Yogastunde

Eine sanfte Yogastunde mir sanften Pranayama Techniken, Flows gerade richtig nach einem langen Arbeitstag. Rückenschonende Asanas, kurze Meditationen und eine Endentspannung begleiten dich. Viel Freude Radhika.

Transcript

Wir beginnen mit 3 Meilenruhen.

Ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Ok,

Dann beginnen wir mit Pranayama,

Greift die Hände ineinander und dann beginne ich mal so nach rechts und links zu schieben,

Nur noch zu schleudern,

Regelrecht zu schleudern.

Und jetzt atmen und tief ein- und ausatmen.

Ausatmen und wieder zurück zur Mitte.

Halte die Hände noch vor der Brust.

Atmen und tief ein- und wieder aus.

Wechseln die Hände,

Greifen wieder die Hände ineinander und erzocken sie auseinander,

Ziehen mit.

Atmen fest und beginnen wieder nach rechts und links zu schleudern.

Atmen dabei weiter tief ein- und ausatmen.

Einatme,

Komm jetzt zurück zur Mitte,

Spüre Beeinigung im Nachhinein.

Und dann ausatmen,

Senke langsam die Hände.

Hebe deinen rechten Arm,

Beuge zeigt,

Wo du hinfimmst,

Verschiebe die rechte Nase auf und atme links ein.

Halte den Atem an,

Verschiebe beide Nasenlöcher,

Senke deinen Kiek etwas,

Der Arm ist nah am Körper,

Die Schulter entspannt und dann öffne rechts und atme rechts aus.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Beide Nasenlöcher wieder verschließen und dann öffne links und atme links aus.

Links einatmen,

Atem anhalten,

Beide Nasenlöcher verschließen,

Entspannen dein Gesicht,

Entspannen die Stirn und dann öffne rechts und atme rechts aus.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Öffne links und atme links aus.

Links einatmen,

Atem anhalten,

Beide Nasenlöcher verschließen,

Gehe mit der Konzentration in deinen Bauch,

Aber wenn du mit den Wanderern vertraut bist,

Dann sind die Wanderer böse Menschen.

Dann öffne wieder rechts und atme rechts aus.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Setze wieder die Wanderer,

Gehe wieder mit der Konzentration in deinen Bauch,

Einfach wagen.

Wanderers lösen,

Links öffnen,

Links aufatmen.

Links einatmen,

Atem anhalten,

Setze erneut die Wanderer,

Gehe mit der Konzentration in deine Taschen oder in den Herz.

Löse die Wanderers,

Öffne rechts und atme rechts aus.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Konzentration wieder im Herzraum.

Wanderers lösen,

Links öffnen,

Links ausatmen.

Links einatmen,

Atem anhalten,

Wanderer versetzen,

Konzentration wieder im Herzraum.

Wanderers lösen,

Rechts öffnen,

Rechts ausatmen.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Wanderers wieder setzen,

Konzentration im Herzen.

Wanderers lösen,

Links öffnen,

Links ausatmen.

Links einatmen,

Atem anhalten,

Wanderer jetzt mit der Aufmerksamkeit zum Bauch- und Herzraum.

Verbinde beide Räume miteinander.

Freie,

Große Bauchstimme.

Wanderers lösen,

Rechts öffnen,

Rechts ausatmen.

Rechts einatmen,

Atem anhalten,

Wanderer wieder setzen,

Konzentration wieder im Bauch- und Herzraum.

Wanderers lösen,

Links öffnen,

Links ausatmen.

Denke langsam deinen übrigen Arm hier in den Schoß und spüre Beeignung im Nachhinein.

Beate den Atem,

Damit es dir selbstständig kommt und geht,

Ohne dass du ihn beeinflussen musst.

Und dann langsam auch hier wieder beenden.

Streck deine Arme nach vorne aus,

Mach Kreuze mit den Händen und kreise deine Handgelenke.

Wechsle auch mal die Richtung und dann langsam drück die Hände wieder ab.

