MBSR: Achtsame Sitzmediation

Entspanne bei dieser angeleitete Sitzmeditation aus dem MBSR 8-Wochen-Kurs.
(Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Dies ist eine geführte Achtsamkeitsmeditation.

Wähle dir für die Übung einen warmen,

Ruhigen und geschützten Ort,

An dem du dich wohl und sicher fühlst und wähle eine Zeit,

In der du nicht gestört werden kannst,

Auch nicht durch das Telefon.

Die Zeit des Übens ist eine Zeit für dich,

Eine Zeit der Stille und der inneren Einkehr,

Eine Zeit des Seins und weniger des Tuns.

Sie dient dazu,

Sich Raum zu nehmen und auszusteigen aus der normalen Geschäftigkeit des Alltags,

In der wir stets etwas tun oder erreichen möchten.

Richte dich nun in einer aufrechten Sitzposition ein.

Du kannst auf einem Stuhl sitzen,

Auf einem Kissen oder Meditationsbänkchen,

Ganz wie es für dich angenehm und möglich ist.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass du jetzt gerade hier sitzt.

Spüre,

Wie du vom Boden,

Vom Stuhl,

Vom Kissen oder Bänkchen getragen wirst.

So gut du kannst,

Nimm eine wache und würdevolle Haltung ein.

Dabei ist das Becken,

Wenn möglich,

Weder nach vorne noch nach hinten geneigt und die Wirbelsäule sowie dein Oberkörper können sich vom Becken heraus nach oben aufrichten.

Der Kopf steht frei auf der Wirbelsäule in Verlängerung des Rückens.

Und vielleicht kannst du den Unterkiefer noch ein wenig lösen und die Schultern noch ein bisschen lockern.

Stell dir vor,

Dass du die Schultern sanft nach hinten unten gleiten lässt.

Kann deine Körperhaltung eine gelassene Wachheit widerspiegeln?

Nun richte deine bewusste Aufmerksamkeit auf den Atem.

Du kannst dich mit deiner Aufmerksamkeit ganz sanft bei der Körperempfindung des Atmens niederlassen.

Verfolge jeden Atemzug vom Beginn des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens.

Nimm die Körperempfindungen wahr,

Die durch die Atmung entstehen,

Und zentriere dich mit deiner Aufmerksamkeit an der Stelle,

An der du deinen Atem am deutlichsten spüren kannst.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Jeder Atemzug hat seine eigenen Empfindungen.

Verweile einen Moment bewusst bei der Atmung.

Aufmerksam sein während der vollen Länge der Einatmung und der vollen Länge der Ausatmung.

Und vielleicht ist es auch möglich,

Bewusst aufmerksam zu sein in der Pause zwischen den Atemzügen.

Und wenn du bemerkst,

Dass sich deine Aufmerksamkeit an einen Gedanken geheftet hat,

Stelle dies einfach freundlich fest,

Löse dich dann wieder und bringe sie einfach zurück zum Atem.

Spüre die Empfindungen im Körper während der Atmung von Moment zu Moment.

Der Atem ist der Anker,

Der dein Bewusstsein immer wieder ins Hier und Jetzt zurückführt.

Es ist dabei ganz normal,

Dass sich der Geist immer wieder in Erinnerungen verliert.

Vielleicht denkst du über die Vergangenheit nach oder planst etwas in der Zukunft.

Die Gedanken kommen und gehen und sind lediglich weitere Objekte der Beobachtung.

Wann immer du Denken wahrnimmst,

Kannst du dir kurz vergegenwärtigen,

Wohin dein Geist gewandert ist.

Vielleicht möchtest du auch registrieren,

Wie du darauf reagiert hast.

Lass es dann einfach los und kehre sanft,

So gut es im Moment möglich ist,

Mit der Aufmerksamkeit wieder zurück zur Atmung.

Da sein mit wohlwollender,

Akzeptierender Aufmerksamkeit von Moment zu Moment,

Von Atemzug zu Atemzug.

Und nun lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes auszudehnen.

Schau,

Wie es für dich möglich ist,

Deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen als Ganzes wahrzunehmen.

Vielleicht spürst du die Umrisse deines Körpers und den Raum,

Den der Körper einnimmt.

Vielleicht auch die Begrenzung deines Körpers,

Die Haut.

Vielleicht spürst du einzelne Körperstellen,

Weil dort eine Empfindung auftaucht,

Die deine Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Verweile sanft mit deiner Aufmerksamkeit bei deinen Empfindungen,

Solange sie spürbar sind.

Und dann nimm wieder den Körper in seiner Ganzheit wahr.

Jetzt,

Hier,

Im Sitzen,

In diesem Moment.

