Hitta en god sittställning och sluta i ögon,
Se vad som pågår i din kropp och i ditt sinne just nu,
Vilka tankar finns inom dig,
Vilka känslor finns här just nu,
Vilka kropps förnimmelser känner du.
Försök att inte förändra någonting,
Utan var istället öppen för vad som pågår just nu,
Bara iakta och observera.
För nu din uppmärksamhet till ett andetag,
Följ andetaget från näsan,
Ända ner lungorna och ut igen.
Låt andetaget komma och gå av sig själv.
När du märker att din uppmärksamhet vandrat iväg,
Oavsett vart den vandrat,
Kom tillbaka till andetaget.
Jag kommer nu vara tyst en stund,
Så att du på egen hand får träna att vara närvarande.
Även om du märker att din uppmärksamhet vandrar iväg mest hela tiden,
Så gör det ingenting.
För din uppmärksamhet vänligt tillbaka till ditt andetag,
Gång på gång.
Du har tankar,
Men du är inte dina tankar.
Låt tankarna komma och gå som moln på himlen.
När du andas in så är du medveten om att du andas in.
När du andas ut så är du medveten om att du andas ut.
Om du vill skärpa din koncentration kan du tänka in när du andas in och ut när du andas ut.
Du kan nu avsluta denna guidade meditation med att ta tre djupa andetag och sedan sakta öppna ögonen.
