Entspannende Atem- und Visualisierungsübung (ohne Musik)

Diese Atem- und Visualisierungsübung unterstützt dich dabei, dein Nervensystem zu regulieren und Grübelschleifen zu durchbrechen. Praktiziere diese Übung regelmäßig, um den beruhigenden und regulierenden Effekt zu spüren.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir heute Zeit für dich nimmst.

Ich freue mich,

Dass ich dich begleiten darf in dieser Atem- und Regulationsübung,

Die dir vielleicht ein bisschen mehr Ruhe,

Ein bisschen mehr Stille in den Gedanken und ein bisschen mehr Wohlbefinden schenkt.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich für diese Atemübung auf deinen Rücken legen.

In der Rückenlage kann das Zwerchfell sich schön entspannen,

Also unser Hauptatemmuskel.

Der ganze Körper kann loslassen und du kannst heute,

Wenn du in der Rückenlage bist,

Gerne zunächst mal die Füße aufgestellt lassen,

Vielleicht so hüftbreit und deine Handflächen nach unten drehen.

Wenn du in dieser Position bist,

Dann bring deine ganze Aufmerksamkeit als allererstes mal zu den Füßen und den Handflächen und gerne bewege diese noch ein bisschen,

Sodass sich der Kontakt zum Boden ändert und stelle diesen Kontakt deiner Füße und Handflächen zum Boden ganz in Ruhe her,

Indem du ertastest,

Wie die Unterlage sich in deinen Handflächen und unter deinen Fußsohlen jetzt anfühlt.

Und wenn du möchtest,

Kannst du gerne deine Beine ausstrecken oder die Knie zusammenlegen,

Die Füße in einen schönen,

Weiten Abstand bringen und für ganz viel Weite in den oberen Atemräumen kannst du die Arme jetzt neben den Körper legen,

Sodass Luft in die Achselhöhlen gelangt.

Du kannst die Handflächen wieder nach oben drehen,

Die Finger ganz entspannt lassen und spüre mal rein,

Was du noch brauchst,

Um anzukommen,

Um deinen Körper in dieser Rückenlage nun in die Ruhe finden zu lassen.

Ist es noch eine Bewegung oder brauchst du vielleicht noch eine Decke?

Möchtest du dich mit geöffneten Augen nochmal im Raum umschauen?

Nimm dir,

Was du brauchst,

Um voll und ganz hier sein zu können und dich wohl zu fühlen.

Dann spüre nun deinen gesamten Körper in Kontakt mit der Unterlage,

Auf der du liegst.

Spüre,

Wo Körper und Unterlage sich berühren und spüre,

Wo an diesen Kontaktstellen du ein bisschen Druck und Spannung rausnehmen kannst,

Wo du nun ein bisschen loslassen kannst.

Spüre nun deine Atmung.

Woran merkst du in diesem Moment,

Dass dein Körper atmet?

Wo wird der Körper gerade durch die Ein- und Ausatmung bewegt?

Beobachte das sanfte Kommen und Gehen deiner Atmung.

Du kannst dir nichts falsch machen,

Erlaube deinem Atem so zu sein,

Wie er gerade ist und schau einfach nur zu.

Wenn du möchtest,

Kannst du nun in einer langsamen Bewegung deine Handflächen seitlich an den Bauch legen.

Den Bauch mal ein wenig ertasten,

Sodass du auch spürst,

Wo die unteren Rippen verlaufen und dann lass deine Hände an den unteren Rippen und am seitlichen Bauchraum zur Ruhe kommen und spüre diese angenehme Selbstberührung.

Spüre deine Handflächen im Kontakt mit deinem Körper.

Vielleicht kannst du auch spüren,

Dass sich der Bauchraum,

Wenn du einatmest,

Ein bisschen in die Handflächen wölbt und wenn du ausatmest,

Wieder sinkt.

Du brauchst diese Bewegung nicht forcieren,

Es dürfen auch kleine Bewegungen sein.

Auch hier erlaube der Situation so zu sein,

Wie sie gerade ist.

Halte die Aufmerksamkeit bei deinen Handflächen,

Bei der Berührung und den ganz sanften,

Rhythmischen Bewegungen im Bauchraum.