Drück die Hände jetzt auf die Schulter,

Damit du eine schöne,

Große Schulter kannst.

Mit dem Einatmen kommst du nach vorne,

Die Ellenbogen berühren sich und mit dem Ausatmen zurück.

Einatmen,

Nach vorne und ausatmen,

Zurück.

Einatmen,

Nach vorne,

Ausatmen,

Zurück.

Dann wechsle die Richtung und dann langsam drück die Hände wieder ab.

Beginne jetzt,

Auf deinem Becken zu kreisen.

Verarbeite auch die untere Hüfte.

Und als du jetzt kreiselst,

Möchte ich auch auf dein Becken kommen.

Gemeinsam die Schultern und den Kopf.

Dann wechsle die Richtung.

Und dann kommt hier langsam wieder zur Hohlzustimmung zurück.

Spüre noch einmal in den unteren Rücken hinein.

In die Schultern,

In die Hand,

In den Rücken und in die Halswirbelsäule.

Lass dabei deine Schultern los sinken und ein wenig auseinanderklappen.

Dann öffne deine Augen mit einer tiefen Entsorgung aus.

Leg das Gesicht zur Seite und komm von hier jetzt in den Wirkungsstand.

Bring die Hände direkt unter deine Schultern.

Die Knie direkt unter dein Becken,

Deine Finger sind weit auseinandergekommen.

Befreit dich mit dem Ausatmen nach deinen schönen Rundkratzen.

Mit dem Bauchladen losladen und einatmen gerade.

Ausatmen,

Wehrt den Rundbauchladen nach innen.

Einatmen,

Gerade rum.

Ausatmen,

Rund werden.

Einatmen,

Gerade rum.

Mach das weiter in deinem Tempo.

Lass diese Bewegung wirklich aus der Lendenwirbelsäule entstehen.

Zieh sie durch die ganze Wirbelsäule durch bis in die Halswirbelsäule.

Wir gehen jetzt langsam kreisende Bewegungen in deinen Körper hinein.

Lass diese Bewegung durch den ganzen Körper klein.

Bis zur Nasenspitze,

Bis in die Haarspitze.

Dann wechsel auch mal die Richtung.

Auch hier lass die Bewegung durch den ganzen Körper klein.

Und dann ausatmen.

Bring die Bewegung zurück und schieb das Gesicht sanft auf die Fersen mit den Stirn zum Boden.

Entspann.

Einatmen,

Komm langsam wieder nach oben.

Bring die Hände wieder direkt unter die Schultern.

Ausatmen,

Wieder schöne Runden im Katzenrücken.

Einatmen,

Gerade rum.

Ausatmen,

Stirbige Beine oben und hinten hinaufschaukeln.

Einatmen,

Führ die Knie wieder zum Boden.

Gerade rum.

Ausatmen,

Rund werden.

Einatmen,

Gerade rum.

Ausatmen,

Komm in den Herabschaukeln.

Einatmen,

Wieder die Knie zum Boden.

Ausatmen,

Rund werden.

Einatmen,

Gerade rum.

Ausatmen,

In den Herabschaukeln.

Einatmen,

Knie zum Boden.

Mach diesen kleinen Flow in deinem eigenen Tempo weiter.

Achte darauf,

Dass du dich nicht zu schnell gestaltest.

In Verbindung mit deinem Atem.

Und dann mit dem nächsten Ausatmen schieb das Gesicht wieder auf die Fersen mit den Stirn zum Boden.

Entspann.

Einatmen,

Komm zurück in den Vierfußstand.

Streck dein rechtes Bein nach hinten aus,

Bring deinen linken Arm nach vorne.

Ausatmen,

Zieh Knie,

Brust und Kinn zueinander.

Einatmen,

Wieder strecken.

Ausatmen,

Zueinander ziehen.

Einatmen,

Strecken,

In die Länge wachsen.

Ausatmen,

Zueinander.

Einatmen,

Strecken.

