Yin Yoga - Erden und Fühlen

Herzlich willkommen zu dieser Yin Yoga Stunde.

Wir werden uns in dieser Stunde erden.

Wir werden uns richtig schön erspüren können über unsere Füße,

Auch über unsere muskuläre Kraft,

Die wir in einer Übung einsetzen,

Um einfach wirklich so ins Fühlen zu kommen,

Da bin ich,

Da ist mein Körper.

Aber es wird natürlich hauptsächlich entspannt werden.

Hauptsächlich werden wir in diese wundervollen Yin Yoga Übungen gehen,

Die unseren Brustkorb weit machen,

Die unsere Schastien dehnen,

Die unseren Energiefluss wieder ins Fließen bringen und uns in den Moment kommen lassen.

Finde für den Beginn eine angenehme Sitzposition für dich.

Gerne etwas erhöhter,

Dass dein Becken sich erhöhen kann,

Deine Lendenwirbelsäule dadurch lang und entspannt wird.

Dann wenn du soweit bist,

Wenn du magst.

Schließe total gerne deine Augen.

Oder lass den Blick ganz weich auf einen Punkt vor dir gerichtet sein.

Dann schenkt ihr hier einmal ein Haar.

Durchschnaufen.

Und spüre wie durch das tiefe Ausatmen Dein Becken,

Deine Beine,

Deine Füße etwas schwerer werden können.

Bitte schön in den Boden hineinschmelzen.

Und dass du dich hier uns bewusst verankern kannst.

Verwurzeln kann.

Ihr selbst ein Gefühl der Stabilität gibt.

Ein Gefühl des Gehaltenen und Getragenseins.

Verwurzelt.

Ganz da.

Dann richtet sich deine Wirbelsäule von unten nach oben auf.

Du wirst hier groß im Rücken.

Und gleichzeitig schmelzen deine Schultern nach hinten und unten.

Du lässt deinen Nacken lang werden.

Vielleicht magst du dir so einen Faden vorstellen,

Der dich am Hinterkopf nach oben zur Decke zieht.

Hier noch etwas länger werden lässt.

Dann entspann dein Gesicht.

Du kannst deinen Mund gerne noch einmal weit aufmachen,

Den Kiefer dehnen.

Dann nochmal die Augenbrauen nach oben ziehen.

Dann schließt dein Mund ganz sanft wieder.

Entspann den Bereich zwischen deinen Augenbrauen.

Und dann nimm einmal dieses Gefühl der Atmung an deiner Nasenspitze wahr.

Fühl dieses Ein- und Ausströmen deiner Atmung.

Tief in deinen Bein,

Deinen Bauch ein.

Ganz entspannt und gelöst wieder aus.

Mit jeder Ausatmung wirst du im Beckenraum und deinen Beinen noch etwas schwerer.

Fühlt sich durch die Schwerkraft wie durch einen Magneten angesogen in Richtung Boden,

In Richtung Erde.

Gleichzeitig bist du leicht und weit nach oben hin.

Dann bring langsam deine Handflächen zusammen,

Deine Daumen rücken in Richtung Brustbein.

Wenn du magst,

Dann setzt dir gerne noch eine Intention für diese Stunde.

Was ist dein Warum?

Was ist deine Absicht?

Dann verschränkt deine Finger ineinander,

Zieht deine Handflächen über unten nach vorne ein,

Ob man lang nach oben.

Und ausübt man das nur die Schultern los.

Einatmen,

Streck deine Handflächen nochmal nach oben,

Lass den Blick nach oben gehen.

Knautsch dein Gesicht hier einmal zusammen,

Mach den Mund ganz spitz,

Petzt die Augen zusammen,

Rümpel die Nase,

Atme nochmal tief ein in deine Flanken.

Und außerdem löst dein Gesicht,

Löst die Arme über die Seiten.

Öffne,

Blinze in deine Augen.

Atme tief ein,

Strecke beide Arme lang nach oben.

Ausatmen,

Komm mit den Armen in eine Taktusform.

Schiebe deine Ellbögen lang zurück,

Ab mal ein.

Und mit der Ausatmung überkreuze deine Arme vor dir und umarme dich.

Einatmen,

Schieb deine Arme wieder zurück in die Kaktusform.

Ausatmen.

Kreuze deine Arme nun andersherum und umarme dich wieder.

Hände berühren die Schultern.

Einatmen,

Wieder weit werden,

Öffne deinen Brustkopf,

Vielleicht auch deinen Hals.

Ausatmen.

Werd hier wieder rund.

Lass den Blick gerne nach unten gehen.

Noch einmal so tief einatmen.

Ausatmen,

Die Arme wieder anders herum kreuzen und dann halte für einen Moment hier.

Setze die Hände auf die Schultern,

Krabbel die Hände vielleicht noch ein bisschen weiter nach hinten.

Das ist eine schöne Dehnung.

Dich hier wirklich festhalten kannst und dann schaukel dein Oberkörper ganz sanft von rechts nach links.

