Bodyscan Meditation - Entspannen in 10 Minuten

In dieser geführten Bodyscan-Meditation wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit ganz bewusst und Schritt für Schritt durch deinen Körper und schenkst jedem Bereich einen Moment Präsenz.
Gleichzeitig ist diese Praxis nicht nur für längere Meditationseinheiten gedacht, sondern lässt sich auch wunderbar in deinen Alltag integrieren - ein bewusstes Einchecken bei dir selbst, um zu spüren: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich im Moment?

Hintergrundmusik Credits: Alan_Frijns

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser geführten Meditation,

Wo wir gemeinsam einen Bodyscan machen werden.

Und dieser Bodyscan kann dafür genutzt werden,

Um immer mal wieder in deinem Alltag einzuchecken und zu gucken,

Wie es dir eigentlich gerade wirklich geht.

Und dafür kannst du dich entweder gerne hinstellen,

Hinsetzen oder auch hinlegen.

Und wenn du soweit bist,

Dann schließe gerne deine Augen.

Alternativ kannst du auch auf deine Nasenspitze schauen oder auf den Boden.

Und dann komm hier erst mal an,

In dem Raum,

In dem du dich gerade befindest.

Bei dir,

In deinem Körper.

Und jetzt lade ich dich ein,

Mit mir gemeinsam drei tiefe Atemzüge zu nehmen.

Atme tief durch deine Nase ein.

Halte kurz deinen Atem und atme mit einem Säufzer wieder aus.

Und noch einmal tief durch deine Nase einatmen,

Kurz deinen Atem halten und wieder ausatmen.

Lass hier gerne los,

Was dich gerade noch belastet,

Was vielleicht noch an Anspannungen gerade da ist.

Und noch einmal tief durch die Nase ein.

Kurz halten und mit einem Säufzer wieder ausatmen.

Und jetzt lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen zu lenken und hier gerne auch ein bisschen Bewegung in deine Zehen zu bringen,

Mal einzeln rein zu spüren.

Auch in deine Fußsohlen,

In deinen gesamten Fuß.

Und hier auch mal zu schauen,

Fühlst du da vielleicht gerade ein Kribbeln oder vielleicht auch Druck?

Fühlen sich deine Füße kalt oder warm an?

Sehr gut.

Und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit entlang deiner Beine,

Deine Unterschenkel,

Deine Knie,

Deine Oberschenkel und hier auch mal rein zu spüren,

Was du hier gerade wahrnehmen kannst.

Und wenn du magst,

Kannst du ja auch mal deine Hände über deine Oberschenkel reiben,

Ganz leicht Druck ausüben,

Um auch hier dein Nervensystem zu signalisieren,

Dass du sicher bist.

Sehr,

Sehr gut.

Und dann wandere weiter zu deinem Gesäß und falls du gerade liegst oder sitzt,

Dann spür hier mal den Kontakt zum Boden und lass dich mal so richtig tief in deine Unterlage hinein sinken,

So als würdest du mit ihr verschmelzen.

Wie fühlt sich dein Gesäß an?

Fühlst du da vielleicht Druck oder auch ein neutrales Gefühl?

Ganz egal,

Was sich zeigt,

Es darf da sein.

Es gibt hier kein richtig oder falsch,

Gut oder schlecht,

Sondern wir begegnen dem,

Was gerade da ist.

Und dann wandere weiter deiner Wirbelsäule entlang und scanne hier mal ab,

Deinem unteren Rücken,

Deinem oberen Rücken,

Ob du hier vielleicht ein Ziehen wahrnehmen kannst oder Druck an manchen Stellen,

Vor allem im oberen Bereich unseres Rückens sitzen,

Viele Anspannungen.

Auch das ist jetzt gerade völlig okay.

Vielleicht kannst du auch mal schauen,

Wie du dir ein bisschen Druck rausnehmen kannst und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Wenn du magst,

Kannst du hier mal deine Hände drauf legen und auch hier mal reinspüren,

Wie sich gerade dein Bauch anfühlt,

Der tagtäglich so viel für dich tut.

Fühlt er sich vielleicht gerade hart oder weich an?

Wenn du auch magst,

Kannst du hier ganz leicht deinen Bauch kneten und so auch ein bisschen Anspannung rausnehmen.

Und wenn du magst,

Kannst du auch hier deine Atmung mal hinschicken und mal spüren,

Wie dein Bauch sich hebt und wieder senkt.

Und hier mal für einen Moment mit deiner Aufmerksamkeit zu bleiben.

Bewusst in deinen Atem zu spüren,

In deinem Bauch,

Wie du dich hier immer mehr erdest,

Immer mehr ankommst in deinem Körper und dann wandern wir weiter zu deiner Brust und spüre hier mal rein,

Ob der vielleicht gerade Druck,

Wärme,

Enge,

Weite ist.

Ob du vielleicht hier auch ein bisschen den Druck rausnehmen kannst,

Falls du Anspannungen spürst,

Druck spürst in deiner Brust.

Vielleicht kann dir dein Atem dabei helfen,

Ein bisschen Leichtigkeit reinzubringen.

Aber vielleicht passt es auch so gerade für dich und das ist auch völlig okay.

Und dann wandern wir weiter zu deinen Schultern und hier darfst du einmal deine Schultern von vorn nach hinten kreisen,

Deine Schultern lockern,

Du musst jetzt nichts mehr tragen.

Deine Schultern dürfen jetzt mal wirklich tief nach unten sinken,

Kann schwer werden.

Sehr,

Sehr gut und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Armen,

Deine Oberarme,

Deinen Ellenbogen,

Deine Unterarme bis runter zu deinen Fingerspitzen.

Hier auch mal einzeln deine Finger zu spüren,

Deinen Daumen,

Deinen Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und den Kleinfinger.

Ob deine Hände sich gerade warm oder kalt anfühlen,

Vielleicht fühlen sie sich auch ein bisschen schwitzig gerade an und alles was da ist,

Darf da sein.

Sehr gut und dann wandere hoch zu deinem Gesicht und hier darfst du mal reinspüren in deine Stirn,

In deine Wangen,

Deine Augen,

Deine Augenlider,

Deinen Mund,

Deine Nase.

Was du hier gerade wahrnehmen kannst,

Wie sich dein Gesicht anfühlt,

Löse auch gerne deine Zunge vom Gaumen,

Lass dein Kiefer ganz locker werden,

Auch deine Stirn darf sich jetzt mal entspannen.

Jetzt lade ich dich ein,

In deinen gesamten Körper zu spüren,

Hier mal nachzuspüren,

Ob du vielleicht eine klitzekleine Veränderung wahrnehmen kannst.

Dass du jetzt präsenter bei dir bist,

Dass du jetzt deinen einzelnen Körperteilen,

Deine Aufmerksamkeit geschenkt hast und diese Meditation kannst du immer mal wieder über den Tag hinweg machen,

Um einfach immer mal wieder wahrzunehmen,

Hey wie geht es mir gerade,

Wie fühlt sich mein Körper gerade an und vielleicht auch was brauche ich gerade.

So entwickeln wir ein Bewusstsein,

Ein Bewusstsein dafür,

Was gerade in uns vorgeht und lernen immer mehr die Sprache unseres Körpers zu sprechen.

Und ich bedanke mich ganz ganz doll für dein Vertrauen,

Bis zum nächsten Mal,

Deine Sarah.