Yoga Nidra — Brunnen (auf Schweizerdeutsch)

Diese Yoga Nidra-Anleitung ist eine Live-Aufnahme und in Schweizerdeutsch gesprochen. Yoga Nidra ist eine einfache, systematische Methode um zu tiefer Entspannung auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene zu gelangen. Die Übung sollte in einem abgedunkelten, ruhigen Raum stattfinden und Du solltest für einige Zeit absolut ungestört sein. Du legst Dich dafür auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte und bedeckst den Körper mit einer Decke. Folge der Anleitung und erlebe tiefe Entspannung.

Transcript

Bereite dich jetzt für Yoga Nidra vor.

Decke dich.

Versuche den ganzen Körper vom Hals bis zur Zeckenspitze zuzudecken.

Leg dich flach auf den Rücken.

Den Nacken lang machen,

Das Kinn zur Brust ziehen.

Die Beine leicht öffnen,

Die Füsse entspannen.

Die Schultern entspannen,

Die Arme locker.

Versuche ganz locker auf der Matte zu liegen.

Lichte jetzt nochmal alles so,

Dass es für dich bequem ist.

Deine Decke,

Die Kleider.

Sodass der Körper während der ganzen Übung möglichst unbeweglich bleibt.

Schliess die Augen.

Lasse während der ganzen Übung geschlossen.

Das ist eine Übung,

Die du nur hörst und spürst.

Das allein ist wichtig.

Du nimmst wahr und hörst der Stimme zu.

Während deiner Träume hast du keinerlei Kontrolle.

In Yoga Nidra sag zu dir gedanklich,

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Wiederhole das gedanklich dreimal.

Lasse dir Zeit,

Um ruhig und friedlich zu werden.

Nimm einen tiefen Atemzug und werde bewusst,

Wie sich die Ruhe mit dem Einatmen im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn du ausatmest,

Sagst du dir gedanklich,

Entspanne.

Lenke deine Wahrnehmung nach aussen und höre auf Geräusche.

Auf Geräusche,

Die du weit entfernt hören kannst.

Wie das Empfangsgerät einer Radarstation richtest du die Wahrnehmung weit entfernt auf die Suche nach Geräuschen.

Lasse jetzt auf Geräusche in deiner Nähe hier in diesem Raum.

Nimm den Raum wahr.

Versuche dir ein Bild von diesem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke und dem Boden zu machen.

Du siehst deinen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt,

Ohne dass du die Augen öffnest.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Boden liegt.

Wird dir der Punkt bewusst,

Wo sich der Körper und der Boden berühren?

Nimm den natürlichen Atem wahr,

Den normalen.

Du bist dir dem natürlichen Atem bewusst.

Konzentrier dich nicht.

Das würde den natürlichen Atemprozess stören.

Lass die Stimme weiter zu.

Yoga Nidra fängt jetzt an.

Sag dir gedanklich,

Ich mache Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung wach.

Hier an dieser Stelle solltest du einen Entschluss fassen.

Einen einfachen Vorsatz,

Ganz einfach.

Bring den Entschluss in einen einfachen,

Kurzen und positiven Satz.

Wiederhole den Satz dreimal gedanklich,

Voller Vertrauen.

Lass deine Wahrnehmung so schnell wie möglich durch die verschiedenen Bereiche im Körper kreisen,

Von einem Punkt zum nächsten.

Du sagst dir den jeweiligen Namen gedanklich und lenkst gleichzeitig die Wahrnehmung in den Körperteil.

Die Übung beginnt mit dem Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Handfläche.

Sei dir der Handfläche bewusst.

Handrücken,

Handgelenke,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schultern,

Achselhöhle,

Rechte Tallien,

Rechte Oberschenkel,

Knie,

Fussgelenke,

Ferse,

Fusssäule,

Grosse Zehen,

Zweite Zehen,

Dritte Zehen,

Vierte Zehen,

Kleine Zehen.

Lenke die Wahrnehmung zu der linken Seite des Körpers,

Zu der linken Hand.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Handfläche.

Handrücken,

Handgelenke,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schultern,

Achselhöhle,

Linke Tallien,

Hüften,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fussgelenke,

Ferse,

Fusssäule,

Grosse Zehen,

Zweite Zehen,

Dritte Zehen,

Vierte Zehen,

Kleine Zehen.

Zur rechten Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Rechts Schulterblatt,

Links Schulterblatt,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zur Vorderseite,

Zur Stirn,

Rechte Algenbrauen,

Linke Algenbrauen,

Algenbrauenzentrum,

Rechtsalgeleid,

Linksalgeleid,

Rechtsalge,

Linksalge,

Rechtsohr,

Linksohr.

Rechte Backe,

Linke Backe,

Rechts Nasenloch,

Links Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Knie,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauchnabel,

Der ganze Bauch.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme,

Die ganze Rückseite vom Rumpf,

Die ganze Vorderseite vom Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Lenke deine Wahrnehmung nochmal in die verschiedenen Körperbereiche.

Wir fangen an mit der rechten Hand.