Es gibt ja noch etwas mehr Druck in deine aufgespreizten Finger,

In deine aufgespreizten Handflächen.

Vielleicht fühlst du unter deinen Händen den Stoff deines T-Shirts.

Oder deines Pullovers oder deiner Haut.

Halte dich hier,

Wiege dich hier für einen kurzen Moment noch.

Dann löst langsam deine Arme.

Roll die Schultern nach oben.

Ausatmen nach hinten und unten.

Noch einmal nach oben.

Ausatmen nach hinten und unten,

Dann kommt von hier aus in einen Vierfüßlerstand.

Wenn du empfindliche Knie hast,

Leg dir gerne eine Decke unter deine Knie.

Dann setzt deine Hände so richtig schön weit auf,

Ganz satt.

Auch hier fühlst du dieses erdende Element unter dir.

Deine Knie hüftweit geöffnet und dann stellen wir alle zehn Zehen auf.

Dann presst deine Hände in den Boden,

Aktiviere deine Fersen nach hinten,

Aktiviere deine Bauchdecke nach oben und dann halte so eine leichte Anbeuge in den Ellbögen und heb deine Knie für ein paar Millimeter ab.

Fühl deine Mitte hier,

Atme nochmal tief ein.

Atme tief aus.

Noch einmal tief ein.

Spür die Kraft.

Ausatmen,

Löse deine Knie,

Löse deine Fußrücken nach unten.

Dann setz deine Hände so richtig schön weit nach vorne auf für das schmelzende Herz.

Kannst du deine Unterarme jetzt zum Boden bringen,

Dein Gesäß bleibt oberhalb deiner Knie.

Dann leg hier deine Unterarme ab,

Deine Ellbögen,

Deine Stirn.

Positioniere die Stirn so,

Dass es sich gut anfühlt für deinen Nackenbereich.

Rucke dich hier gerne nochmal so ein bisschen zurecht.

Dann ist immer deine Füße wahr,

Ob die jetzt wirklich gut aufliegen und du auch hier den Kontakt weiterhin behältst.

Wenn sich das etwas lose anfühlt,

Dann kannst du gerne deine Unterschenkel überkreuzen,

Wenn sich das gut für deine Knie anfühlt.

Dann lass hier den Brustkorb weit werden.

Stell dir vor,

Alles Schwere.

Tropft von deinem Herzen hinunter in die Erde.

Du kannst alles von dir lösen.

Dass das schwer auf deinem Herzen liegt.

Dein Atem fließt tief ein und tief aus.

Wir bleiben noch für circa fünf Atemzüge.

Nun spiel auch gerne mit deiner Atmung.

Lass die Ausatmung länger werden.

Für dieses Weitwerden im Brustkorb,

Mit der Einatmung.

Dieses Loslösen mit der Ausatmung.

Wir haben noch einmal tief ein.

Aus und lösen.

Zieh langsam deine Hände wieder zu dir heran und knote deine Unterschenkel.

Komm dann von hier aus in die Bauchlage,

Streck deine Beine nach hinten,

Ellbogen dicht am Körper und du rollst langsam nach unten.

Du kannst deine Hände gerne auch übereinander stapeln.

Um deine Stirn bequem abzulegen.

Und dann atme mal tief in deinen Bauch,

Um hier den Boden wirklich unter dir zu fühlen.

Dann heb mal dein rechtes Bein nach oben an.

Zieh diesen Fuß,

Dieses Bein aus deiner Hüfte heraus.

Leg das Bein wieder ab.

Dann dein linkes Bein nach oben an.

Auch dieses ziehst du aus der Hüfte heraus,

Legst es langsam wieder ab.

Bring ein,

Dass dein rechtes Knie in Hüfthöhe nach oben am Boden gleitet.

Jegliche Anspannung aus dem unteren Rücken.

Den Knie langsam wieder zurück.

Das Bein wieder lang,

Dann das linke Knie nach oben am Boden entlanggleitend.

Dann lass auch hier den unteren Rücken wieder weit werden.

Und trägt das Bein langsam wieder aus.

Schenk dir noch einen tiefen Einatmenzug in deinen Bauch.

Lass dich nochmal ganz schwer werden,

Dich getragen,

Gehalten fühlen.

Dann setz nacheinander deine Hände unter die Schultern.

Press in deine Hände hinein.

Rollen den Vierfüßlerstern zurück,

Setz deine Hand.

Sehen hier auf die Hände gerne ein bisschen weiter vorne.

Dann streckt dein Gesäß nach hinten.

Dein Rücken einmal ganz,

Ganz lang.

Dann komm von hier aus in den herabschauenden Hund,

Heb deine Knie ab,

Lass den Kopf zwischen deine Oberarme schmelzen und dann gehe hier gerne so ein paar Schritte auf der Stelle.

Dass du deine gesamte Beinrückseite einmal spürst.

Der Kopf schüttelt rechts nach links,

Vor und zurück.

Jetzt knackst doch das eine oder andere Gelenk.

Du presst nochmal ganz bewusst in deine Hände hinein.

