Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Reise durch den Körper, bei der wir die Empfindungen im Körper wahrnehmen, so wie sie sich von Moment zu Moment zeigen. Diese Meditation hilft, die Körperwahrnehmung zu verfeinern und sich ganz im eigenen Körper zu Hause zu fühlen.

Transcript

Der Bodyscan ist eine Reise durch den Körper,

Bei der wir üben,

Den Körper Stück für Stück wahrzunehmen,

Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die einzelnen Bereiche des Körpers richten.

Es geht darum,

Die Empfindungen wahrzunehmen,

Die da sind,

Mit einer freundlichen und neugierigen Haltung,

Ohne sie zu bewerten oder über sie nachzudenken.

Sich also für das öffnen,

Was da ist,

Ohne bestimmte Empfindungen zu suchen oder zu erwarten.

Es gibt sonst nichts zu tun und es geht auch nicht darum,

Einen bestimmten Zustand zu erreichen.

Du kannst nichts falsch machen und du brauchst nichts zu leisten.

Auch Entspannung ist nicht das Ziel,

Auch wenn der Bodyscan dazu führen kann,

Dass du in eine sehr tiefe Entspannung kommst.

Wähle dir eine angenehme und bequeme Haltung im Liegen oder im Sitzen.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Sind die Beine ausgestreckt und die Füße fallen leicht nach rechts und links.

Die Arme liegen neben dem Körper.

Mit den Handflächen nach oben.

Du kannst die Augen schließen,

Wenn sich das angenehm anfühlt,

Du kannst sie aber auch offen lassen.

Die Aufmerksamkeit nun auf den Körper richten,

So wie er jetzt gerade da liegt oder da sitzt und so wie er sich jetzt anfühlt.

Vielleicht spürst du die Schwere des Körpers und vielleicht ist es möglich,

Etwas von der Schwere an den Boden abzugeben und sich tragen lassen,

Sich von der Erde tragen lassen und den Atem spüren,

Spüren wie der Atem in den Körper einströmt und ausströmt und nicht versuchen den Atem zu kontrollieren oder bewusst zu führen,

Sondern den Atem ganz natürlich ein- und ausströmen lassen.

Gibt es eine Stelle,

Wo du den Atem am deutlichsten wahrnehmen kannst?

Wir beginnen nun die Aufmerksamkeit durch den Körper zu lenken.

Dazu die Aufmerksamkeit zu den Füßen bringen,

Die Zehen spüren,

Die Fußsohlen spüren,

Die Fußrücken und die Ferse und sich öffnen für die Empfindungen,

Die in den Füßen da sind.

Ist da Kälte oder Wärme,

Ist da Feuchtigkeit oder Trockenheit,

Ist da ein Pulsieren oder ein Kribbeln und vielleicht ist auch keine Empfindung zu spüren,

Dann ist das die Empfindung,

Die in diesem Moment da ist und das ist völlig in Ordnung.

Die Füße nun noch einmal als Ganzes spüren und dann die Aufmerksamkeit weiter wandern lassen zu den Unterschenkeln,

Die Waden,

Die Schienbeine spüren,

Wie liegen die Unterschenkel auf dem Boden auf,

Wie fühlt sich die Muskulatur in den Waden im Moment an und mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Knien wandern,

In die Kniegelenke hineinspüren,

Die Kniescheibe und auch in das Innere des Knies hineinspüren und dann weiter wandern zu den Oberschenkeln,

Das Gewicht dieser großen Muskeln im Körper spüren,

Wie liegen die Oberschenkel auf dem Boden auf,

Wie ist der Kontakt der Kleidung zu spüren und dann weiter wandern zu den Hüften,

Welche Empfindungen sind hier in der rechten und in der linken Hüfte zu spüren und wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen,

Einfach nur wahrnehmen,

Dass diese Gedanken oder Gefühle da sind,

Ohne weiter darüber nachzudenken und die Aufmerksamkeit wieder zu den Körperempfindungen lenken und die Beine nun noch einmal als Ganzes spüren,

Von den Hüften bis hinunter zu den Zehen und nun die Beckenregion ins Feld der Aufmerksamkeit nehmen,

Die Beckenschale,

All die Organe,

Die im Becken liegen und hin zu der Po-Muskulatur,

Wie ist hier der Kontakt zum Boden,

Zur Unterlage spürbar und mit der Aufmerksamkeit nun den Rücken Stück für Stück erforschen,

Vom Kreuzbein ausgehend,

Den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben wandern,

Den Bereich der Lendenwirbelsäule spüren und die Stelle,

Die sich vom Boden abhebt,

Den mittleren Rücken und auch die Bereiche rechts und links der Wirbelsäule,

Die Schulterblätter,

Der Bereich zwischen den Schulterblättern und wenn es im Rücken Empfindungen gibt,

Die unbehaglich sind oder die auch mit Unbehagen verbunden sind,

Dann den Atem ganz bewusst zu der Stelle hinlenken und schauen,

Ob sich dadurch etwas verändert und sich immer wieder daran erinnern,

Sich nicht anstrengen,

Bestimmte Empfindungen zu suchen,

Sondern offen sein,

Wie eine Antenne,

Bereit das zu empfangen,

Was an Empfindungen in diesem Moment wahrnehmbar ist.

