Achtsamer Fluss im Sitzen: Yoga & Atembewegung

Hallo,

Schön,

Dass du eingeschaltet hast.

In diesem Video werde ich mit dir gemeinsam eine Übungsreihe durchführen,

Die die verschiedenen Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule beinhaltet.

Und wir werden diese Übungsreihe im Sitzen durchführen.

Wir werden den Atem auch noch so ein bisschen mit einbeziehen und vielleicht auch so einen kleinen meditativen Anteil.

Wir werden das mit viel Achtsamkeit und Ruhe ausführen.

Also selbst wenn du keine Erfahrungen hast mit Yoga.

Einsteiger bist,

Dass dieses Video ist auch für Dich gut zum Ausführen.

Schnapp dir eine Matte.

Wenn du möchtest,

Kannst du gerne auch für die ersten Übungen noch eine Decke oder ein Kissen zum Sitzen nehmen.

Und versuche in den Schneidersitz zu kommen.

Und dann richte deine Wirbelsäule ganz gerade auf.

Leg deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab.

Und wenn es sich für dich gut anfühlt,

Schließ einfach mal für einen Moment deine Augen.

Spüre die Auflagefläche deines Körpers zur Matte.

In Kontakt zum Boden.

Lass deine Schultern einmal über Fang nach oben,

Nach hinten und nach unten fließen.

Schaffe dir viel Raum zwischen Ohr und Schulter.

Biet dein Brustbein gerne noch ein bisschen an,

Das streckt deine Wirbelsäule.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Beginne tief,

Ein,

Und wieder auszuhaken.

Lenke als nächstes deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Gesäßhälfte.

Spüre die rechte Gesäßhälfte ganz fest auf der Matte.

Werde dir alles spiegelverkehrt zeigen dann ist es ein bisschen einfacher für dich für die ausführung Linke deine linke Hand auf den rechten Oberschenkel,

Relativ nah bei deinem Hüftbeuger oder Hüftgelenk.

Mit der linken Hand können wir nun ganz sanft den Oberschenkel nach unten schieben,

Sodass wir noch ein bisschen die rechte Gesäßhälfte intensiver auf der Matte spüren.

Als nächstes nehmen wir den rechten Arm nach oben in die Streckung.

Die Finger kannst du ganz weit spreizen.

Und versuch auch im Ellbogen durchzustrecken.

Den Arm ganz,

Ganz lang.

Die Fingerspitzen Wollen nach oben zur Decke.

Die rechte Gesäßhälfte ist fest und stabil auf der Matte.

Spüre diese Länge von deinem rechten Hüftgelenk ganz nach oben bis zu deinen Fingerspitzen.

Versuche dich mit jedem Einatmen noch ein bisschen mehr zu strecken.

Mit dem nächsten Ausatmen kommen die Seitneigung nach links.

Achtung,

Die rechte Gesäßhälfte sollte immer noch ganz fest auf der Matte bleiben.

Heb dein Brustbein nochmal ein bisschen an.

Versuch den Arm möglichst weit nach hinten zu nehmen.

Spür jetzt in die rechte Talie hinein.

Stell dir vor,

Du ziehst dich hier so richtig schön in die Länge.

Deine Rippenbögen auf der rechten Seite Dehnen sich aus.

Vielleicht spürst du auch den Raum in deiner Achselhülle.

Und der rechte Arm,

Die Finger,

Alles ist ganz fest angespannt.

Jedes Einatmen.

Öffne dich noch ein bisschen mehr.

Jedes Ausatmen schiebst du die rechte Gesäßhälfte tiefer in die Matte hinein.

Halte noch ein bisschen für ein paar tiefe Atemzüge.

Wenn du nun schon fast das Gefühl hast,

Mir schläft die Schulter,

Der Arm oder die Finger ein,

Dann richte dich wieder auf und lass den rechten Arm über die Seite sinken.

Wir machen es jetzt im Atemrhythmus.

Einatmen,

Den rechten Arm über die Seite.

Kommen in die Seitneugung,

Ausatmen,

Wieder zurück.

Mach das in deinem ganz eigenen Rhythmus.

Immer noch mit viel Aufmerksamkeit.

Versuche diese Bewegung an deinen Atem anzupassen.

In Balance zu bringen.

Noch einmal.