Bring deinen Bauch im Gefühl in Richtung Oberschenkel.

Beug deine Beine gerne noch etwas mehr an,

Um hier wirklich ganz lang zu werden im Rücken.

Dann langsam streck deine Beinrückseiten,

Bring deine Fersen in Richtung Boden.

Atme noch mal tief ein hier.

Tief wieder aus.

Wander deine Füße zur Mitte deiner Matte.

Deine Hände ebenso zur Mitte.

Dein Körper jetzt in der Mitte der Matte trifft.

Dann lass hier dein Oberkörper nochmal nach unten schmelzen.

Bewege dich sanft und zart von rechts nach links.

Auch hier wiege dich wieder.

Wenn du magst,

Greife deine Unterarme oder deine Ellbögen.

Dann halte dieses Schaukeln allmählich an.

Und lass dich hier einfach nach unten schmelzen.

Immer den Kontakt zu deinen Füßen am Boden.

Dass du deine Füße wirklich gleichmäßig in den Boden hineingeben kannst.

Großzeball,

Kleinzeballen,

Deine Fersen.

Nun verlage dein Gewicht einmal ganz sanft nach hinten auf deine Fersen.

Belage dein Gewicht dann ganz sanft nach vorne in Richtung Zehen.

Und dann finde ich hier wieder die Mitte.

Bring dein Gewicht mehr auf deine linke Fußaußenkante.

Eine Wande über die Mitte,

Mehr zu deiner rechten Fußaußenkante.

Und finde wieder zu deiner Mitte zurück.

Dann atmen wir hier noch einmal tief tief ein.

Als ob man deine Arme löst.

Setz die Hände auf deine Knie,

Roll die Schultern zurück.

Dann streck einmal deine Beine,

Streck deinen Rücken,

Dass du hier möglichst in so einem Fast 90 Grad Winkel bis dein Kopf.

Der Nacken bleibt entspannt.

Falten frei.

Mit der Ausatmung lass deinen Oberkörper wieder schmelzen,

Die Beine gerne so ein bisschen anrufen.

Einatmen,

Wieder strecken,

Schultern zurück,

Dann Brustbein heben.

Und aus.

Dann lass dich wieder nach unten schmelzen.

Noch zweimal so tief einatmen.

Thiev Al-Zapman Tief einatmen,

Mach dich ganz lang,

Starker Rücken.

Und außerdem schmelzen.

Und dann setz deine Hände wieder.

Nach vorne,

Wandere deine Beine nach hinten und komm von hier aus in einen hohen Liegestütz,

In eine Planke.

Wir bauen jetzt für einen Moment noch mal Kraft auf,

Um den Körper zu fühlen,

Um uns zu spüren.

Presse deine Hände hinein,

Mikrobeuge in den Armen,

Die Schultern ziehen zurück,

Dein Brustbein hebt nach vorn.

Dann aktiviere deine Bauchmuskulatur.

Schau,

Dass du hier nicht im Hohlkreuz hängst,

Sondern dich hier rausdrückst.

Presse deine Fersen hinein,

Fühle deine Beine.

Dann schenkt ihr ein kurzes Lächeln noch für drei Atemzüge,

Wenn die Kraft da ist.

Immer die Möglichkeit auf deine Knie zu kommen.

Dich langsam an deine Grenzen herantasten,

Dich hier spüren,

Deinen Körper spüren.

Für dich zittert das eine oder andere Körperteil.

Dann ganz langsam leg deine Knie ab.

Ellbogen dicht am Körper,

Komm nochmal auf den Bauch.

Legt die Hände als Küssen zusammen und dann Gerne einmal seufzen,

Stillen und ausatmen.

Nach der Anspannung die Entspannung erfüllen.

Lass deine Fersen immer nach außen kippen.

Dann die Fersen nach innen.

Wieder nach außen.

Da ist noch so ein paar Maler und Flügel dabei.

Deine Beine langen nach oben bis zu deinem Becken.

Dann setz deine Hände wieder unter die Schultern,

Komm nach oben in den Vierfüßlerstand.

Genieß einmal kreisende Bewegungen mit deinem Becken,

Ganz intuitiv.

Welche Bewegung fühlt sich jetzt gut an?

Was braucht dein Körper jetzt?

Dann setzt die Hände wieder.

Unter die Schultern.

Wir machen jetzt noch eine mobilisierende Übung.

Für die Wirbelsäule,

Bevor wir dann in eine Yin-Yoga-Haltung kommen.

Hände unter die Schultern,

Knie unter die Hüften.

Und dann bring von hier aus deinem Becken so ganz leicht nach rechts.

Dann blick einmal nach hinten zu deinem Becken,

Zieh deine Schulter ebenso nach hinten.

Einatmen,

Komm zur Mitte zurück.

Schiebe dein Becken nunmehr nach links,

Sodass du ganz krumm wirst in deiner Wirbelsäule und der Blick geht auch wieder nach hinten.

Ein Abnehmen zur Mitte,

Mach das noch zweimal auf jeder Seite.

