Meditación de atención enfocada. Mindfulness

Esta práctica de mindfulness tiene una duración de 19 minutos y es una invitación a hacer un pausa para conectar con el aquí y el ahora.
A través de una guía sencilla, esta práctica te lleva a enfocar tu atención a varios focos como las sensaciones corporales, a los pies y a los sonidos, sin juzgar ni tratar de cambiar nada. Aceptando todo tal cuál es.
Es una oportunidad para observar lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor.
Al realizarla durante un tiempo, junto con otras prácticas de mindfulness, podrás notar cambios que pueden ser una reducción de la ansiedad, una mejora en la concentración, un mayor control de tus pensamientos, un aumento de empatía y compasión, una disminución de la reactividad para poder responder de forma adecuada y una mejoría en tu bienestar emocional.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta práctica de mindfulness de 20 minutos de duración en la que te invito a poner la atención en varios focos.

Es probable que la mente divague a lo largo de la meditación.

Esto es algo normal.

Se trata de tomar conciencia,

Darte cuenta que tu mente se ha distraído y con amabilidad volver a llevar la atención al momento presente y al foco elegido.

Para comenzar la meditación puedes hacer los ajustes que creas necesarios para encontrar una postura que te resulte cómoda.

Sentada con la espalda erguida tratando de que no haya rigidez.

Manteniendo la cabeza y el sacro alineados,

Los pies apoyados en el suelo,

Llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo con suavidad.

Puedes tener los ojos abiertos,

Semiabiertos o cerrados,

Lo que te facilite la práctica atencional.

Una vez que hayas encontrado la postura estable,

Te propongo que hagas un par de respiraciones profundas a tu ritmo,

Para luego dejar que la respiración tome su ritmo natural y llevar la atención al cuerpo tal y como está ahora.

Las sensaciones que percibes en el cuerpo,

Sean del tipo que sea y de la intensidad que sea.

Lo que surja está bien,

Como si no surge nada.

Tal vez notes el contacto del cuerpo con la ropa,

O tal vez puedas notar el apoyo de los muslos,

De la espalda en la silla o de los pies en el suelo.

Quizá notes los movimientos naturales de la respiración,

Cómo se expande el pecho al inhalar,

Cómo se contrae al exhalar,

Si no percibes ninguna sensación,

Está bien.

Puedes seguir manteniéndote ahí,

Observando con curiosidad y paciencia hasta que aparezca alguna sensación.

Es posible que alguna sea más agradable que otra,

O que haya alguna zona del cuerpo en la que no haya sensación de alguna.

Observando ahora la calidad de la atención,

Si es estable o no.

¿Igual la mente está dispersa?

Si esto es así,

Es algo natural,

Las distracciones forman parte de la práctica.

Con aceptación,

Sin juzgar y con amabilidad,

Puedes dejar ese contenido que te trae la mente en un segundo plano y volver a llevar la atención al cuerpo de manera general.

Igual puedes notar algún cosquilleo,

Algún picor,

O quizá notes calor o frío,

O la humedad que hay en el ambiente,

O la sequedad.

Con la invitación ahora a cambiar el enfoque,

Para llevar la atención a los pies,

Tal y como están en este momento.

No se trata de visualizarlos,

Sino de sentirlos.

Dándote cuenta si todo el pie está en contacto con el suelo o no.

No hay nada que cambiar,

Tan solo darte cuenta y estar en contacto con las sensaciones.

Tal vez puedas percibir la temperatura,

O si hay diferentes zonas con diferentes temperaturas.

Si no hay sensaciones en los pies,

También estás teniendo la presencia,

Te estás dando cuenta que no hay sensación.

Y si la atención se va,

Con suavidad,

Llevándola de nuevo a los pies.

No hay nada que forzar.

Permanece ahí,

Observando cualquier sensación que surja en los pies.

Quizá puedas notar el contacto entre los dedos,

O la separación que hay entre ellos.

Lo importante no es que tengas muchas sensaciones,

Sino que la atención esté en contacto con los pies.

