MBCL-1: Ademruimte Met Vriendelijkheid

Dit is een korte informele oefening, geschikt voor elk moment in je dagelijks leven wanneer het veilig is om innerlijk te pauzeren. Deze wordt aangeboden vanaf de eerste sessie van MBCL, een verdiepingstraining voor hen die eerder MBSR of MBCT hebben gevolgd. De oefening is een uitbreiding van de standaard versie van de "Drie-minuten-ademruimte", bekend uit MBCT. De eerste fase nodigt uit tot aandachtig aanwezig zijn bij wat zich maar toont in de ervaring van het moment. In de tweede fase laat je de aandacht rusten op de adembewegingen, met daarbij de uitnodiging een kalmerend ademritme te laten ontstaan, een basisoefening in Compassion Focused Therapy. In de derde fase verruim je het aandachtsveld naar het lichaam als geheel. Deze fase wordt uitgebreid met een innerlijk afstemmen op je diepere behoeften. Om dan een vriendelijke wens naar jezelf te laten opkomen, die je op het ritme van de adem door je heen kunt laten stromen.

Transcript

Deze korte oefening bestaat uit drie fasen en kun je op elk moment doen wanneer het veilig is om even stil te houden.

De eerste fase is bewust aanwezig zijn met open milde aandacht.

Breng jezelf in een comfortabele houding,

Zittend,

Liggend of staand,

En merk op wat voor gedachten,

Gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen er zijn.

Erken wat zich maar voordoet,

Zonder dat er iets als doorzender beschouwd hoeft te worden.

Alle ervaringen mogen er zijn.

De tweede fase is ruimte creëren voor een kalmerend ademritme.

Je kunt je gewaar zijn van de adembewegingen in het buikgebied of in de borstkas,

En door ze bewust een beetje te vertragen en te verdiepen,

Kun je een rustgevend ritme laten ontstaan.

Je kunt zachtheid toelaten in het buikgebied en in alle spieren.

Een glimlach laten verschijnen op je gezicht.

Ruimte toestaan in het borstgebied.

En bewust het hartgebied zich laten openen,

Als een bloem die zich opent naar het licht.

Desgewenst kun je een of beide handen op het hart leggen.

Of op de buik.

Of op een andere plaats waar dit een geruststellend effect kan hebben.

En wanneer het ademritme rustiger is geworden,

Kun je de adem verder de vrije loop laten.

Andere verschijnselen,

Zoals gedachten,

Geluiden,

Fysieke sensaties en emoties,

Kunnen begroet worden op het moment dat deze zich aandienen.

En nu volgt de derde fase.

De aandacht uitbreiden naar het hele lichaam en een vriendelijke wens laten stromen.

Je bewustzijn van het lichaam als geheel.

Het ademende lichaam dat hier zit,

Staat of ligt.

En jezelf dan de volgende vraag stellen.

Kan ik mij iets vriendelijks of ondersteunends toewensen?

Iets dat werkelijk waardevol voor mij is.

Bijvoorbeeld,

Ik gun mezelf geborgenheid.

Of mag ik mij gezond voelen?

Gelukkig zijn?

Of levensgemak ervaren?

Kies maar wat goed bij je aansluit.

Gebruik je eigen woorden en laat ze vanuit je hart opwellen.

En je kunt ze op het ritme van de adem meelaten stromen.

Met elke inademing de eerste helft van de wens en met elke uitademing de tweede helft.

Bijvoorbeeld,

Mogen ik,

Met de inademing,

Gelukkig zijn,

Met de uitademing.

Of,

Mogen ik,

Met de inademing,

Moed hebben,

Met de uitademing.

En hoe je je er ook bij voelt,

Het is oké.

Zachtjes en ongedwongen een vriendelijke wens door je heen laten stromen.

Op het ritme van de adem of los daarvan als dat prettiger is.

En vervolgens kun je deze zorgzame aandacht en vriendelijke houding misschien met je meenemen.

En laat haar vandaag weer in herinnering roepen.

Reviews

Prettig en effectief. Ik kom zeker terug. Dank

In zo'n korte tijd zoveel liefdevolle vriendelijkheid in jezelf wakker maken... Fijn!

Echt mooie stem! Nice :)