Die gesamte Wirbelsäule einmal wahr bis zur Halswirbelsäule nach oben.

Und langsam.

Kopf wieder in die neutrale Position.

Dann kommen wir von hier in den Drachen,

Bringen dazu deinen rechten Fuß an die Außenseite deiner rechten Hand.

Du kannst dir auch jetzt gerne wieder etwas unter dein Knie legen,

Falls es unbequem ist.

Du kannst dir auch gerne ein großes Kissen bereithalten.

Mich jetzt hier etwas erhöhter aufzusetzen.

Deine Unterarme darauf abzulegen.

Das geht natürlich auch mit Plätzen.

Dann schiebe dein linkes Bein etwas mehr nach hinten,

Dass du hier richtig tief in deinen linken Hüftbeuger hinein sinken kannst.

Dann löst sich eventuell auch dein rechter Fuß auf die Fußaußenkante,

Sodass dein Knie eher zur Seite geht.

Und dann,

Wenn du magst,

Schließ gerne deine Augen.

Lass den Blick wieder weich werden,

Dein Gesicht entspannt.

Den Kiefer noch mal lockern.

Und dann wird auch wiederum weich im Beckenraum.

Deiner Leiste,

Deinen Hüften.

Auch wenn das hier vielleicht eine herausfordernde Yin-Yoga-Haltung ist.

Wenn du eher die Tendenz hast jetzt zu verkrampfen,

Lade immer wieder diese Qualität der Weichheit ein.

Die Qualität des Loslassens.

Das Gefühl,

Das Dahinschmelzen.

Ne bleibt noch.

Ein paar tiefe Atemzüge.

Lass die Einatmung in den Brustraum hineinfließen.

Und die Ausatmung tief nach unten ins Becken.

Einatmend in den Brustraum.

Ausatmend ins Becken zurück.

Du merkst,

Du bist zu tief gegangen,

Dann kommst du jederzeit auch wieder weiter nach oben.

Und wieder das Gesicht entspannen.

Deine Unterarme noch auf dem Bolster oder am Boden auflegen.

Dann komm langsam nach oben.

Mach hier gerne noch einmal Fäuste.

Press deine Fäuste in den Boden hinein.

Roll die Schultern zurück.

Hebe dein Brustbein einmal an.

Dann lass den Blick einmal zu deiner rechten Seite gehen,

Kipp deinen Knie gerne noch etwas weiter nach außen,

Drehe dich hier schön auf,

Atme tief ein.

Und aus,

Wenn man denkt,

Deinen linken Hüftbeuger noch etwas tiefer.

Noch einmal tief ein.

Tief wieder aus.

Und dann dreh langsam nach vorne,

Setz diesen Fuß auf.

Schieb dein Becken nach hinten und hol dir deinen vorderen Fuß zurück.

Setz dein Knie auf und dann kannst du entweder zum Nachspüren in die Bauchlage kommen.

Oder in eine Kindeshaltung.

Und fühl mal wie.

.

.

Sich vielleicht diese Empfindung wieder auflöst.

Nach dem Gefühl der Dehnung nun weiter entstehen kann.

Dann schenk dir noch drei Atemzüge in deinen Bauchraum.

In der Bauchlage,

Auf dem Boden liegst oder in der Kindeshaltung.

Spür immer dieses Heben und Senken deiner Bauchdecke gegen den Boden oder gegen deine Beine.

Dann bricht er sich langsam wieder nach oben auf.

Für die andere Seite setzt deine Hände wieder auf in den Vierfüßlerstand.

Dringe deinen linken Fuß an die Außenseite deiner linken Hand.

Das rechte Bein leicht zurück.

Dann richte dich hier wieder ein,

Sodass du circa drei Minuten hier gut verweilen kannst.

Ihr Becken sinkt nach unten.

Dann linker Fuß.

Jetzt ein bisschen ausgedreht auf der Fußaußenkante.

Schau mal,

Was für deine Arme,

Für deinen oberen Rücken jetzt gut ist.

Ob er hier aufgestützt ist.

Oder mit den Unterarmen aufgelegt.

Wirklich gerne nochmal deinen Kopf von rechts nach links und auch hier wirklich Anspannung loszulassen.

Entspann dein Kiefer.

Unser Kiefergelenk und unser Becken,

Unsere Hüften hängen faszial miteinander zusammen.

Wenn du dir vorstellst,

Du verkrampfst deinen Kiefer.

Dadurch,

Dass du deine Zahnreihen aufeinander presst.

Fällst dem Beckenraum,

Den Hüften schwerer weit zu werden.

Also lass auch im Kiefer los.

Wir müssen uns hier nicht durchbeißen,

Sondern dürfen weich bleiben.

Ein Atem fließt entspannt ein und aus.

Und hier haben wir in dieser Haltung die Möglichkeit Milz- und Magenmeridian.

Zu stimulieren.

Nach der traditionellen chinesischen Medizin.

Sind.

Den Milz und der Magen.

Verbunden mit dem Element der Erde.