Ausatmen.

Einatmen.

Ausatmen.

Noch zwei.

Und dann streck wieder.

Greif dann nach hinten mit deiner linken Hand den rechten Fuß und dann tritt in die Hand hinein.

Und dann langsam löse die Hand wieder vom Fuß,

Setze die Hand auf,

Setze das Knie auf.

Wechsel direkt die Seite,

Streck dein linkes Bein aus,

Hebe den rechten Arm nach vorne.

Ausatmen,

Zieh Knie,

Brust und Kinn zueinander.

Einatmen,

Strecken.

Ausatmen,

Zueinander.

Einatmen,

Strecken.

Ausatmen.

Einatmen.

Ausatmen.

Einatmen.

Und ausatmen.

Noch zwei.

Und dann greife wieder nach hinten mit der rechten Hand den linken Fuß.

Tritt in die linke Hand hinein,

Halte.

Und dann langsam löse Hand und Fuß,

Schieb die Knie jetzt mindestens mattenbreit auseinander,

Schieb das Gesäß nach hinten.

Bring die Stirn zum Boden.

Ausatmen,

Kommt von hier in den Herabschaufen fort.

Bring die Füße mattenbreit auseinander,

Schüttel den Kopf einmal aus.

Und dann lass ihn einfach hängen.

Atme rein in der Atemzüge.

Und dann bring die Füße wieder ein Stück näher zueinander.

Einatmen,

Hebt das rechte Bein und zieh das rechte Knie zum linken Elbow.

Dreh dich ein dabei.

Dann komm langsam wieder zurück,

Streck das Bein aus.

Und noch einmal.

Rechtes Knie zum linken Elbow,

In Zeitlupe.

Wieder strecken.

Und nochmal zurück.

Und dann wechsel die Seite.

Hebt das linke Bein nach oben,

In Zeitlupe.

Zieh das linke Knie zum rechten Elbow.

Wieder zurück.

Und noch einmal.

Wieder zurück.

Und ein letztes Mal.

Komm wieder zurück in den Herabschaufen und spür nach.

Und dann schau nach vorne zu den Händen und komm in kleinen Schritten nach vorne gelaufen.

Bring die Hände jetzt auf die Oberschenkel.

Die Ellbogen schauen nach außen.

Komm in eine halbe Vorbeuge,

Dann rückensgerade,

Der Blick zum Boden.

Außeratmen,

Ganze Vorbeuge,

Zieh das Kinn zum Rücken.

Einatmen,

Halbe Vorbeuge,

Streckt dabei jetzt die Arme.

Außeratmen,

Dreh die Ellbogen wieder nach außen,

Ganze Vorbeuge.

Einatmen,

Halbe Vorbeuge,

Arme gestreckt.

Ausatmen,

Ganze Vorbeuge.

Noch fünf.

Und dann beug deine Knie,

Schieb das Gesäß nach hinten.

Einatmen,

Mit Länge komm nach oben.

Ausatmen,

Senk die Hände vom Herzen.

Ein- und Ausatmen für die Hände,

Vom Herzen zusammen.

Einatmen,

Streck dich lang nach oben.

Ausatmen,

Hände zum Boden,

Kinn zum Rücken.

Einatmen,

Rechter Fuß nach hinten,

Linker Fuß dazu.

Ausatmen,

Knie,

Brust und Kinn.

Einatmen,

Kleine Obra.

Ausatmen,

Herabschauender Mund.

Einatmen,

Rechter Fuß nach vorne,

Linker Fuß dazu.

Einatmen,

Knie beugen,

Lang nach oben.

Ausatmen,

Die Hände senken.

Ein- und Ausatmen,

Hände vom Herzen zusammen.

Einatmen,

Lang nach oben strecken.

Ausatmen,

Die Hände zum Boden.

Linker Fuß nach hinten,

Rechter Fuß dazu.

Ausatmen,

Knie,

Brust und Kinn.

Einatmen,

Obra.

