Progressive Muskelentspannung (PMR), Kurzform

Die Progressive Muskelrelaxation wirkt mit intensiver muskulärer Entspannung der Stressreaktion entgegen. Das Leitprinzip lautet: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Das Entspannungsgefühl wird erreicht, indem nacheinander verschiedene Muskelgruppen kurz angespannt und längere Zeit locker gelassen werden. Dabei soll genau der Unterschied zwischen An- und Entspannung beobachtet werden.

Transcript

Herzlich willkommen zur heutigen Praxis der progressiven Muskelentspannung in der Kurzform.

Nimm dafür jetzt deine bekannte Entspannungshaltung ein,

Entweder liegend auf dem Sofa,

Auf dem Bett oder auf dem Boden oder vielleicht sitzend auf einem Stuhl,

Dem Sessel oder auch dem Sofa.

Stelle dich darauf ein,

Dass du dich jetzt entspannen wirst und achte darauf,

Dass du wirklich entspannt sitzt oder liegst.

Während der Praxis atme während der Anspannung ganz natürlich weiter und sollte es anstrengend sein oder du vielleicht sogar verkrampfen,

Dann lass die Anspannung etwas sanfter sein oder stelle dir vielleicht sogar nur vor,

Du würdest den Körper anspannen.

Dann lass uns beginnen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Unterarm,

Auf deine rechte Hand,

Balle langsam deine rechte Hand zur Faust.

Jetzt achte auf die Anspannung in den Muskeln der rechten Hand,

Halte die Spannung,

Spüre die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lasse los,

Öffne die Hand und lass sie locker zurück sinken.

Achte ganz konzentriert auf das Nachlassen der Spannung,

Auf die aufkommende Entspannung.

Spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt und dann konzentriere dich auf deinen linken Unterarm,

Auf deine linke Hand,

Balle die linke Hand zur Faust und spanne den Unterarm mit an.

Jetzt halte die Spannung,

Spüre die Anspannung und ausatmend lasse wieder los,

Öffne die Hand und lass sie locker zurück sinken.

Fühle die Entspannung.

Konzentriere dich jetzt auf den ganzen rechten Arm,

Auf die rechte Hand,

Balle wieder langsam deine rechte Hand zur Faust und spanne dabei den ganzen Arm mit an.

Jetzt halten,

Halten,

Die Anspannung spüren und ausatmend entspanne Hand und Arm und genieße das Gefühl,

Das sich im ganzen rechten Arm ausbreitet.

Spüre ganz bewusst die Entspannung.

Balle nun die linke Hand zur Faust und spanne den ganzen linken Arm mit an.

Jetzt spanne die Muskeln,

Soweit es geht,

Immer stärker an,

Halten,

Halten und mit dem nächsten Ausatmen entspanne den Arm und fühle,

Wie die Spannung aus dem Arm,

Der Hand und den Fingern entweicht.

Spüre die Spannung.

Lass dann beide Arme ganz entspannt und ruhig ruhen und richte deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Spanne jetzt alle Gesichtsmuskeln an,

Kneife dafür die Augen zusammen,

Runzle die Stirn,

Ziehe die Mundwinkel nach oben und beiß die Zähne fest aufeinander.

Jetzt halte die Spannung,

Beobachte die Empfindung der Anspannung im ganzen Gesicht und mit dem nächsten Ausatmen lass die Anspannung wieder los,

Lass die Gesichtsmuskeln wieder locker und spüre,

Wie die Muskeln sich entspannen.

Wiederhole diesen Teil.

Kneife die Augen zusammen,

Runzle die Stirn,

Ziehe die Mundwinkel nach oben,

Beiß die Zähne fest aufeinander.

Jetzt ausatmen,

Lass los und entspanne.

Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Folge dem Gefühl der Entspannung mit jedem Ausatmen.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu den Nacken- und Rückenmuskeln.

Ziehe die Schulterblätter zusammen,

Beuge den Kopf nach vorne und wenn du auf dem Boden liegst,

Presse den ganzen Körper zu Boden.

Jetzt spüre die Anspannung im oberen Rücken,

Spanne noch ein wenig Stärke an,

Halten und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Genieße das Gefühl der Entspannung.

Genieße das Gefühl,

Das sich über Nacken- und Rückenmuskeln liegt.

Wiederhole dann auch diesen Teil.