Manchmal baut sich eine bestimmte Haltung im Geist auf,

Der Wunsch,

Etwas Bestimmtes,

Zum Beispiel Angenehmes zu erleben oder eine unangenehme Erfahrung loszuwerden.

Wenn das der Fall ist,

Dann schau einfach,

Ob es möglich ist,

Diese Erwartung selbst wahrzunehmen.

Vielleicht auch die Spannung,

Die die Erwartung im Körper und im Geist erzeugt.

Und schau,

Ob es auch möglich ist,

Zu sehen,

Wie du damit umgehst,

Wie du darauf reagierst,

Und sie dann wieder loszulassen und ohne Erwartung hier zu sitzen,

Alles wahrzunehmen und anzunehmen,

Wie es ist,

Ohne einzugreifen.

Einfach sitzen und den Körper als Ganzes spüren,

Wahrnehmen,

Welche Empfindungen in deinem Körper auftauchen,

Von Moment zu Moment,

So gut du kannst.

Und wenn du merkst,

Dass dein Geist abgelenkt worden ist,

Dann stelle einfach fest,

Wo er sich befindet und wie du darauf reagierst.

Lass es los und komm einfach wieder zurück zu den Empfindungen.

Und nimm von Zeit zu Zeit auch wahr,

Ob deine Sitzposition nach einer Haltung von Wachheit und Würde ausdrückt und ob du dich damit noch bequem fühlst.

Sitzen,

Als ob dein ganzer Körper atmet.

Und nun lade ich dich ein,

Das Feld deiner Aufmerksamkeit zu erweitern und das Hören mit anzubeziehen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Sinneserfahrung des Hörens und auf die Geräusche selbst.

Wenn du dir der Laute in deinem Umfeld bewusst wirst,

Dann höre nur zu.

Lass die Geräusche zu dir kommen,

Suche nicht nach ihnen.

Nur zuhören und das Geräusch erforschen.

Nimm die Geräusche aus deiner Umgebung wahr,

Ohne sie zu benennen oder sie zu bewerten.

Es können Geräusche sein aus dem Inneren deines Körpers oder von außen,

Geräusche im Raum oder Geräusche außerhalb des Raums.

Und vielleicht kannst du auch den Raum erforschen zwischen den Geräuschen und die Stille wahrnehmen.

Nimm die Laute einfach wahr,

Ohne zu entscheiden,

Ob du sie magst oder nicht.

Stell dir vor,

Dein Körper wäre wie ein Mikrofon,

Welches die Geräusche aufnimmt,

Gleichgültig wie sie sind und von wo sie kommen.

Offen sein für die Geräusche,

Die du empfängst,

Die eine Weile bleiben und dann wieder vergehen.

Die reine Sinneserfahrung des Hörens,

So gut es geht,

Von Moment zu Moment.

Und wenn du feststellst,

Dass die Geräusche Bewertungen oder Wünsche auslösen,

Dann stell dies einfach fest,

Nimm es wahr,

Schau wie du reagiert hast,

Lass es dann wieder los und kehre zur reinen Sinneserfahrung zurück.

Und öffne nun auch deine Wahrnehmung für deine Gedanken.

Wir haben unsere Aufmerksamkeit bisher auf den Atem,

Den Körper als Ganzes mit seinen Empfindungen und auf die Geräusche gelenkt.

Nun erlaube dir,

Deine Gedanken zu beobachten.

Genau wie die Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch deine Gedanken auf und wenn du sie nicht festhältst,

Verschwinden sie wieder.

Manche bleiben nur kurz,

Manche bleiben etwas länger und andere kommen immer wieder.

So gut es geht,

Nimm wahr,

Wie von Moment zu Moment Gedanken in deinem Geist aufsteigen,

Wissend,

Dass es Gedanken sind,

Keine Fakten oder Wahrheiten.

Beobachte das Entstehen,

Anwesendsein und Verschwinden deiner Gedanken und wenn du bemerkst,

Dass die Gedanken eine Reaktion in dir auslösen,

Einen wegschieben wollen,

Einen haben wollen,

Bewertungen,

Dann nimm dies einfach zur Kenntnis,

Löse dich wieder davon und betrachte einfach wieder das Entstehen deiner Gedanken.

Deine Gedanken können sich um alles drehen,

Die Vergangenheit,

Die Zukunft.

Sie können Pläne,

Erinnerungen,

Vorstellungen oder Wünsche sein.

Sie können angenehm sein,

Unangenehm oder neutral.

Was auch immer sie sind,

Beobachte sie einfach.

Nicht vom Inhalt gefangen werden,

Sondern die Gedanken als geistige Aktivität wahrnehmen.