Tief einatmen nach oben.

Und mit dem Ausatmen setzt die rechte Hand hinter dir ab.

Mit der linken Hand können wir jetzt ein bisschen vorrutschen Richtung Knie.

Haben das so auf der Oberschenkel Außenseite.

Und wir können die linke Hand jetzt auch wieder nutzen,

Um uns ein bisschen in die Drehung rein zu arbeiten.

Streck dich nochmal im unteren Rücken,

Brustbein und diese Drehung geschieht im oberen Rücken,

Im Bereich deiner Brustwirbelsäule.

Deine Schultern ganz tief.

Schafft ihr Raum?

Zwischen Ohr und Schulter.

Und spüre die Drehung im oberen Rücken.

Ich spüre die Streckung im unteren Rücken.

Halte für einen kurzen Moment,

Lass den Atem fließen.

Und dann kommen wir wieder zurück zur Mitte.

Und vielleicht magst du einfach mal kurz die Schultern bewegen,

Vielleicht den Kopf ein bisschen bewegen,

Die Wirbelsäule.

Und nimm dir mal einen Moment Zeit,

Um reinzuspüren,

Wie fühlt denn sich jetzt die rechte Seite an,

Wie fühlt sich die linke Seite an.

Vielleicht hat sich da schon ein bisschen was verändert.

Und dann richte dich wieder auf.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die linke Gesäßhälfte.

Und schieb sie noch ein bisschen tiefer in die Matte.

Spüre die linke Gesäßhälfte fest und stabil auf deiner Matte.

Dann nehmen wir die rechte Hand und legen sie wieder auf den Oberschenkel.

Relativ nah bei dir am Hüftbeuger.

Und nutze die rechte Hand,

Um die linke Gesäßseite oder die linke Beckensseite noch tiefer in die Matte hineinzuschieben.

Spüre sie ganz fest verwurzelt und tief auf deiner Matte.

Wir strecken den linken Arm.

Ganz,

Ganz weit nach oben.

Spreiz die Finger,

Streck auch im Ellbogen.

Zieh dich richtig schön in die Länge.

Nimm diese Länge wahr vor deinem linken Hüftgelenk.

Bis ganz nach oben,

Bis zu deinen Fingerspitzen.

Heb dein Brustbein nochmal an.

Und wir kommen in die Seilneigung nach rechts.

Deine Aufmerksamkeit zuerst wieder auf die linke Taille.

Ziehe sie hier so richtig schön in die Länge.

Aber die linke Gesäßhüfte bleibt auf der Matte.

Und dann stelle dir deine Rippenböden vor,

Vielleicht sogar diese kleinen Räume zwischen deinen Rippen.

Wie du sie weit dehnst und öffnest.

Schafft dir Raum in der Achsehöhle.

Der linke Arm ist ganz gestreckt.

Du hast Spannung.

Im linken Arm.

Du hast sogar Spannung in jedem Finger.

Atme tief ein und wieder raus.

Wenn es dir gut tut,

Kannst du vielleicht sogar ein Stück nach oben schauen.

Noch einmal tief einatmen,

Strecken.

Und mit dem Ausatmen kommen wir wieder zurück in die Aufrichtung.

Lasst den Arm über die Seite sinken.

Wir machen es wieder aktiv im Atemrhythmus.

Einatmen in die Seitneigung.

Ausatmen,

Wieder zurück.

Ganz in deinem eigenen Rhythmus.

Noch einmal.

Setz beim Ausatmen die Hand hinter dir ab.

Die rechte Hand eher so ein bisschen Richtung Knie.

Richte den unteren Rücken auf.

Und mit dem oberen Rücken gehen wir nun wieder in die Drehung,

In die Rotation hinein.

Achtung Schultern wieder ganz ganz tief.

Schafft ihr viel Raum zwischen Ohr und Schulter.

Und spüre diese Drehung im oberen Rücken.

Hier mit der rechten Hand können wir so ganz sanft Druck ausüben gegen den Oberschenkel.

Der hilft uns weiter in die Drehung reinzugehen.

Und nun kommen wir wieder zurück.

Sammelte.

Nimm dir wieder einen Moment,

Um nachzuspüren und vielleicht hast du das Bedürfnis,

Dich alphabarkurz zu bewegen.