Ziehe noch mal die Schulterblätter zusammen,

Beuge den Kopf nach vorne,

Presse den ganzen Körper zu Boden.

Jetzt anspannen,

Anspannen,

Ausatmen,

Lass los,

Entspanne.

Dann atme jetzt einmal ganz tief ein,

Noch tiefer,

Noch ein Stückchen tiefer und halte den Atem für einen Moment an.

Ausatmen,

Lass los,

Lass alle Luft aus dir herausströmen,

Spüre die Entspannung.

Wiederhole auch hier.

Atme nochmals tief ein,

Noch tiefer,

Noch ein bisschen tiefer,

Halte den Atem an und atme wieder aus und lass den Atem ganz ruhig und gleichmäßig fließen und entspanne.

Dann konzentriere dich auf dein rechtes Bein,

Auf deinen rechten Fuß,

Strecke das rechte Bein,

Ziehe die Zehen zu dir heran und spann die Beinmuskeln an.

Jetzt halte,

Spann noch ein bisschen mehr an,

Wenn es für dich möglich ist,

Halte und mit dem nächsten Ausatmen löse,

Entspanne das Bein und spüre,

Wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet.

Wiederhole diesen Teil,

Strecke das Bein,

Ziehe die Zehen zu dir heran,

Spann die Beinmuskeln an.

Jetzt halten,

Halten und ausatmend löse und entspanne.

Konzentriere dich auf dein linkes Bein,

Auf deinen linken Fuß,

Strecke das linke Bein,

Ziehe die Zehen zu dir heran,

Spann die Beinmuskeln an.

Jetzt halte und spanne noch ein bisschen mehr an,

Halte,

Halte und mit dem nächsten Ausatmen löse,

Entspanne das Bein,

Spüre,

Wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet.

Wiederhole auch hier noch ein letztes Mal,

Strecke das linke Bein,

Ziehe die Zehen zu dir heran,

Spann die Beinmuskeln an.

Jetzt anspannen,

Anspannen und ausatmend lösen und entspannen.

Spüre durch deinen ganzen Körper hindurch,

Spüre,

Ob sich noch Restspannung in deinen Muskeln befindet und wenn ja,

Entspanne die betreffenden Muskeln ganz bewusst,

Ganz tief.

Folge jetzt nur noch dem angenehmen Gefühl der Entspannung.

Lass es mit jedem Ausatmen tiefer und tiefer werden und lass dieses angenehme Gefühl in jeden Teil deines Körpers fließen.

Lass dich mit jedem Ausatmen tiefer in die angenehme Ruhe,

In das Gefühl der tiefen Entspannung fallen,

So weit wie du möchtest,

So weit wie es für dich heute angenehm und richtig ist.

Dann genieße diesen Zustand von Ruhe und Entspannung eine kurze Weile ganz für dich.

Präge dir das Gefühl der tiefen inneren Ruhe ganz bewusst ein,

Um es in dir zu bewahren und es mit hinauszutragen in dein Leben.

Komme langsam zurück,

Beende die Übung bewusst,

Spanne langsam beide Hände wieder an,

Winkel die Arme an,

Bewegt die Füße,

Strecke,

Recke und regle dich.

Atme einige Male tief ein und aus,

Öffne dann deine Augen.

Progressive Muskelentspannung ist jetzt beendet.

Namaste.

Reviews

Liebe Marion, ich empfinde deine Aufnahme des PMR sehr hilfreich, um zu entspannen. Deine Stimme ist sehr ruhig und für mich zusätzlich beruhigend.
NAMASTE 🙏🏻

Wieder eine tolle Entspannungseinheit , danke dafür liebe Marion !

Einfühlsame Anleitung, wunderbar entspannende Übung .
Nach mehreren Wiederholungen gefällt mir die Praxis immer besser.

Danke vielmals für die wunderbare Anleitung, hilft mir sehr

Ich habe lange nach einer PME gesucht, in der nicht so hektisch "Halten, "Halten" gerufen wird.
Vielen Dank für diese ruhige PMR.

Namaste! Vielen Dank für die effektive Entspannung am Abend, nach einem langen Tag. Genau das habe ich jetzt gebraucht. Die sehr deutliche und ruhige Stimme begleitet durch die PME

Super gut für eine kurze PMR vielen Dank werde ich regelmäßig nutzen ❤️🙏🏻❤️

Sehr, sehr entspannend, 🙏🏼