Schultern,

Achselhöhle,

Rechte Talle,

Rechte Hüfte,

Rechte Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fussgelenke,

Fersen,

Fusssohle,

Grosse Zehen,

Zweite Zehen,

Dritte Zehen,

Vierte Zehen,

Kleine Zehen.

Lenke die Wahrnehmung zu der linken Seite,

Zu der linken Hand.

Oberarm,

Schultern,

Achselhöhle,

Linke Talle,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fussgelenke,

Fersen,

Fusssohle,

Grosse Zehen,

Zweite Zehen,

Dritte Zehen,

Vierte Zehen,

Kleine Zehen.

Komm zu der Rückseite vom Körper,

Zu der rechten Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Rechts Schulterblatt,

Links Schulterblatt,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zu der vorderen Seite,

Zur Stirn,

Rechte Algenbrauen,

Linke Algenbrauen,

Algenbrauenzentrum,

Rechts Augenlid,

Links Augenlid,

Rechts Auge,

Links Auge,

Rechts Ohr,

Links Ohr,

Rechte Backe,

Linke Backe,

Rechts Nasenloch,

Links Nasenloch,

Nasen,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauchnabel,

Der ganze Bauch,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme,

Die ganze Rückseite des Rumpfs,

Die ganze Vorderseite des Rumpfs,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Ganz,

Sei dir im ganzen Körper bewusst,

Nimm den Raum wahr,

Wo die Körper in Anspruch sind,

Nimm den Körper wahr und den Raum,

Den er in Anspruch nimmt,

Körper und Raum,

Nimm den ganzen Körper wahr und die Berührung mit dem Boden,

Nimm alle Punkte des Körpers wahr,

Die den Boden berühren,

Du kannst diese Punkte sehr deutlich spüren,

Die Berührungspunkte Körper,

Boden,

Du bist dir der Berührung zwischen dem Hinterkopf und dem Boden bewusst,

Schulterblätter und Boden,

Ellbogen und Boden,

Handrücken und Boden,

Gesäss und Boden,

Waden und Boden,

Fersen und Boden,

Nimm die Berührungspunkte gleichzeitig wahr,

Bleib achtsam,

Lenke deine Aufmerksamkeit zu den Augenlidern,

Spüre die feine Linie zwischen Oberlid und Unterlid,

Verteufle deine Wahrnehmung,

Lege die Wahrnehmung auf die Lippen,

Zentriere die Achtsamkeit auf die feine Linie zwischen den Lippen,

Dem Raum zwischen den Lippen,

Im Zwischenraum von Oberlippen und von der Lippe bringst du deine Wahrnehmung jetzt zum Atem,

Zum ganz natürlichen Atem,

Beobachte den Atem zwischen Bauchnabel und Hals,

Mit dem Einatmen bewegt er sich vom Bauchnabel zum Hals aufwärts,

Mit dem Ausatmen bewegt er sich vom Hals zum Bauchnabel abwärts,

Beobachte ganz aufmerksam den Weg,

Den der Atem nimmt,

Vom Bauchnabel zum Hals mit dem Einatmen,

Vom Hals zum Bauchnabel mit dem Ausatmen,

Das Atmen selber passiert ohne Anstrengung,

Die Aufmerksamkeit ist wichtig,

Der Atem fliesst ganz ruhig,

Erwecke jetzt in deinem Körper ein Gefühl der Schwere,

Der ganze Körper ist sehr schwer,

Nimm die Schwere in jedem Teil vom Körper wahr,

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer mehr Richtung Boden sinkt,

Blei-schwer,

Erwecke jetzt das Gefühl der Leichtigkeit,

Ein Gefühl von Schwerelosigkeit,

Lenke das Gefühl in den ganzen Körper,

Der Körper wird leicht wie Watte,

Wie ein Blatt im Wind,

Er scheint über dem Boden zu schweben,

So leicht ist er,

Erwecke jetzt das Gefühl der Kälte,

Der Körper ist eiskalt,

Stell dir vor,

Dass du barfuß auf einem kalten Boden stehst,

Die Füsse sind sehr kalt,

Der ganze Körper ist sehr kalt,

Werde dir dieser Kälte bewusst,

Erwecke jetzt das Gefühl von Wärme,

Der ganze Körper ist heiss,

Glühend heiss,

Du bist dir dieser glühenden Hitze im ganzen Körper bewusst,

Du erinnerst dich an Sommerhitze,

Du bist in der brütend heissen Mittagssonne und es gibt keinen Schatten,

Die Temperatur ist jetzt wieder angenehm,

Erwecke jetzt das Empfinden von Schmerz,

Erinnere dich an einen tiefen Schmerz aus der Vergangenheit,

Körperlich oder seelisch,

Hol die Erinnerung so ausdrucksstark wie möglich zurück und jetzt erinnerst du dich an das Gefühl von Glück,

