תרגול מיקוד באובייקט אחד נתארגן לישיבה נוחה אז נארגן את הגוף במנח שמתאים לנו כדי שיהיה יציב ונינוח אנחנו מחפשים את היציבות והנינוחות והמנח צריך לאפשר פשוט ישיבה ברגע שהתיישבנו המנח צריך לאפשר ישיבה שמאפשרת ריכוז ברגע שהתיישבנו נראה שאנחנו מארגנים את הגוף בהתאם ונרפה את המאמץ או את המתח שקיים בישיבה ניתן לגוף פשוט להושיב את עצמו נראה שהעיניים עצומות ניקח כמה רגעים לסדר את הישיבה נראה שהיא התייצבה וברגע שראינו שהישיבה היציבה ונינוחה נתחיל לקחת כמה רגעים של ויסות של הנשימה אז פשוט תתחילו לאט לאט להפוך את הנשימה שלכם להיות יותר איטית ומעודנת ותראו שזאת פעולה שאתם עושים אתם בוחרים שהנשימה תהיה מבוסטת ופשוט מעטים ומעדנים את הנשימה היא לא צריכה להיות נשימה ארוכה אלא פשוט איטית ומעודנת ותראו איך זה כבר מכניס אתכם למצב של מודעות פעילה יש אתכם שמכוונים את הנשימה להיות איטית ומעודנת ונמשיך כך למשך 20 שניות שקטות תמשיכו לאדן ולאט לבסט את הנשימה כעת שחררו את הנשימה וישארו בעיניים עצומות תביאו עצום את הלב להכרה שלכם וכמו שאמרנו זה כמו לשאול איך אני מרגיש ברגע הזה איך אני מרגישה ברגע הזה מה מצב הרוח שלי וביטקו מה המחשבות,
מה התחושות,
מה מצב הרוח שמופיע כרגע בהכרה ותראו שאתם מסוגלים להבחין בתחושות,
במחשבות שנוכחים כרגע על ידי כך שאתם מפנים לשם עצום את הלב אל ההכרה שלכם וביטקו האם יש שם אולי שמחה אולי עצב אולי רוגע אולי תחושה של מוטרדות אולי עייפות,
אולי רעננות וביטקו כמה רגעים ועכשיו קוונו עצום את הלב חזרה אל הנשימה הפעם אנחנו לא נרצה לשנות את הנשימה אנחנו מאפשרים לנשימה להיות טבעית ואנחנו פשוט מסתכלים עליה כפי שהיא אולי היא תשתנה מעט כתוצאה מכך שאנחנו מתבוננים עליה אבל אנחנו כבר לא מנסים לעשות אותה איטית או מעודנת באופן מכוון מה שאנחנו עושים עכשיו זה מיקוד בהתבוננות בנשימה אנחנו פשוט מחזיקים עליה עצום את הלב איך שהיא ומתחילים לספור את הנשימה אז כשהאוויר נכנס וזהיתי שהאוויר סיים להיכנס אני סופר בלב,
אחת ולאחר מכן כשהאוויר יוצא אני מזהה שהאוויר סיים לצאת ואני סופר בלב,
שתיים וכך נמשיכים,
ממשיכים כל פעם שמגיעים לעשר סופרים נשימה מאחת עד עשר וכשמגיעים לעשר פשוט מתחילים מחזור חדש שוב מתחילים את הספירה מאחת לא משנה אם הנשימה מופיעה איטית או מהירה אם היא משתנה תוך כדי זה לא משנה לנו לא אכפת לנו גם איפה אנחנו מרגישים את הנשימה אם זה מתבטא באף או בבטן שעולה ויורדת או באוויר שנכנס ויוצא בנחיריים וכו' וכו' מה שמשנה זה שתראו שאתם עושים את הפעולה של לכוון ולהחזיק עצום את הלב להצמיד ולקשור אותה לנשימה לראות שבעזרת הספירה אתם ממשיכים להיות מודעים למתרחש בנשימה נמשיך כמה רגעים שקטים תראו שאתם