Meditación del Ancla. Respiración, Cuerpo y Sonidos

Mindfulness. Meditación del Ancla que explora la respiración, el cuerpo y los sonidos. Meditación para establecer un lugar seguro donde permitir que la atención descanse momento a momento, regresando al cuerpo, al fluir de la respiración o a los sonidos cada vez que la mente se dispersa. Puedes practicar la meditación del ancla completa o bien elegir aquel ancla que te resulte más cómoda o sientas con mayor claridad.

Transcript

Puedes comenzar recordándote que este es un momento para ti para no hacer nada,

Un momento para simplemente estar presente y conectar con lo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente,

Un momento para explorar con curiosidad qué es lo que ocurre instante tras instante,

Dándote cuenta de cómo tu mente vaga de un pensamiento a otro,

Porque es lo que sabe hacer,

Tratando tan solo de reconocerlo y de permitirlo para poder elegir después hacia dónde quieres dirigir tu atención de manera intencionada.

Puedes comenzar notando toda la planta de tus pies apoyada sobre el suelo,

Notando la firmeza o la estabilidad de tu cuerpo al estar apoyado sobre el suelo y sobre la superficie de la silla,

Quizás puedas notar con claridad el contacto de los isquiones y si no es así recolocando un poco tu postura,

Llevando tu atención a tu columna,

Colocándola en una posición firme pero relajada.

Recuerda que practicar mindfulness está relacionado con estar despierto,

La postura debe ser una postura que facilite mi capacidad para prestar atención.

Puedes llevar tus manos hacia las rodillas con las palmas hacia arriba o hacia abajo o quizás entrelazando los dedos sobre el regazo.

Mira a ver cuál es la postura que te resulta más cómoda y desde ahí empezando a notar en el lugar donde sea más evidente para ti la sensación de tu respiración.

Puedes observar sensaciones en las fosas nasales como cambios de temperatura o cosquilleo o a lo mejor los recibes con más claridad en la zona del pecho,

Notando cómo se eleva y vuelve a su posición con cada inhalación y cada exhalación,

Sin forzarla o iniciando tú el movimiento,

Simplemente recibiendo lo que ya está ocurriendo o a lo mejor te resulta más claro notando tu respiración en el abdomen.

Es posible que cualquiera de esas sensaciones sea un área de descanso para ti,

Una zona donde llevar tu atención cada vez que tu mente se dispersa,

Llevando tu atención a ese ancla o área de descanso tantas veces como sea necesario.

Puedes también elegir el contacto de tus manos,

De tus pies o alguna sensación que percibas en el cuerpo.

Notar el contacto de los dedos de tus manos,

La sensibilidad de las yemas o sensaciones de temperatura o cosquilleo.

Quizás también puedas notar el pulso,

Recibiendo todas las sensaciones que llegan a través de las manos sin tratar de buscar nada ni pretender que sea la experiencia de una manera concreta,

Simplemente recibiendo.

Puede que también te resulte sencillo notar sensaciones en las plantas de tus pies,

Como están tus dedos dentro de los zapatos o en los calcetines si estás descalza o notando cambios de temperatura si tu pie está desnudo sobre el suelo.

Quizás puedas percibir cada dedo o la diferencia entre las zonas de contacto,

Como el talón,

La almohadilla,

Respecto a zonas como el puente.

Puedes tomarte unos minutos para explorar esta zona y alguna otra zona haciendo un pequeño barrido con tu atención.

Las manos,

Los pies,

Zonas de la cara,

El cuello,

El pecho,

Los hombros y cada vez que la mente se vaya,

Cada vez que aparezca un pensamiento,

Una imagen,

Algún juicio,

Permitiendo que tu atención descanse de manera amable en ese lugar que has elegido.

Te invito ahora a explorar todo aquello que recibes a través de los oídos,

Sonidos propios de tu cuerpo como la respiración,

El movimiento de tu cuerpo al respirar,

Algún sonido de la digestión o algún crujido de los huesos,

Estando presente ante cualquier sonido y ampliando también a los sonidos que vienen del exterior,

Sonidos que vienen de fuera de nuestro cuerpo,

Descansando en la conciencia de los sonidos sin tratar de buscarlos ni elegirlos,

Notando qué es lo que hace tu mente y con amabilidad llevando la atención a esa zona de descanso,

Ese ancla,

A los sonidos.

Puedes ahora elegir cualquiera de las anclas que hemos ido explorando a lo largo de la práctica y llevar tu atención una y otra vez a esa área de descanso elegida siempre que sea necesario.

Trata de utilizar el mismo ancla durante el resto de la práctica.

Recuerda que puede ser la atención a la respiración,

La atención a las sensaciones en las manos,

Los pies,

La cara o cualquier otra parte del cuerpo o la atención a los sonidos internos y externos.

Reviews

Muchas gracias

La voz de Alina te inspira confianza y paz.
Un autoregalo poder escucharla y escucharse a si mismo ;)