Ausatmen,

Herabschauender Mund.

Einatmen,

Linker Fuß nach vorne,

Rechter Fuß dazu.

Einatmen,

Lang nach oben.

Ausatmen,

Die Hände senken.

Ein- und Ausatmen,

Ein nach oben.

Ausatmen,

Senken.

Rechter Fuß nach hinten,

Linker Fuß dazu.

Ausatmen,

Einatmen,

Obra.

Ausatmen,

Herabschauender Mund.

Einatmen,

Rechts nach vorne,

Links dazu.

Einatmen,

Nach oben.

Ausatmen,

Senken.

Ein- und Ausatmen,

Ein nach oben.

Ausatmen,

Senken.

Linker Fuß nach hinten,

Rechter Fuß dazu.

Ausatmen,

Einatmen,

Obra.

Ausatmen,

Linker Fuß nach vorne,

Rechts dazu.

Einatmen,

Lang nach oben.

Ausatmen,

Senken die Hände.

Spüre für einen Moment nach.

Einatmen,

Führe die Hände wieder vom Herzen zusammen.

Führe deinen rechten Fuß nach hinten und stelle den rechten Fuß leicht angeschränkt auf.

Linke Knie leicht gebeugt.

Suchnot,

Das Knie und Knöchel eine Linie ergeben.

Presse die linke Hand an deinen linken Oberschenkel und schiebe jetzt mit dem Oberschenkel gegen die Hand.

Strecke deinen rechten Arm nach hinten aus und schaue zur rechten Hand.

Langsam strecke das rechte Bein.

Drehe den linken Fuß ab,

Gib die Hände in die Hüfte und beuge dich in die halbe Vorbeugung.

Zieh deine Kniescheibe nach oben,

Sodass deine Oberschenkelmuskulatur sich anspannt.

Einatmen,

Komm langsam wieder nach oben,

Drehe den rechten Fuß jetzt auf.

Beuge das rechte Bein.

Bring die rechte Hand an deinen Oberschenkel und presse die Hand gegen den Oberschenkel und den Oberschenkel gegen die Hand.

Bring deinen linken Arm nach hinten und schaue nach hinten zur linken Hand.

Langsam führe die linke Hand in die Hüfte,

Die rechte Hand dazu.

Drehe den rechten Fuß zurück,

Halbe Kreuzung der Vorbeugung.

Der Blick geht zum Boden.

Die Kniescheibe wird sanft nach oben gezogen.

Die Oberschenkelmuskulatur ist aktiv.

Einatmen,

Komm langsam wieder nach oben,

Drehe erneut den linken Fuß auf.

Beuge dein linkes Knie.

Bring wieder die linke Hand an den linken Oberschenkel.

Drehe jetzt den rechten hinteren Fuß ein Stück mehr Richtung vorderen Fuß auf.

Drehe das Becken nach vorne.

Einatmen,

Bring beide Arme jetzt nach vorne ausgestreckt,

Drehe die Handfläche nach oben und dann hebe die Arme hoch.

Stell dir vor,

Wie deine imaginäre linke Hand an deinem linken Oberschenkel weiter gegen den Oberschenkel drückt und wie der Oberschenkel nach außen dreht.

Langsam führe die Hände zurück in die Hüfte,

Drehe dich zurück.

Ausatmen,

Komm langsam nach unten.

Lass den Kopf aushängen.

Aktiviere wieder die Oberschenkelmuskeln.

Einatmen,

Beuge die Knie,

Komm langsam wieder nach oben,

Drehe den rechten Fuß auf.

Beuge das rechte Bein,

Drehe den linken Fuß ein Stück mehr nach vorne.

Lass die Hände noch in der Hüfte,

Drehe dich sanft nach vorne,

Richte dich aus.

Bring dann die Arme nach vorne,

Daumen schauen nach oben,

Drehe dich auf.

Einatmen,

Richte die Arme nach oben aus.

Lass die Handflächen sich nun wieder anschauen.