Und wenn du dir bewusst bist,

Dass du dich in den Gedanken verloren hast,

Tritt einfach innerlich zurück und lenke die Achtsamkeit wieder auf deine Gedanken als geistige Aktivität ohne besondere Bedeutung.

Es liegt in der Natur der Gedanken,

Dass sie erscheinen und wieder verschwinden,

Dass sie kommen und gehen,

Dass sie vergänglich sind.

Sitzen mit kommenden und gehenden Gedanken von Moment zu Moment.

Was war der Inhalt deiner Aufmerksamkeit und wie hast du darauf reagiert?

Einfach sitzen und die geistige Aktivität des Denkens vorüberziehen sehen.

Und nun lade ich dich ein,

Auch deine Gefühle in das Feld deiner Aufmerksamkeit mit einzubeziehen.

Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar.

Vielleicht nimmst du aber auch eine Art gefühlsmäßige Gestimmtheit wahr,

Einen Gefühlstonus,

Eine Stimmung.

Sitzen mit den Gefühlen,

Mit den Stimmungen,

Wie sie kommen und gehen von Moment zu Moment.

Wo spürst du deine Gefühle in deinem Körper?

Welches Gefühl ist im Moment präsent?

Wie reagierst du auf die Gegenwart dieser Stimmung oder dieses Gefühls?

Welche Gefühle kommen in das Feld deiner Aufmerksamkeit?

Einfach wahrnehmen,

Ohne sich darin zu verstricken oder davon fangen zu lassen.

Auch die Gefühle kommen,

Sind anwesend und vergehen wieder.

Für die jetzt verbleibende Zeit,

Lass alle Objekte deiner Aufmerksamkeit los,

Den Atem,

Den Körper,

Die Geräusche,

Die Gedanken und die Gefühle.

Nur sitzen und Moment für Moment geschehen lassen,

Mit einem offenen Gewahr sein.

Vielleicht kannst du still und gelassen bleiben wie ein Berg und die Objekte deiner Aufmerksamkeit anschauen wie das Wetter,

Das vorüberzieht oder das sich ständig verändert.

Was auch immer auftauchen mag,

Von Moment zu Moment,

Geräusche,

Gedanken,

Körperempfindungen,

Atmung,

Gefühle,

Erlaube dir einfach nur zu sitzen und den gegenwärtigen Moment sich entfalten zu lassen.

Wenn du den Atem spürst,

Dann sei ganz mit dem Atem,

Dann sei mit den Empfindungen,

Wenn dir Geräusche bewusst werden,

Dann sei ganz mit den Geräuschen,

Wenn Gedanken oder Gefühle kommen,

Dann beobachte sie einfach,

Schau wie du auf sie reagierst und lass sie vorüberziehen.

Und doch kann es von Zeit zu Zeit sein,

Dass sich dein Geist an einer bestimmten Erfahrung festhält.

Wenn du dies bemerkst,

Verurteile dich nicht dafür.

Erweitere einfach deine Achtsamkeit wieder zu einem offenen Gewahrsein.

Von Moment zu Moment.

Offenes Gewahrsein für alle Erlebnisse,

Für alle Erfahrungen.

Von Moment zu Moment.

Über das Entstehen,

Die Dauer und das Verschwinden.

Was passiert in deinem Geist und wie gehst du damit um?

Und dann kehre zum Schluss der Übung wieder zur Achtsamkeit auf den Atem zurück und spüre die Bewegung deines Körpers während der Atmung.

Das Einatmen,

Das Ausatmen,

Atemzug für Atemzug.

Und nun nimm einen tiefen Atemzug und wenn du magst,

Kannst du dich an die Möglichkeit erinnern,

Diese Form des Innehaltens und der akzeptierenden Aufmerksamkeit auch im Alltag zu praktizieren und ihn als Übung zu nehmen.

Reviews

Gute geführte Meditation etwas kürzer als gewohnt. Sehr angenehm.
Danke dafür!

Wunderschön Danke...Namaste...🙏

Super :)
Hinweis: ‚so gut, wie du gerade kannst‘ hat mir besonders gut gefallen

Vielen Dank für die Meditation. Sehr angenehm und ruhig gesprochen, so dass ich alles in Ruhe umsetzen konnte 🙂 Grüße 🙋🏽‍♀️

Angenehmes Sprechtempo, ruhige und angenehme Stimme. Danke, für diese schöne Meditation

Sehr schön Danke sehr ☘️💙

Ganz herzlichen Dank für diese sorgfältig und klassisch aufgebaute mbsr- Sitzmeditation!
Stimme und Rhythmus sind mir sehr angenehm.

Da passt alles ...