Vielleicht auch den Kopf wieder kurz bewegen,

Die Schultern,

Alles wieder so ein bisschen lockern.

Bei der nächsten Übung ist es ganz gut,

Falls du eine Decke oder ein Kissen nützt,

Wenn du das jetzt einfach mal wegschiebst zur Seite oder nach hinten.

Wir versuchen nun die Füße so voreinander auf der Matte zu haben.

Also schau,

Dass du jetzt nicht mehr so die Gelenke vielleicht übereinander hast,

Fußgelenke,

Sondern beide Füße berühren die Matte.

Untertitel der Amara.

Org-Community Wir nehmen die Hände vielleicht sogar ein bisschen mehr als Schulterbreit nach vorn.

Die Vorbeuge kommt jetzt als nächstes.

Wir gehen so ein bisschen nach vorn,

Machen den Rücken jetzt ganz ganz rund.

Und dann versuche mal den Oberkörper ganz weich und locker von rechts nach links zu bewegen.

Den Atem einfach mal fließen lassen.

Bewege auch die Schultern ein bisschen.

Und pendel dich in der Mitte ein.

Und geh nun so tief in die Vorbeuge,

Wie es für dich jetzt gerade im Moment geht.

Bleib so einen Moment hier,

Du kannst den Kopf locker hängen lassen.

Die Halswirbelsäule kann sich da noch ein bisschen entspannen.

Und entstützt dich mit den Helden ab.

Kommt zuerst wieder in die Aufrichtung.

Als nächstes setzen wir die Hände hinter uns auf.

Und jetzt öffne mal den Brustkorb.

Bring die Schulterblätter ganz ganz eng zusammen.

Und auch hier schau,

Dass du nicht in den Schultern versinkst,

Sondern drück dich mal kräftig aus den Schultern heraus.

Versuch auch hier dir viel Raum zu geben zwischen Ohr und Schulter.

Spüre die Dehnung jetzt in der Brustmuskulatur.

Ich spüre,

Wie sich der Brustkorb ganz weit öffnet und dehnt.

Das schafft uns Raum für den Lungenbereich.

Und auch für das Herz.

Tief ein- und wieder ausatmen.

Und vielleicht spürst du jetzt auch hier die Rippenbögen,

Die Bewegung mit jedem Einatmen dehnen sich die Rippenbögen aus.

Jedes Ausatmen lässt die Rückenbögen wieder zusammen sinken oder kleiner werden.

Wir haben hier etwas unterhalb der Rippenbögen einen großen Muskel,

Das ist das Zwerchfell,

Unsere Atemmuskel.

Vielleicht kannst du diese Bewegung in deinem Zwerchfell wahrnehmen.

Nun lenke noch deine Aufmerksamkeit auf den Bauchbereich.

Unsere Verdauungsorgane mögen das auch ganz gerne,

Wenn sie einfach mal so ein bisschen Raum und Platz haben.

Wenn wir im Alltag sind und sitzen,

Passiert es oft,

Dass unsere Verdauungsorgane so ein bisschen eingeendet sind und eigentlich tut es uns gar nicht gut.

Deswegen versuchte ich hier so richtig schön weit zu öffnen.

Kannst auch mal tief in den Bauch atmen.

Und die nächste Variante ist für dich freiwillig.

Wenn du möchtest,

Kannst du das ausprobieren.

Wenn es dir zu viel wird,

Bleibst du einfach hier,

Wo du jetzt gerade bist.

Wer möchte,

Kann also versuchen,

Das Becken anzuheben.

Jetzt haben wir nochmal zusätzlich eine Dehnung und Öffnung im Beckenbereich und auch im Hüftbeuger.

Die Oberschenkel ist ja auch noch mal so ein bisschen Dehnung dabei.

Wie gesagt,

Mach das,

Wenn es für dich in Ordnung ist.

Ansonsten bleibt mit dem Gesäß einfach auf der Matte.

Und mit dem nächsten Ausatmen kommen die Zähne wieder tief.

Richte Dich wieder auf.

Nimm die Hände nochmal ganz locker auf den Oberschenkeln.

Und dann spür nochmal hinein.

Wie sich das gerade so im Moment anfühlt.

Und dann bedanke ich mich ganz herzlich fürs Mitmachen.

Und wünsche dir eine gute Zeit.

Namasté