Habt ihr noch für Ein paar Atemzüge und lass deine Ausatmung gerne etwas länger werden.

Wenn du mit deinen Unterarmen noch unten warst,

Komm ganz langsam wieder nach oben zurück.

Richte deine Brustwirbelsäule nochmal auf.

Kipp dieses linke Knie gerne noch etwas mehr nach außen.

Lass den Blick nach hinten gehen.

Fühl die Drehung,

Die jetzt entsteht.

In deiner Wirbelsäule.

Dreh langsam deinen Kopf wieder zurück.

Bring dein Becken nach hinten,

Hol dir deinen vorderen Fuß zurück und dann wähl wieder die Variante für das Nachspüren.

Wie sich jetzt gut anfühlt,

Vielleicht auf dem Bauch,

Vielleicht auf der Brust.

Die Kindeshaltung oder für einen Moment im Fersensitz.

Dann öffne langsam deine Augen,

Komm nun vom Fersensatz für einen Moment in den Zehenstand.

Keine Zehen aufgestellt.

Wenn du jetzt schon merkst an dieser Haltung,

Okay das genügt schon an Dehnung für mich,

Dann bleib hier gerne,

Ansonsten senk dein Becken nach unten zu deinen Fersen.

Auch hier gerne mal von rechts nach links schaukeln.

Wirklich deine Füße zu spüren.

Den Füßen,

Die dich.

Den ganzen Tag übertragen.

Dir all die Schritte deines Lebens ermöglichen.

Durch die du dich auch im Alltag immer wieder auf dem Boden zurückbringen kannst,

Dich erden kannst.

Du kannst deinen Oberkörper auch gerne noch weiter nach oben aufrichten,

Nochmal die Schulter nach oben ziehen,

Nach hinten und unten.

Wirklich einmal ganz satt auf deine Füße setzen.

Durch dieses Dehnen,

Durch dieses Aufmachen deiner Zehen können wir auch hier den Meridianfluss von einigen unserer Organe aktivieren.

Unter anderem auch hier wieder Milz und Magen.

Und dann öffne langsam.

Deine Augen wieder.

Löse deine Füße und setz dich auf eine Seite.

Bring beide Beine nach vorn.

Dann kommen wir in den halben Schmetterling.

Du kannst nun dein linkes Bein gerne ausgestreckt lassen.

Diesen rechten Fuß an die Innenseite.

Deines ausgestreckten Beins bringen.

Und wenn du nun merkst,

Dass du nicht gut aufrecht sitzen kannst und dein Oberkörper eher nach hinten fließt,

Dann setz dich gerne so ein bisschen erhöhter auf den Kopf.

Kleines Kissen oder roll deine Matte von hinten ein.

Dann zieh dein Sitzfleisch hier gerne noch einmal weg.

Immer wahr,

Ob dein Knie hier gut aufliegen kann,

Dein rechtes.

Ansonsten legt ihr auch hier gerne noch ein Kissen drunter.

Dann hast du nun die Möglichkeit,

Deinen Kopf auf dem Bolster abzulegen oder auf einem großen Kissen.

Vielleicht sieht die Position dann so aus.

Wenn du leicht nach unten schmelzen kannst,

Dann kannst du dir auch gerne eine Rampe bauen mit deinem Kissen und deinem deinem Klotz.

Und ich dann hier sanft nach unten beugen.

Der obere Rücken,

Der darf hier rund werden.

Die Schultern,

Die fließen auseinander und auch hier haben wir die Möglichkeit unsere große Rückenfaszie aufzumachen,

Zu dehnen.

Dann lasst ihr Zeit hier anzukommen,

Deine Intensität zu finden.

Beinrückseite,

Vielleicht auch ein bisschen Beininnenseite.

Ein Atem geht,

Entspannt durch deine Nase ein und aus.

Auch hier darfst du wieder ganz neugierig auf Entdeckerinnen-Tour gehen.

Wo spürst du deinen Körper jetzt?

Und wie fühlt sich diese Empfindung ganz genau an?

Verändert sich diese Empfindung vielleicht von Moment zu Moment?

Bleib ganz da,

Ganz wach.

Neugierig.

Ganz verbunden mit deinem Körper an den Beinen.

Empfindungen,

Die jetzt gerade da sind.

Übe dich hier darin,

Immer wieder einzuchecken.

Was ist da jetzt gerade?

Wie geht's dem Körper?

Und dann .

.

.

Nimm dir noch fünf tiefe Atemzüge.

Lass diese Atemzüge gerne in deinen oberen Brustkorb hineinfließen.

Dadurch auch atmen.

Zwischen deine Schulterblätter.

Wie sich deine Lungen fühlen.

Nach vorne und nach hinten ausdehnen.

Und dann sanft wieder die Luft hinausströmend.

Du dadurch deinen Oberkörper.

Die von innen heraus massieren kann.

Dein Oberkörper wird weit mit der Einatmung in alle Richtungen.

Mit der Ausatmung zieht er sich langsam wieder zusammen.

Dann mach dich bereit,

Die Haltung zu verlassen.