יכולים לעשות את זה תמשיכו לספור את הנשימה ותראו שזה בכלל לא משנה שיש צלילים ומחשבות ותחושות מהגוף שמתקיימים ברקע כולם יכולים להמשיך להתקיים הדבר היחיד שחשוב שתעשו זה להמשיך לכוון באופן פעיל את תשומת הלב למעקב אחרי הנשימה לספירה של הנשימה כפי שהיא ותראו שכל עוד אתם עושים את הפעולה של לכוון תשומת לב לנשימה אתם מודעים למתרחש אתם במודעות לנשימה ניקח כמה רגעים שקטים לבחון את זה לראות איך שאתם מכוונים את תשומת הלב לנשימה אתם הופכים להיות מודעים לנשימה וברגע הזה אתם במודעות כלפיה כמובן שבאופן בלתי נמנע אנחנו מגלים שתשומת הלב בורחת או שהיו כמה רגעים שהמחשבות או צלילים לקחו את תשומת הלב שלנו אולי היינו בדמיונות באיזה סיפור מסוים שהתנגן בהכרה ולא היינו בכלל עם הספירה של הנשימה וזה בסדר גמור וזה טבעי לגמרי שזה יקרה נזכיר לעצמנו שזה הטבע שבו ההכרה שלנו פועלת תשומת הלב אוהבת ללכת לגירועים זה אומר שהמערכת עובדת בצורת תקינה אז בכל פעם שגיליתם שזהיתם שתשומת הלב שלכם כבר לא עסוקה בלספור את הנשימה זה רגע שבו מתאפשר לתרגל את החיזוק של השריר של השליטה בצומת הלב ואז ברגע שאתם רואים שאתם כבר לא סופרים את הנשימה או סופרים אותה באופן אוטומטי בלי באמת להיות עם צומת הלב על הנשימה עצמה ברגע הזה פשוט תחזירו את צומת הלב חזרה לספירה של הנשימה תחדשו מחדש את הספירה ובכל פעם שאתם עושים את זה אתם מחזקים את השליטה שלכם בצומת הלב וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים כאן המשיכו להיות מודעים לנשימה המשיכו לספור את הנשימה נמשיך כך לתרגול שקט של כמעט חמש דקות המשיכו לספור את הנשימה,
המשיכו להיות מודעים למתרחש בנשימה גם אם צומת הלב שלכם ברגע הזה הייתה במקום אחר לגמרי,
אין שום בעיה רק תראו שאתם מודעים לכך שהיא ברחה ואתם מחזירים שוב ושוב את צומת הלב בכל פעם שהיא ברחה,
לא משנה כמה פעמים זה קרה גם אם זה קרה מיליון פעמים בדקה פשוט תחזירו את צומת הלב חזרה לספירה של הנשימה בכל פעם שאתם עושים את זה אתם מחזקים את השליטה שלכם בצומת הלב אז זה לא משנה כמה פעמים היא בורחת זה כן משנה שאנחנו כל פעם נחזיר אותה חזרה לנשימה עוד שתי דקות של תרגול שקט תנו את כל המעמד שאתם יכולים ותמשיכו לעשות את הפעולה של להחזיר צומת הלב אל הנשימה הטבעית משיכו לספור את הנשימה נשארו בעיניים עצומות שחררו בעדינות את צומת הלב מהספירה של הנשימה וכוונו לרגע אחד את צומת הלב אל ההכרה שלכם ביטקו איך מרגיש לכם כעת בהכרה מה האפקט שנוצר כתוצאה מהתרגול בהשוואה לאיך הרגשתם לפני התרגול האם אתם רואים שינוי בכלל קחו נשימה אחת עמוקה וכשתרגישו מוכנים מוזמנים לסיים את התרגול להודות לעצמכם על הזמן והמאמץ שהשקעתם בדרך שלכם ופיקחו עיניים תודה רבה
