

Que disfrutes de la vida con alegría y armonía.

Deseo que goces de salud,

Que haya bienestar y energía en tu vida.

Deseo que desarrolles sabiduría,

Que puedas cuidarte y tomar buenas decisiones en la vida.

Quizás percibiendo cómo va llegando esta energía a esta persona que conoces poco y de nuevo quedándose en un segundo plano en círculo,

Te invito a que puedas ahora conectar con una persona con la que tengas o hayas tenido alguna dificultad.

No hace falta traer la situación más difícil o la persona con la que tengas más dificultades.

Alguien con quien puedas realizar esta práctica en este momento.

Quizás conectar con la parte de esta persona en la que sientes que también le viene bien amor,

Compasión,

Bondad,

Notando si aparece alguna resistencia,

Si puedes mantener la apertura y ecuanimidad y deseándole estos mismos deseos.

Deseo que tengas tranquilidad,

Que puedas vivir libre de preocupaciones.

Deseo que sientas felicidad,

Que disfrutes de la vida con alegría y armonía.

Deseo que goces de salud,

Que haya bienestar y energía en tu vida.

Deseo que desarrolles sabiduría,

Que puedas cuidarte y tomar buenas decisiones en la vida.

Y percibiendo cómo va llegando esta energía a esta persona,

Invitándola también a formar parte de este círculo y permitiendo que este sentimiento te vaya englobando ahora a ti,

A los demás seres que están en el círculo y quizás ampliándolo hacia otras personas que amas,

Que admiras,

Que conoces poco o personas con las que tienes alguna dificultad en este momento.

Y como en un gran círculo,

Deseando a todas ellas y a ti misma estos mismos deseos.

Deseo que tengamos tranquilidad,

Que podamos vivir libres de preocupaciones.

Deseo que sintamos felicidad,

Que disfrutemos de la vida con alegría y armonía.

Deseo que gocemos de salud,

Que tengamos bienestar y energía en nuestras vidas.

Deseo que desarrollemos sabiduría,

Que podamos cuidarnos y tomar buenas decisiones en la vida.

Y quizás percibiendo cómo esta energía va creciendo a medida que se va expandiendo y permitiendo ahora que vaya cubriendo todas las personas del planeta,

Todos los seres vivos del planeta,

Incluyendo las plantas,

Insectos,

Aves,

Animales y a la propia tierra,

Notando cómo crece ilimitadamente con cada respiración.

Una energía disponible para todos cuando le prestas atención.

Y a medida que estamos llegando al final de la práctica,

Te invito a traer la atención poco a poco hacia el centro del pecho,

Quizás incluso poniendo una mano o las dos en el centro cerca del corazón,

Notando cómo te sientes en este momento,

Cómo está el cuerpo y la mente,

Agradeciéndote por tomar este espacio,

Por autocuidarte.

Quizás te apetece tomar una o dos respiraciones profundas,

Exhalar por la boca y al sentir el sonido de los crótalos,

Abrir lentamente los ojos,

Mover el cuerpo para continuar con tu día.

Reviews

Me encantó la practica y lo que sentí con ella!
Guiada desde el amor, con buenos tiempos, hermosa entonación y mucha paz, solo con su voz y contenido he logrado sentir el poder compasión y amor expandido por todo el mundo.
Gracias Amaia

Me encantó esta práctica, la realizaré en varias ocasiones para mejorar. Muchas gracias por tu guía.
🙏