Setz deine Hände auf,

Roll ganz ganz langsam Wirbel für Wirbel nach oben.

Halte dieses angewinkelte Bein gerne erstmal so.

Setze deine Hände hinter dir auf,

Um kurz nachzufühlen.

Wenn du eben einen Bereich wahrgenommen hast,

Der ganz viel Dehnung,

Wo ganz viel Dehnung spürbar war,

Dann immer jetzt diesen Bereich war.

Wie fühlt es sich jetzt an,

An dieser Stelle?

Dann richte dich langsam auf,

Stell diesen rechten Fuß einmal auf.

Das Bein ganz dicht zu dir heran.

Aktiviere auch mal deinen vorderen Fuß,

Ziehe auch hier die Zehen zu dir heran.

Dann greif mit deiner linken Hand die Außenseite deines rechten Beins.

Knie,

Zieh ein,

Abmengst den Arm lang nach oben.

Setz deine Hand dann auf deine Schulter und lass diesen Ellbogen nach hinten gehen.

Gleichzeitig auch den Blick.

Halte deine Hand am Knie,

Hand drückt gegen das Knie,

Das Knie gegen die Hand.

Und dann setzt deine Rechte Hand einmal hinter dir auf,

Roll die Schulter auch hier nochmal zurück.

Atme tief ein,

Mach dich lang.

Und mit der Ausübung brege noch etwas mehr.

Einmal ein und mal lang werden Außer beim Drehen.

Einatmen lang Ausatmen und dreh langsam wieder nach vorne,

Streck dann dein rechtes Bein nach vorne aus.

Zieh dir den linken Fuß zu dir ran.

Fuß an die Innenseite,

Knie nach außen gedreht.

Sitzfleisch so ein bisschen weggeruckelt.

Dann richte dich ein für die Vorbeuge auf dieser Seite und vielleicht ist das eine ganz andere Vorbeuge,

Je nachdem ob dein rechtes Bein jetzt vielleicht ein dominantes Bein ist.

Damen und Herren.

Schau mal,

Was du jetzt brauchst,

Entweder hochkant aufgestellt,

Das Kissen oder so eine Rampe mit einem Klotz.

Vielleicht auch ganz anders.

Natürlich,

Wenn du noch eine Weile merkst.

Kaum mehr Dehnung wahrnehmbar.

Ich bin mittlerweile so weich geworden,

Dass ich noch weiter nach unten fließen kann.

Kannst du natürlich auch die Position zu jeder Zeit verändern.

Dann kommen wir wieder ins genaue Hinspüren,

Hinhorchen,

Beobachten,

Erkunden.

Fühlt sich die Haut auf dieser Seite vielleicht etwas angespannt an,

Der Beinrückseite oder Innenseite.

Jetzt kannst du eine Schicht weiter nach unten gehen zu diesem faszialen Gewebe und auch zu deinen Muskeln.

Wie fließt dein Atem?

Wie fühlt es sich an nun?

Das Stille zu werden im Außen.

Manchmal wird es dann innerlich ganz laut.

Vielleicht kannst du dich immer wieder über diese Karpfempfindungen,

Die da entstehen,

Berichten.

Dann atmen.

Immer wieder selbst zurückholen,

Dich mit dir selbst verbinden.

Dann lass wieder die nächsten fünf Atemzüge.

Tief in deinen Brustkorb hineinschmelzen,

Hineinfließen,

Sodass du dich hier von innen heraus massieren kannst.

Du musst weit werden,

Deine Lunge wahr.

Dieses Expandieren deiner Lungen.

In alle Richtungen.

Wie sie dann langsam wieder in sich zusammen sinken.

Und dadurch auch dein Brustkorb wieder kleiner wird.

Und dann ganz langsam.

Richtet sich wieder nach oben auf.

Halte die Hände hinter dir,

Spüre für einen Moment nach den vorderen Fuß ganz locker.

Dann richte dich auf,

Bring dein Denken Fuß.

Wieder in den Boden hinein bolstern.

Klotz brauchst du jetzt nicht mehr.

Dann halte dich hier so richtig schön fest,

Richte dich auf.

Die rechte und dann die Außenseite deines linken Knies.

Atme tief ein,

Zieh deinen linken Arm lang nach oben.

Setz diese Hand auf deine Schulter,

Zieh deinen Ellbogen noch etwas mehr nach hinten.

Dann setzt die Hand hinter dir auf,

Aber noch einmal einrichte dich auf,

Aber ausdrehen,

Sanft zurück.

Ein und mit aufrichten.

Außer beim Drehen.

Einen Mund aufrichten.

Außer in Bremen.

Einatmen,

Richte dich auf.

Und mit der Ausatmung drehe langsam wieder nach vorn zurück.

Dann stellen wir deine Füße auf,

Halte dich an beiden Knien fest,

Roll die Schultern zurück,

Atme ein,

Heb den Blick.

Bitte ausatmen und werde nochmal ganz,

Ganz rund im Rücken.

Roll die Schultern zurück,

Atme tief ein.