Lass nun deinen Atem ruhiger werden.

Atme ganz leicht und ruhig durch die Nase ein und aus und versuche ein bisschen langsamer zu atmen.

Erlaube dir,

Die Geschwindigkeit ganz achtsam und allmählich rauszunehmen.

Und wenn du möchtest,

Zähle nun mit deiner Einatmung bis 4 und mit der Ausatmung ebenfalls bis 4.

Mach das in der Geschwindigkeit,

Die sich für dich angenehm anfühlt.

Und wenn du dich mit diesem Rhythmus wohlfühlst,

Bleibe gerne hier.

Und ansonsten kannst du weiterhin mit der Einatmung bis 4 zählen und mal versuchen,

Mit der Ausatmung bis 6 zu zählen,

Also kontrolliert und langsam auszuatmen.

Du kannst jederzeit in dem Rhythmus bleiben,

Der sich für dich und deine Atmung gerade richtig anfühlt.

Und wenn du möchtest,

Kannst du nun aber auch bis 4 einatmen und bis 8 ausatmen,

Nur wenn es mühelos für dich möglich ist.

Es darf leicht sein und es darf sich einfach nur schön und angenehm anfühlen.

Nimm jeglichen Druck hier raus.

Dann bleibe mit deiner Atmung in dem Rhythmus,

Der sich für dich nun am allerbesten anfühlt.

Und reise nun gerne mit mir an einen wunderschönen Traumstrand.

Lasse vor deinem inneren Auge den schönsten Strand entstehen,

An den du dich erinnern oder den du dir vorstellen kannst.

Und schau dich an diesem Ort um.

Ist da weißer Sandstrand oder dunkler Sand?

Gibt es Dünen oder ist der Strand eher tropisch mit wunderschönen Kokospalmen?

Was siehst du,

Wenn du aufs Meer blickst?

Bleibe bei deiner Atmung.

Vielleicht kannst du deine Füße im Sand spüren.

Vielleicht ist der Sand angenehm warm oder erfrischend kühl.

Was fühlt sich für dich jetzt gut an?

Vielleicht möchtest du barfuß an diesem wunderschönen,

Endlosen Strand spazieren gehen oder dich hinsetzen und aufs Meer blicken.

Nimm die Wellen wahr,

Wie sie kommen und gehen und lass die Wellen nun mit deiner Atmung kommen und gehen.

Wenn du einatmest,

Kommt die Welle auf den Strand zu und wenn du ausatmest,

Zieht die Welle sich zurück.

Einatmend spült die Welle sanft an den Strand und ausatmend zieht die Welle sich wieder zurück.

Bleibe bei dem Atemrhythmus,

Den du gewählt hast und visualisiere die Wellen mit jedem einzelnen Atemzug.

Wenn du das nächste Mal ausgeatmet hast und die Welle sich zurückgezogen hat,

Lass vollständig los.

Lass den Körper wieder atmen und bleibe gerne noch für einen Moment an deinem Traumstrand,

An diesem friedlichen und wunderschönen Ort.

Spüre gerne weiterhin deine Füße im Sand.

Spüre den Atem in deinem Körper und lass dich einfach für einen Moment noch treiben.

Und dann bringe deine Achtsamkeit ganz langsam wieder zurück zu dem Raum,

In dem du nun bist.

Stelle dir gerne den Raum um dich herum vor.

Stelle dir deine Position in diesem Raum vor.

Wenn du möchtest,

Ertaste wieder mit deinen Handflächen und deinen Fußsohlen den Boden unter dir und bringe die Bewegung in deinen Körper,

Die dir nun gut tut,

Die sich stimmig anfühlt.

Wenn deine Augen geschlossen waren,

Kannst du sie nun langsam öffnen und mit geöffneten Augen noch einen Moment innehalten,

Ganz präsent sein mit allem,

Was jetzt da ist.

Ich hoffe,

Diese Übung hat dir gut getan und freue mich,

Wenn du sie wiederholst,

Damit die wunderbaren Effekte in dein Nervensystem integriert werden und sich setzen können.

Ich wünsche dir noch einen wundervollen Tag und freue mich,

Dich bald wieder begleiten zu dürfen.