Ausatmen,

Führe die Hände zurück in die Hüfte,

Drehe den Fuß langsam wieder zurück und dann kommen wir in die gedrehte Vorbeuge.

Einatmen,

Beuge die Knie leicht und wieder lang nach oben.

Drehe den linken Fuß erneut auf.

Ziehe den rechten Fuß ein wenig mit,

Beuge das linke Knie.

Drehe das Becken wieder nach vorne und dann bringen beide Hände an den Rücken.

Greife die Hände ineinander und dann ziehe die Arme weg vom Körper.

Gib den Kopf ein wenig sanft in den Nacken und halte ihn.

Schiebe das Kinn weit nach oben Richtung Himmel.

Einatmen,

Löse die Hände wieder,

Strecke das linke Bein,

Bring den linken Fuß wieder nach vorne,

Rechter Fuß dazu.

Und dann bring die Hände jetzt wieder auf den Rücken,

Verflechte sie ineinander und dann ausatmen.

Ausatmen,

Beuge dich nach vorne in der gedrehten Vorbeuge,

Ziehe die Arme Richtung Kopf.

Langsam führe die Hände wieder auf den Rücken,

Entknote sie,

Beuge die Knie und komm lang nach oben.

Drehe den rechten Fuß wieder auf,

Ziehe den linken Fuß ein wenig mit.

Beuge dann das rechte Knie,

Greife die Hände wieder auf den Rücken,

Schau,

Dass das Becken wieder nach vorne ausgerichtet ist und dann ziehe die Arme weg vom Körper.

Gib den Kopf ein klein wenig in den Nacken,

Schiebe das Kinn weit nach oben.

Löse dann langsam wieder die Hände,

Strecke das rechte Bein,

Drehe dich wieder zurück zur Mitte,

Verflechte die Hände wieder ineinander und dann ausatmen,

Beuge dich nach vorne,

Ziehe die Arme Richtung Kopf.

Langsam bringen die Hände wieder auf den Rücken,

Löse sie,

Beuge die Knie leicht und komm nach oben.

Drehe den linken Fuß wieder auf,

Bring den rechten Fuß jetzt nach vorne,

Hände wieder vom Herzen zusammen und dann ausatmen.

Komm von hier in die Rückenlage.

In der Rückenlage,

Stell die Füße hüftbreit hinter dem Gesäß auf.

Berühre einmal mit deinem Mittelfinger oder Zeigefinger deine Ferse.

Und wenn du eine Nähe hast,

Kannst du ein Kissen oder ein Klotz jetzt zwischen deine Beine klemmen oder ein Buch,

Wenn du es gerade angegeben hast.

Und dann mit dem nächsten Einatmen,

Gib dein Becken nach oben.

Achte drauf,

Dein kompletter Fuß ist am Boden,

Jeder einzelne Fußzieher berührt den Boden.

Dann gib deine Hände unter deinem Gesäß wieder ineinander,

Ziehe die Schultern noch ein bisschen näher zueinander und komm ein Stück höher.

Atme weiter tief in deinen Bauch.

Achte auf deinen Körper,

Wenn du spürst,

Es wird zu viel,

Dann verlass die Asana langsam.

Und dann langsam,

Löse die Hände wieder,

Senk das Gesäß am Boden ab,

Leg den Klotz oder das Kissen zur Seite.

Zieh die Knie zum Brustkörper an und dann kreuze deine Knöchel und kreise rechts und links deine Füße und rolle ein wenig über die Matte.

Gerne kreisende Bewegungen,

Massierkreuzbein und Lendenwirbelsäule.

Und dann wechsel mal die Richtung.

Und dann langsam kommen wir wieder zurück zur Mitte und stellen die Füße erneut auf.

Wenn du deinen Klotz noch in der Nähe hast,

Benutze ihn wieder.

Gib ihn wieder zwischen die Oberschenkel,

Presse ihn fest aneinander.

Alternativ kannst du,

Wie gesagt,

Auch dein Kissen nehmen.