Und atme tief aus,

Werde hier rund.

Einatmen.

Und aus und rund werden.

Dann richte dich wieder auf und komm von hier aus in die Rückenlage.

Halte dir gerne dein Bolster bereit.

Und dann rollen wir diese Wirbel nach unten.

Leg deinen Kopf auf,

Zieh deine Knie nochmal ganz fest zu dir heran,

Mach dich einmal ganz ganz klein und eng.

Und dann von hier aus leg deine Hände auf deine Knie,

Sodass deine Fingerspitzen nach vorn zeigen.

Bei deiner nächsten Einatmung schiebe deine Knie nach vorne.

Eröffne sie.

Mit der Ausatmung ziehe deine Knie wieder zu dir heran und schließe deine Knie.

Einen mit nach vorne öffnen.

Und außerdem zu der Hand ziehen.

Einmal noch so tief ein.

Tief aus.

Dann halte dich noch etwas dichter fest,

Bring deine Nasenspitze zu deinen Knien,

Mach dich hier ganz ganz klein und rund.

Dann langsam löst deinen Kopf nach unten,

Bewegt deinen Kopf ganz sanft von rechts nach links.

Und dann schnapp dir hier deinen Bolster und leg es dir.

Deinen Gesäß.

Stell dann beide Füße auf.

Auf deinem Bolster oder dein großes Kissen.

Dann komm von hier aus in das Nadelöhr,

Bring deinen rechten Knöchel an dein linkes Knie.

Vielleicht ist das jetzt schon Dehnung genug für dich an der Außenseite deiner rechten Hüfte.

Lass den Atem entspannt durch deinen Bauch ein- und ausströmen.

Wenn du jetzt noch mehr magst,

Dann hol dir dein Bein-Paket gerne zu dir heran.

Ergreift deinen linken Oberschenkel oder dein Schienbein.

Und dann bringe nun deine volle Aufmerksamkeit.

Auf die Empfindungen im Körper.

Du merkst,

Dass es zu viel wird oder auch zu anstrengend.

Diesen sanften Bewegungsfluss deiner Atmung im Bauchraum wahr.

Bleib noch für ein paar Momente ganz wach und Aufmerksamkeit und nutze diese Möglichkeit.

Zu üben,

Immer wieder an den Körper einzuchecken.

Dich immer wieder mit dir selbst zu verbinden.

Mit den Empfindungen deines Körpers.

Dann noch einen tiefen Einatmen zu.

Und tiefen Ausatemzug.

Fuß nach unten,

Löse deinen rechten Fuß.

Beide Füße auf das große Kissen aufgestellt.

Dann kannst du beide Beine einmal ausstrecken,

Um hier kurz nachzufühlen.

Dann wechseln.

Beide Füße aufgestellt.

Anderen Fuß,

In anderen Knöchern,

Das Knie und vielleicht ist auch das hier wieder die Varianten,

Der du bleiben magst.

Das ist natürlich auch die Möglichkeit einem Kissen.

Höher aufzustellen oder dir noch zusätzlich einen Klotz dazu zu legen.

Oder wenn sich das alles jetzt instabil anfühlt und du noch ein bisschen mehr Dehnung magst,

Dann hol dir einfach dein Beinpaket wieder zu dir heran.

Spann wieder deinen Nacken,

Dein Gesicht.

Und der Atem fließt.

Sobald es still wird,

Nutzt unser Geist oftmals die Möglichkeit.

Auf irgendeinen Gedankenzug zu bringen.

Dein Geist möchte beschäftigt sein.

Übe dich darin,

Dein Geist.

Dahingehend zu trainieren,

Dich immer wieder auch auf den Körper zu besinnen.

Der Körper ist jetzt gerade interessant genug.

Welche Empfindungen sind da?

Gefühl von Druck oder Dehnung.

Anspannung,

Entspannung.

Wie fühlt sich deine Haut an?

Wie fühlt sich der Muskel an,

Der gerade gedehnt wird?

Bleib hier ganz neugierig,

Ganz offen für diese Erfahrung.

Dann stell langsam deinen Fuß wieder auf.

Leg den anderen Fuß dazu.

Drück beide Beine nach vorne aus,

Um einmal kurz nachzuspüren.

Gerne deine linke Hand auf den Brustraum,

Die andere auf den Bauch.

Dann stell deine Füße auf.

Etwas Druck in deine Füße,

Dass ich dein Becken nach oben anheben kann.

Dann leg dir dieses Kissen unter deinen unteren Rücken.

Dein Gesäß und dein unterer Rücken liegen jetzt gut auf deinem Bolster auf.

Dann kannst du ein Fuß nach dem anderen.

Nach oben zu decken nehmen.

Halt auch hier gern den Kontakt deiner Hände auf deinem Körper.

Selbst diese Verbundenheit schenkt.

Dann betrachte gerne mal deine Füße.

Vielleicht wackeln sie jetzt noch ganz sanft von rechts nach links.

Bring langsam mal deine Fußinnenkanten zusammen,

Streck deine Beine etwas durch.