Den Rücken nun noch einmal als Ganzes spüren und dann die Aufmerksamkeit zur Vorderseite des Rumpfes bringen,

In die Bauchregion hineinspüren,

Die Bereiche unterhalb des Bauchnabels und auch in das Innere des Bauchs hineinspüren,

Wo die ganzen wichtigen Organe liegen,

Der Bereich oberhalb des Bauchnabels,

Die Magenregion,

Wie fühlt sich dieser Bereich im Moment an,

Gibt es hier Anspannung,

Ist dieser Bereich ganz wohlig entspannt und auch wenn hier wieder Gedanken oder Gefühle auftauchen,

Sich nicht inhaltlich damit befassen,

Einfach nur bewusst werden,

Dass die Gedanken und Gefühle auftauchen und sie wieder loslassen und die Aufmerksamkeit zurück zu den Körperempfindungen lenken und weiter mit der Aufmerksamkeit den Brustkorb erforschen,

Das Zwerchfell,

Die Rippen in das Innere des Brustraums hineinspüren,

Ist hier eine Bewegung durch den Atem zu spüren,

Ist der Herzschlag zu spüren und die Vorderseite des Rumpfes nun noch einmal als Ganzes spüren,

Von den Schlüsselbeinen bis zum Schambein und nun den Oberkörper aus dem Feld der Aufmerksamkeit loslassen und die Aufmerksamkeit durch die Arme hindurch zu den Händen bringen.

Welche Empfindungen sind in den Händen im Moment zu spüren?

In den einzelnen Fingern,

In den Handflächen,

In den Handgelenken,

Gibt es hier Wärme oder Kälte,

Kribbeln oder Pulsieren und wenn es keine Empfindung gibt,

Ist das völlig in Ordnung,

Das ist die Empfindung,

Die im Moment da ist.

Weiter wandern zu den Unterarmen,

Den Ellbogen und den Oberarmen.

Welche Empfindungen gibt es hier?

Wie liegen die Arme auf dem Boden auf?

Welche Empfindungen gibt es in den Achseln,

In den Schultern?

Und nun den Bereich um Nacken und Hals in das Feld der Aufmerksamkeit nehmen.

Eine Empfindung,

In der es oft Anspannung,

Vielleicht auch Schmerzen gibt.

Wie ist es im Moment?

Welche Empfindungen sind jetzt im Moment zu spüren?

Und nun den Kopf mit der Aufmerksamkeit erforschen,

Beginnend mit dem Gesicht.

Ist es möglich,

Das Gesicht von innen heraus zu spüren?

Welcher Gesichtsausdruck ist von innen heraus zu spüren?

Wie fühlt sich der Kiefer an?

Sind die Kiefergelenke gelöst oder angespannt?

Der Mund,

Die Lippen,

Die Wangen,

Die Nase.

Welche Empfindungen gibt es in der Augenregion zu erforschen?

Wie liegen die Augen in den Augenhöhlen?

Und die Stirne,

Ist die Stirn gelöst oder angespannt?

Und was kannst du in den Ohren an Empfindungen wahrnehmen?

Und schließlich der Kopf,

Die Stelle des Hinterkopfs,

Die auf dem Boden aufliegt,

Die Kopfhaut,

Der ganze Schädel.

Welche Empfindungen gibt es hier?

Und nun den Körper als Ganzes spüren.

Vom Scheitel bis hinunter zu den Fußsohlen.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er jetzt hier liegt und atmet.

Den Atem spüren,

Wie er jetzt durch den Körper fließt.

Den ganzen atmenden Körper spüren.

Und nun langsam wieder beginnen Bewegung in den Körper zu bringen.

Die Arme bewegen,

Die Füße bewegen,

Sich recken und strecken.

Und vielleicht möchtest du dir dafür danken,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Den Körper in Ruhe zu spüren und wahrzunehmen.

Und vielleicht kannst du etwas von diesem Gewahrsein und der tiefen Weisheit des Körpers mit in den restlichen Tag nehmen.