Von Freude,

Körperlich oder mental,

Lass das Gefühl in dir lebendig werden,

Du spürst das Glücksgefühl im ganzen Körper,

Prüfe ob du wach bist,

Bist schläfrig oder dösisch vor dir her,

Sag dir gedanklich,

Ich bin wach,

Konzentriere dich jetzt auf den Raum vor den geschlossenen Augen,

Stell dir dort einen durchsichtigen Schleier vor,

Durch diesen Schleier kannst du endlos weit sehen,

Einen Raum,

Der sich so weit ausdehnt,

Wie die Augen schauen können,

Konzentriere dich auf diesen dunklen Raum und beobachte,

Was du dort siehst,

Lass dich aber nicht reinziehen,

Du bist nur Zuschauer,

Du schaust nur zu,

Stell dir jetzt bildlich vor,

Wie du am frühen Morgen in einen Park gehst,

Die Sonne ist noch nicht aufgegangen,

Der Park ist einsam,

Du bist ganz allein,

Es ist ein wunderschöner Park,

Du gehst über das frische Gras,

Du hörst den Vögel zwitschern und singen und den neuen Tag begrüssen,

Du gehst zu schönen Blumenbeeten,

Rosen in gel,

Rosa,

Orange und rot,

Von den Rosen steigt dir deine Nase,

Du betrachtest die Alttropfen in ihren Blütenkelch,

Jetzt kommst du zu einem Fischteich,

Goldfische schwimmen in der Mitte von Wasserlilien,

Du betrachtest ihre grazilen Bewegungen,

Du gehst weiter und siehst dich unter einem alten,

Weit ausladenden Eichen,

Du kommst zu einer Erleichterung,

Dort steht ein kleiner Tempel,

Der ist umgeben von einem Lichtstrahl,

Du gehst zur Tür,

Öffnest sie und gehst rein,

Es ist kühl und dunkel drin,

An den Wänden siehst du heilige Bilder,

Du setzt dich auf den Boden,

Schliesst die Augen und wirst ganz still,

Ein Gefühl von tiefem Frieden und Harmonie durchdringt dich,

Wenn dann das Geräusch von draussen immer weiter in die Ferne rückt,

Bleib in dieser meditativen Stimmung,

Bleib noch ein wenig im Tempel,

Bring jetzt die Wahrnehmung zurück in den dunklen Raum,

Den du vor deinen geschlossenen Augen siehst,

Betrachte die Dunkelheit sehr genau,

Ohne dass du dich reinziehen lässt,

Lass dich nicht reinziehen,

Ruhe dich in dieser warmen und freundlichen Dunkelheit auf,

Was immer dort auftaucht,

Farben,

Bilder oder Muster,

Du schaust sie dir nur an und bleibst ganz aufmerksam,

Wenn Gedanken kommen,

Dann höre sie kommen und wieder gehen und schaue weiterhin in diesen dunklen Raum,

Erinnere dich jetzt an deinen Vorsatz,

Wiederhole dir den gleichen Vorsatz,

Den du am Anfang von Yoga Nidra gewählt hast,

Mit dem gleichen Wort und der gleichen Einstellung,

Sag dir deinen Vorsatz dreimal sehr achtsam mit tiefem Vertrauen,

Nimm den Atem natürlich ein,

Nimm den Atem wahr und deine Entspannung,

Nimm den Körper wahr,

Deine Beine,

Deine Arme,

Dein ganzer Körper,

So wie er auf dem Boden liegt,

Nimm die Berührungspunkte zwischen dem Körper und dem Boden wahr,

Mach dir ein Bild von dem Raum,

Wo du liegst,

Von den Wänden,

Von der Ecke,

Lass die Geräusche von aussen wieder zu dir dringen,

Richte dich wieder ganz nach aussen und bleib noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen,

Atme dann einmal tief ein und wieder tief,

Du langsam die Finger bewegen,

Die Zehen bewegen,

Die Hände und die Füsse bewegen,

Beide Arme über den Kopf strecken,

Den ganzen Körper dehnen,

Die Arme wieder vor den Körper nehmen,

Beide Handflächen aneinander reiben,

Die heissen Handballen auf die geschlossenen Augen liegen,

Warten bis sich die Wärme überdreht hat,

Die Hände von den Augen nehmen,

Langsam blinzeln,

Rücken,

Linken Bein an,

Mit Hilfe der Meditationsposition mit geschlossenen Augen kommen,

Reviews

Sehr angenehm und tief entspannend

Schöne, geführte Yoga Nidra Klasse. Hab mich voll dabei und mit euch im Raum gefühlt! Sehr angenehm, sogar mit den klassischen Schnarchern 😉! Liebe das Schweizer Deutsch und werde es an meine Schweizer Freude weiterleiten!

Vielen herzlichen Dank für dieses wunderschöne und entspannende Uoga Nidra.

Eine sehr intensive und schöne Yoga Nidra Praxis. Gut gefallen hat mir auch das achtsam-langsame Beenden, sowie die ruhige Anleitung mit angenehmer Stimme.
Die Aufnahmequalität ist super, eigentlich erst am Ende hat man gemerkt, daß man gemeinsam mit einer Gruppe geübt hat.
Für mich als Bayerin, die auf Reisen gerne Zeit mit Schweizern verbracht hat, war auch das Schweizerdeutsch immer gut verständlich 😉
Vielen lieben Dank!

Danke. Hat sehr gut getan. Werde meine Träume morgen aufschreiben. Many Blessings.
Petra