Über den Kontakt beider Füße zueinander.

Bring nun deine rechte Fußsohle Dein Bein an der Innenseite entlang nach unten.

Streich mit deinem Fuß an der Innenseite.

Nach unten,

Sodass ich dein Knie anbeuge.

Streicht dann langsam wieder nach oben.

Noch einmal nach unten.

Dann mal langsam wieder nach oben verfolgen.

Mit deinem Blick,

Deinem Fuß.

Und dann wechsel einmal der andere Fuß.

Fußsohle streicht.

Der Innenseite deines Beins nach unten,

Sodass sich dein Knie zur Seite anbeugt.

Und streiche dann langsam wieder nach oben.

Einmal so.

Taste hier mit deiner Fußsohle.

Deine Hose,

Deine Haut.

Langsam wieder nach oben.

Dann zieh deine Zehen nochmal zu dir heran.

Dann ziehen Back nach vorne.

Und mal zu dir heranziehen.

Und dann lösen.

Dann senk deine Beine wieder nach unten,

Stell deine Füße auf.

Dann löse einmal deine Arme und nimm deine Hände zueinander.

Deine Handflächen sich berühren.

Dann streiche mit deiner Hand innenflächen.

Dein Unterarm.

Dann Oberarm.

Diese weiche Seite deiner Arme langsam wieder nach oben.

Seine Handflächen berühren sich und dann noch einmal.

Die Hand nach unten.

Gerne alle.

Fünf Finger geschlossen.

Dann langsam wieder nach oben.

Dann einmal wechsel die andere Hand,

Finger geschlossen an der Innenseite.

Des Unterarms,

Des Oberarms.

Diese Zeit berühren wir.

Noch einmal nach unten.

Und wieder nach oben.

Handflächen berühren sich,

Bring deine Daumen,

Rücken einmal zurück.

Zu deiner Stirn.

Die besanften.

Druck zwischen deine Augenbrauen.

Machst du diesen Punkt aber ganz sanft,

Kreisen.

Den Wurzeln deiner Daumen.

Einmal in die andere Richtung.

Und dann löst das Ganze anfänglich.

Dann kommst du beim Bolzer.

Dein Becken anheben,

Dann wolltest du wieder weiter nach vorne schieben,

Dein Becken zurück in Richtung Boden und dann leg dir dein Kissen gerne so hin,

Dass die Kniekehlen darauf ablegen und du jetzt von hier aus in eine ganz angenehme Schlussentspannung finden kannst.

Ab und zu mal tief ein in deinen Bauch.

Tief aus,

Lass dich schwer werden.

Fühl mal,

Ob du jetzt noch etwas brauchst,

Eine Decke.

Eine Bewegung.

Dann lass deine Fersen nochmal wirklich in den Boden hineindrücken.

Zieh die Zehen heran.

Presst deinen unteren Rücken in den Boden.

Reiß deine Gesäßhälften zusammen.

Bring deine Ellbögen in den Boden.

Mach Fäuste mit den Händen,

Die nach oben zeigen.

Spann deine gesamte Körperrückseite noch einmal an,

An,

An.

Atme tief ein.

Und mit der Ausatmung löst die Fäuste,

Löst deine Beine,

Dein Gesäß.

Lass deine Arme wieder nach unten senken.

Dann spür das Schwerwerden deines Körpers.

Du legst sie auf den Boden.

Gehalten,

Getragen von der Erde.

Schultern losgelöst,

Die Arme entspannt.

Beckenwald.

Beine haben nichts zu tun.

Dein Atem fließt.

Dann bleib solange du magst und du kannst in dieser Schlussentspannung liegen.

Wenn du die Stunde mit mir gemeinsam nun beenden magst,

Dann.

.

.

Schenk dir noch drei ganz bewusste Atemzüge hier an dieser liegenden Position.

Du saugst frische Energie in dich ein mit der Einatmung.

Lässt alles ab und los.

Das ist ganz viel frische Energie in dich ein.

Lasst aus und los.

Deinen Kopf von rechts nach links zu bewegen.

Deine Finger,

Deine Zehen.

Kreis gerne noch mal Handgelenke,

Fußgelenke,

Streck und räkel dich,

Zieh dich noch mal auseinander.

Stell langsam deine Füße auf.

Roll dich dann noch mal zu einer Seite.

Also nochmal für einen kurzen Moment inne.

Spür nach,

Fühl nach.

Dann setz deine Hand auf,

Richte dich nach oben auf.

Finde in einem.

Aufrichten,

Sitz.

Die Stunde für dich ganz bewusst zu beenden.

Deine Handflächen zusammen.

Deine Daumen rücken,

Dein Brustbein berühren.

Danach der Stirn zu den Fingerspitzen.

Bedanke dich bei dir selbst.

Dass du dir die Zeit genommen hast immer wieder an deinen Körper zu horchen.

Zu üben,

Dich mit dir selbst zu verbinden.

Ich bedanke mich von Herzen bei dir.

Alles Liebe.

Namaste.