As orientações para esta meditação vão ser dadas partindo do princípio que está sentado numa cadeira.
Se não for o caso,
Faça as adaptações necessárias para a posição em que está conforme for ouvindo as orientações dadas.
Comece por dar conta de como está o seu corpo.
Se possível,
Deverá ter os pés assentes no chão,
As costas direitas não numa posição forçada,
Mas numa posição que lhe dê estabilidade,
Segurança e que não seja demasiado relaxada.
Deverá ter a cabeça direita ligeiramente voltada para a frente para que não haja tensão no cervical.
Vamos agora levar a nossa atenção até aos pés,
Usando a atenção como se fosse um foco,
Uma luz que consegue dirigir para qualquer parte do seu corpo e agora essa luz vai estar voltada para os seus pés,
Reparando nas sensações que tem no contacto dos pés com o chão e intencionalmente fazendo esse contacto,
Sentindo esse apoio e ao sentir esse apoio pode também sentir-se totalmente apoiada pelo chão.
Percorra agora as pernas,
Levando agora a atenção ao apoio da cadeira,
Sentindo o contacto das pernas com a cadeira e ao sentir esse apoio,
Pode entregar todo o peso do seu corpo à cadeira,
Num voto de confiança de que a cadeira vai estar a apoiar o seu corpo,
Todo o seu peso e sentindo este apoio,
Pode estar tranquilo durante toda a prática.
Levando agora a atenção à base da coluna,
Percorra vértebra por vértebra,
Subindo até a zona do cervical.
Nessa zona,
Pode dar conta de alguma tensão e se houver alguma tensão,
Pode corrigir a posição da cabeça de forma a que esteja o mais tranquilo possível,
O mais relaxado,
Mas ao mesmo tempo numa posição de dignidade.
Percorra agora então a cervical,
Subindo pela cabeça até o topo da cabeça.
E ao chegar ao topo da cabeça,
Imagine que há um fio que liga a sua cabeça até o teto,
Permitindo que fique nesta posição durante todo o tempo da prática,
Sem qualquer esforço.
Levando agora a atenção às mãos,
Sobre o colo,
Sobre as pernas,
Sobre os joelhos,
Na posição em que estiverem,
Deixando-os apoiadas de forma a que não haja nenhuma tensão nos braços nem nos ombros,
Sentindo também o apoio das mãos sobre o colo,
Totalmente apoiadas,
Totalmente seguras,
E durante toda a prática vai estar totalmente apoiado,
Sem que haja nenhum esforço adicional para estar na posição em que está.
Permitindo-se agora,
Ao seu ritmo,
Sem esforço e sem julgamento,
Levar agora a atenção para a respiração.
Poderá sentir a respiração nas narinas,
O ar que entra,
Mais fresco e mais leve,
O ar que sai,
Mais quente,
Mais pesado.
Procurando também as qualidades desse ar,
Conforme vai sentindo,
O ar que entra pelas narinas,
O ar que sai.
Poderá,
Para fazer ainda mais contacto com a respiração,
Inspirar profundamente três vezes e expirar três vezes.
Podemos fazê-lo uma vez,
Uma segunda vez e uma última vez.
Permitindo agora que o corpo volte,
Ar sua ao seu ritmo,
À respiração conforme ela se quer fazer,
Sem esforço.
Levando agora a atenção ao abdômen,
Reparando que a cada inspiração ele se expande,
Que a cada expiração ele se contrai,
Numa cadência contínua,
Sem que tenha que fazer nenhum esforço.
Em qualquer momento da prática,
Se se distrair,
Se houver algum barulho ou algum incômodo,
Poderá dar atenção a esse pensamento,
Barulho ou incómodo,
E depois voltar outra vez a atenção à respiração,
Sem pressa,
Dando tempo à experiência de estar apenas focado na sua respiração.
Lembrando-se que é como levar uma luz a um ponto do corpo e iluminar esse ponto,
Observando com curiosidade,
Como se fosse a primeira vez.
Ficando agora uns breves instantes apenas centrado na respiração,
E vendo distrações ou pensamentos,
É normal que estes ocorram,
Dê apenas atenção ao pensamento,
Sem crítica,
Por se ter distraído,
Aceitando que é normal pensar,
E a seguir voltando outra vez a atenção à respiração,
Mantendo voltado o foco da sua atenção,
Essa luz,
Para o movimento ritmado de cada inspiração e expiração.
Poderá agora,
Aos poucos,
Ir voltando a atenção a todo o corpo,
Permitindo que a respiração se faça em todo o corpo,
Inspirando,
Desde a cabeça até aos pés,
E inspirando,
Soltando o ar,
Desde os pés até à boca,
E libertando esse ar.
Inspirando,
Desde a cabeça até aos pés,
E inspirando,
Desde os pés até à cabeça.
Deixe que esta onda percorra o seu corpo,
Inspirando,
Desde a cabeça até aos pés,
E inspirando,
Desde os pés até à cabeça.
E agora,
Conforme for sentindo que é possível desviar o foco que estava na respiração,
Levando-o até à superfície da sua pele,
Permita-se expandir o foco,
Até ter este contacto com o exterior que lhe é permitido pela pele,
Sentindo a roupa,
A temperatura do ar,
E sem abrir os olhos,
Permitindo o contacto com o exterior,
Através de todos os seus sentidos,
Permitindo-se ouvir os sons que estão no local,
Sem abrir os olhos,
Levando a atenção ao local onde está,
Permitindo-se perceber,
Através de todos os sentidos,
A sua presença nesse local.
E agora,
Aos poucos,
Conforme for sentindo,
Pode abrir os olhos,
Fazendo-se totalmente presente no lugar onde está,
Permitindo-se agora ter um pensamento de gratidão,
Pela prática de atenção plena à respiração,
Que acabou de fazer,
Elevando esta experiência para o seu dia,
E este pensamento de gratidão.