Con las sensaciones que hay en este momento.

Notando si alguna cambia.

Si no notas nada,

Permanece ahí con paciencia por si surge alguna.

Cada vez que la mente se va,

Puedes darte cuenta para con amabilidad volver a llevar la atención a los pies.

Y simplemente sentir lo que sea que haya en este momento.

Y te invito ahora a cambiar el foco atencional de los pies a los sonidos que te lleguen desde el lugar en el que te encuentras.

O desde el exterior,

O incluso desde tu propio cuerpo.

Prestando atención a cualquier sonido que perciban tus oídos en este momento.

Puede que te llegue algún sonido que te resulte agradable,

Desagradable o neutro.

Y puedes elegir no hacer esta distinción.

Y escoger todos los sonidos por igual.

Notando como los oídos captan la intensidad,

El tono.

Sin necesidad de ir más allá del acto de escuchar.

Puede ser que en este momento no haya ningún sonido y toda esta insinencia a tu alrededor.

Si esto es así,

Observando entonces cómo te relacionas con el silencio.

Si te produce incomodidad o no.

A lo mejor te resulta agradable estar en silencio.

También puede ser que tu mente quiera romper ese silencio.

Te traiga pensamientos,

Imágenes,

Juicios o ideas.

Y puedes darte cuenta de esto.

Y elegir responder enfocándote en recoger los sonidos.

Tal vez puedas escuchar algún ruido que provenga de la calle.

Alguna voz fuera de la habitación donde te encuentras.

O del propio cuerpo.

La respiración,

Algún sonido interno.

Y si la mente se distrae,

Puedes sonreír.

Hacer una respiración más profunda.

Para conectar de nuevo con el momento presente.

Y llevar la atención a los sonidos.

Y poco a poco te invito a expandir la atención al cuerpo entero.

Desde la cabeza a los pies.

Tomando conciencia del cuerpo tal y como está.

La postura que percibes.

El espacio que ocupas en el lugar en el que estás ahora.

Y cómo se siente ampliar el foco para percibirte al completo.

Sintiendo el cuerpo como un todo que respira.

Con una atención que engloba todos esos focos atencionales.

El cuerpo de manera general y las sensaciones que hay.

Las sensaciones que hay en los pies.

Los sonidos que percibes.

Y puedes hacer un barrido breve.

Desde la cabeza.

Hasta los pies.

Para sentir tu cuerpo.

Empezando por la cabeza.

Rostro.

La frente.

Los ojos.

La nariz.

La boca.

La mandíbula.

El cuello.

Hombros y brazos y manos.

La espalda.

Desde la parte de arriba hasta la parte de las lumbares.

El pecho.

El abdomen.

La parte media del cuerpo.

Los muslos.

Rodillas.

Pantorrillas.

Tobillos y pies.

Puedes conectar ahora con el agradecimiento.

Si es algo que te apetece hacer,

Que está bien para ti.

Puedes agradecerte el hecho de estar aquí haciendo esta meditación.

Agradeciéndote el cuidado.

El mirar hacia adentro.

El dedicarte estos minutos.

El darte compasión.

Puedes conectar también con el sentimiento de compasión.

Puedes decirte unas frases mentalmente.

Que digan que puedas estar libre de sufrimiento.

Que puedas ser feliz.

Que puedas ser compasivo o compasiva conmigo mismo.

Puedes hacer una respiración.

Una respiración profunda.

Dejando que entre el agradecimiento y la compasión.

Soltando aquello que no necesitas.

A tu ritmo.

Cuando sea un buen momento para ti.

Puedes ir conectando.

Con las sensaciones.

Que se producen ahora mismo en tu cuerpo.

Al conectar con el lugar en el que te encuentras.

Puedes ir moviendo los dedos de las manos y los pies.

Tal vez necesites mover alguna parte del cuerpo.

Los hombros.

El cuello.

Para ir abriendo suavemente los ojos si los tienes cerrados.

Y aquí termina esta meditación.

Reviews

Gracias por tu meditación, me hacía falta estar en silencio consciente 🙏