Spann die Beckenbodenmuskeln an und dann mit dem nächsten Einatmen hebt das Becken nach oben und bringt die Arme hinter den Kopf.

Ausatmen,

Lass das Becken wieder senken und bring die Arme nach vorne.

Einatmen,

Wieder heben,

Arme hinter den Kopf und ausatmen,

Wieder senken.

Einatmen,

Heben,

Ausatmen,

Senken.

Einatmen,

Heben,

Ausatmen,

Senken.

Mach das weiter in deinem Atemtempo.

Und dann langsam beende die Übung und befreie dich wieder von dem Klotz oder dem Kissen.

Lass die Knie zueinander fallen und die Arme zur Seite,

Spür nach.

Mit dem nächsten Einatmen hebt die Beine,

Wickelt sie an,

Zieht die Fußzähne zum Körper ran und die Wagen sind wieder parallel zum Boden.

Presse dann ganz fest gegen dein rechtes Knie oder gegen den Oberschenkel und den Oberschenkel gegen die Hand.

Ganz fest.

Und wieder lösen.

Wechsel die Seite,

Presse jetzt ganz fest gegen das linke Bein und das Bein gegen die Hand.

Presse den unteren Rücken fest in den Boden hinein und wieder loslassen.

Bring jetzt beide Hände hin,

Beide Oberschenkel und presse fest gegen die Oberschenkel und die Oberschenkel gegen die Hand.

Presse den unteren Rücken fest in den Boden.

Gesicht bleibt ganz spannend.

Und wieder loslassen.

Lass die Beine nach rechts fallen,

Gib den Kopf nach links,

Spür nach.

Einatmen,

Komm wieder zurück zur Mitte.

Und dann lass die Beine nach links fallen und wenn du magst,

Gib den Kopf nach rechts,

Ohne schauen,

Oben zur Decke.

Schließ die Augen.

Einatmen,

Komm wieder zurück zur Mitte.

Stell die Füße erneut auf,

Nimm dir dein Kissen und schieb das Kissen jetzt unter das Basis.

Wie Parinthakarani,

Der unterstützte Schulterstand.

Einatmen,

Heb die Beine nach oben,

Bring die Arme zur Seite,

Das Kinn sanft zum Brustkorb ausgerichtet.

Wir beginnen jetzt mit Ujjayi-Atmung,

Also diesem leichten Meeresrauschen und dieses leichte,

Verengte Kena,

Dieses leichte Rauschen.

Und verweilen in dieser Position.

Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ujjayi-Atmung Ganz langsam mit dem nächsten Ausatmen,

Setz die Beine wieder zurück zum Boden.

Befreie dich von dem Kissen,

Bewege es zur Seite,

Lass die Knie noch einmal zueinander fallen und spüre nach.

Bring dann das rechte Bein über das linke Bein,

Sodass sie gekreuzt sind und ziehe jetzt beide Beine zu dir an,

Indem du die Fußaußenkanten kreist.

Spüre die sanfte Dehnung hinein und lass die Muskulatur weich werden.

Du kannst dir auch mal vorstellen,

Wie du in die Dehnung hineinatmest und wie sich mit dem Ausatmen die Muskulatur dort mehr und mehr entspannt.

Und dann langsam löse die Hände wieder und entknote die Beine und direkt einmal andersrum.

Schalte das linke Bein über das rechte und auch hier kreise wieder deine Fußaußenkanten.

Ziehe die Füße und die Beine zu dir an.

Und auch hier entspanne ganz bewusst in die Dehnung hinein.

Und dann langsam entknote auch hier wieder deine Beine.

Ziehe die Knie zur Brust ran,

Rolle dich ein paar Mal vor den Zungen und komm aus dem Rollen zum Sitzen.

Komm in dieser Schmetterlingsvariante,

Indem du die Fußaußen aneinanderhebst und sie ein bisschen näher Richtung Schambein ziehst.

Umfasse mit beiden Händen deine Füße und dann beginne dich ganz sanft auf- und abzubewegen,

Ganz sanft auf die Knie zu heben und zu senken.

Mach das wirklich langsam.

Achte darauf,

Dass dein Brustballon ist und dein Rücken lang.

Schönen Atem.

Der Korb kommt und geht.

Und jetzt nimm mal wahr,

Wenn die Bewegung schneller ist als der Atem,

Wie fühlt sich das an?

Lass die Bewegung langsam ruhiger werden,

Immer ruhiger,

Immer kleiner,

Immer feiner.

Und mit dem nächsten Ausatmen beug dich langsam nach vorne.

Auch hier lass das Brustbein weiter,

Schön nach oben schwingen.

Der Rücken bleibt,

Wenn möglich,

Gerade.

Leg die Ellenbogen ein bisschen auf den Wagen oder den Oberschenkeln ab.

Drück ein bisschen die Beine nach unten.

Lass die Stirn sinken.

Einatme richtig langsam hier auf.

Gib deinen linken Arm auf Schulterhöhe.

Lass den Daumen nach oben zeigen.

Mit dem Ausatmen drehe dich langsam nach links und dann setzt die linke Hand hinter dir auf.

Bring den rechten Arm entlang des linken Oberschenkels vorbei und bring uns diesen Arm zur Mitte als Hebe.

Schau über die linke Schulter,

Schließ deine Augen und spür diese sanfte Drehung in der Wirbelsäule.

Einatme,

Komm wieder zurück zur Mitte,

Indem du den linken Arm hebst,

Fühl ihn zurück.

Fühl ihn direkt so weit du kannst zum linken Oberschenkel und setz direkt die rechte Hand hinter dir auf.

Auch hier schau,

Dass du am unteren Rücken weiter gut aufrecht bleibst.

Knick dich ein und durch.

Einatme,

Flieg langsam wieder zurück zur Mitte.

Halte deine Füße und rutsche mit den Füßen ein Stück weiter nach vorne.

Dann beug dich hier langsam vor.

Wenn du merkst,

Dass es hier für deinen Rücken reicht,

Dann bleib hier.

Ansonsten kannst du gerne die Arme unter den Waden durchgeben,

Deine Füße greifen und den Kopf und die Stirn sinken lassen.

Ganz langsam ablegen auf den Füßen oder auf dem Boden.

Für die Schultergröße.

Einatme,

Gib den Kopf langsam wieder ab,

Drück dich nach oben zum Sitzen.

Streck beide Beine nochmal aus,

Führ die Hände vom Herzen zusammen.

Atme tief ein,

Ausatme,

Dreh dich erneut nach links.

Einatme,

Zurück zur Mitte,

Ausatme,

Nach rechts.

Einatme,

Zurück zur Mitte.

Und dann langsam kommt man hier jetzt zum Stehen.

Für die letzte Asana von Tenzan.

Mach dich auf dem rechten Fuß ganz stabil und dann greife mit der linken Hand den linken Fuß.

Zuerst bring die Beine ganz nah zueinander,

Schieb dann den rechten Arm nach vorne und dann ausatmen,

Tritt in die linke Hand hinein.

Komm gerne in so eine leichte Rückbeuge.

Und langsam senkt das Bein wieder,

Löst die Hand.

Mach dich auf dem linken Fuß ganz stabil,

Streck den linken Arm nach vorne aus,

Greife den rechten Fuß und bring ihn ganz nah an das linke Bein heran.

Dann langsam tritt in die Hand hinein und beugt dich dabei nach vorne.

Ausatmen,

Komm langsam wieder zurück,

Bring den Fuß zum Boden.

Schüttel nochmal beide Beine aus.

Führe die Hände erneut vom Herzen zusammen.

Bedanke dich für den Körper und den Geist,

Für die Präsenz in dieser Yogastunde.

Und dann bereite dich in Fischer-Asana vor,

Für die Ente entspannen.